4 minuten leestijd•7 Februari, 2019
Er wordt niet vaak over gesproken en je zult het niet vinden op voedselverpakkingen. Vijf jaar geleden toonde een onderzoek in de VS aan dat 15% van de algemene bevolking hiervan niet op de hoogte was. Maar als je gezond wilt eten, moet je choline in je hoofd en op je bord hebben. Hier is wat je erover moet weten.
Tijd te kort?
Bekend van: Het gezond houden van uw cellen, hersenen en lever.
Goede bronnen: Vlees, eieren, gevogelte, noten, volle granen en zaden.
Voldoende inname (AI): 400 mg / dag Voor gezonde volwassenen; 480 mg / dag voor zwangere en 520 g / dag voor zogende vrouwen. De toelaatbare bovengrens van inname (UL) is 3,5 g / dag.
Goed om te weten: Hoewel het minder populair wordt dan foliumzuur, is choline even belangrijk voor de normale ontwikkeling van de baby. Suppletie met choline tijdens de zwangerschap kan ook helpen bij het voorkomen van neurale buisdefecten, pre-eclampsie en vroeggeboorte.
Wat is choline?
Choline wordt ook wel vitamine B4 genoemd. Hoewel het structurele en functionele overeenkomsten vertoont met de vitamines van het B-complex, is choline technisch gezien geen vitamine, omdat je lichaam het kan synthetiseren. Dat is ook de reden waarom choline pas onlangs, in 1998, als een essentiële voedingsstof werd gezien, toen duidelijk werd dat de hoeveelheden die door onze levers worden gesynthetiseerd, niet voldoende zijn om aan onze behoeften te voldoen.
Functies van choline in uw lichaam
Choline is betrokken bij verschillende belangrijke functies in uw lichaam, waaronder:
- Draagt bij tot een normaal metabolisme van homocysteïne
- Choline draagt bij tot het behoud van een normale leverfunctie
- Choline draagt bij aan het behoud van de structuur van celmembranen
Hoeveel choline heb je nodig?
Voor gezonde volwassenen wordt 400 mg choline / dag als een voldoende inname beschouwd. Tijdens zwangerschap en borstvoeding heeft het lichaam meer choline nodig – respectievelijk.Deze hoeveelheden reflecteren de aanbevolen inname (AI) zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). 480 mg / dag en 520 mg / dag. Het is niet moeilijk om de AI te ontmoeten – een portie runderlever van 100 gram heeft u al een dag gedekt.
Choline in voedingsmiddelen
Je kunt choline in verschillende voedingsmiddelen vinden. Bijzonder rijke bronnen zijn vlees, gevogelte, zuivelproducten, eieren en vis. Andere voedingsmiddelen die je kunnen helpen je choline binnen te krijgen, zijn bonen, noten, volle granen en zaden.
Hier zijn enkele van de belangrijkste bronnen van choline:
| Product | AI (%)* | Choline (mg) |
|---|---|---|
| Runderlever (85g) | 89% | 356 |
| Ei, hardgekookt | 37% | 147 |
| Sojabonen, geroosterd (100g) | 27% | 107 |
| Paddenstoelen, shiitake (40g) | 15% | 58 |
| Kidneybonen, ingeblikt (90g) | 11% | 45 |
* Gebaseerd op de adequate inname (AI) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassenen (400 mg / dag)
Wat als je niet genoeg choline krijgt?
Choline-deficiëntie is zeer zeldzaam en in Europa zijn er in feite geen meldingen van deficiëntie bij de algemene bevolking.
Hoeveel choline is te veel?
Een hoge inname van choline kan een visachtige lichaamsgeur, lage bloeddruk en symptomen zoals overmatig zweten en speekselvloed veroorzaken. Bij gebrek aan voldoende gegevens heeft de EFSA geen aanvaardbare bovengrens voor inname (UL) voor choline vastgesteld. De UL die is vastgesteld door het Amerikaanse Institute of Medicine is 3,5 g choline / dag. Het zou erg moeilijk zijn om zoveel choline uit voedsel te consumeren. Als je echter veel supplementen gebruikt, is het mogelijk om dat niveau van inname te bereiken.
Samengevat
Dit zijn de dingen die de moeite waard zijn om te onthouden over choline:
- Het is een essentiële voedingsstof. Ook al kan uw lichaam wat aanmaken, het is niet voldoende om aan uw behoeften te voldoen en u moet choline uit uw dieet halen.
- Pure choline-deficiëntie is zeldzaam.
Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.
