Vitamine C: de rockster

Als je ooit in je leven van een vitamine hebt gehoord, is de kans groot dat het Vitamine C is. Hoewel we beweren dat andere vitamines net zo belangrijk zijn voor onze gezondheid, krijgt vitamine C vaak een leeuwendeel van de bekendheid. En dat is welverdiend. Vitamine C is meer dan een krachtige antioxidant. Het ondersteunt ook de werking van het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel. En als je er niet genoeg van krijgt, is dat heel snel te zien.

Een nadeel van populair zijn, is dat vitamine C af en toe wordt toegeschreven aan dingen die het niet doet. Vraag je je af of het genezen van een verkoudheid erbij hoort? Laten we eens kijken wat je moet weten over vitamine C.

Tijd tekort?

Types: Vitamine C, ascorbic acid, L-ascorbic acid

Bekend van: Beschermen van cellen tegen schade; versterken van immuunsysteem en zenuwstelsel; een sterspeler in het genezen van wonden.

Goede bronnen: Fruitsoorten zoals sinaasappels, citroen en kiwi’s; groenten zoals broccoli en paprika; aardappelen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 80 mg/dag voor volwassenen. Het inname niveau (UL) is vastgesteld op 2 gram per dag.

Goed om te weten: Vitamine C zal niet helpen in het voorkomen of genezen van een verkoudheid. Maar, het zorgt er wel voor dat de duur met 8% verkort wordt.

Vitamine C in Jake:
Jake Light en Original: 33% van ADH
Jake Sports: 25% van ADH
Vitaminbars: 25% van ADH

Wat is vitamine C?

Vitamine C staat ook bekend als ascorbinezuur of L-ascorbinezuur. Het is een in wateroplosbare vitamineVitamines kunnen wateroplosbaar en vetoplosbaar zijn. Wateroplosbare vitamines kunnen opgelost worden in water en worden niet opgeslagen in het lichaam. die ons lichaam niet kan aanmaken.

De concentratie van vitamine C in weefsel en bloedplasma wordt strak gecontroleerd door het lichaam. Zelfs als je niet te veel vitamine C binnenkrijgt, zal dit niet resulteren in een gelijkwaardige verhoging van de vitamine C concentratie in je bloedplasma.

Gezondheidsvoordelen van vitamine C

De belangrijkste en bekendste functie van vitamine C is de functie antioxidantAntioxidanten beschermen cellen in het lichaam tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten van chemische reacties die een negatief effect kunnen hebben op normale celfuncties over tijd.. Behalve dat het als een geheel werkt, beschermt en regenereert het ook andere antioxidanten in het lichaam, zoals vitamine E.

Kort gezegd zijn de belangrijkste functies van vitamine C:

  • Ondersteuning van het immuunsysteem.
  • Draagt bij aan het behoud van een normale huid.
  • Helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door luchtweg verontreiniging.
  • Heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.
  • Helpt bij de vermoeidheid te verminderen.
  • Goed voor concentratievermogen.

Kan vitamine C helpen bij de verkoudheid?
StudiesBron: The Cochrane Database of Systematic Reviews tonen aan dat vitamine C in doses van 250 mg – 1 g / dag de incidentie van verkoudheid met 50% kan verminderen. Dit resultaat werd echter alleen waargenomen bij marathonlopers, skiërs en soldaten die waren blootgesteld aan extreme fysieke en omgevingsomstandigheden. Als jij dat niet bent, zal vitamine C niet veel doen om verkoudheid te voorkomen. Er is ook geen bewijs dat het je zal helpen om verkoudheid te genezen. Wat vitamine C kan doen, is de duur van een verkoudheid tot 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen verminderen. Nog steeds niet slecht!

Hoeveel vitamine C heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 80 mg/ dag. Dat is eigenlijk een sinaasappel.

Vitamine C kan het verouderingsproces van de huid helpen tegengaan. Sommige onderzoeken tonen aan dat vitamine C die gedurende minimaal 12 weken op de huid wordt aangebracht, huidbeschadiging en rimpels kan verminderen en de productie van collageen kan verhogenBron: Archives of Otolaryngology: Head and Neck Surgery. Interessant is dat deze effecten minder krachtig of volledig afwezig zijn bij personen die via hun dieet grote hoeveelheden vitamine C binnenkrijgen.

Vitamine C in voedingsmiddelen

Vitamine C wordt misschien het sterkst geassocieerd met sinaasappels. Terwijl ze een uitstekende bron van vitamine C zijn, blijven andere groenten en fruit niet ver achter.

Dit zijn de beste bronnen van vitamine C:

Product ADH (%)* Vitamine C (mg)
Paprika (één hele) 300% 225
Broccoli (200 g) 304% 228
Spruitjes (200g) 227% 170
Sinaasappel (één hele) 100% 75
Aardappel (100g) 25% 20

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor gezonde volwassenen (80 milligram/ dag), volgens EFSA.

Als u voedsel stoomt of in de magnetron zet, verliest het zeer weinig van zijn vitamine C-gehalte. Langdurige opslag en/ of koken op hoge temperatuur kan het gehalte aan vitamine C in voedsel echter aanzienlijk verminderen.

Wat als je niet genoeg vitamine C binnenkrijgt?

Een ernstig tekort aan vitamine C komt zelden voor. Als dit het geval is, kan het echter erg gevaarlijk zijn.

Je loopt een risico op vitamine C tekort als je tot een van de volgende groepen behoort:

  • Rokers: als gevolg van verhoogde oxidatieve stress wordt de dagelijkse behoefte van rokers aan vitamine C met ongeveer 35 mg/dag verhoogd. Dt treft zowel actieve als passieve rokers.
  • Mensen met een niet varieert dieet: als je nooit fruit, groenten of aardappelen eet, zal je waarschijnlijk moeite hebben om aan je vitamine C-behoeften te voldoen, tenzij je supplementen gebruikt.
  • Mensen die lijden aan ernstige intestinale malabsorptie en/of patiënten met nierziekte in het eindstadium die chronische hemodialyse ondergaan.

Hoeveel vitamine C is te veel?

Vitamine C heeft een lage toxiciteit en er zijn geen ernstige bijwerkingen verbonden aan een hoge inname. Gewoonlijk wordt de overtollig hoeveelheid via de nieren uit je lichaam uitgescheiden.

Overconsumptie kan in bepaalde gevallen echter diarree, misselijkheid en gastro-intestinaal ongemak veroorzaken. Het kan ook bijdragen aan verlaagde niveaus van vitamine B12 en koper in het lichaam.

Om deze mogelijke negatieve effecten te vermijden, wordt aanbevolen om de consumptie te beperken tot maximaal 2g/dag. Dit wordt beschouwd als het aanvaardbare bovenste inname niveau (UL), het niveau waarop bijwerkingen zeer onwaarschijnlijk zijn.

Samengevat

De drie belangrijkste feiten om te onthouden over vitamine C:

  • Vitamine C is een krachtige antioxidant. Het beschermt je cellen en helpt ook andere antioxidanten hun werk te doen. Vitamine C is cruciaal voor wondgenezing en ondersteunt de normale werking van je immuunsysteem en centraal zenuwstelsel.
  • De concentratie van vitamine C in je weefsel en bloed wordt strak gecontroleerd door het lichaam. Het komt niet boven een bepaald niveau (ongeveer 220 micromol/L) uit, zelfs niet als je te veel vitamine C binnenkrijgt.
  • Voldoen aan je dagelijkse behoefte aan vitamine C kan net zo eenvoudig zijn als het eten van een sinaasappel of een rode paprika. Andere goede bronnen van vitamine C zijn aardappelen, broccoli en kiwi.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.