Posted on

Intermittent fasting

Intermittent fasting - Alles wat je moet weten

Intermittent fasting is een vorm van tijdgebonden eten (meestal 16 uur vasten en 8 uur eten), die de afgelopen jaren aan populariteit heeft gewonnen en veelbelovend is als een mogelijk nieuwe benadering van gewichtsverlies en het verminderen van ontstekingen, en heeft veel mogelijke gezondheidsvoordelen op lange termijn. In deze blog zullen we zoveel mogelijk ingewikkelde maar relevante literatuur voor je samenvatten om je meer duidelijkheid te geven over dit onderwerp.

Wat is intermittent fasting?

De term intermittent vasten duidt op een verminderde calorie-inname op een intermitterende basis. Dit kan variëren van enkele uren gedurende een dag tot een volledige periode van 24 uur. Het kan om religieuze redenen worden gedaan, zoals tijdens de Ramadan of Yom Kippur, of om gezondheidsredenen, waaronder gewichtsverlies. Intermittent fasting wordt op veel verschillende manieren gebruikt om verschillende soorten caloriebeperkingen te beschrijven.

  • Sommige auteurs gebruiken het wanneer een patiënt gedurende meerdere opeenvolgende uren gedurende de dag de calorie-inname achterhoudt (vaak 16 uur met alle energie-inname gedurende de andere 8 uur van de dag).
  • Anderen één of 2 keer per week een volledige dag en anderen 3 of 4 dagen per week.
  • Sommige protocollen staan eiwitten toe, maar geen koolhydraten en noemen het nog steeds intermittent fasting.
  • Anderen staan koolhydraten of macro/micronutriënten toe tot een limiet die nog steeds ketose bevordert en hoewel het gewoon een caloriearm dieet is, is dit vanwege de populariteit van vasten bestempeld als een dieet dat vasten nabootst.
  • In alle gevallen is niet calorische vloeistof inname toegestaan (wat een van de belangrijkste verschillen is in vergelijking met religieus vasten) en vermindert daarom aanzienlijk het risico op uitdroging en hypotensie.

Hoe pak je intermittent fasting aan

Als je deze blog leest, overweeg je waarschijnlijk om te beginnen met vasten. Zoals al eerder genoemd, is er voor intermittent fasting niet één richtlijn maar bestaan er verschillende ideeën over. Hieronder staan de twee meest praktische genoemd.

Dagelijkse aanpak

Je kunt een dagelijkse aanpak kiezen, waarbij het dagelijkse eten wordt beperkt tot een periode van 6 tot 8 uur per dag. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 16/8 te vasten: 8 uur eten en 16 uur vasten. Onderzoek toont aan dat de meeste mensen het gemakkelijk vinden om dit patroon op lange termijn vol te houden.

Alternatieve vastendag

Een andere bekende benadering is de alternatieve vastendag, dit kan bestaan uit 24-uurs vasten gevolgd door een 24-uurs eetperiode die meerdere keren per week kan worden gedaan, zoals een 5:2-strategie wanneer er 2 vastendagen zijn gemengd in 5 niet-vastendagen. De 5:2-strategie wordt ook wel eens gebruikt voor de strategie waarbij 5 dagen normaal wordt gegeten en er 2 dagen in de week zijn waarbij er maar één maaltijd van 500-600 calorieën wordt genomen.

Side note voor fasting

  • Langere perioden zonder voedsel, zoals 24, 36, 48 en 72 uur vasten, zijn niet per se beter voor je en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Te lang doorgaan zonder eten kan je lichaam zelfs aanmoedigen om meer vet op te slaan als reactie op hongersnood.
  • Uit onderzoek blijkt dat het 2 tot 4 weken kan duren voordat het lichaam gewend raakt aan intermittent fasting. Je kunt je hongerig of chagrijnig voelen terwijl je aan de nieuwe routine went. Maar, wordt er opgemerkt, proefpersonen die de gewenningsperioden doorkomen, hebben de neiging zich aan het plan te houden, omdat ze merken dat ze zich beter voelen.

Gezondheidsvoordelen intermittent fasting

Tussen 2013 en 2017 zijn er ontzettend veel onderzoeken gedaan naar de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. De voornaamste reden hiervoor is het sterk groeiende aantal obesitas patiënten, aan deze patiënten werd/wordt vaak een calorie beperkend dieet opgelegd. Dit dieet blijkt niet altijd effectief te zijn omdat de kans dat de patiënt dit voor een langere tijd vol kan houden relatief klein is. Daarnaast heeft bariatrische chirurgie een risico op overlijden van 0,25% en een risico van 13% op ernstige postoperatieve complicaties, blijkt uit de Swedish Obese Subjects-studie. Nu is dit een voorbeeld waarom intermittent fasting zo populair is geworden, verder in deze blog zal ook duidelijk worden dat intermittent fasting ook voor mensen zonder obesitas gunstig kan zijn.  

Het helpt bij het verliezen van gewicht

Veel onderzoeken naar intermittent fasting zijn gedaan op knaagdieren. Het verliezen van gewicht is daar een uitzondering van en dus ook het meest relevant. Naast het feit dat wanneer je vast, je vaak ook minder calorieën binnenkrijgt dan wanneer je 3 keer per dag een grote maaltijd eet, zijn er ook andere factoren die ervoor zorgen dat je uiteindelijk gewicht zult verliezen.

In een onderzoek uit 2019 waarbij gezonde jonge mensen (gemiddelde leeftijd 29 en gemiddelde BMI 20) deelnamen zijn via bloedafname tijdens het vasten verschillende metabole markers geanalyseerd. Deze metabole markers zijn stoffen die uiteindelijk invloed hebben op de stofwisseling. Resultaten uit dit onderzoek waren dat kortdurend vasten (58 uur) veel meer een metabolisch actieve toestand teweegbrengt dan eerder werd gerealiseerd. Dit houdt in dat vasten een veel groter effect bleek te hebben op het versnellen van de stofwisseling dan in eerste instantie werd gedacht, en een actievere stofwisseling zorgt uiteindelijk voor een snellere calorie- en vetverbranding.

Hardere cijfers kwamen er uit een review van verschillende wetenschappelijke artikelen uit 2014. Zijn concludeerde dat intermittent fasting een gewichtsverlies van 3-8% kan veroorzaken, deze resultaten werden behaald in een tijdsbestek van 3-24 weken. In diezelfde studie werd van de deelnemers een middelomtrek gemeten. De deelnemers verloren 4-7% van hun middelomtrek in een periode tussen de 6-24 weken. Dat de middelomtrek is verminderd wijst op het verlies van visceraal vet. Visceraal vet is het schadelijke vet in de buikholte en rondom de organen, vet op deze plek kan op de lange termijn veel schade toebrengen aan de organen.

Verminderde kans op hart- en vaatziekte

Klinisch gezien is het verlagen van LDL de gebruikelijke en effectieve methode om hart- en vaatziekte te voorkomen. Statines kunnen het totale en LDL-cholesterolgehalte krachtig verlagen door de cholesterolsynthese in de lever te verminderen. Hoewel statines zijn aanbevolen als eerstelijnstherapie voor de behandeling van hart- en vaatziekten is het effect zeer beperkt. Bovendien is er een nadelig effect op cognitie, lever en spieren door statines waargenomen.

Uiteindelijk is de chronische ontsteking die ontstaat bij hart- en vaatziekten de belangrijkste risicofactor. Daarom kan een ontstekingsremmende methode de resultaten verbeteren bij patiënten met een LDL-verlagende therapie. In september 2021 is er een studie gepubliceerd die juist naar die ontsteking keek bij muizen. De controlegroep kreeg hierbij 3 maal daags een maaltijd, de andere groep kreeg 3 dagen, 3 maal daags een maaltijd en één dag volledig vasten. Het onderzoek duurde 7 of 14 weken waarna de volgende conclusies getrokken konden worden:

  1. Intermittent fasting remt de voortgang van hart- en vaatziekten; Er kon worden vastgesteld dat het letsel in de aorta significant was afgenomen met 24-35% na 7-14 weken bij de muizen met een intermittent fasting dieet.
  2. Intermittent fasting verlaagt het cholesterolgehalte door de cholesterolsynthese in de lever te remmen; Wanneer stoffen als Serum TC en LDL-C met hoge niveaus aanwezig zijn in het lichaam geven zij een zeer verhoogd risico op hart- en vaatziekten. In dit onderzoek is vastgesteld dat zowel TC- als LDL-C-niveaus significant werden verlaagd in de groepen met het intermittent fasting dieet. Daarnaast werd bij de controlegroep muizen een bleke leverkleur geconstateerd wat wijst op ophoping van vetdeeltjes in de lever.

Verminderde kans op diabetes type 2

Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Dat is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. De insuline is als het ware onzichtbaar, en kan zijn werk niet doen. Daardoor blijft er te veel suiker in je bloed zitten. Eerst maakt het lichaam extra insuline aan, maar na verloop van tijd lukt dat steeds minder goed.

In 2014 is er een eerste onderzoek bij mensen geweest waarbij werd gekeken of intermittent fasting hetzelfde of beter werkt bij diabetes type 2 patiënten ten opzichte van het huidige standaard calorie beperkende dieet. Het volgende noemen zij als samenvatting van de resultaten: “Al met al zijn deze voorlopige bevindingen veelbelovend voor het gebruik van intermittent fasting als alternatief voor caloriebeperking voor gewichtsverlies en diabetes type 2 risicovermindering bij populaties met overgewicht en obesitas, maar er is meer onderzoek nodig voordat solide conclusies kunnen worden getrokken.”

Verder zijn er in 2017 en 2018 twee kleine onderzoeken geweest waarbij gekeken werd of intermittent fasting insuline spuiten kan verminderen voor mensen met diabetes type 2. In beide onderzoeken nam middelomtrek en gewicht af. Alle patiënten die meededen konden de insulinebehandeling stopzetten. Wat betekent dat intermittent fasting een betere glucoseverlaging in het bloed kan bieden in vergelijking met medicijnen of extra insuline.

Intermittent fasting kan kanker helpen voorkomen

Kanker is wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak en de incidentie ervan neemt voortdurend toe. Hoewel de anti kanker therapie aanzienlijk is verbeterd, heeft het nog steeds een beperkte werkzaamheid voor het uitroeien van tumoren en is het zeer toxisch voor gezonde cellen. Nieuwe therapeutische strategieën ter verbetering van chemotherapie, radiotherapie en gerichte therapie zijn dus een belangrijk doel in kankeronderzoek. Autofagie is een geconserveerde afbraakroute voor lysosomen voor de intracellulaire recycling van macromoleculen en de opruiming van beschadigde organellen en verkeerd gevouwen eiwitten om cellulaire homeostase te verzekeren. Disfunctionele autofagie draagt ​​bij aan vele ziekten, waaronder kanker. Autofagie kan tumoren onderdrukken of bevorderen, afhankelijk van het ontwikkelingsstadium en het tumortype, en het moduleren van autofagie voor de behandeling van kanker is een interessante therapeutische benadering die momenteel intensief wordt onderzocht. In deze studie verklaren onderzoekers dat voedingsbeperking een veelbelovend protocol is om autofagie te moduleren en de werkzaamheid van anti kanker therapieën te verbeteren terwijl normale cellen worden beschermd.

Een review artikel uit 2020 beoordeelde 307 rapporten met betrekking tot het effect van intermittent fasting op de ontwikkeling van kanker. De meeste studies concludeerden dat intermittent fasting een positief effect had op het ontstaan van tumoren, hetzij door de kankerincidentie te vertragen door het aantal beschadigingen en ontstekingen van de weefsels te verminderen, ofwel door het risico op bepaalde soorten kanker te verminderen. Ondanks de grote hoeveelheid meegenomen onderzoeken zijn meer klinische experimenten hard nodig.

Waar het op neer komt

Intermittent fasting is een zeer populaire methode om gewicht te verliezen, maar de voordelen reiken verder dan dat. Het kan je ook helpen om langer gezonder te leven, volgens studies met dieren en mensen.

Er zijn veel manieren om intermittent fasting te beoefenen. Sommige methoden omvatten vasten gedurende bepaalde uren per dag. Bij andere methoden hoef je alleen op bepaalde dagen van de week te vasten. Als je geïnteresseerd bent om met intermittent fasting te beginnen, overweeg dan om met een arts of voedingsdeskundige te praten. Zij weten je te helpen bepalen of het veilig voor je is.

Posted on

Keto dieet – 5 must knows voordat je aan een keto dieet begint

5 must knows voordat je aan een keto dieet begint

Een keto dieet (ketogeen dieet), je hebt het vast al een keer voorbij horen komen of misschien zelfs al een keer geprobeerd. Dit extreem koolhydraatarme dieet groeit namelijk sterk in populariteit. En niet onterecht, want het is een bijzonder en zeer effectief dieet. Maar… het is geen eenvoudig dieet om te volgen en we merken om ons heen dat dit dieet veel vragen oproept. De hoogste tijd om 5 must knows over het Keto dieet voor je op een rijtje te zetten.

Wat is een keto dieet?

Maar voor we dat doen, even in het kort, wat is een ketogeen dieet eigenlijk precies? Tijdens een keto dieet eet je weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag – eigenlijk bijna geen koolhydraten dus. Je energie-inname bestaat tijdens dit dieet voor het grootste deel uit eiwitten en vetten. Doordat je bijna geen koolhydraten binnen krijgt, maak je op den duur geen glucose meer aan: glucose is normaal gesproken dé brandstof voor energie. Wanneer je lichaam stopt met het gebruiken van glucose als brandstof, gaat het over op vetzuurverbranding en ontstaan er zogeheten ketonen en deze ketonen – een slim trucje van je lichaam – kunnen ook gebruikt worden als brandstof. Je lichaam komt dan in zogeheten ketose. Nu we weten wat een keto dieet is, bespreken we hieronder 5 must knows voordat je met dit dieet begint.

1. Een keto dieet gaat verder dan afvallen

Ondanks dat veel mensen dit dieet gebruiken om af te vallen en het hier ook goed voor werkt, heeft het dieet meer toepassingen. Zo kun je het dieet bijvoorbeeld gebruiken voor een betere energiebalans in je lichaam. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat een keto dieet zorgt voor een gelijkmatigere energieafgifte gedurende de dag, waardoor je minder snel energie-dips ervaart en minder vermoeid bent. Ook voor medische toepassingen wordt het ketogeen dieet voorgeschreven, bijvoorbeeld voor mensen met epilepsie kan dit dieet zorgen voor minder aanvallen.

2. Weet (precies) wat je eet

Wanneer je aan een keto dieet begint, kom je er al snel achter dat koolhydraten in héél veel producten zitten die we normaal gesproken eten of drinken. Wat veel mensen bijvoorbeeld vergeten is dat ook in groenten koolhydraten zitten: aardappels, mais, wortel, ui en pompoen zijn voorbeelden van groenten die je beter over kunt slaan tijdens je keto dieet. De meeste vleesproducten kun je eten, maar kijk hier ook altijd even op de verpakking of het geen toegevoegde stoffen met koolhydraten bevatten.

Wil je er zeker van zijn dat je maaltijd keto is, zonder teveel gedoe? Wij van Jake ontwikkelden een keto maaltijdshake met minder dan 6 gram koolhydraten per maaltijd, gecombineerd met alle essentiële vitaminen en mineralen. Probeer ‘m nu.

3. Cheat days zijn verboden

Terwijl het bij de meeste diëten niet zo’n ramp is om een keer een dagje te cheaten, kunnen we hier bij een keto dieet kort over zijn: doe het niet! Om in ketose te komen en dus actief vet te gaan verbranden, heeft je lichaam namelijk 4 tot 7 dagen extreem weinig koolhydraten nodig. Eet je weer een dagje koolhydraten tussendoor, dan gaat je lichaam uit ketose en moet je weer helemaal opnieuw beginnen – niet handig.

4. Wees voorbereid op een reactie van je lichaam

Omdat je lichaam overschakelt op een compleet nieuw verbrandingssysteem kun je een reactie van je lichaam verwachten. Je kunt zelfs last krijgen van een zogeheten keto-griep met verschijnselen zoals hoofdpijn en vermoeidheid. Gelukkig treden deze verschijnselen alleen op in de beginfase van het dieet en lang niet iedereen ervaart ze. Drink sowieso voldoende water tijdens het keto dieet, wel 2 tot 3 liter per dag. Dit verkleint de kans op keto-griep en vermindert de symptomen mocht je er wel last van krijgen.

5. Get your percentages right

Veel mensen denken dat ze een keto dieet volgen, maar krijgen toch nog te veel koolhydraten binnen, waardoor ze niet in ketose komen. Het is bij dit dieet daarom cruciaal om precies te weten wat er in je lichaam naar binnen gaat. De juiste verhouding om in ketose te komen is: 75% van je voeding bestaat uit vet, 20% uit eiwitten en 5% uit koolhydraten. Alleen wanneer je deze verhouding langere tijd aan kan houden, kom je in ketose. Om zeker te weten of je lichaam in ketose verkeert, kun je het trouwens ook testen. Dit kan via je bloed, maar ook via je urine. Dit laatste kun je thuis testen met behulp van speciale urine strips.

Wil je een keto dieet proberen of heb je nog vragen aan ons? Laat het ons weten! Zoek je een eenvoudige manier om zeker te weten dat je maaltijd keto is? Onze keto maaltijdshakes bevatten minder dan 6 gram koolhydraten per maaltijd, gecombineerd met alle essentiële vitaminen en mineralen – en ze zijn trouwens nog lekker ook! Proberen? Klik hier.

Keto shake in hand
Posted on

Wat zijn de voordelen van erwten in de shakes of repen van Jake Food?

Wat zijn de voordelen van erwten in Jake?

Erwten zijn de eiwitbron in de shakes en repen van Jake, je kan ze op de ingrediëntendeclaratie vinden als erwten eiwit isolaat. Erwten Eiwit wordt verkregen door een proces dat een droge en een vloeibare fasen omvat. Ten eerste wordt tijdens een droogproces de buitenste schil van de erwt (hoofdzakelijk bestaande uit onoplosbare vezels) verwijderd. Na het malen wordt een bloem verkregen die oplosbare vezels, zetmeel en eiwitten bevat. Omdat erwten eiwitten in water oplosbaar zijn, kunnen ze door een natte filtratie en centrifugatie worden gescheiden van de vezels en het zetmeel. Uit deze oplossing kan het eiwit isolaat worden verkregen, dit wordt gedaan door de pH van de oplossing aan te passen waardoor het zijn iso-elektrisch punt bereikt en de eiwitten zullen neerslaan. Het verkregen eiwit isolaat heeft een proteïnegehalte van ongeveer 85 tot 90%.

Het is niet zomaar dat we juist deze vorm van eiwitten in onze producten gebruiken. In dit artikel kan je alle redenen vinden waarom wij vinden dat erwten de beste plantaardige eiwitbron is die je kan vinden.

Erwten eiwit isolaat bevat een compleet aminozuur profiel

In 2018 is er onderzoek gedaan naar het eiwitgehalte en aminozuursamenstelling van commercieel verkrijgbare plantaardige eiwit isolaten. Tien verschillende eiwitbronnen, waaronder haver, lupine, tarwe, hennep, microalgen, soja, bruine rijst, erwten, maïs en aardappel werden vergeleken met dierlijke eiwitten, waaronder melk, wei, caseïnaat, caseïne en ei.
Het essentieel aminozuur gehalte voor erwteneiwit lag op 30% dit is lager dan alle dierlijke eiwitten, maar het is wel hoog genoeg om aan de essentiële aminozuur vereiste van het WHO/FAO/UNU Expert Consultation te voldoen wanneer erwteneiwit de enige eiwitbron in je dieet is.

Daarnaast, zoals de titel deed vermoeden zijn alle essentiële aminozuren aanwezig in erwten eiwit isolaat, zelfs in grotere maten dan dat zij aanwezig zijn in dierlijke bronnen zoals ei en Caseïne. Essentiële aminozuren zijn delen van eiwitten die je door je voeding binnen moet krijgen omdat het lichaam deze niet zelf aanmaakt.

Een kleine kanttekening moeten we plaatsen bij de hoeveelheid Methionine, dit essentiële aminozuur is maar zeer gering aanwezig in erwten eiwit isolaat, maar maak je geen zorgen. Dit haal je nog genoeg uit andere voedingsbronnen als broccoli, spruitjes of spinazie.

Vergelijkbare verteerbaarheid met wei-eiwit

Voor veel (kracht) sporters is de verteerbaarheid van eiwitten heel belangrijk. Het meest bekende eiwit dat sporters gebruiken in hun shakes na het sporten is wei-eiwit. Dit eiwit heeft een verteringssnelheid van ongeveer 90%. Dit eiwit wordt zeer snel in het lichaam afgebroken tot aminozuren waarna het snel via het bloed naar de juiste delen van het lichaam kan worden getransporteerd. Erwten eiwit heeft een vergelijkbare verteringssnelheid van ook 90%.

L-arginine heeft een positief effect op het verminderen van wit vetweefsel

L-arginine is een semi-essentieel aminozuur. Volwassenen kunnen arginine zelf maken uit de aminozuren ornithine, glutamine, glutamaat en proline; desondanks is je dagelijkse voeding nog steeds de grootste bron Arginine. Arginine is een essentieel aminozuur voor kinderen en jongeren omdat de biosynthese bij deze groep nog te laag is. En laat arginine nou in grote mate aanwezig zijn in erwteneiwit, veel meer dan in andere eiwitbronnen.
Studies met zwaarlijvige ratten hebben aangetoond dat orale toediening van arginine het witte vet effectief vermindert en de insulinegevoeligheid van het hele lichaam verhoogt. Na 10 weken behandelen hadden de ratten 45% minder buikvet vergeleken met de controlegroep. Over hoe deze processen werken is nog niet veel duidelijkheid, nieuwe kennis over de biochemie en fysiologie van arginine zal naar verwachting hierbij helpen. Mogelijk zelfs nieuwe manieren vinden om op een veilige en effectieve manier obesitas bij mensen te voorkomen en te behandelen.

Erwten eiwit heeft een bloeddrukverlagend effect

In een onderzoek uit 2011 werd een onderzoek uitgevoerd naar het effect van erwten eiwit op de bloeddruk van mensen met hypertensie. De 21 deelnemers kregen 3 weken lang 3mg/dag erwten eiwit hydrolisaat, vergeleken met de placebo resulteerde deze hoeveelheid in een verlaging tot 6 mmHg van de systolische bloeddruk. Deze resultaten waren welk pas in week 2 en week 3 zichtbaar. In de eerste week zat er nog geen verschil tussen de beide controlegroepen. Deze verlaging van de bloeddruk is vergelijkbaar met het gemiddelde effect op de bloeddruk dat gewoonlijk wordt verkregen door een dosis antihypertensivum.

Alle voordelen van erwten eiwit op een rijtje

  1. Erwten eiwit bevat een compleet aminozuurprofiel. De hoeveelheden van de verschillende aminozuren zijn hoog genoeg om aan de vereiste van het WHO/FAO/UNU Expert Consultation te voldoen. Een prima plantaardig alternatief dus voor wei-eiwit of caseïne.
  2. Vergelijkbare verteerbaarheid met wei-eiwit. Erwten eiwit kan net als we-eiwit als een snel eiwit worden beschouwd. Dit betekent dat dit eiwit na het consumeren snel kan worden afgebroken en worden getransporteerd naar de delen in je lichaam die het hard nodig hebben. Bijvoorbeeld na het sporten.
  3. L-Arginine heeft een positief effect op het verminderen van wit vetweefsel. Verschillende studies hebben aangetoond dat de stof L-Arginine kan helpen bij het verminderen van wit vet. Hoe dit precies werkt is nog niet bekend, daar wordt nog veel onderzoek naar gedaan. Maar dat het werkt is heel mooi meegenomen!
  4. Erwten eiwit heeft een bloeddrukverlagend effect. Onderzoek wijst uit dat wanneer 3mg/dag erwten wordt geconsumeerd er een verlaging in de systolische druk kan plaatsvinden die vergelijkbaar is met dezelfde dosis antihypertensivum.

Dit lijken ons vier hele goede redenen om erwten in bijna alle producten te gebruiken als eiwitbron. Ben je nu nieuwsgierig geworden? Je kan alle producten op onze webshop vinden.

Posted on

Keto Shake van Jake

Keto Shake van Jake

We hebben iets nieuws voor jullie, de keto shake. Deze shake is gebaseerd op het ketogeen dieet. Dit houdt kortgezegd in: koolhydraatarm en hoog in vetten. In dit artikel zal ik eerst verder ingaan om het ketogeen dieet, ook wel het keto dieet genoemd, om jullie vervolgens te introduceren met onze nieuwe keto shake.

Ketogeen dieet

Een ketogeen dieet bestaat voornamelijk uit vetrijke, matige eiwitten en zeer weinig koolhydraten. De macronutriënten zijn onderverdeeld in ongeveer 55% tot 60% vet, 30% tot 35% eiwit en 5% tot 10% koolhydraten. Gebaseerd op een 2000 kcal per dag zou betekenen dat dat 20 tot 50 gram koolhydraten per dag zijn.
In feite zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energieproductie in lichaamsweefsels. Wanneer het lichaam geen koolhydraten meer krijgt doordat de inname wordt teruggebracht tot minder dan 50 g per dag, wordt de insulinesecretie aanzienlijk verminderd en gaat het lichaam in een katabole toestand. Glycogeenvoorraden raken uitgeput, waardoor het lichaam bepaalde metabole veranderingen moet ondergaan. Twee metabolische processen treden in werking wanneer er een lage koolhydraat beschikbaarheid in lichaamsweefsels is: gluconeogenese en ketogenese.
Gluconeogenese is de endogene productie van glucose in het lichaam, vooral in de lever, voornamelijk uit melkzuur, glycerol en de aminozuren alanine en glutamine. Wanneer de beschikbaarheid van glucose verder daalt, kan de endogene productie van glucose niet voldoen aan de behoefte van het lichaam en begint ketogenese om een alternatieve energiebron te verschaffen in de vorm van ketonlichamen. Ketonlichamen vervangen glucose als primaire energiebron. Tijdens ketogenese als gevolg van lage bloedglucose-feedback, is de stimulans voor insulinesecretie ook laag, wat de stimulus voor de opslag van vet en glucose sterk vermindert. Andere hormonale veranderingen kunnen bijdragen aan de verhoogde afbraak van vetten die resulteren in vetzuren. Vetzuren worden gemetaboliseerd tot acetoacetaat dat later wordt omgezet in bèta-hydroxy butyraat en aceton. Dit zijn de basis ketonlichamen die zich in het lichaam ophopen als een ketogeen dieet wordt volgehouden. Deze metabolische toestand “nutritionele ketose” genoemd. Zolang het lichaam geen koolhydraten krijgt, blijft het metabolisme in de ketotische toestand.
Ketonlichamen die in het lichaam worden gesynthetiseerd, kunnen gemakkelijk worden gebruikt voor energieproductie door het hartspierweefsel en de nieren. Ketonlichamen kunnen ook de bloed-hersenbarrière passeren om een alternatieve energiebron voor de hersenen te bieden. Ketonlichamen produceren meer adenosinetrifosfaat in vergelijking met glucose, soms wordt het daarom ook zeer toepasselijk een “superbrandstof” genoemd. Honderd gram acetoacetaat levert 9400 gram ATP op en 100 g beta-hydroxybutyrate levert 10.500 ATP op; terwijl 100 gram glucose slechts 8700 gram ATP produceert. Hierdoor kan het lichaam een efficiënte brandstofproductie handhaven, zelfs tijdens een calorietekort. Ketonlichamen verminderen ook de schade door vrije radicalen en versterken de antioxidant capaciteit.

Keto shake

De keto shake kan worden gezien als 1/5 van je totale dag en heeft de volgende voedingswaarden:

  per 100g per serving
Energy (kJ) 2342 1639
(kcal) 560 (28%) 392 (20%)
Fat (g) 45 31
Saturated 36 25
Carbohydrates (g) 8.3 5.8
Of which sugars 0.9 0.6
Fibre (g) 16 11
Protein (g) 26 18
Salt (g) 0.7 0.5

MCT powder (palm-free), pea protein Ingredients:
isolate, acacia fiber, vegetable oil (flaxseed),
maltodextrin, vitamin & mineral mix (tri-potassium
citrate, di-calcium phosphate, potassium chloride,
maltodextrin, magnesium oxide, di-potassium
phosphate, sodium ascorbate (vitamin c), ferric
pyrophosphate, dl-alpha tocopheryl (vitamin
e) acetate, zinc sulphate, folic acid, potassium
iodide, nicotinamide, sodium molybdate, sodium
selenite, retinyl (vitamin a) acetate, vitamin k1,
calcium-d-pantothenate, manganese sulphate,
d-biotin, chromium-III-chloride, copper sulphate,
cyanocobalamin (vitamin b12), ergocalciferol
(vitamin d2), pyridoxine (vitamin b6) hydrochloride,
riboflavin (vitamin b2), thiamine (vitamin b1)), cocoa
powder, natural flavours, thickener: xanthan gum,
choline bitartrate, sweetener: sucralose.

MCT poeder (palmvrij),
erwteneiwitisolaat, acacia vezels, plantaardige
olie (lijnzaad), maltodextrine, vitamine &
mineralenblend (trikaliumcitraat, dicalciumfosfaat,
kaliumchloride, maltodextrine, magnesiumoxide,
di-kaliumfosfaat, natriumascorbaat (vitamine
C), ijzerpyrofosfaat, dl-alfa-tocoferylacetaat
(vitamine e), zinksulfaat, foliumzuur, kaliumjodide,
nicotinamide, natriummolybdaat, natirumseleniet,
retinylacetaat (vitamine a), vitamine K1, calciumd-
pantothenaat, mangaansulfaat, d-biotine,
chroom-III-chloride, kopersulfaat, cyanocobalamine
(vitamine b12), ergocalciferol (vitamine d2),
pyridoxine hydrochloride (vitamine b6), riboflavine
(vitamine b2), thiamine (vitamine b1)), cacaopoeder,
natuurlijke aroma’s, verdikkingsmiddel:
xanthaangom, choline bitartrate, zoetstof: sucralose.

  per 100g per serving
Potassium (mg) 572 (28%) 400 (20%)
Chloride (mg) 229 (28%) 160 (20%)
Calcium (mg) 229 (28%) 160 (20%)
Phosphorus (mg) 199 (28%) 139 (20%)
Magnesium (mg) 107 (28%) 75 (20%)
Iron (mg) 4 (29%) 2.8 (20%)
Zinc (mg) 2.9 (29%) 2 (20%)
Copper (mg) 0.3 (29%) 0.2 (20%)
Manganese (mg) 0.6 (28%) 0.4 (20%)
Selenium (µg) 15.7 (28%) 11 (20%)
Chromium (µg) 11.4 (29%) 8 (20%)
Molybdenum (µg) 14.3 (28%) 10 (20%)
Iodine (µg) 43 (28%) 30 (20%)
Nu heb je dus naast de light, original en sportshake de mogelijkheid om voor de keto shake te kiezen. Dit kan je natuurlijk doen om gewoon eens uit te proberen of je maakt het onderdeel van je dieet. De keto shake kan met deze hoeveelheid energie prima je ontbijt vervangen, en je bent meteen goed op weg om je dagelijkse dosis vitamine binnen te krijgen. Per shake krijg je maar liefst 20% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de benodigde vitamines en mineralen binnen.
De keto shake is voor nu in één smaak te verkrijgen (chocolade kokosnoot), maar wie weet is de vraag zo groot dat we het assortiment nog verder kunnen uitbreiden.
Posted on

Let hierop als je start met Keto!

Let hierop als je start met Keto!

De overstap naar een keto dieet of keto leefstijl is voor de ene persoon makkelijker dan voor de ander. Dat heeft te maken met je huidige leefstijl, maar ook met de (positieve of negatieve) invloed van je omgeving en soms ook met je ambities als keukenprins(es). Als je eenmaal goed bezig bent met het omgooien van je eetpatroon, dan zijn er wel enkele belangrijke zaken om in de gaten te houden.

1. De keto flu; even doorzetten!

Het keto dieet heeft vele voordelen, waaronder gewichtsverlies, maar kent ook een bijwerking waar je op voorbereid moet zijn. De ‘keto flu’ of keto griep! Kort nadat je gestart bent met de wijziging van je eetpatroon past je lichaam zich aan op het verbranden van vet als primaire bron van energie, in tegenstelling tot koolhydraten (waar je lichaam bekend mee was). De ene persoon heeft deze reactie erger dan de ander, maar je kan je echt beroerd voelen.
Met name de eerste zeven tot tien dagen voel je je mogelijk extreem uitgeput, wat je met name voelt in je ledematen. Iets eenvoudigs als traplopen kan al teveel moeite zijn. Daarnaast kan het zo zijn dat je last krijgt van hersenmist. Leuk? Nee! Maar het is je lijf die even tijd nodig heeft om te schakelen naar iets waar hij biologisch gezien heel goed in is, maar niet meer gewend is: vet verbranden!
Heel praktisch; plan de eerste periode dat je met keto bezig gaat niet teveel zaken in je agenda en doe rustig aan met sporten. Je moet rust kunnen pakken wanneer nodig, geef je lichaam de tijd. Daarna zul je vol verbazing gaan ervaren welke energie je terugkrijgt, zodra je lichaam is overgeschakeld.

2. Drink voldoende (water)

Zodra je start met keto, zul je merken dat je (zeker in de beginfase) vaker naar het toilet moet om te plassen. De reden hiervan is dat de opslag van koolhydraten in je lichaam minder wordt en daar gebruikte je lichaam normaal veel water voor. Dit is ook 1 van de redenen dat je in de beginfase lekker snel afvalt, je verliest veel vocht. Mooi meegenomen als stimulans natuurlijk.
Voorkom dat je uitdroogt en zorg dat je minimaal 2 liter vocht per dag binnenkrijgt. Water is de meest zuivere bron, maar je kan ook groene thee, kruidenthee, koffie of zelfgemaakt vitaminwater gebruiken.

3. Supplementeer met elektrolyten

Op het moment dat je in ketose zit, scheidden je nieren niet alleen meer water uit, maar ook meer elektrolyten. Deze mineralen heeft je lichaam hard nodig voor een aantal belangrijke lichaamsprocessen, zoals geleiding van zenuwprikkels, vochtbalans in je lichaam of de samentrekking van spieren. Symptomen van een te laag elektrolyten gehalte zijn bijvoorbeeld hoofdpijn, spierkramp (vaak in de kuiten) of bijvoorbeeld een doof gevoel en tintelingen in je ledematen.
Zorg dus dat je natrium en kalium binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren. Dit kan eenvoudig met daarvoor gemaakte supplementen in tabletvorm of in vloeibare vorm. Een alternatief of aanvullende optie is het toevoegen van extra zout aan je voeding of het dagelijks drinken van een bouillon met wat extra LoSalt mineraalzout.

4. Een bloedtest geeft de beste resultaten

Na een aantal weken ben je natuurlijk benieuwd; ben ik volledig in ketose of niet? En zo ja, hoe sterk zit ik dan in ketose? Er zijn een aantal methoden om vast te stellen of en hoe sterk je in ketose zit. We onderscheiden drie soorten ketonen: aceton, beta-hydroxybutyrate en acetoacetaat, die kunnen elk op verschillende manieren gemeten worden. De drie mogelijkheden zijn meten via adem, bloed of urine.

Het meten via de adem (aceton) kan met behulp van een ketonenmeter. Dit is een behoorlijk betrouwbare manier om te meten.

De urinetest is de minst nauwkeurige van het drietal. Je plast over een ketostrip of dompelt deze in een staal met urine. De verkleuring (van licht roze naar paars) zegt iets over de mate van ketose; hoe donkerder hoe hoger de concentratie aan ketonen.

Meten via het bloed gaat met behulp van een bloedketonen meter, welke op dezelfde manier werkt als een glucosemeter. Met behulp van een druppel bloed die je op een meetstrip plaatst, kun je binnen enkele seconden de hoeveelheid beta-hydroxybutyrate in je bloed meten. Dit is een zeer betrouwbare methode, maar wel wat kostbaarder dan bijvoorbeeld de urinestrips.

Veel werk?

Dit klinkt wellicht als veel werk en ja, in het begin is dat wellicht ook wel het geval. De ervaring leert wel dat je een bepaalde handelingen op een gegeven moment in je eetpatroon en leefstijl hebt opgenomen en zonder nadenken doet. Het geregeld meten van je ketose waarde kun je ook mee stoppen op termijn, dan weet je zelf goed genoeg hoe je lichaam reageert en hoe je er voor staat. Kortom; even doorzetten en dan ga je vanzelf profiteren van de voordelen van je nieuwe keto leefstijl!

Een Keto dieet handhaven en de juiste maaltijden bereiden, is vaak tijdrovend. Met Jake nemen we jouw zorgen weg. Per maaltijd verpakt, 100% vegan en 30 dagen niet-goed-geld-terug garantie.



Ontdek de Jake Keto Shake met bijvoorbeeld de lekkerste smaken zoals Keto shake Chocolade Kokosnoot

 

Posted on

Vitamine B1: De anti stress vitamine

Vitamine B1: De anti stress vitamine

Het is geweldig om je energiek te voelen, nietwaar? Je hebt vast wel je trucjes om jezelf op een zware dag een boost te geven, zoals een chocola. Maar wist je dat zonder voldoende vitamine B1 in je dieet alle chocolade ter wereld je energieniveau of je humeur niet zou verhogen?

De eerste van de B-vitamines is vitamine B1, een belangrijke speler in het energiemetabolisme. Soms ‘de anti stress vitamine’ genoemd, helpt het je scherp te houden in moeilijke tijden.

Laten we eens kijken wat je moet weten over vitamine B1.

Gebrek aan tijd?

Namen: Vitamine B1, thiamine

Bekend van: Het omzetten van koolhydraten tot energie; het behouden van normale functies van je zenuwstelsel.

Goede bronnen: Meest overvloedig in vlees. Andere goede bronnen zijn meergranen producten, vis en aardappels.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): 1.1 mcg/dag. Er is geen maximum inname vastgesteld.

Goed om te weten: Vitamine B1 kan helpen stress te verslaan en een depressie te voorkomen.

Vitamine B1 (thiamine) in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 25% ADH

Wat is vitamine B1?

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is een in wateroplosbare vitamine. In de lever worden slechts zeer kleine hoeveelheden vitamine B1 opgeslagen. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende uit uw voeding te halen.

Gezondheidsvoordelen van vitamine B1

Vitamine B1 wordt door bijna elke cel in het lichaam gebruikt. De belangrijkste rol is het energiemetabolisme, het proces waarbij je voedsel wordt omgezet in energie.

De belangrijkste rollen van vitamine B1 zijn:

    • Heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme
    • Thiamine draagt bij tot de normale werking van het hart
    • Draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij redeneervaardigheden
    • Het heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel

Hoeveel vitamine B1 heb je nodig?

Een gezonde volwassen man heeft 1,1 mcg vitamine B1 nodig. De aanbevolen inname voor vrouwen is 0,89 mcg per dag. Het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheden vitamine B1 kan zo simpel zijn als het eten van forel uit de oven met een kant van gekookte aardappelen.

Als je voedsel kookt dat vitamine B1 bevat, gaat er veel van verloren door verhitting of lost het gewoon op in het kookwater. Om optimaal gebruik te maken van vitamine B1 in je eten, probeer het te stomen of in de magnetron. En als je echt moet koken, bewaar dan het kookwater en maak wat bouillon!

Vitamine B1 in voedingsmiddelen

Vitamine B1 komt voornamelijk voor in vlees, volkoren granen en vis. Sommige zuivelproducten en de meeste soorten fruit bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine B1. Aangezien de belangrijkste bronnen van vitamine B1 van dierlijke oorsprong zijn, moeten veganisten en vegetariërs zorgen voor voldoende inname van plantaardige vitamine B1-bronnen in hun dieet.
Dit zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B1:

ProductADH (%)*Vitamine B1 (mcg)
Ossenhaas (125g)68%0.75
Forel (85g)36%0.4
Zwarte bonen, gekookt (65g)36%0.4
Gekookte aardappels (200g)15%0.16
Volkorenbrood (1 sneetje)8%0.09

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassen mannen (1,1 mcg / dag)

Volkoren granen zijn een betere bron van vitamine B1 dan geraffineerde granen. Het deel van het graan dat vitamine B1 bevat, is de buitenste laag of “schil”. Bij het verfijnen van de korrel wordt deze laag verwijderd. Daardoor bevatten producten als witbrood en witte rijst helemaal geen vitamine B1.

Wat als je niet genoeg vitamine B1 binnenkrijgt?

Een onvoldoende inname van vitamine B1 kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. In de vroege stadia veroorzaakt een vitamine B1-tekort gewichtsverlies, geheugenverlies op korte termijn, spierzwakte en cardiovasculaire symptomen, zoals een vergroot hart.

In de meest ernstige vorm van vitamine B1-tekort beriberi veroorzaken, een mogelijke fatale ziekte die wordt gekenmerkt door perifere zenuwbeschadiging en verlamming. Gelukkig wordt beriberi tegenwoordig zelden waargenomen in ontwikkelde landen.

Sommige groepen lopen en hoog risico op vitamine B1-tekort:

  • Alcoholisten: Ethanol vermindert de opname van vitamine B1 in het maagdarmkanaal en put de voorraden in de lever uit. Een veelvoorkomend gevolg is het Wernicke-Korsakoff-syndroom, dat tot 10 keer vaker voorkomt bij alcoholisten dan bij de algemene bevolking.
  • Ouderen: de opname van vitamine B1 neemt op natuurlijke wijze af met de leeftijd. De verhoogde kans op chronische ziekten en het gebruik van meerdere medicijnen bij ouderen dragen ook bij aan een hogere risico op een tekort.
  • Mensen die lijden aan diabetes en/ of hiv/ aids.

Als je gevarieerd eet en niet behoort tot de groepen met een hoog risico op vitamine B1-tekort, is het onwaarschijnlijk dat je de ernstige gevolgen zult ondervinden.

Hoeveel vitamine B1 is te veel?

Onder normale omstandigheden zijn er geen negatieve gezondheidseffecten verbonden aan overconsumptie van vitamine B1. Daarom is er voor vitamine B1 geen maximale inname vastgesteld.

Als je veel meer vitamine B1 inneemt dan je nodig hebt, verlaat de overtollige hoeveelheid je lichaam via de nieren. De opnamesnelheid van vitamine B1 zal ook afnemen.

Om te onthouden

De twee belangrijkste dingen om te onthouden over vitamine B1 zijn:

  • Vitamine B1 speelt een sleutelrol in het energiemetabolisme.
  • De grootste hoeveelheden vitamine B1 worden aangetroffen in vlees, maar je kunt ook je voedingsbehoeften voorzien met volle granen, aardappelen of vis.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen? Je kunt altijd onze maaltijdvervangende shakes of onze heerlijke maaltijdvervangende repen proberen.