Posted on

Beter slapen – 5 tips voor een goede nachtrust

Beter slapen - 5 tips voor optimale nachtrust

Wanneer je na een lange en drukke dag ’s avonds eindelijk in bed ligt en hoopt op een heerlijke nachtrust, beginnen de problemen: je kunt niet in slaap komen. Na een nacht van veel staren naar het plafond en een hoop gepieker, word je de volgende ochtend vermoeid wakker. Herkenbaar? Dat zou zomaar kunnen, want bijna een kwart van de Nederlandse bevolking ervaart slaapproblemen. Eén nachtje een keer niet goed slapen is natuurlijk geen ramp, maar wanneer het te vaak voorkomt, kan het ten koste gaan van je lichamelijke en geestelijke gezondheid en dat willen we natuurlijk voorkomen. Daarom bespreken we in deze blog 5 tips voor een optimale nachtrust.

1. Kwantiteit: slaap voldoende

Voldoende slapen is belangrijk om je lichaam te laten herstellen van de fysieke inspanningen die jij gedurende de dag geleverd hebt en je hersenen alle indrukken en prikkels te laten verwerken. Maar wat is voldoende slaap? De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en is leeftijdsafhankelijk. Zo slaapt een pasgeboren baby wel 16 tot 18 uur per dag, terwijl een volwassene voldoende heeft aan 7 tot 9 uur. Het voor jezelf bepalen of je voldoende slaapt is heel eenvoudig: je hebt een gezond slaapritme wanneer je ’s avonds gemakkelijk in slaap valt en ’s ochtends uitgerust wakker wordt.

2. Kwaliteit: goed slapen

Naast de kwantiteit van je nachtrust is de kwaliteit ervan net zo belangrijk. De kwaliteit van je nachtrust kun je op verschillende manieren verbeteren. Zorg er allereerst voor dat je slaapkamer, koel, donker en stil is en dat je comfortabel ligt. Daarnaast zijn schermen, tv’s, tablets, maar ook smartphones in de slaapkamer (eigenlijk) verboden. Het licht van de schermen verstoort namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als laatste neemt de kwaliteit van je nachtrust sterk toe wanneer je een vast slaapritme hanteert en dus iedere avond op hetzelfde tijdstip gaat slapen.

3. Let op je voeding

Goed en gezond eten is natuurlijk sowieso een basisvoorwaarde voor een gezonde leefstijl, maar speelt ook zeker een rol bij de kwaliteit van je nachtrust. Een aantal specifiek tips als het gaat om voeding en slapen zijn: neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer, drink ’s avonds geen koffie met cafeïne of sterke thee en drink geen alcohol kort voor het slapengaan. Naast deze specifieke tips is het om beter te slapen ook belangrijk om gedurende de dag de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen voor een gezonde energiehuishouding.

Vind je het lastig om dagelijks alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen? Probeer dan eens de shakes van Jake. Deze zijn niet alleen lekker en handig, ze bevatten ook alle belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, ijzers en mineralen die jij op een dag nodig hebt.

4. Beter slapen door te bewegen

Door overdag te bewegen slaap je ‘s nachts beter. Probeer daarom iedere dag minstens een half uur te bewegen, maar het liefst nog iets meer. Onder beweging verstaan we naast sporten bijvoorbeeld ook het maken van een (lange) wandeling. Als je overdag voldoende beweegt, ervaar je fysieke vermoeidheid en dit helpt je enerzijds om sneller in slaap te komen en zorgt er anderzijds voor dat je dieper slaapt, wat de kwaliteit van je nachtrust weer ten goede komt. Let wel op: het is niet verstandig om kort voor het slapengaan nog te gaan sporten. Omdat je hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling na het sporten hoger zijn, kan het er juist toe leiden dat je moeilijk in slaap komt. Beweeg dus liever in de ochtend, de middag of aan het begin van de avond.

5. Kom voor het slapengaan tot rust

Hoe logisch dit ook mag klinken, veel mensen houden zich hier slecht aan. Ze zijn voordat ze gaan slapen nog druk bezig op hun telefoon of in hun hoofd de volgende dag al aan het plannen. Pak liever een fijn rustmoment voor jezelf voordat je gaat slapen. Lees bijvoorbeeld een boek, luister naar rustige muziek of probeer ook eens ontspanningsoefeningen of slaap meditatie te doen. Zo geef je je lichaam de tijd om te ontspannen en val je veel fijner in slaap.

Jake maakt complete voeding, bijvoorbeeld in de vorm van shakes. Onze voeding bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft – handig en snel in één maaltijd. Jake proberen? Klik hier.

Posted on

Koud douchen: niet altijd leuk, wel gezond

Koud douchen: niet altijd leuk, wel gezond

Voor veel mensen is het niet het leukste vooruitzicht om ’s ochtends onder een koude douche te stappen. En ondanks dat zo’n koude douche (zeker aan het begin) echt niet altijd een pretje is, lijken de voordelen toch echt groter dan de nadelen. Koud douchen is namelijk heel gezond, het versterkt je weerstand, zorg voor een betere bloedsomloop en maakt je zelfs – al zou je het niet denken – gelukkiger!

Ook de wetenschap bevestigt de voordelen van koud douchen. Zo blijkt bijvoorbeeld uit een onderzoek onder werknemers van een bedrijf dat de onderzoeksgroep van ‘kouddouchers’ een afname van 29% liet zien in het aantal ziekmeldingen. Waarom koud douchen precies zo gezond is, leggen we je hieronder uit.

1. Het verbetert je immuunsysteem

Wanneer je lichaam in contact komt met koud water, treden er verschillende reacties op. Zo gaat onder andere je stofwisseling omhoog en maakt je lichaam extra witte bloedcellen aan. Deze witte bloedcellen zorgen ervoor dat ziekteverwekkers sneller onschadelijk gemaakt kunnen worden. Dit is een automatische reactie van je lichaam om je extra te beschermen tegen de kou die je ervaart. Door dagelijks minstens 15 seconden koud (en dan ook echt koud) te douchen, krijgt je immuunsysteem al een flinke boost en ben je beter beschermd tegen allerlei ziekmakers.

2. Stimulatie van de doorbloeding

Een van de reacties van je lichaam wanneer het kou ervaart, is het vernauwen van de bloedvaten. Wanneer je lichaam vervolgens weer opwarmt, gaan je bloedvaten wijd open staan. Dit stimuleert de doorbloeding en dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat er veel zuurstof naar je organen en hersenen gepompt wordt. Voel je je na een koude douche energiek en scherp? Dat kan dus kloppen.

3. Aanmaak van bruin vet

Nog een interessante reactie van het lichaam op kou, en een steeds vaker onderzocht fenomeen, is de aanmaak van bruin vet. Deze speciale vetcellen die zich vooral rondom de nek en ruggengraat bevinden, fungeren als een soort kacheltjes voor je lichaam. Bruine vetcellen kunnen in tegenstelling tot witte vetcellen geen energie opslaan, maar het wel opwekken. Dit doen ze door witte vetcellen als ‘brandstof’ te gebruiken. Wanneer je lichaam kou ervaart, stimuleert dit de aanmaak van deze gezonde bruine vetcellen. En hoe meer bruin vet je hebt, hoe meer wit vet er dus nodig is om deze ‘bruin-vet-kacheltjes’ op te stoken. Koud douchen is dus indirect ook een manier om ‘slecht vet’ te verbranden en af te vallen.

4. Koud douchen maakt je gelukkig

Als je onder een koude douche staat, is misschien niet je eerste gedachte: wat voel ik mij nu gelukkig. Maar wanneer je eronder vandaan komt, is de kans groot dat je langere tijd een gelukkig gevoel ervaart. Dit komt onder andere doordat je lichaam, wanneer het blootgesteld wordt aan (extreme) kou, endorfine aanmaakt. En zoals je misschien weet, wordt endorfine ook wel een van de gelukshormonen genoemd. De stof heeft een remmende werking op je stresshormonen, waardoor je je ’s ochtends na een koude douche gelukkig en vrij van stress voelt – een heerlijke manier om je dag te beginnen.

En wil je je dag helemaal goed en gezond beginnen? Neem dan na je koude douche een shake van Jake. Onze shakes bevatten alle belangrijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om optimaal te presteren – handig en snel in één maaltijd. Jake proberen? Bekijk hier onze shake original, sports hake en afslankshake

Posted on

Spijsvertering

Spijsvertering

In de voorgaande blogs heb je kunnen lezen over de verschillende voedingsstoffen die we nodig hebben. Waar we het nog niet over hebben gehad is hoe ons lichaam deze stoffen opneemt en verwerkt. Daarvoor moeten we bij het spijsverteringskanaal zijn. In deze blog wil ik jullie daarin meenemen. Hoe loopt je voedsel van je mond tot je kont?

Organen

Om de spijsvertering beter te begrijpen gaan we eerst kijken naar de organen die bij het spijsverteringssysteem horen.

De mond

De spijsvertering begint in de mond. Als je voedsel ziet, ruikt of proeft wordt er een signaal afgegeven naar de hersenen. In de hersenen worden neuronen geactiveerd: het parasympatische zenuwstelsel. Dit is de eerste respons in de vertering. Speeksel maakt het voedsel wat natter om te kunnen doorslikken, daarnaast heeft het een beschermende werking. Het speeksel antilichamen om eventuele pathogenen uit te schakelen. Verder bevat speeksel ook amylose, dit is een enzym die zetmeel al tijdens het kauwen in kleinere moleculen kan opsplitsen. Naast de chemische vertering door de enzymen in het speeksel, vindt er ook een mechanische vertering plaats. Door het kauwen met je tanden en het bewegen met je tong wordt het voedsel kleiner gemaakt en tot een compacte bal gevormd. De tong drukt de voedsel bal naar achter waardoor het slik reflex begint. Hierbij wordt de neusholte en de luchtpijp afgesloten zodat het voedsel de slokdarm in kan glijden.

De slokdarm

De slokdarm, die voedsel van de keelholte naar de maag doorgeeft, is ongeveer 25cm lang; de breedte varieert van 1,5 tot 2 cm. De slokdarm ligt achter de luchtpijp en het hart en voor de wervelkolom; het gaat door het diafragma voordat het de maag binnengaat. Het voedsel wordt bewogen door middel van de peristaltische beweging. De spieren in de slokdarm knijpen langzaam samen om het voedsel naar beneden te kneden. Hiervoor heeft de slokdarm zowel skeletspieren als gladde spieren die samenwerken om zo de slokdarm kleiner en groter te maken. De binnenkant van de slokdarm is bedenkt met een dikke slijmlaag om het voedsel makkelijker te laten glijden. Deze slijmlaag wordt de mucosa laag genoemd. In de slokdarm vindt geen vertering van voedingsstoffen plaats.

De maag

Vanuit de slokdarm komt het voedsel in de maag terecht. In de maag wordt de voedselbrij gemengd met het maagsap zodat voedseldeeltjes kleiner en beter oplosbaar zijn. De belangrijkste functies van de maag is het begin van de vertering van koolhydraten en eiwitten en het omzetten van de voedselbrij in chyme. De maag bevindt zich linksboven in de buik, direct onder het middenrif. Voor de maag bevindt zich de lever, daarachter zit de alvleesklier, de nieren, de milt en de dikke darm. De cardia is de opening van de slokdarm naar de maag. Het bovenste deel van de maag, is de fundus. De fundus past zich aan aan de wisselende hoeveelheid ingenomen voedsel door de spierwand te ontspannen. Het middelste en ook het grootste deel van de maag wordt het maaglichaam genoemd, het dient vooral als opslag voor ingenomen voedsel en vloeistoffen. Het antrum, het onderste deel van de maag, is enigszins trechtervormig, waarbij het brede uiteinde aansluit op het onderste deel van het maaglichaam en het uiteinde aansluit op het pylorus kanaal, dat uitmondt in de twaalfvingerige darm (het bovenste deel van de dunne darm). De pylorus, het smalste deel van de maag, is de uitlaat van de maag naar de twaalfvingerige darm. Het heeft een diameter van ongeveer 2 cm. De maag kan zich verwijden om ongeveer één liter voedsel of vloeistof op te nemen zonder de druk op de maag te vergroten. De uitzetting van het maaglichaam door voedsel activeert een reflex die de spieractiviteit van het antrum initieert. De maag beweegt en kneed het voedsel op verschillende manieren. Dit zorgt ervoor dat de vertering gemakkelijk kan plaatsvinden, en het helpt het voedsel goed te verdelen en te mengen voordat het zich naar de twaalfvingerige darm verplaatst. Het binnenoppervlak van de maag is bekleed met een slijmvlies dat het maagslijmvlies wordt genoemd. Het slijmvlies is altijd bedekt met een laag dik slijm dat wordt uitgescheiden door hoge kolomvormige epitheelcellen. Maagslijm heeft twee belangrijke doelen; het zorgt voor een gladde laag om de beweging van het voedsel te vergemakkelijken en het vormt een beschermende laag over het slijmvliesepitheel van de maagholte. Het maagzuur heeft een laag pH dat de binnenkant van de maag zou kunnen aantasten. Deze slijmlaag beschermt de maag tegen het lage pH van het maagzuur. De mucosa, of de binnenste slijmlaag van de maag bestaat uit gastric pits die later (dieper in het slijm) overgaan op gastric glands (klieren). In de klieren zitten cellen die stoffen uitscheiden die de vertering van het voedsel bevorderen.
Mucosacellen
De mucus cellen zijn de cellen die het slijm voor de binnenkant van de maag uitscheiden. Dit zorgt voor een beschermende laag tegen het maagzuur. Daarnaast scheidt het ook bicarbonaat uit (HCO3-). Deze stof neutraliseert de pH van het maagzuur zodat er geen schade aan de cellen kan worden gebracht (figuur 1).
Figuur 1.
Chief Cells
Deze cellen scheiden pepsinogeen uit, pepsinogeen moet nog worden omgezet naar het actieve pepsine wat gebeurt door HCL. Pepsine is een protease (eiwitverterend enzym) dus wanneer deze omzetten van pepsinogeen naar pepsine heeft plaatsgevonden kan de eiwitvertering in de maag beginnen.
G-cellen
Deze endocriene cellen scheiden het zuur stimulerende hormoon gastrine af als reactie op een verlaagde zuurgraad van de maaginhoud wanneer voedsel de maag binnenkomt en de maag gaat uitzetten. Gastrine komt dan in de bloedbaan en wordt in de bloedsomloop naar het slijmvlies van het middelste gedeelte van de maag vervoerd, waar het zich bindt aan receptoren op het buitenmembraan van de pariëtale cellen. Het gevormde gastrine receptorcomplex stimuleert de secretie van HCL.
Pariëtale cellen Pariëtale cellen scheiden waterstofionen af die zich combineren met de chloride-ionen om zoutzuur (HCL) te vormen zoals is te zien in figuur 2. Het zuur dat wordt geproduceerd, wordt afgevoerd naar het lumen van de klier en gaat vervolgens door naar de maag. Dit proces vindt alleen plaats wanneer een of meer typen receptoren op het buitenmembraan van de pariëtale cel zijn geboden aan histamine, gastrine of acetylcholine. Prostaglandinen, hormoonachtige stoffen die in vrijwel alle weefsels en lichaamsvloeistoffen aanwezig zijn, remmen de afscheiding van zoutzuur.

Figuur 2.

De snelheid waarmee de maag wordt geleegd, hangt af van de fysieke en chemische samenstelling van de maaltijd. Vloeistoffen lopen sneller door dan vaste stoffen. De peristaltische beweging in de maag helpt bij het overbrengen van de chyme van de maag naar de dunne darm. In een normale situatie blijft het voedsel 2 tot 6 uur in de maag, daarna wordt het via de sphincter (sluitspier) in porties aan de dunne darm afgegeven.

De dunne darm

De dunne darm is het belangrijkste orgaan van het spijsverteringskanaal. De primaire functies van de dunne darm zijn het mengen en transporteren van de inhoud, de productie van enzymen en andere bestanddelen die essentieel zijn voor de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen. De meeste processen die koolhydraten, eiwitten en vetten oplossen en reduceren tot relatief eenvoudige organische verbindingen, vinden plaats in de dunne darm.
De dunne darm, met een lengte van 670 tot 760 cm en een diameter van 3 tot 4 cm, is het langste deel van het spijsverteringskanaal. Het begint bij de pylorus, de verbinding met de maag, en eindigt bij de ileocaecale klep, de verbindingen met de dikke darm. De belangrijkste functionele segmenten van de dunne darm zijn de twaalfvingerige darm, het jejunum en het ileum. De primaire doelen van het bewegen van de dunne darm zijn het mengen en transporteren van de chyme. De peristaltische beweging zorgt voor het transport en de segmentale beweging voor het mixen van de inhoud, zoals is te zien in figuur 3.

Figuur 3.

Hoewel de dunne darm slechts 3 tot 4 cm in diameter en ongeveer 7 meter lang is, wordt geschat dat het totale absorberende oppervlak ongeveer 4500 vierkante meter. Dit is mogelijk door de kleine uitsteeksels die aan de binnenkant van de darm aanwezig zijn. Deze uitsteeksels worden vili genoemd. De inkepingen tussen de vili heten crypten. Hier zitten vooral de cellen die vloeistof en hormonen uitscheiden. Ook de stamcellen die zorgen voor constante vernieuwing van de darmcellen zijn daar aanwezig.

De dikke darm

De dikke darm, of colon, dienst als een reservoir voor de vloeistoffen die er vanuit de dunne darm in worden geleegd. Het heeft een veel grotere diameter dan de dunne darm, ongeveer 2,5 cm in tegenstelling tot 6 cm, met 150 cm lengte is hij ook nog minder dan een kwart van de lente van de dunne darm. De primaire functies van de dikke darm zijn het absorberen van water; om de osmolariteit van het niveau van opgeloste stoffen van het bloed te handhaven door elektrolyten (stoffen zoals natrium en chloride, die in oplossing en elektrische lading aannemen) uit de chyme te scheiden en te absorberen en om ontlasting op te slaan tot het kan worden uitgescheiden.

De alvleesklier

De alvleesklier is een lange, smalle klier die dwars over de bovenbuik ligt, achter de maag en de milt. De alvleesklier is zowel een exocriene als een endocriene klier. Het exocriene weefsel, acinair weefsel genaamd, produceert belangrijke enzymen die worden overgedragen aan de dunne darm voor de vertering. Het endocriene weefsel (eilandjes van Langerhans) levert twee hormonen (insuline en glucagon) die belangrijk zijn bij het reguleren van het koolhydraatmetabolisme.
Acinaire cellen
De acinaire cellen vullen meer dan 95% van het exocriene gedeelte van de pancreas. Ze produceren een verscheidenheid aan spijsverteringseiwitten, of enzymen die voornamelijk betrokken zijn bij de afbraak van voedingseiwitten (proteïnen), vetten (lipiden) en koolhydraten (amylasen) in de darm. In de acinaire cellen worden bijna alle enzymatische eiwitten gesynthetiseerd op ribosomen uit aminozuren die door de bloedbaan naar de pancreas worden vervoerd.
Eilandjes cellen Er zijn drie soorten eilandjes cellen, aangeduid als alfa, bèta en delta, die ongeveer 2% van de totale pancreas massa uitmaken. Eilandcellen zijn ongeveer 20 tot 35% alfa, 60 tot 75% bèta en 5% delta. Uit de alfa cellen wordt glucagon afgegeven wat leidt tot de afbraak van glycogeen in de lever en verhoging van het niveau bloedglucose. De bèta cellen geven insuline af wat eigenlijk het tegenovergestelde doet. Delta cellen geven somatostatine af, waarvan de effecten de afgifte van glucagon en insuline remmen.

De lever

De lever is niet alleen de grootste klier in het lichaam, maar ook degene met de meest complexe functie. De belangrijkste functies van de lever zijn om deel te nemen aan het metabolisme van eiwitten, koolhydraten en vet om cholesterol en galzuren te synthetiseren. Het synthetiseren van galzuren is nodig voor de productie van gal om deel te nemen aan het transport van bilirubine om bepaalde medicijnen te stabiliseren en te transporteren en om het transport en opslag van koolhydraten te regelen.

Galwegen

Gal wordt gemaakt door de lever en vervolgens opgeslagen in de galblaas, wanneer de gal nodig is wordt het naar de dunne darm getransporteerd. Gal bestaat uit gezouten cholesterol, bilirubine en afval van lichaamsvreemde stoffen. Galzouten worden gemaakt door steroïden, galzuren en uit aminozuren. Galzouten zorgen ervoor dat niet oplosbare vetten iets meer wateroplosbaar worden gemaakt, dit wordt emulsificatie genoemd. Het merendeel van de galzouten worden weer heropgenomen, aan het einde van de dunne darm en met de poortader teruggebracht naar de lever.

Vertering van voedingsstoffen

Nu we weten welke weg ons voedsel doorloopt nadat we het hebben doorgeslikt gaan we kijken hoe de voedingsstoffen worden opgenomen door het lichaam.

Vertering van koolhydraten

Koolhydraten worden geabsorbeerd als monosachariden (eenvoudige suikers zoals glucose, fructose en galactose die niet verder kunnen worden afgebroken door hydrolyse) of als disachariden (koolhydraten zoals sucrose, lactose, maltose en dextrine die kunnen worden gehydrolyseerd tot twee monosachariden). Deze eenvoudige moleculen moeten echter worden verkregen door de afbraak van polysachariden, complexe koolhydraten die veel monosachariden bevatten. De belangrijkste hiervan is amylose, een zetmeel dat 20% van de koolhydraten in de voeding uitmaakt. Amylose bestaat uit een rechte keten van glucosemoleculen die door zuurstofverbindingen aan hun buren zijn gebonden. Het grootste deel van het zetmeel is amylopectine.
Slechts een kleine hoeveelheid zetmeel wordt verteerd door speekselamylase, maar ook het amylase uit de alvleesklier heeft weinig effect op de zijketens van amylopectine en nog minder op de bindingen in cellulosemoleculen. Dit verklaart het onvermogen van mensen om cellulose af te breken. Er zijn verschillende vormen van amylase in pancreas sap waarvan de functie is om complexe koolhydraten te hydrolyseren tot disachariden en trisaccharide en amylopectine tot dextrines. In de borstelrand en het oppervlakte membraan van het epitheliale enterocyten bevinden zich de disaccharidase-enzymen, lactase, maltase, sucrase en trehalose die maltose en dextrines hydrolyseren tot monosachariden, glucose, galactose en fructose.
Glucose, een van de twee monosachariden componenten van tafelsuiker (sucrose) en melksuiker (lactose), wordt gecombineerd met fosfaat in de levercel en wordt ofwel naar perifere weefsels getransporteerd voor metabolische doeleinden of opgeslagen als glycogeen.
Om de koolhydraten op te nemen zijn verschillende manieren van transport aanwezig. De makkelijkste manier is het passieve transport: spontaan bewegen van moleculen het bloed in. Daar is geen energie voor nodig maar over het algemeen wel een gradiënt verschil. Passief transport komt voor in de vorm van diffusie of osmose.
Daarnaast worden veel suikers opgenomen en verplaatst via actief transport. Dit gaat met een draag molecuul of via transporters. Actief transport kost altijd energie in de vorm van ATP, daarom kunnen moleculen ook op deze manier tegen het gradiënt in worden verplaatst, zo hoeven ze niet altijd van een hoge naar een lage concentratie. Actief Transport kan je ook nog onderverdelen in twee types: primair actief transport, dit is direct gekoppeld aan het gebruik van ATP en secundair actief transport, dit is indirect gekoppeld aan het gebruik van ATP.
Bij het absorberen van koolhydraten in de dunne darm wordt secundair actief transport toegepast, dat betekent dat er ATP nodig is maar indirect. Voor de opname van glucose zijn twee transporters nodig: de SGLT en de GLUT2 transporter. Een glucose kan niet automatisch door de transporter opgenomen worden, daar is een natrium gradiënt voor nodig, de natrium gradiënt wordt veroorzaakt door de natrium-kalium-pomp. Deze pomp zorgt ervoor dat het natrium vanuit de darmcel wordt getransporteerd en dat er dus minder natrium in de darmen achterblijft. De natrium-kalium-pomp werkt met ATP en is dus een actief transport. Omdat er nu in de darmcellen minder Natrium aanwezig is kan de SGLT, natrium met de gradiënt naar binnen transporteren en daarbij glucose meenemen zoals is te zien in figuur 4. Natrium wordt vervolgens met de pomp weer naar buiten gepompt en de glucose verlaat de darmcel en wordt met de GLUT2 receptor in de capillaire opgenomen.

Figuur 4.

De vertering van vetten

90% Van de vetten in voedsel zijn triglyceride. Triglyceride worden afgebroken door de enzymen lipase en colipase welke worden uitgescheiden in de pancreas en zo in de darmen terechtkomen. De triglyceriden worden door de enzymen afgebroken tot monoglyceride en vrije vetzuren.

Een eigenschap van vetten is dat deze niet wateroplosbaar zijn. Dus om vetten op te kunnen nemen zijn er galzouten nodig, deze worden gemaakt in de lever en via de galblaas in de dunne darm uitgescheiden. De galzouten hebben een hydrofobe en een hydrofiele kant en kunnen zo om het vet heen gaan zitten. De hydrofiele kant naar het water toe en in contact met de darm omgeving.

Als het vetdruppeltje zo beter oplosbaar is in water kunnen vervolgens de lipases erbij komen, die zorgen voor de afbraak van triglyceride in de monoglyceride en vrije vetzuren. De afgebroken lipiden vormen micellen, die worden vervolgens verplaatst naar de brusboarder van de darm zodat deze afgebroken vetten opgenomen kunnen worden door de darmcellen.
Als de micellen in de buurt komen van de burshboarder scheiden de monoglyceriden en vetzuren van de micellen. De monoglyceriden en de vetzuren diffunderen vervolgens door het membraan van de dunne darm in.

Wanneer de monoglyceriden de darmcel binnen zijn vormen ze weer triglyceriden. De triglyceriden vormen samen met cholesterol de chylomicronen. De chylomicronen worden door het Golgi apparatus ingepakt in vesicles die over de darmwand heen getransporteerd kunnen worden. Deze vesicles zijn te groot om de capillaire binnen te komen dus wordt het vervoerd door het lymfesysteem. Dit hele proces in laten zien in figuur 5.

Figuur 5.

De vertering van eiwitten

Eiwitten zijn ketens van aminozuren, de grootste soort, zeer lange ketens worden polypeptiden genoemd. Om de peptiden goed te kunnen opnemen moeten de peptide bindingen tussen de aminozuren worden verbroken. Voor het afbreken van de bindingen zijn twee verschillende soorten enzymen. Endopeptidase en exopeptidase.
De endopeptidase, waar pepsine en trypsine onder vallen, kan polypeptiden alleen in het midden van de keten afbreken. Dit resulteert in twee kleinere peptiden. Het exopeptidase, kan niet in het midden een peptide binding verbreken maar alleen aan het uiteinde van het eiwit. Hierdoor ontstaan losse aminozuren en kleine peptideketens. Een bekende exopeptidase is carboxypeptidase, deze wordt uitgescheiden door de pancreas.
De iets grotere stukken, ketens van 2 a 3 peptides, worden ge-co-transporteert met een H+ over het membraan. Nu kunnen ze of door peptidase in de cel worden afgebroken tot aminozuren of ze kunnen met een zelfde H+ -co-transporter naar het bloed getransporteerd worden.
Een andere manier om iets grotere peptides te kunnen transporteren is de transcytose. Dit zijn een soort blaasjes waarmee de moleculen over de cel kunnen worden getransporteerd.

De spijsvertering: samengevat

De spijsvertering loopt vanaf je mond, via je slokdarm naar de maag. Daar is een korte pauze voor vertering. Vanuit daar wordt je voedsel getransporteerd naar de dunne darm en dan naar de dikke darm. Bij de vertering van voedingsstoffen in de dunne darm komt nog de secretie van hormonen en gal kijken die worden geproduceerd in de alvleesklier en de lever.
Grote koolhydraten worden verkleind door het enzym amylase waarnaar de kleine moleculen met behulp van een secundair actief transport het bloed in kunnen worden getransporteerd.
Vetten worden afgebroken tot monoglyceride en vrije vetzuren waarna ze met behulp van galzouten wateroplosbaar zijn en kunnen worden ingepakt in micellen. De micellen kunnen de cel binnen. Hierna vormen de monoglyceride en de vrije vetzuren weer triglyceride en kunnen zo met behulp van het Golgi apparatus worden vervoerd via het lymfesysteem door het lichaam.
Eiwitten moet van grote peptiden afgebroken worden tot kleine aminozuren of korte peptiden. Deze kunnen worden ge-co-transporteert met een H+ ion over het celmembraan waarna ze met diezelfde transporter naar het bloed worden getransporteerd.
Posted on

Waarom overstappen naar een plantaardig dieet?

A woman drinking a Jake shake after her run

Waarom overstappen naar een plantaardig dieet?

Nu vegetarische diëten steeds populairder zijn geworden, heeft een veganistisch dieet ook veel meer erkenning gekregen als een gezonde en potentieel therapeutische voedingskeuze. Het aantal mensen dat iedere dag veganistisch eet is vastgesteld op 1,5%. Bij een populatie van 17,4 miljoen zijn dat 261.000 mensen. Dit cijfer ligt ruim 110.000 hoger dan eerdere schattingen.

Wat is een plantaardig dieet?

Een veganistisch dieet houdt in dat je alleen voedsel eet dat van planten afkomstig is. Degenen die dieet volgen vermijden alle dierlijke producten, inclusief vlees, zuivelproducten en eieren. Sommige mensen eten ook geen honing. Voor sommige is veganistisch zijn een voedingskeuze, terwijl het voor anderen een levensstijl keuze is.

Veganistische diëten bevatten meestal veel fruit, groenten, bonen noten en zaden. Het eten van een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen levert een breed scala aan belangrijke vitamines, mineralen, gezonde vetten en eiwitten op.

Mensen die dit dieet volgen moeten er echter voor zorgen dat ze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen die mensen gewoonlijk consumeren in dierlijke producten. Deze voedingsstoffen zijn onder meer ijzer, eiwitten, calcium, vitamine b12 en vitamine D.

Gezondheidsvoordelen

Veganistische diëten kunnen alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. Daarnaast kunnen ze enkele van de mogelijke risico’s elimineren die verschillende onderzoeken hebben geassocieerd met negatieve effecten van dierlijke vetten. Onderzoek heeft het veganistische dieet in verband gebracht met een reeks gezondheidsvoordelen.

Betere gezondheid van het hart

Veganistische diëten kunnen de gezondheid van het hart op verschillende manieren verbeteren. Een grootschalige studie uit 2019 heeft een hogere inname van plantaardig voedsel en een lagere inname van dierlijk voedsel in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en overlijden bij volwassenen. Dierlijke producten, waaronder vlees, kaas en boter, zijn de belangrijkste voedingsbronnen van verzadigde vetten. Volgens de American Heart Association (AHA) verhoogt het eten van voedsel dat deze vetten bevat het cholesterolgehalte. Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes. Plantaardig voedsel bevat daarnaast veel meer vezels, die de AHA in verband brengt met een betere gezondheid van het hart. Dierlijke producten bevatten weinig of geen vezels. De belangrijkste bronnen van vezels zijn groenten en granen.
Bovendien consumeren mensen die een veganistisch dieet volgen vaak minder calorieën binnen dan mensen met een standaard westers dieet. Een matige calorie-inname kan leiden tot een lagere body mass index (BMI) en een verminderd risico op obesitas, een belangrijke factor voor hartaandoeningen.

Lager risico op kanker

Volgens een review artikel uit 2017 kan het eten van een veganistisch dieet het risico op kanker met 15% verminderen. Dit gezondheidsvoordeel kan te wijten zijn aan het feit dat plantaardig voedsel rijk is aan vezels, vitamines en fytochemicaliën (biologisch actieve verbindingen in planten die kunnen beschermen tegen kanker). Onderzoek naar de effecten van voeding op het risico van specifieke kankers heeft gemengde resultaten opgeleverd.
Het internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek meldt dat rood vlees “waarschijnlijk kankerverwekkend is”, maar merkt op dat het onderzoek dit voornamelijk heeft gekoppeld aan darmkanker maar ook aan prostaatkanker en pancreaskanker.

Gewichtsverlies

Mensen die een veganistisch dieet volgen hebben doorgaans een lagere body mass index (BMI) dan mensen die andere diëten volgen. De onderzoekers achter een onderzoek uit 2015 meldden dat veganistische diëten effectiever waren voor gewichtsverlies dan omnivoren, en semi-veganistische diëten. Daarnaast bleken ze beter in het leveren van de macronutriënten. Veel dierlijk voedsel bevat veel vet en calorieën, dus het vervangen van deze door caloriearme plantaardige voedingsmiddelen kan mensen helpen hun gewicht te beheersen. Het is echter belangrijk op te merken dat het eten van veel bewerkte of vetrijke plantaardige voedingsmiddel, die sommige mensen een veganistisch junk food dieet noemen, kan leiden tot ongezonde gewichtstoename.

Lager risico op diabetes type 2

Volgens een groot review artikel uit 2019 kan het volgen van een plantaardig dieet het risico op diabetes type 2 verminderen. Het onderzoek bracht dit effect in verband met het eten van gezond plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, volkoren granen, noten en peulvruchten.

Milieuvoordelen

Een wereldwijde overschakeling op diëten de minder afhankelijk zijn van vlees en meer van groenten en fruit kan tegen 2050 tot 8 miljoen levens redden, de uitstoot van broeikasgassen met twee derde verminderen en het kan leiden tot besparing in de gezondheidszorg, schrijven onderzoekers uit Oxford. Onevenwichtige diëten, zoals diëten met weinig fruit en groenten, en veel rood en verwerkt vlees, zijn wereldwijd verantwoordelijk voor de grootste gezondheids last en zijn ook verantwoordelijk voor meer dan een kwart van alle uitstoot van broeikasgassen.

De milieueffecten zijn door de onderzoekers beoordeeld aan de hand van vier verschillende voedings scenario’s bedacht voor het jaar 2050: een ‘business as usual’ scenario gebaseerd op voorspellingen van toekomstige diëten, een scenario gebaseerd op wereldwijde voedingsrichtlijnen met minimale hoeveelheden fruit en groenten, en limieten voor de hoeveelheid rood vlees, suiker en totale calorieën, en vegetarische en veganistische scenario’s die beide voldoen aan de voedingsrichtlijnen.

Ze ontdekten dat het aannemen van diëten in overeenstemming met de wereldwijde voedingsrichtlijnen rond 2050 5,1 miljoen sterfgevallen per jaar zou kunnen voorkomen. Nog grotere voordelen zouden komen van vegetarische diëten (waardoor 7,3 miljoen sterfgevallen worden vermeden) en veganistische diëten (waardoor 8,1 miljoen sterfgevallen worden vermeden). Ongeveer de helft van de vermeden sterfgevallen was te wijten aan een vermindering van de consumptie van rood vlees, de andere helft aan een combinatie van een verhoogde inname van fruit en groenten en een vermindering van calorieën, waardoor er minder mensen waren met overgewicht of obesitas.

De studie voorspelt dat de voedsel gerelateerde uitstoot van broeikasgassen tegen 2050 de helft zou kunnen uitmaken van de uitstoot die de wereld zich kan veroorloven als de opwarming van de aarde beperkt blijft tot minder dan 2°C. Het aannemen van de wereldwijde voedingsrichtlijnen zou de voedsel gerelateerde uitstoot met 29% verminderen, vegetarische diëten met 63% en veganistische diëten met 70%.

Waarom overstappen naar een plantaardig dieet?

Verschillende onderzoeken tonen een tal aan gezondheidsvoordelen voor ons lichaam aan. Daarnaast kan het ook heel erg helpen bij het behouden van je huidige gewicht of gewicht te verliezen als je dat zou willen. Naast gezondheidseffecten heeft een veganistisch dieet ook nog eens een zeer positief effect op het milieu. Lees hier hoe maaltijdvervangers je helpen in jouw dieet.

Plantaardig eten hoeft niet moeilijk te zijn, veel essentiële voedingsstoffen zijn te vinden in groenten, volkoren granen en plantaardige oliën. Vind je je het nou heel moeilijk voedzame veganistische maaltijden te bereiden? Of wil je er gewoon niet veel moeite in steken? Alle producten van Jake zijn volledig plantaardig en kan je dus zonder schuldgevoel over de huidige status van het klimaat consumeren. Daarnaast weet je dan zeker dat je altijd een volledig complete maaltijd binnen krijgt. Lees hier meer onze vegan shake en vegan snack

Posted on

Je ware gezondheid, hoe is die van jou en wat kun je eraan doen?

Je ware gezondheid

Hoe is die van jou en wat kun je eraan doen?

Je ware gezondheid wordt niet bepaald door hoe je je voelt. Je kunt je kiplekker voelen terwijl sluipende ziekten al op de loer liggen. Denk maar eens aan een hoge bloeddruk of afwijkende cholesterolwaarden. Geen van beide geven lichamelijke klachten maar beiden kunnen voorlopers zijn van ernstige en dodelijke ziekten (suikerziekte, hartinfarct, kanker, etc.). Om de ware gezondheid van je lichaam objectief te meten is er de definitie van de metabole gezondheid 1 van de WHO (world health organisation) die uitgaat van een vijftal meetbare kenmerken te weten: bloeddruk, buikomvang, nuchtere glucosewaarden en cholesterolwaarden in het bloed (glucose, HDL en TG). Is een van de 5 afwijkend dan ben je metabool ongezond, heb je 3 van de 5 afwijkend dan heb je een metabool syndroom. Boven de 40 jaar is al meer dan 75% 2 van de mensen metabool ongezond en dit wordt alleen maar slechter naarmate men ouder wordt!
Wat is nu de oorzaak van de verslechterende metabole gezondheid? Het lijkt erop dat met name onze voeding en deels ons bewegingspatroon debet zijn aan de slechte metabole gezondheid. De boosdoeners in onze voeding zijn koolhydraten en goedkope plantaardige oliën die veel omega 6 bevatten. Verban je de koolhydraten waaronder suiker, brood, pasta, rijst, aardappelen en zelfs sommige fruitsoorten en de goedkope plantaardige oliën waaronder zonnebloemolie, maïsolie, arachideolie, etc, deels of grotendeels uit je voeding en ga je wat meer sporten (en dan met name ook krachtsport), dan zal je metabole gezondheid al snel fors verbeteren.

Je voedingspatroon veranderen is niet makkelijk. Het zou het mooiste zijn als je je energiehuishouding volledig omgooit van de koolhydraatverbranding naar de vetverbranding. In de vetverbranding gaat je lichaam ketonen produceren als brandstof. Wanneer je lichaam volledig op deze ketonen draait noemen we dat een ketose. Vandaar ook dat je vaak de naam keto tegenkomt. Dit verwijst naar de staat van je lichaam waarbij het volledig in de vetverbranding zit. Lees hier meer over wat je moet weten als je wilt starten met keto.

Ja je kunt je aardappelen laten staan of vervangen door broccoli-rijst of champignons maar met name het ontbijt, de lunch en de tussendoortjes zijn lastig in te vullen. Hoe vind je nu lekkere producten laag in de koolhydraten en met de juiste omega 3/6 verhouding. Voor mijn klanten/patiënten raad ik Jake food keto-shakes aan. Deze veganistische shakes bevatten heel weinig koolhydraten maar toch een goede calorische waarde. Dus er zit veel energie in de shake onder andere door de MCT-olie die erin zit. MCT of medium chain triglycerides zijn een hele speciale vorm van vet die door het lichaam, in tegenstelling tot alle andere vetten, direct gebruikt kan worden als energie. Het kan zelfs nog sneller opgenomen en verwerkt worden dan suiker. Voeg daaraan toe dat de omega 3/6 verhouding ruim onder de maximale waarde van 1 op 4 zit (de ratio in deze shakes is zelfs een fantastische 1 op 0,3) en je hebt een natuurvriendelijke lekkere shake die supersnel energie geeft zonder koolhydraten en ongezonde vetten.

Is je interesse gewekt? Wellicht dat een Keto lifestyle uitkomst kan bieden voor jou. Lees hier meer over de Keto shakes van Jake om je op weg te helpen.

Posted on

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

De laatste 10 jaar van mijn leven ben ik al volop bezig met voeding, leefstijl en de invloed daarvan op mijn gewicht, energieniveau en algehele fitheid. Het is een mooi proces van wetenschappelijke artikelen lezen, experimenteren in de keuken en stap voor stap ontdekken wat bij mij past. Sinds een jaar of 5 eet ik koolhydraatarm, waarbij de Jake Light mijn beste optie was als basis voor de lunch. En toen, na een paar gesprekken met medisch specialisten die een leefstijlprogramma hadden ontwikkeld, kwam ‘keto’ weer naar boven. Ik had er vaker over gelezen, maar had mij er nooit echt in verdiept. Begin 2020 wilde ik het ‘experiment’ wel aangaan, met hulp en inzichten van deze medisch specialisten, om direct een goede start te maken. Om af te vallen? Nee, dat was niet nodig. Gewoon om te ervaren hoe ik mij lichamelijk zou ontwikkelen, of spiermassa behouden zou blijven, wat het met mijn energie zou doen enzovoorts.

Maart 2020, Goede timing

Mijn plan om in maart van koolhydraatarm over te stappen naar keto viel samen met de eerste Corona lockdown in Nederland. Een geluk bij een ongeluk. Het was nu nog eenvoudiger om heel strikt een eetschema te volgen, zonder dagelijks weerstand te hoeven bieden tegen gebak op het werk, de zoveelste zakelijke borrel en al die andere momenten dat je de gezonde keuze moeilijk kan maken. Overall hanteer ik een 80-20 principe, waar het gaat om gezond-ongezond. Maar om in volle keto te komen en dat te ervaren was het even nodig om een lange tijd heel straks mijn eigen opgelegde eetregels te volgen.

De verstopte koolhydraten

Volgens het ketogene dieet (ik spreek overigens liever over leefstijl) moet je in elk geval minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten om in ketose te komen en te blijven. Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Meer over de achtergrond en de basisprincipes van keto vind je hier. Om in volledige ketose te komen heb ik er voor gekozen de eerste 2 maanden zo vaak als mogelijk minder dan 30 gram koolhydraten per dag te eten. Om alles goed te registreren ben ik gebruik gaan maken van de app FatSecret, maar je kan ook werken met MyFitnesspal e.a. apps om je eetpatroon te registreren. Deels gebruikte ik data uit de app, maar ik voerde ook veel eigen producten in gebaseerd op sheets met echte labwaarden van de ingrediënten. Bij veel producten geeft een dergelijke app echt verkeerde waarden aan mbt de macro’s.
In die eerste weken was dat best even puzzelen. Veel groenten bleken toch aardig wat verstopte koolhydraten te bevatten (netto koolhydraten dus, na aftrek van de vezels). Dus even minderen met wortel, biet, pompoen, etc. En ja, in mijn drukke leefstijl was Jake wel de uitkomst tussen de middag. Ik hou van eten koken en geniet er ook echt van, maar die praktische lunch via een shake, waarvan je weet dat die compleet is, viel ineens weg. Het resultaat: veel wegen, puzzelen, meten… elke ochtend meal preppen!

De eerste weken

Vaak lees je dat mensen in de overgang naar ketose te maken krijgen met ‘keto flu’, hier heb ik gelukkig geen last van gehad. Ik denk dat het feit dat ik al jaren koolhydraatarm eet én ook al langere tijd intermittent fasting toepas (16-8 variant) hier in mee heeft gewerkt. Kortom; het ging behoorlijk soepel. Ik genoot van lekker bereide keto gerechten die, ondanks het vele werk, wel een leuke afwisseling waren op mijn reguliere eetpatroon. Vet is natuurlijk een goede smaakmaker, dus dat geeft veel mogelijkheden. Wat mij wel opviel is dat het erg lastig is om een vega of vegan leefstijl vol te houden als je dit met een keto leefstijl wilt combineren. Nu ben ik niet 100% van de tijd vegan aan het eten, maar 60-70% van mijn maaltijden probeer ik dit wel te doen. Helaas moest ik toch geregeld extra dierlijke producten toevoegen aan mijn eetschema om het keto eetpatroon goed vol te houden.

Meten is weten!

Naast al het registreren van de voeding wilde ik natuurlijk ook kijken wat er met mijn lichaam gebeurde. Nogmaals, niet om af te vallen, maar wel om te merken wat een staat van ketose voor gevolgen heeft. Binnen een week was ik al 2 cm aan buikomvang kwijt, waarbij borst, armen, billen en schouders gelijk bleven. Twee weken later was dit al 5 cm, waarbij ook de andere maten gelijk bleven. Het laatste beetje buikvet en ook vet dat zich om de organen had verzameld, verdween vrij snel. Spiermassa blijft dus behouden, top!

Naast de zichtbaar lichamelijke verandering, ben ik ook structureel mijn ketonengehalte gaan meten op basis van een bloedtest. Meer hierover lees je in dit artikel. Na ca. 8 weken gaf de bloedwaarde 3.5mmol aan, zeer sterk in ketose dus.

Wat merkte ik verder? Veel energie! Scherp in mijn hoofd! Helemaal geen behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Het was nog makkelijker om maaltijden over te slaan dan voorheen. Tot slot heb ik ook nog een 3-dagen vasten periode gedaan om een lichamelijke reset te doen en mijn lichaam verder op te schonen. Dit ging eenvoudig en zorgde voor veel energie, doordat mijn lichaam geen energie kwijt was aan het verteren van voeding.

Metabool flexibel

En nu? Ik probeer 90% van de maaltijden nog steeds een keto eetpatroon aan te houden, maar niet meer met minder dan 25 gr koolhydraten per dag. Maximaal 40-50 gram per dag is nu mijn richtlijn. Die 10% van de maaltijden zijn de etentjes met vrienden, een avond lekker borrelen met een goed glas wijn, een keer lekker gebak eten. Ik heb nu controle en weet dat ik, als ik even een dag uit keto ben, dat ik binnen enkele dagen weer in (lichte) ketose ben. Ik geniet enorm van de keto maaltijden en snacks die ik maak. Kies ik toch een keer voor iets ‘minder gezond’ met meer koolhydraten, dan stel ik mijzelf vooraf wel de vraag: heb ik hier echt zin in en vind ik het echt de moeite waard?
De specialisten noemen dit ook wel metabool flexibel. Je lichaam kan goed schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding, het lichaam kan eigenlijk kiezen welk energiesysteem het aanspreekt.

Jake KETO!

De omschakeling naar deze manier van leven is mij goed bevallen. Wat mis ik wel? Het gemak van een Jake shake of bar tussen de middag. Het gemak om vegan te eten, maar wel de nutriënten te krijgen die ik nodig heb. Ik ben hier niet de enige in, keto neemt een enorme vlucht in de afgelopen periode. Voor ons de reden om de Jake keto shake te ontwikkelen! Na een periode van ontwikkelen en testen is het zover, we hebben de eerste ketoshake klaar, met de smaak chocolade-kokos!

Tot op heden waren er al enkele maaltijd keto shakes op de markt, maar die voldeden wat mij betreft niet volledig aan mijn wensen. Wat zie je vaak?
Reken je de hoeveelheid kcal en koolhydraten per shake om naar de dagelijkse intake, dan komen veel van deze producten nog boven de 50 gr koolhydraten uit. De Jake keto shake bevat o.b.v. 2000kcal (5 shakes) in totaal maximaal 30 gr (!) koolhydraten per dag.
De keuze voor een vetbron is belangrijk, in het geval van keto helemaal, aangezien het de primaire grondstof is. Veel keto shakes zijn niet vegan en als ze vegan zijn is de keuze gemaakt om zonnebloemolie als basis te gebruiken. Het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar deze olie is van nature rijk aan Omega 6, wat o.a. in verband wordt gebracht met ontstekingen. De Jake ketoshake heeft palm vrije mct poeders als basis o.b.v. C8 en C10 vetzuren.
Samengevat; ik ben trots op het mooie product dat we hebben neergezet. Een eerste stap naar meer smaken en op termijn hopelijk ook meer keto producten. Ik kijk er naar uit om weer elke dag een Jake maaltijdshake te kunnen gebruiken. 100% vegan, 100% gemak, 100% voedzaam!
Posted on

Let hierop als je start met Keto!

Let hierop als je start met Keto!

De overstap naar een keto dieet of keto leefstijl is voor de ene persoon makkelijker dan voor de ander. Dat heeft te maken met je huidige leefstijl, maar ook met de (positieve of negatieve) invloed van je omgeving en soms ook met je ambities als keukenprins(es). Als je eenmaal goed bezig bent met het omgooien van je eetpatroon, dan zijn er wel enkele belangrijke zaken om in de gaten te houden.

1. De keto flu; even doorzetten!

Het keto dieet heeft vele voordelen, waaronder gewichtsverlies, maar kent ook een bijwerking waar je op voorbereid moet zijn. De ‘keto flu’ of keto griep! Kort nadat je gestart bent met de wijziging van je eetpatroon past je lichaam zich aan op het verbranden van vet als primaire bron van energie, in tegenstelling tot koolhydraten (waar je lichaam bekend mee was). De ene persoon heeft deze reactie erger dan de ander, maar je kan je echt beroerd voelen.
Met name de eerste zeven tot tien dagen voel je je mogelijk extreem uitgeput, wat je met name voelt in je ledematen. Iets eenvoudigs als traplopen kan al teveel moeite zijn. Daarnaast kan het zo zijn dat je last krijgt van hersenmist. Leuk? Nee! Maar het is je lijf die even tijd nodig heeft om te schakelen naar iets waar hij biologisch gezien heel goed in is, maar niet meer gewend is: vet verbranden!
Heel praktisch; plan de eerste periode dat je met keto bezig gaat niet teveel zaken in je agenda en doe rustig aan met sporten. Je moet rust kunnen pakken wanneer nodig, geef je lichaam de tijd. Daarna zul je vol verbazing gaan ervaren welke energie je terugkrijgt, zodra je lichaam is overgeschakeld.

2. Drink voldoende (water)

Zodra je start met keto, zul je merken dat je (zeker in de beginfase) vaker naar het toilet moet om te plassen. De reden hiervan is dat de opslag van koolhydraten in je lichaam minder wordt en daar gebruikte je lichaam normaal veel water voor. Dit is ook 1 van de redenen dat je in de beginfase lekker snel afvalt, je verliest veel vocht. Mooi meegenomen als stimulans natuurlijk.
Voorkom dat je uitdroogt en zorg dat je minimaal 2 liter vocht per dag binnenkrijgt. Water is de meest zuivere bron, maar je kan ook groene thee, kruidenthee, koffie of zelfgemaakt vitaminwater gebruiken.

3. Supplementeer met elektrolyten

Op het moment dat je in ketose zit, scheidden je nieren niet alleen meer water uit, maar ook meer elektrolyten. Deze mineralen heeft je lichaam hard nodig voor een aantal belangrijke lichaamsprocessen, zoals geleiding van zenuwprikkels, vochtbalans in je lichaam of de samentrekking van spieren. Symptomen van een te laag elektrolyten gehalte zijn bijvoorbeeld hoofdpijn, spierkramp (vaak in de kuiten) of bijvoorbeeld een doof gevoel en tintelingen in je ledematen.
Zorg dus dat je natrium en kalium binnenkrijgt om je lichaam goed te laten functioneren. Dit kan eenvoudig met daarvoor gemaakte supplementen in tabletvorm of in vloeibare vorm. Een alternatief of aanvullende optie is het toevoegen van extra zout aan je voeding of het dagelijks drinken van een bouillon met wat extra LoSalt mineraalzout.

4. Een bloedtest geeft de beste resultaten

Na een aantal weken ben je natuurlijk benieuwd; ben ik volledig in ketose of niet? En zo ja, hoe sterk zit ik dan in ketose? Er zijn een aantal methoden om vast te stellen of en hoe sterk je in ketose zit. We onderscheiden drie soorten ketonen: aceton, beta-hydroxybutyrate en acetoacetaat, die kunnen elk op verschillende manieren gemeten worden. De drie mogelijkheden zijn meten via adem, bloed of urine.

Het meten via de adem (aceton) kan met behulp van een ketonenmeter. Dit is een behoorlijk betrouwbare manier om te meten.

De urinetest is de minst nauwkeurige van het drietal. Je plast over een ketostrip of dompelt deze in een staal met urine. De verkleuring (van licht roze naar paars) zegt iets over de mate van ketose; hoe donkerder hoe hoger de concentratie aan ketonen.

Meten via het bloed gaat met behulp van een bloedketonen meter, welke op dezelfde manier werkt als een glucosemeter. Met behulp van een druppel bloed die je op een meetstrip plaatst, kun je binnen enkele seconden de hoeveelheid beta-hydroxybutyrate in je bloed meten. Dit is een zeer betrouwbare methode, maar wel wat kostbaarder dan bijvoorbeeld de urinestrips.

Veel werk?

Dit klinkt wellicht als veel werk en ja, in het begin is dat wellicht ook wel het geval. De ervaring leert wel dat je een bepaalde handelingen op een gegeven moment in je eetpatroon en leefstijl hebt opgenomen en zonder nadenken doet. Het geregeld meten van je ketose waarde kun je ook mee stoppen op termijn, dan weet je zelf goed genoeg hoe je lichaam reageert en hoe je er voor staat. Kortom; even doorzetten en dan ga je vanzelf profiteren van de voordelen van je nieuwe keto leefstijl!

Een Keto dieet handhaven en de juiste maaltijden bereiden, is vaak tijdrovend. Met Jake nemen we jouw zorgen weg. Per maaltijd verpakt, 100% vegan en 30 dagen niet-goed-geld-terug garantie.



Ontdek de Jake Keto Shake met bijvoorbeeld de lekkerste smaken zoals Keto shake Chocolade Kokosnoot

 

Posted on

Voedselverspilling: het probleem en de oplossingen

voedselverspilling

Voedselverspilling: het probleem en de oplossingen

Op dit moment doen kakkerlakken meer dan jij om de wereld en het milieu te redden. Een grote hyperbool? Niet als je ooit restjes hebt weggegooid of meer eten hebt gekocht dan je eigenlijk op kon die week. Je bent deel van het verspillingsprobleem. Maar net als kakkerlakken, kun je ook deel zijn van de oplossing.


Voordat we uitleggen hoe dat te werk gaat, kijken we naar de huidige staat van voedselverspilling.

voedselverspilling

Hoe serieus is het voedselverspilling probleem?

In een wereld met 7.7 miljard mensen – dezelfde wereld waar we embryo’s van stamcellen maken en een menselijk oor kunnen 3D-printen – is 1 op de 10 mensen chronisch ondervoed. En dat is niet omdat er te weinig voedsel op onze planeet is om iedereen te voorzien. We produceren genoeg voedsel om alle 7.7 miljard mensen te voeden, plus nog 2 miljard extra mensen. Dit betekent niet dat als er geen voedselverspilling zou zijn, er geen wereldhonger zou zijn. Er zijn andere factoren die meespelen in dit verhaal, zoals armoede, oorlog en klimaatverandering, welke allemaal een grote rol spelen in de wereldhonger. Maar voedselverspilling is een gemiste kans om het probleem te verkleinen.

Naast de relatie tot wereldhonger, benadeeld voedselverspilling ons ook op andere manieren. De voedselproductie doet een te groot beroep op het milieu – niet alleen door uitstoot van broeikasgassen, maar ook het opslokken van land, water en energie. Wanneer voedsel niet wordt opgegeten, wordt niet alleen het eten verspilt, maar ook de impact op het milieu. En wanneer het uiteindelijk op de vuilnisbelt ligt te rotten, stoot het ook nog eens schadelijke gassen zoals methaan uit, wat het totaal CO2-voetafdruk van de voedselindustrie op 3.3 miljard ton per jaar brengt. Dat is bijna evenveel als de koolstof uitstoot van de gehele EU in 2015. En, als voedselverspilling een land zou zijn, komt het op de 3e plek van wereldvervuilers, vlak na China en de VS.

Tot slot brengt voedselverspilling ook een geldprijs met zich mee. Het laatste uitgebreide EU-wijde rapport uit 2012 over de verspilling, suggereert dat de totale kosten van voedselverspilling ongeveer 143 miljard euro per jaar kost in de EU. Van dit bedrag, is ongeveer 98 miljard op rekening van de huishoudens in de EU. Laten we daar even verder op doorborduren. De populatie van de EU is ongeveer 512.6 miljoen mensen en het gemiddelde huishoudens bestaat uit 2.3 mensen. Dat is ongeveer 222.9 miljoen huishoudens. Uit deze rekensom blijkt dat het gemiddelde huishouden hier een kostenpost van 440 euro per jaar voor moet rekenen.

Hoe wordt voedsel verspild?

Het is niet alleen jij en je lunch resten. Voedsel wordt verspild in elke schakel van de leveringsketen.

30 tot 40% van voedsel wordt verspild tijdens de productie en verwerking. In ontwikkelingslanden komt dit vaak door economische toestanden of slechte (opslag)voorzieningen. Bijvoorbeeld: arme boeren kiezen soms om hun gewassen vroegtijdig te oosten voor een snelle uitbetaling. Met als resultaat dat de voedingswaarden en economische waarde van het voedsel daalt, terwijl de waarschijnlijkheid van verspilling steeds groter wordt. In andere gevallen kan het een gebrek zijn aan goede opslagmogelijkheden of verwerkingsmogelijkheden die leiden tot onnodige verspilling van de producten. En dit is slechts de productie, voor het de consument bereikt.

Zodra voedsel bij een retail of etenswaren faciliteit aankomt, is er vaak nog meer verspilling. Een hoop komt voort uit de esthetica van producten. Volgende keer dat je naar de supermarkt gaat moet je eens letten op de perfecte vormen van fruit en groenten. Achter die mooie vormen schuilt een gigantische hoeveelheid prima producten die de consument nooit zal halen. Waarom? Gewoonlijk maken supermarkten de aanname dat consumenten geen fruit of groente zullen kopen die er anders uit zien dan de maatstaaf, desondanks dat consument-onderzoeken dit lang niet altijd ondersteunen. Helaas gebeurd de selectie lang voordat we het doorhebben.

En dit brengt ons bij de grootste voedselverspillers in het Westen – de consumenten en huishoudens. Hier komt jouw lunch en je restjes in het spel. Hier komt ook jouw aandeel in de oplossing aan bod. In Europa wordt 53% van het voedsel verspild door de consument. Om je te helpen in de visualisatie: dat is 95-115 kg voedsel per persoon per jaar. In sub-Sahara Afrika en Zuidoost-Azië is het respectievelijk bedrag slechts 11 kg per persoon per jaar.

Er zijn een aantal factoren die bijdragen aan dit verschil. Een grote factor is onze houding over eten. Mensen in Westerse landen hebben een hogere koopkracht en kunnen meer aanschaffen. En omdat we meer kunnen kopen, eisen we ook meer – bijvoorbeeld meer keuzevrijheid, wat het risico doet verhogen dat producten niet op tijd worden verkocht en worden verspild. In contrast tot de waardering die we hebben voor het eten van voedsel en het fotograferen van onze maaltijden, hebben we eigenlijk niet genoeg respect voor eten. Denk je dat je anders bent? Als je nog in ontkenning bent over je exacte bijdrage tot het voedselverspilling probleem, of je bent nieuwsgierig, kun je deze template gebruiken om te checken hoeveel je verspild en hoe groot jouw impact is op het milieu.

Voedselverspilling: een aantal oplossingen

Voedselverspilling is een serieuze issue, maar in hameren op ‘genezen’, kunnen we beter aan de slag met ‘voorkomen’. Hier zijn een aantal manieren om voedselverspilling te voorkomen:

  • Modernisering van faciliteiten

Met name in ontwikkelingslanden, waar de grootste hoeveelheid voedsel al wordt verspild tijdens de productie, kunnen kleine veranderingen een hoop verschil maken. Bijvoorbeeld het vervangen van zakken door kratten. Veel boeren in Azië en Afrika oogsten tomaten in grote zakken, waardoor veel geplet worden of niet mooi genoeg zijn om te kunnen verkopen. Als deze zakken worden vervangen door kratten, verlagen we direct de hoeveelheid verspilling. Vergelijkbare succesverhalen kunnen en zijn behaald in diverse regio’s met tegen onweer beschermde opslagfaciliteiten of het maken van graansilo’s die bestemd zijn tegen schimmels.

  • Overheidsinitiatieven

Je denkt misschien al aan Frankrijk in correlatie tot eten. Nu kun je ook aan Frankrijk denken bij voedselverspilling. In 2016 werd Frankrijk het eerste probleem ter wereld die supermarkten een verbod heeft opgelegd voedsel weg te gooien als het nog steeds eetbaar is. In plaats daarvan worden de onverkochte producten doorgestuurd naar goede doelen en voedselbanken. Het resultaat? Minder verspilling en mensen die op voedselbanken moeten vertrouwen, krijgen betere producten voorgeschoteld dan ooit tevoren. Er zijn vergelijkbare initiatieven opgedoken in andere landen in Europa, maar nog lang niet genoeg.

  • Out-of-the-box oplossingen

Een goed voorbeeld ligt in China. Aan de ene kant is het de grootste vervuiler in de wereld en zeker geen voorbeeld voor milieubescherming. Aan de andere kant is het een van de weinige landen die innovatief omgaat met het probleem. Hoe doet China het? Kakkerlakken. Miljoenen kleine beestjes worden gebroed in de buitenwijken van de grote steden. Elke ochtend wordt al het voedsel van de huishoudens in tonnen geleverd en gevoerd aan de hongerige kakkerlakken. Als kleine varkens gaan ze te werk: ze zijn niet kieskeurig en eten alles met rap tempo op. Na hun dood, worden ze verwerkt in eiwitrijke dierenvoeding of worden ze gebruikt in cosmetische producten en medicijnen in China. Het is een efficiënt en eco-vriendelijk alternatief voor het dumpen van resten op een vuilnisbelt.

Kakkerlakken an sich gaan ons verspillingsprobleem niet verhelpen, maar ze kunnen dienen als grafische inspiratie voor het vinden van vergelijkbare oplossingen op een bredere schaal.

De ultieme oplossing: jij.

Om alle voedselverspilling compleet uit te schakelen, moeten er verbeteringen plaatsvinden in elke stap van het proces: van productie tot retail. Deze dingen vereisen tijd en zijn vaak niet in onze handen als consument.

Dit zijn dingen die jij kunt doen.

  • Ga vaker naar de winkel, maar koop minder.

Je wilt efficiënt zijn en zo min mogelijk boodschappen doen, maar er zit een risico gebonden aan voedsel inslaan voor langere tijd. Zelfs al plan je alle maaltijden en ingrediënten tot het laatste detail, er is altijd wel een last-minute sociaal obstakel zoals een etentje en voordat je het weet zijn al jouw goede bedoelingen in een hoopje rottende stank in je koelkast veranderd. Een betere strategie voor de planeet en jouw portemonnee? Haal jouw boodschappen voor kortere periodes, mocht je planning dan veranderen, hoef je tenminste niks weg te gooien.

Als je wel graag wilt winkelen voor een week of langer per keer, hou dan goed bij welke producten wanneer over datum zullen gaan. Gebruik de nabije producten eerst. En je kunt natuurlijk een aantal dingen invriezen, zoals groenten, zodat ze niet over datum gaan of voedingswaarde verliezen.

  • Weet wat de labels betekenen

Als je eenmaal in de supermarkt bent, negeer dan niet de producten die vlakbij de ‘te gebruiken tot’ of ‘te gebruiken voor’ datum zitten. Zolang de ‘tenminste houdbaar tot’ datum nog niet voorbij is, is het veilig om te eten. En wanneer het aankomt op de ‘best te gebruiken voor’ datum, deze wordt bepaald op basis van optimale smaak en textuur, in plaats van veiligheid. Voedsel is veilig om te eten na de ‘te gebruiken tot’ datum, berg het goed op en gebruik je gezonde verstand – als iets niet goed ruikt of lijkt alsof het niet eetbaar is, moet je het waarschijnlijk niet op eten.

In veel landen bieden supermarkten kortingen aan op producten die bijna over datum gaan. Er komen steeds meer apps op je telefoon die met gemak al die kortingen bijhouden. Op deze manier help je met het verminderen van voedselverspilling terwijl je ook nog eens geld kunt besparen. En mocht je dan eten kopen wat morgen vergaat, heb je extra motivatie vanavond je maaltijd te bereiden. Het is makkelijker om te bestellen of uit eten te gaan en dit goed te praten, als je weet dat je koelkast inhoud nog wel even mee kan gaan.

  • Eet minder dierlijke producten

Naast het aanpassen van je winkel gewoontes, kun je ook een bijdrage leveren door het overschakelen naar een veganistisch of vegetarisch dieet. Op grotere schaal is de 30% vermindering van broeikasgas uitstoot te koppelen en te vergelijken met het ontnemen van alle verspilling op zowel retail als consument niveau.

Nog niet klaar om vlees- en zuivelproducten vaarwel te zeggen? Je kunt nog steeds je milieu impact verminderen door je maaltijden te ontzien van de meeste milieu schadelijke dierlijke producten zoals rund- en lamsvlees. Zelfs al vervang je de helft van je rundvlees met plantaardige alternatieven, zou je nog steeds bijdragen aan twee-derde van de milieuvoordelen van een vol veganistisch dieet.

Concluderende gedachte

Over twee generaties zullen we terugkijken en ons afvragen hoe we zo lang de verspilling konden negeren. Het is ten slotte niet te vergelijken met het genezen van kanker – je hebt geen speciale expertise nodig om bij te dragen aan de oplossing. Elke keer dat je boodschappen doet of eten weg wilt gooien, krijg je de kans de toekomst beter te maken. Pak je kans.