3+2 Voedingsmiddelen voor je brein

Als je het moeilijk vindt om je te concentreren en je brein is zo wazig als de lucht boven Peking, dan heb ik goed nieuws en slecht nieuws.
Het goede nieuws is dat er enkele oplossingen zijn. Het slechte nieuws is dar er geen van hen magisch zijn. Maar met een paar kleine aanpassingen in de manier waarop je eet, kun je snel genoeg op weg zijn naar productiviteit.

Wat ik hier met je wil delen, is een lijst met voedingsmiddelen die je hersenfunctie op de lange termijn ten goede zullen komen, als je ze onderdeel maakt van je dagelijkse routine. En voor die bijzonder moeilijke dagen heb ik enkele vermeldingen toegevoegd die je kunnen helpen om je te concentreren wanneer dat dringend nodig is.

3 Voedingsmiddelen om aan je dagelijkse routine toe te voegen

Er is maar één manier om je hersenen op hun best te helpen, en dat is door ze te voorzien van voldoende van alle voedingsstoffen die ze nodig hebben. Dit is op elk moment van toepassing, hoewel de effecten van het niet vooral duidelijk zijn tijdens een drukke periode waarin je gefocust en productief moet blijven. Als je eenmaal daar bent is er geen magisch voedsel dat je meteen zal helpen. Denk dus vooruit en verrijk je normale dieet met meer hersenvriendelijke voedingstoffen. Deze drie voedingsmiddelen zijn een goed begin:

#1: Vette vis

Vette vis, zoals zalm of makreel combineert verschillende van de belangrijkste voedingsstoffen die je hersenen nodig hebben om hun werk te doen. 

Ten eerste is het een goede bron van omega-3-vetzuren. Omega-3-vetzuren helpen het cholesterolgehalte gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorbloeding. Source:Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Naast omega-3-vetzuren bevat vette vis ook vitamine D, wat bijdraagt aan de aanmaak van cellen en weefsels.

Vitamine B12Source:Jake is een andere voedingsstoffen die overvloedig aanwezig is in vette vis en het speelt een belangrijke rol bij het functioneren van zenuwen. 

  • Hoe te integreren in je dagelijkse routine:

Je hoeft niet de hele tijd vis te eten om het meeste uit de voedingsstoffen te halen. Maar probeer het minstens één keer per week aan je menu te voegen – als lunch of diner. En kies het juiste type, de meest voorkomende vissoorten die het meest rijk zijn aan vitamine B12, omega-3-vetzuren en vitamine D zijn zalm, makreel, haring en sardines.

Makreel en tonijn zijn ook een goede bron van alle voedingsstoffen die ik heb genoemd, maar ze verzamelen allebei een hoog kwikgehalte wat na verloop van tijd negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid van je hersenen en je hele lichaam. Je hoeft tonijn en makreel niet helemaal te vermijden, maar het is het beste om ze niet regelmatig te eten. Als je zin hebt in makreel, ga dan voor een soort die wat minder kwik ophoopt, bijv. Atlantische makreel en probeer koningsmakreel te vermijden, die een van de koplopers is van de accumulatie van kwik onder vissen.

#2: Complexe koolhydraten

In tegenstelling tot een eenvoudige koolhydraten, worden complexe koolhydraten langzaam en geleidelijk verteerd. Als gevolg hiervan veroorzaken ze geen piek in je bloedsuikerspiegel als je ze eet en laten ze je een paar uur na een maaltijd niet achter in een suikerdip. In plaats daarvan zorgen complexe koolhydraten voor een stabiele energiestroom. Je zult waarderen hoe belangrijk dat is voor je concentratie als je ooit een middagdip hebt moeten doorstaan.

Voedsel dat complexe koolhydraten bevat, heeft extra voordelen voor de hersenen. Vooral interessant zijn volkoren granen, peulvruchten en zoete aardappelen. Ze bevatten voedingsstoffen zoals magnesium, zink en vitamine C. Source: JakeSource: Oregon State UniversitySource: Oregon State University Magnesium, zink hebben een positieve invloed op het celdelingsproces. Tegelijkertijd draagt vitamine C bij aan de vorming van collageen wat belangrijk is voor een goede conditie van de bloedvaten.

  • Hoe te integreren in je dagelijkse routine:

Je zult het meeste profijt hebben voor je hersenen als je je inspant om eenvoudige koolhydraten te vermijden en deze de hele dag door zoveel mogelijk complexe koolhydraten te vervangen. Een goede manier om te beginnen is bij het ontbijt. Zelfs als je geen fan bent van ’s Ochtends eten, is iets kleins en eenvoudigs, zoals havermout of een sneetje volkorenbrood met wat avocado pasta, de moeite waard. De volkoren granen houden je vol en geven je stabiele energie tot je volgende maaltijd.

Om de gevreesde middagdip te voorkomen is het belangrijk dat je ook je lunch verstandig kiest. Ga bijvoorbeeld voor een linzen- of bonen soep, of haal een bijgerecht van zoete aardappelen bij je maaltijden. En vergeet geen suikerhoudende drank, energydrank of vruchtensap bij je lunch, ze zitten boordevol eenvoudige koolhydraten en binnen een uur na je lunch zullen ze je bloedsuikerspiegel en je energie verlagen.

#3: Eieren

Eieren, en vooral eidooiers, zijn een goede bron van vitamine K. Source: Jake. Vitamine K helpt bij het behoud van sterke botten.

Eieren zijn niet de enige bron van Vitamine K, je vindt het ook in groene bladgroenten. Het type vitamine K dat je echter in groene bladgroenten aantreft, is K1, terwijl het type vitamine K dat je in eieren en andere dierlijke producten aantreft K2 is.

Eieren zijn niet alleen een goede bron van vitamine K2, ze kunnen je ook van choline voorzien. Source: Jake. Choline draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne. Een enkel bevat 37% van je dagelijkse behoefte aan choline.

En als er een zacht stemmetje achter in je hoofd is dat je waarschuwt om niet te veel eieren te eten, zeg hem dan dat hij moet kalmeren. Eieren kregen vroeger de schuld voor het verhogen van je LDL-cholesterolgehalte of het verhogen van je risico op hartaandoeningen. Er is echter onvoldoende bewijs Source: Journal of the American College of Nutrition om dergelijke beweringen te ondersteunen. Dus hoewel je het zeker niet moet overdrijven, met eieren of iets anders, is er echt geen reden om ze te vermijden.

  • Hoe te integreren in je dagelijkse routine:

Eieren zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dagelijkse routine. Je kunt een gekookt ei als ontbijt eten, of een toevoegen aan je lunch salade.

Als je vegan bent, kun je ook je vitamine K halen uit gestoomde broccoli, spinazie of kool als bijgerecht voor je maaltijd. Sterker nog, bij extra toewijding, kun je een groene groente smoothie maken en meenemen naar kantoor. Om zeker te weten dat je genoeg choline binnenkrijgt, kun je koken met shiitake paddenstoelen in plaats van champignons, of een zakje geroosterde soya bonen bij je bureau houden als brein-snack.

2 Voedingsmiddelen voor meer concentratie op dit moment

Misschien bevatten je voedselopties op het werk geen van de bovenstaande items. Of je hebt geen zin om elke ochtend een smoothie of havermout voor jezelf te maken. Wat je situatie ook is, als je dringend hulp nodig heeft bij het concentreren, zijn hier een paar dingen die je kunt proberen. Je zult geen vleugels krijgen, maar je zult het verschil voelen.

#1: Water

In feite is het niet echt eten. Maar het is net zo belangrijk als voedsel. Ongeveer 80% van je hersen bestaat uit water en elke chemische reactie je je hersenen heeft water nodig. Dus als je niet genoeg hebt, zal je je moet, duizelig en verward voelen. En niet genoeg hebben is gemakkelijker dan je denkt. Recent onderzoek toont aan dat het verliezen van slechts 0,72% van je lichaamsmassa in water Source: The Conversation al je concentratie, geheugen en stemming kan beïnvloeden. Als je een man bent met een lichaamsgewicht van 70kg, is dat ongeveer 0,5 liter water, of 1/5 van het water dat je normaal elke dag verliest door plassen, zweten en ademen. Je kunt bijna halverwege om 0,5 liter water te verliezen na je ochtendbezoek aan de badkamer

  • Hoe te gebruiken:

Om jezelf een boost te geven als je scherpte verliest, kun je wat water drinken en ervoor zorgen dat je de hele dag constant gehydrateerd blijft. Je hoeft de spreekwoordelijke 2 liter per dag echter niet te drinken. Je voedsel draagt ook bij aan je wateropname en hoeveel water je nodig heeft, hangt af van je geslacht, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Een heel eenvoudige manier om te controleren hoe gehydrateerd je bent, is door de kleur van je urine in de gaten te houden. Als het erg lichtgeel is, gaat het goed. Het is donker, dan heb je meer water nodig. Jas je dorst hebt, kan het functioneren van je hersenen meestal al aangetast zijn. Laat dat niet gebeuren.

#2: Cafeïne

Ja, cafeïne. Maar niet per se koffie. Cafeïne is een geweldige concentratie booster op korte termijn en het is aangetoond dat het de alertheid en het kortetermijngeheugen verbetert Source: Nutrition Bulletin. Maar alleen als het met mate wordt gebruikt. Als je te veel cafeïne op hebt, kan dit je angst vergroten, je rusteloos Source: Oregon State University, maken en over het algemeen zeer contraproductief zijn.

Bepalen hoeveel te veel is, is niet erg eenvoudig. Enerzijds kan hoe gevoelig je bent voor cafeïne verschillen op basis van je gewicht, geslacht en je typische cafeïne consumptie Source: Committee on Military Nutrition Research. Aan de andere kant kan het cafeïnegehalte in een kopje koffie erg variëren. Op basis van het soort koffiebonen, de brandmethode en de bereiding kan een kopje koffie 70-130 mg cafeïne bevatten. Dus als een kopje van een bepaalde koffie je niet zenuwachtig maakt, kan dezelfde hoeveelheid van een ander kopje koffie dat wel doen.

Om te genieten van de voordelen van cafeïne en het risico van teveel te minimaliseren, kun je proberen om je cafeïne uit thee te halen in plaats van uit koffie. De meeste theeën bevatten minder cafeïne per kopje dan de zwakste koffie die je kunt krijgen. En de concentratie bevorderende voordelen van cafeïne kunnen worden genoten in doses vanaf minder dan 70 mg.

  • Hoe te gebruiken:

Ga voor een optimaal effect voor thee met cafeïne, hoe kies je de juiste thee? Lord Nelson Earl Grey, Koreaanse groente thee en Ooling Hwa Gung.

Waar het op neer komt

Scherp en geconcentreerd blijven kan een uitdaging zijn, daar moet je een beetje moeite voor doen, maar het is ook geen rocket science. Het maximaliseren van je productiviteit kan net zo eenvoudig zijn als het aanbrengen van kleine verbeteringen in je dieet. Besteed meer aandacht aan je wat je eet.

Zijn eieren, vis en complexe koolhydraten de enige voedseloptie die je hebt? Nee. Er zijn veel manieren om de voedingsstoffen binnen te krijgen die essentieel zijn voor je hersenen. Maar welke je ook kiest, blijf erbij. Een boost op de korte termijn kan van tijd tot tijd een goede kruk zijn, maar voor je hersenen zorgen is langdurig werk. Het is tenminste werk dat altijd de moeite loont.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze heerlijke maaltiijdvervangende repen nemen. 

Bang dat je essentiële voedingsstoffen mist? Je kunt altijd Jake’s maaltijd vervangende shakes een van onze voedingsrijke vitaminbars proberen.