Onze hersenen zijn het epicentrum van ons functioneren, verantwoordelijk voor alles van denken en leren tot emoties en motorische vaardigheden. Het is dan ook van groot belang om goed voor onze hersenen te zorgen, en een van de manieren waarop we dat kunnen doen, is via voeding. Wat we eten heeft directe invloed op de gezondheid van onze hersenen. In dit artikel zullen we enkele voedingsmiddelen bespreken die bekend staan om hun positieve effecten op de hersenfunctie.
Noten, zaden en algen (omega-3 vetzuren en vitamine E):
Vette vissoorten zoals zalm, forel en makreel zijn rijk aan omega-3 vetzuren, maar als je een veganistisch dieet volgt is het noodzakelijk om deze stoffen uit plantaardige bronnen te halen. Zo zijn er gelukkig genoeg alternatieven zoals walnoten, lijn- en chiazaad, hennepzaad en algenolie. Deze omega-3 vetten zijn essentieel voor de opbouw van celmembranen in de hersenen en dragen bij aan een gezonde hersenfunctie. Ze spelen ook een rol in het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de communicatie tussen hersencellen (Voedingscentrum, z.d.). Daarnaast bevatten noten en zaden vitamine E, wat cellen beschermt tegen oxidatieve stress.
Bladgroenten (vitamine K, foliumzuur, antioxidanten):
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli bevatten vitamine K en foliumzuur, die belangrijk zijn voor de vorming van myeline, een stof die de snelheid van de elektrische signalen tussen hersencellen verbetert. Daarnaast zitten ze boordevol antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, die schade aan hersencellen kunnen veroorzaken (Vitamine K (K1 en K2) | Natura Foundation, z.d.).
Bessen (antioxidanten, vitamine C):
Bessen zoals bosbessen, aardbeien en frambozen bevatten antioxidanten die de hersenen beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Bovendien is vitamine C in bessen betrokken bij de productie van neurotransmitters, die essentieel zijn voor de communicatie tussen hersencellen (Hersenstichting, 2023).
Volkoren granen (glucose, antioxidanten, vitamine E):
Volkorenproducten zoals quinoa, havermout en zilvervliesrijst leveren een constante bron van glucose aan de hersenen, de primaire brandstof voor optimale cognitieve functies (Voedingscentrum, z.d.). Bovendien bevatten ze antioxidanten en vitamine E, die de hersenen beschermen tegen schade.
Avocado (gezonde vetten):
Avocado’s zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren. Ze bevatten ook vitamine K en B-complex vitaminen, die gunstig zijn voor de cognitieve functie.
Choline
Choline is een stof die onder andere goed is voor de aanmaak van celmembraan structuren en daarmee ook voor een goede cognitieve functie. Choline is met name te vinden in dierlijke producten zoals eieren en lever, maar als je een veganistisch voedingspatroon volgt kun je choline ook in kleinere hoeveelheden halen uit peulvruchten, noten en koolgroenten. Dit is echter vaak te weinig om een goede choline status te behouden dus hierbij kan het nodig zijn om choline te suppleren (Voedingscentrum, z.d.).
Cafeïne
Cafeïne heeft ook positieve effecten op de met name korte termijn functie van de hersenen. Zo verhoogt het de alertheid en concentratie door afgifte van dopamine en noradrenaline. Sommige onderzoeken suggereren dat cafeïne de vorming van nieuwe herinneringen kan bevorderen en het geheugen kan verbeteren, mogelijk door de activiteit van bepaalde neurotransmitters te beïnvloeden. Let wel op dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Je kan zo’n vier kopjes koffie drinken per dag om te profiteren van de positieve effecten (Poole et al., 2017). Als je te veel cafeïne binnenkrijgt kan dit averechts werken en kun je last krijgen van hoofdpijn, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens.
Naast regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap is variatie in voedingsmiddelen ontzettend belangrijk voor een optimale hersengezondheid. Geen enkel voedingsmiddel kan alle benodigde voedingsstoffen leveren, dus het combineren van verschillende voedingsmiddelen uit verschillende categorieën is de sleutel. Onze Jake producten bevatten onder andere omega-3 vetzuren en per shake 33% van alle voedingsstoffen die je nodig hebt op een dag. Vind je een gezonde hersenfunctie belangrijk, waarbij je ook nog eens heel weinig moeite hoeft te doen om dit te ondersteunen? Kies dan voor één van onze shakes of Vitamin Bars!
Bronnen:
Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx#blokwaar-zijn-omega-3-vetzuren-goed-voor?
Vitamine K (K1 en K2) | Natura Foundation. (z.d.). https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/67/vitamine-k-k1-en-k2#:~:text=Vitamine%20K%20speelt%20mogelijk%20een,)%20(Ferland%2C%202012).
Hersenstichting. (2023, 8 november). Voeding en je hersenen- hersenstichting. https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/voeding/
Voedingscentrum. (z.d.-a). Glucose. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glucose.aspx
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/choline.aspx#:~:text=Choline%20is%20onderdeel%20van%20celmembranen%20en%20speelt%20een%20rol%20bij,de%20prikkeloverdracht%20in%20de%20hersenen.
Poole, R., Kennedy, O., Roderick, P., Fallowfield, J., Hayes, P., & Parkes, J. (2017). Coffee Consumption and Health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
