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Deine wahre Gesundheit, wie ist deine und was kannst du dagegen tun?

DEINE WAHRE GESUNDHEIT, WIE IST DEINE UND WAS KANNST DU DAGEGEN TUN?

Deine wahre Gesundheit wird nicht dadurch bestimmt, wie du dich fühlst. Du kannst dich pudelwohl fühlen, während tödliche Krankheiten vor der Tür stehen. Denke an einen hohen Blutdruck oder abweichende Cholesterinwerte. Beide haben keine wirklichen körperlichen Komplikationen, können aber Vorboten von tödlichen Krankheiten sein (Diabetes, Herzprobleme, Krebs usw.). Um die wahre Gesundheit deines Körpers objektiv zu messen, kannst du die “metabolische Gesundheitsskala” der WHO (Weltgesundheitsorganisation) verwenden. Diese Skala basiert auf fünf messbaren Merkmalen: Blutdruck, Taillenumfang, Nüchternglukose und Cholesterinwerte in deinem Blut (Glukose, HDL und TG). Weicht einer der 5 von der Norm ab? Dann bist du metabolisch ungesund. Weichen drei von 5 Werten von der Norm ab? Das bedeutet, dass du ein metabolisches Syndrom hast. 75 % der Menschen auf der Welt, die älter als 40 Jahre sind, werden als stoffwechselkrank eingestuft, und das wird nur noch schlimmer, wenn sie älter werden!

Was ist also die Ursache für unsere sich verschlechternde Stoffwechselgesundheit? Es scheint, dass sowohl unsere Ernährung als auch die Intensität unserer täglichen Bewegung die Übeltäter in dieser Geschichte sind. Bei unserer Ernährung sind es vor allem die übermäßigen Kohlenhydrate und billige Pflanzenöle, die viel zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Wenn du Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und sogar einige Früchte und billige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Erdnussöl usw. aus deinem Leben verbannst und dich mehr bewegst (vor allem mehr Muskeln), dann wird sich dein Stoffwechsel bald verbessern.

Es ist nicht einfach, dein Essverhalten zu ändern. Am besten ist es, wenn du die Energie-/Treibstoffquelle deines Körpers komplett umstellst. Das bedeutet, dass du von einer kohlenhydratabhängigen Verbrennung auf eine rein fettbasierte Verbrennung umstellst. Bei dieser Fettverbrennung werden Ketone als Treibstoff produziert. Wenn dein Körper vollständig von Ketonen versorgt wird, erreichst du die Ketose. Daher auch der Name Keto, für Jake ihr Keto-Shake. Damit wird der Zustand deines Körpers empfohlen, wenn du dich im vollen Fettverbrennungsmodus befindest!

Ja, du kannst deine Kartoffeln weglassen oder sie durch Brokkoli-Reis oder Pilze ersetzen. Der kniffligste Teil ist jedoch der Ersatz deines Frühstücks, Mittagessens und der Zwischenmahlzeiten. Wie findest du schmackhafte Produkte, die wenig Kohlenhydrate enthalten und das richtige Verhältnis von Omega 3 zu 6 haben? Ich empfehle allen meinen Kunden und Patienten Jake. Ihre veganen Shakes enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, haben aber trotzdem eine ordentliche Menge an Kalorien. Der Shake enthält also eine Menge Energie, die u.a. durch MCT-Öle geliefert wird. MCT, oder mittelkettige Triglyceride, sind eine besondere Form von Fetten, die im Gegensatz zu den meisten Fetten sofort als Energie genutzt werden können. Sie sind sogar schneller als Zucker, wenn es um die Zeit geht, die der Körper braucht, um sie zu verarbeiten. Außerdem liegt das Verhältnis von Omega 3 und 6 weit unter dem Höchstwert von 1 zu 4 (das Verhältnis in diesen Shakes beträgt derzeit sogar 1 zu 0,3). Und du hast einen naturfreundlichen, leckeren Shake, der dir superschnell Energie gibt – ohne viele Kohlenhydrate und ungesunde Fette.

Haben wir deine Neugierde geweckt? Dann könnte ein Keto-Lebensstil vielleicht die Lösung für dich sein. über die Keto-Shakes von Jake, um dir den Einstieg zu erleichtern.

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Warum auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen?

A woman drinking a Jake shake after her run

Warum auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen?

So wie die vegetarische Ernährung immer beliebter geworden ist, hat auch die vegane Ernährung viel mehr Anerkennung als gesunde und potentiell therapeutische Lebensmittelwahl gewonnen. Die Anzahl der Menschen, die sich täglich vegan ernähren, wurde auf 1,5% festgelegt. Bei einer Bevölkerungsgröße von 17,4 Millionen sind es 261.000 Menschen. Diese Zahl ist mehr als 110.000 höher als frühere Schätzungen.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine vegane Ernährung bedeutet, dass du nur Lebensmittel isst, die aus Pflanzen stammen. Diejenigen, die sich vegan ernähren, meiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Manche Menschen essen auch keinen Honig. Für manche ist es eine Entscheidung für die Ernährung, für andere eine Entscheidung für den Lebensstil.

Vegane Diäten enthalten in der Regel viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Das Essen einer Vielzahl dieser Lebensmittel liefert eine große Vielfalt an wichtigen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen.

Allerdings müssen Menschen, die dieser Diät folgen, sicherstellen, dass sie wichtige Nährstoffe bekommen, die Menschen normalerweise in tierischen Produkten zu sich nehmen. Zu diesen Nährstoffen gehören Eisen, Eiweiß, Kalzium, Vitamin b12 und Vitamin D.

Vegane Diäten enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Oft sind diese Diäten auch kalorienärmer, gesättigte Fette, Cholesterin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Zink und Vitamin B12. Veganer haben generell ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Eine vegane Ernährung scheint sinnvoller zu sein, um die Aufnahme von schützenden Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu erhöhen und die Ernährungsfaktoren, die an verschiedenen chronischen Krankheiten beteiligt sind, zu minimieren.

Gesundheitliche Vorteile

Eine vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. Darüber hinaus können sie einige der potenziellen Risiken eliminieren, die mehrere Studien mit negativen Auswirkungen von tierischen Fetten in Verbindung gebracht haben. Die Forschung hat die vegane Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Gesünderes Herz

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Eine 2019 groß angelegte Studie hat eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und eine geringere Aufnahme von tierischen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Käse und Butter, sind die Hauptquellen für gesättigte Fette in der Ernährung. Laut der American Heart Association (AHA) erhöht der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Fette enthalten, den Cholesterinspiegel. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch viel mehr Ballaststoffe, die die AHA mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung bringt. Tierische Produkte enthalten wenig oder keine Ballaststoffe. Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind Gemüse und Getreide. Außerdem nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, oft weniger Kalorien zu sich als Menschen mit einer westlichen Standarddiät. Eine moderate Kalorienzufuhr kann zu einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen, einem Hauptfaktor für Herzerkrankungen.

Geringeres Krebsrisiko

Laut eines 2017 erstellten Artikel, kann der Verzehr einer veganen Ernährung das Krebsrisiko um 15% reduzieren. Dieser gesundheitliche Vorteil kann darauf zurückzuführen sein, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Phytochemikalien (biologisch aktivere Verbindungen in Pflanzen, die vor Krebs schützen können) sind. Die Forschung über die Auswirkungen der Ernährung auf das Risiko von spezifischen Krebsarten hat gemischte Ergebnisse hervorgebracht. Die International Agency for Research on Cancer berichtet, dass rotes Fleisch “wahrscheinlich krebserregend ist”, merkt aber an, dass die Forschung dies vor allem mit Dickdarmkrebs, aber auch Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht hat.

Gewichtsverlust

Menschen, die sich vegan ernähren, haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die anderen Ernährungsweisen folgen. Die Forscher hinter einer 2015 Studie berichteten, dass vegane Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme waren als omnivore und semi-vegane Diäten. Außerdem erwiesen sie sich als besser in der Versorgung mit Makronährstoffen. Viele tierische Lebensmittel sind fett- und kalorienreich, so dass das Ersetzen dieser durch kalorienarme pflanzliche Lebensmittel den Menschen helfen kann, ihr Gewicht zu kontrollieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von vielen verarbeiteten oder fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die manche Menschen als vegane Junkfood-Diät bezeichnen, zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.

Niedriges Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ-2

Laut eines großen Artikels von 2019, Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Die Forschung brachte diesen Effekt mit dem Verzehr von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Environmental benefits

Eine globale Umstellung der Ernährung auf weniger Fleisch und mehr Obst und Gemüse könnte bis zum Jahr 2050 bis zu 8 Millionen Menschenleben retten, die Treibhausgasemissionen um zwei Drittel senken und zu Einsparungen im Gesundheitswesen führen, laut eines Oxford Berichtes. Unausgewogene Ernährung, wie z.B. eine Ernährung mit wenig Obst und Gemüse und einem hohen Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch, ist verantwortlich für die größte gesundheitliche Belastung weltweit und ist auch für mehr als ein Viertel aller Treibhausgasemissionen verantwortlich.

Die Umweltauswirkungen wurden von den Forschern anhand von vier verschiedenen Ernährungsszenarien geprüft, die für das Jahr 2050 konzipiert wurden: ein “Business as usual”-Szenario, das auf Vorhersagen über die zukünftige Ernährung basiert, ein Szenario, das auf den globalen Ernährungsrichtlinien mit minimalen Mengen an Obst und Gemüse und Grenzwerten für die Menge an rotem Fleisch, Zucker und Gesamtkalorien basiert, sowie vegetarische und vegane Szenarien, die beide die Ernährungsrichtlinien erfüllen.

Sie fanden heraus, dass eine Ernährungsweise, die den globalen Ernährungsrichtlinien entspricht, 5,1 Millionen Todesfälle pro Jahr bis 2050 verhindern könnte. Noch größer wäre der Nutzen einer vegetarischen Ernährung (Vermeidung von 7,3 Millionen Todesfällen) und einer veganen Ernährung (Vermeidung von 8,1 Millionen Todesfällen). Etwa die Hälfte der vermiedenen Todesfälle ist auf eine Reduzierung des Rotfleischkonsums zurückzuführen, die andere Hälfte auf eine Kombination aus erhöhtem Obst- und Gemüsekonsum und einer Reduzierung der Kalorien, was zu weniger übergewichtigen oder fettleibigen Menschen führt.

Die Studie prognostiziert, dass bis zum Jahr 2050 der lebensmittelbedingte Ausschluss von Treibhausgasen die Hälfte der Emissionen ausmachen könnte, die sich die Welt leisten kann, wenn die globale Erwärmung auf weniger als 2 ° C begrenzt wird. Die Übernahme der globalen Ernährungsrichtlinien würde die lebensmittelbedingten Emissionen um 29% reduzieren, vegetarische Ernährung um 63% und vegane Ernährung um 70%.

Warum auf eine pflanzenbasierte Ernährung umsteigen?

Mehrere Studien zeigen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für unseren Körper. Darüber hinaus kann sie auch sehr dabei helfen, dein aktuelles Gewicht zu halten oder abzunehmen, wenn du das möchtest. Neben den gesundheitlichen Effekten hat eine vegane Ernährung auch einen sehr positiven Effekt auf die Umwelt.

Gemüse zu essen muss nicht schwierig sein, viele essentielle Nährstoffe finden sich in Gemüse, Vollkornprodukten und Pflanzenölen. Fällt es dir sehr schwer, nahrhafte vegane Mahlzeiten zuzubereiten? Oder du willst dir einfach nicht viel Mühe geben? Alle Produkte von Jake sind komplett pflanzlich und können daher ohne schlechtes Gewissen über den aktuellen Zustand des Klimas konsumiert werden. Außerdem kannst du dir sicher sein, dass du immer eine vollständige Mahlzeit erhältst.

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ACHTEN SIE AUF DIESE DINGE, WENN SIE MIT DER KETO-KULTUR BEGINNEN!

ACHTEN SIE AUF DIESE DINGE, WENN SIE MIT DER KETO-KULTUR BEGINNEN!

Der Beginn einer Keto-Diät oder die Umstellung auf einen Keto-Lebensstil kann eine Herausforderung sein. Der eine kommt damit besser zurecht als der andere, was oft viel mit der Art und Weise zu tun hat, wie Sie Ihr Leben derzeit führen. Es hat auch mit dem (positiven oder negativen) Einfluss Ihres Umfelds und sogar mit Ihren Ambitionen als Meisterkoch zu tun. Wenn Sie anfangen, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, sollten Sie einige Dinge im Auge behalten.

1. Die Keto-Krankheit: Durchhalten!

Die Keto-Diät hat viele Vorteile, wie z. B. Gewichtsverlust, aber auch Nachteile, auf die Sie sich vorbereiten sollten. Die “Keto-Grippe” der Keto-Krankheit! Kurz nach Beginn Ihrer Keto-Reise werden Sie feststellen, dass sich Ihr Körper zu verändern beginnt. Sie müssen sich darauf einstellen, Fette als primäre Energiequelle zu verbrennen, anstatt Kohlenhydrate (die früher Ihre Hauptbrennstoffquelle waren). Es hängt von Ihrem Körper ab, wie stark Sie auf diese Umstellung reagieren, aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie richtig krank werden.

Vor allem die ersten sieben bis zehn Tage werden Sie am stärksten belasten. Sie könnten sich extrem müde fühlen, vor allem in den Gliedern. Selbst so einfache Dinge wie Treppensteigen werden Ihnen wahrscheinlich als zu anstrengend vorkommen. Und dann ist da noch der Gehirnnebel. Lustige Zeiten? Nein! Aber das ist nur die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich an ein anderes Tempo zu gewöhnen. Etwas, das Ihr Körper, biologisch gesehen, sehr gut kann – nur nicht mehr gewohnt ist: Fett verbrennen!

Sehr praktisch: Planen Sie nicht zu viele “To-Do’s” und gehen Sie es mit dem Sport langsam an, wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen. Ihr Körper braucht Ruhe, wann immer Sie können, geben Sie ihm einfach Zeit. Nach dieser Erholung werden Sie erstaunt sein, wie viel Energie Sie haben, sobald die Umstellung abgeschlossen ist.

2. Trinken Sie ausreichend (Wasser)

Wenn Sie mit Keto beginnen, werden Sie feststellen, dass Sie (vor allem am Anfang) viel mehr Toilettengänge haben. Der Grund dafür ist die Verringerung der Kohlenhydratspeicher in Ihrem Körper, für die Sie früher viel Wasser benötigten. Das ist einer der Gründe, warum Sie am Anfang viel Gewicht verlieren: Sie verlieren viel Feuchtigkeit. Der “gute Start” ist jedoch ein großer Ansporn, weiterzumachen.

Beugen Sie einer Dehydrierung vor und trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag. Wasser ist die reinste Quelle, aber auch grüner Tee, Kräutertee, Kaffee oder selbstgemachtes Vitaminwasser eignen sich gut. Achten Sie nur darauf, dass Sie neben Ihrem Kaffee auch Wasser trinken.

3. Ergänzung mit Elektrolyten

In dem Moment, in dem Sie die Ketose erreichen, scheiden Ihre Nieren mehr Wasser und mehr Elektrolyte aus. Diese Mineralien sind für eine ganze Reihe von Körperfunktionen sehr wichtig, z. B. für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Wasserhaushalt oder das Zusammenziehen und Schließen der Muskeln. Symptome eines zu niedrigen Elektrolytgehalts sind Kopfschmerzen, Muskelschmerzen (oft in den Waden) oder ein taubes/kribbelndes Gefühl in den Gliedmaßen.

Deshalb ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre Natrium- und Kaliumzufuhr im Auge behalten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper richtig funktioniert. Dies lässt sich leicht durch die Einnahme von Tabletten oder flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. Eine Alternative dazu wäre das Hinzufügen von zusätzlichem Salz zu Ihrer Nahrung oder das tägliche Trinken einer LoSalt Mineralsalzbrühe.

4. Ein Bluttest wird die besten Ergebnisse liefern

Nach ein paar Wochen fragen Sie sich wahrscheinlich: Habe ich die volle Ketose erreicht oder nicht? Und wenn ja, wie stabil ist meine Ketose? Es gibt ein paar Möglichkeiten, um festzustellen, ob und wie gut Ihre Ketose ist. Bei den Ketonen kann man drei verschiedene unterscheiden: Aceton, Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat. Sie alle haben eine unterschiedliche Art der Messung der Werte. Die drei Möglichkeiten sind Atem, Blut oder Urin.

Die Messung über die Atemluft (Aceton) kann mit Hilfe eines Ketonmessgeräts durchgeführt werden. Dies ist eine ziemlich zuverlässige Methode, um Ihren Ketonspiegel zu messen.

Der Urintest ist der letzte der drei genauen Tests. Sie müssen über einen “Keto-Stick” pinkeln oder Sie tauchen den Stick in ein Glas mit Ihrem Urin. Der Farbunterschied (von hellrosa bis violett) gibt Aufschluss über den Ketongehalt in Ihrem Körper: Je dunkler die Farbe, desto höher ist die Ketonkonzentration.

Die Messung über das Blut erfolgt mit Hilfe eines Blutketonmessgeräts, das wiederum genauso funktioniert wie ein Glukosemessgerät. Geben Sie einen Tropfen Blut auf den Messstreifen und innerhalb von Sekunden sehen Sie die Menge an Beta-Hydroxybutyrat in Ihrem Blut. Dies ist die zuverlässigste Methode, aber etwas teurer als eine Urinprobe.

Viel Arbeit?

Das hört sich vielleicht nach viel Arbeit an, und ja, am Anfang mag das auch so sein. Die Erfahrung lehrt uns, dass bestimmte Handlungen ohne Nachdenken ausgeführt werden, sobald sie in Ihre Gewohnheiten integriert sind. Das Messen Ihrer Ketosewerte wird auf lange Sicht obsolet werden, denn dann wissen Sie, wie Ihr Körper mit allem umgeht und darauf reagiert. Kurzum: Schieben Sie die weniger lustigen Dinge durch und schon bald werden Sie von den Vorteilen Ihres neuen Keto-Lebensstils profitieren!

Eine Keto-Diät einzuhalten und die richtigen Mahlzeiten zuzubereiten, kann knifflig und zeitaufwändig sein. Mit Jake können Sie Ihre Sorgen aus dem Fenster werfen. Pro Mahlzeit verpackt, 100% vegan und 30 Tage Geld-zurück-Garantie.

Jake Keto entdecken

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MEINE PERSÖNLICHEN KETO-ERFAHRUNGEN

MEINE PERSÖNLICHEN KETO-ERFAHRUNGEN

In den letzten 10 Jahren meines Lebens habe ich meine Freizeit der Erforschung von Ernährung und Lebensstil und deren Zusammenhang mit meinem Gewicht, Energielevel und allgemeinen Wohlbefinden gewidmet. Es ist ein netter Prozess, bei dem ich wissenschaftliche Studien lese, in der Küche experimentiere und langsam aber sicher Ernährungs- und Lebensstile entdecke, die meinen Vorlieben entsprechen. Ich ernähre mich seit etwa 5 Jahren kohlenhydratarm und aß mittags immer Jake Light, als kohlenhydratarme Basis. Dann, nach einer Handvoll Treffen mit Fachärzten, die ein Lebensstilprogramm entwickelt hatten, kam Keto wieder auf mein Radar. Ich habe zwar öfter darüber gelesen, mich aber nie eingehend mit der Materie beschäftigt. Als das Jahr 2020 begann, sagte ich mir, dass ich das “Experiment” unter der Aufsicht dieser Fachärzte beginnen sollte, um einen soliden und gesunden Start zu haben. Um Gewicht zu verlieren? Nein, das war nicht nötig. Ich wollte einfach nur diese Keto-Diät/Lebensweise ausprobieren und war neugierig auf die körperlichen Auswirkungen: Würde ich meine Muskelmasse erhalten, würde ich über nachhaltige Energiequellen verfügen usw.

März 2020, Gutes Timing

Mein Plan für März 2020 war es, von einer kohlenhydratarmen Ernährung auf eine Keto-Diät umzustellen. Dies fiel zufällig mit der ersten Sperrung in den Niederlanden wegen Covid-19 zusammen. Ein Segen im Verborgenen. Plötzlich war es viel einfacher, eine strenge Diät einzuhalten, ohne bei der Arbeit auf Gebäck, ein weiteres Geschäftsgetränk oder eine andere schwierige gesundheitliche Entscheidung verzichten zu müssen. Wenn ich von einem Verhältnis von gesund zu ungesund spreche, strebe ich im Allgemeinen ein Verhältnis von 80 zu 20 an. Um jedoch die volle Ketose zu erreichen und zu erleben, musste mein Körper diese strengen Regeln eine ganze Zeit lang befolgen.

Die versteckten Kohlenhydrate

Nach der ketogenen Diät (ich ziehe es vor, sie als Lebensstil zu bezeichnen) benötigen Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um die Ketose zu erhalten. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper hauptsächlich Ketone als Brennstoff anstelle von Glukose (Blutzucker) verwendet. Mehr zu den Hintergründen und den Grundprinzipien der Ketose finden Sie hier. Um die vollständige Ketose zu erreichen, hatte ich mir zum Ziel gesetzt, in den nächsten 2 Monaten weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Das ist eine Menge Mikromanagement, und um mir dabei zu helfen, habe ich ein paar Apps verwendet. Du könntest zum Beispiel FatSecret oder MyFitnesspal verwenden, um zu verfolgen, was du isst. Teilweise verwende ich die Daten aus den Apps, füge aber auch eigene Produkte hinzu, die auf den Laborblättern mit den Nährwerten basieren. Mir ist aufgefallen, dass die Apps bei vielen Produkten die Makros nicht richtig angeben.

In den ersten Wochen war es ein ziemliches Rätsel. Viele Gemüsesorten hatten versteckte Kohlenhydrate (Nettokohlenhydrate, nach Abzug der Ballaststoffe). Ich musste den Verzehr von Karotten, Rüben, Kürbis usw. einschränken. Und ja, Jake kam mir mit meinem hektischen Lebensstil sehr gelegen. Ich liebe es, zu kochen und genieße es, aber der praktische Gedanke, ein Shake-Mittagessen zu sich zu nehmen, von dem man weiß, dass es alles enthält, was der Körper braucht, kam plötzlich nicht mehr in Frage. Das Ergebnis? Viel Wiegen, Rätseln, Messen… Jeden Morgen eine Mahlzeit vorbereiten!

Die ersten paar Wochen

Die Leute sagen oft, dass sie bei der Umstellung auf Ketose eine sogenannte Keto-Grippe erleben, ich selbst habe das nicht erlebt – zum Glück. Meine Vermutung ist, dass meine jahrelange Low-Carb-Erfahrung zusammen mit intermittierendem Fasten (16 – 8 Variante) eine große Rolle dabei gespielt hat. Mit anderen Worten: mein Start verlief recht reibungslos. Ich habe meine abwechslungsreichen und leckeren Keto-Mahlzeiten genossen, die trotz des Aufwands eine tolle Abwechslung zu meinen normalen Essgewohnheiten waren. Da Fett ein hervorragender Geschmacksverstärker ist, ergaben sich tolle Möglichkeiten. Ziemlich bald bemerkte ich die Herausforderung, einen vegetarischen oder veganen Lebensstil in Kombination mit Keto zu leben. Ich ernähre mich nicht zu 100 % vegan, versuche aber, dies bei mindestens 60-70 % meiner Mahlzeiten zu tun. Leider war es unvermeidlich, meine Ernährung mit tierischen Produkten zu “ergänzen”, um ein gutes Nährwertprofil zu erhalten.

Sie messen, Sie schätzen

Ich wollte nicht nur meine Ernährung im Auge behalten, sondern auch die Reaktion meines Körpers kennen lernen. Noch einmal, nicht um Gewicht zu verlieren, sondern um die Auswirkungen der Ketose auf meinen Körper zu beobachten. Innerhalb einer Woche verlor ich 2 cm an Taillenumfang, während Brust, Arme, Gesäß und Schultern gleich blieben. Nach zwei Wochen stiegen diese Zahlen sogar noch mehr: Ich habe 5 cm an der Taille verloren, und die anderen Werte sind gleich geblieben. Das letzte bisschen Bauchfett und sogar das Fett, das sich um die Organe herum angesammelt hatte, verschwanden recht schnell. Die Muskelmasse wurde nicht beeinträchtigt – großartig!

Neben den sichtbaren körperlichen Veränderungen wollte ich auch wissen, was hinter den Bildschirmen passiert. So begann ich, meinen Ketongehalt im Körper mit einem Bluttest zu messen. Mehr dazu können Sie in diesem Artikel lesen. Nach ca. 8 Wochen zeigte der Test 3,5 mmol an, was weit oben in der Ketose liegt.

Was ist mir noch aufgefallen? Eine Menge Energie! Ein klarer Geist! Ich hatte keinen Heißhunger auf Süßigkeiten oder Kohlenhydrate im Allgemeinen. Es fiel mir sogar leichter, Mahlzeiten auszulassen als vorher. Am Ende habe ich eine 3-tägige Fastenkur gemacht, um einen körperlichen Reset auszulösen, um den Rest meines Körpers zu reinigen. Das war in der Tat sehr einfach und hat mir viel Energie gebracht, weil mein Körper keine Energie für die Verdauung anderer Lebensmittel aufwenden musste.

Stoffwechselmäßig flexibel

In der Gegenwart? Ich versuche, mich an eine 90%ige Keto-Diät zu halten, habe aber die Menge der Kohlenhydrate pro Tag gelockert. Ich “muss” nicht mehr unter einer Kohlenhydratmenge von 25 g bleiben. Meine neue Höchstmenge an Kohlenhydraten liegt bei 40 bis 50 Gramm pro Tag. Die restlichen 10 %? Abendessen mit Freunden, ein schöner Wein am Abend oder ab und zu ein Stück Kuchen. Ich habe jetzt die Kontrolle und bin mir meines Körpers so bewusst, dass ich innerhalb weniger Tage wieder in die Ketose zurückkehren kann, wenn ich einen Tag lang aus der Ketose komme. Die Keto-Mahlzeiten und -Snacks, die ich zubereite, schmecken mir wirklich gut. In den Momenten, in denen ich mich für die “weniger gesunde” Variante mit mehr Kohlenhydraten entscheide, frage ich mich: Will ich das wirklich und ist es die Mühe wert?

Fachleute bezeichnen dies als metabolische Flexibilität. Ihr Körper ist, wenn er es einmal gelernt hat, sehr gut in der Lage, zwischen der Verbrennung von Fetten und der Verbrennung von Kohlenhydraten zu wechseln.

Jake KETO!

Der Übergang zu diesem Lebensstil ist mir leicht gefallen und ich habe ihn wirklich genossen. Was ich vermisse? Die Bequemlichkeit eines Jake-Shakes oder Vitaminbars am Nachmittag. Die Leichtigkeit, sich vegan zu ernähren und trotzdem alle Nährstoffe zu bekommen, die mein Körper braucht. Damit bin ich nicht allein, Keto hat im letzten Jahr einen Höhenflug erlebt. Ein guter Grund für uns, den perfekten Keto-Shake zu entwickeln! Nach einer langen Entwicklungs- und Testphase haben wir unseren ersten Keto-Shake in der Geschmacksrichtung Schokolade-Kokosnuss fertiggestellt!

Es gibt inzwischen verschiedene Keto-Mahlzeitenshakes auf dem Markt, aber sie entsprachen alle nicht meinen Bedürfnissen. Was habe ich festgestellt?

Wenn Sie anfangen, die Menge an kcal und Kohlenhydraten pro Shake zu berechnen und auf Ihre tägliche Aufnahme umzurechnen, ergeben viele dieser Shakes immer noch eine Kohlenhydratzufuhr von mehr als 50 g. Der Jake Keto Shake enthält, basierend auf einem 2000 kcal Tag (5 Shakes), nur 30 g Kohlenhydrate pro Tag!

Einer der wichtigsten Punkte ist die Fettquelle, insbesondere bei ketogenen Produkten, bei denen das Fett die Hauptnahrungsquelle darstellt. Viele Keto-Shakes sind nicht vegan, und wenn sie vegan sind, verwenden sie höchstwahrscheinlich Sonnenblumenöl als Basis. Obwohl es natürlich gesund klingt, enthält diese spezielle Art von Öl viel Omega 6, das (unter anderem) mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird. Der Jake Keto Shake enthält palmfreie MCT-Pulver als Basis für C8- und C10-Fettquellen.

Zusammengefasst: Ich bin stolz auf das wunderbare Produkt, das wir zusammengestellt haben. Ein erster Schritt zu mehr Geschmacksrichtungen und auf lange Sicht: mehr Keto-Produkte. Ich freue mich darauf, täglich meinen Jake Mahlzeitenshake zu essen. 100% vegan, 100% bequem, 100% nahrhaft!

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Müde nach dem Essen? – Alles, was Sie wissen müssen

Burger, fries and a pint | How you can prevent an after dinner dip

Sich nach dem Abendessen müde fühlen, das kennen wir alle. Sie brechen nach dem Essen völlig erschöpft auf der Couch zusammen. Dabei wollen Sie sich nach dem Essen eigentlich energiegeladen und fit fühlen. Wir geben Ihnen 4 einfache Tipps, damit Sie die Müdigkeit nach dem Essen besiegen können, auch heute Abend!

1. Überspringen Sie schnelle Kohlenhydrate und schlechten Zucker

Wann immer Sie essen, steigt Ihr Blutzucker an. Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, weil Sie dadurch Energie bekommen, aber wenn Sie schnellen (raffinierten) Zucker essen, steigt Ihr Blutzucker sehr schnell an. Auf diesen hohen Peak folgt ein großer Absturz: Deshalb fühlen Sie sich auf einmal so müde. Währenddessen arbeitet Ihr Körper hart daran, das Gleichgewicht wieder herzustellen, aber auch das kostet Energie. Es ist ein kluger Schachzug, die schnellen Zucker zu vermeiden, wie: Fast Food, Süßigkeiten, Energydrinks, und stattdessen langsame Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Früchte zu essen. Außerdem versorgen diese Vollkornprodukte Ihren Körper mit einer Menge an Ballaststoffen, die wiederum helfen, Ihr Verdauungssystem zu beruhigen. Auf diese Weise werden Sie sich nach dem Essen viel weniger müde fühlen!

2. Essen Sie nicht zu viel

Ihr Dünndarm reagiert intensiv, wenn Sie ziemlich große Portionen essen. Er muss sehr hart arbeiten, um Ihre Mahlzeit zu verdauen. Ihr Herzschlag und Ihre Atmung nehmen ab, da mehr Blut in Ihren Magen fließt. Ihre gesamte Energie wird gerade für die Verdauung verwendet: Es ist also verständlich, dass Sie sich müde fühlen. Je mehr Sie essen, desto mehr Energie wird an Ihr Verdauungssystem geschickt. Und das funktioniert in beide Richtungen, Sie haben jetzt weniger Energie übrig, die an Ihr Gehirn und Ihre Muskeln geschickt wird. Anstatt große Portionen zu essen, sollten Sie lieber kleine Rationen zu sich nehmen, damit Sie nicht nach dem Essen in ein Tief fallen. Der sinnvolle Punkt, um mit dem Essen aufzuhören, ist, wenn Sie sich zu 80 % satt fühlen.

3. Essen Sie langsamer

Neben der Verkleinerung Ihrer Portionen können Sie auch versuchen, langsamer zu essen, um den Kampf gegen die Sättigung nach dem Essen zu unterstützen. Hier kommt wieder die Energie ins Spiel: Je schneller Sie essen, desto schneller muss Ihr Verdauungssystem arbeiten und desto mehr Energie kostet es Sie. Schon mal was von achtsamem Essen gehört? Nehmen Sie Ihr Handy vom Tisch und beginnen Sie, sich auf jeden einzelnen Bissen zu konzentrieren, den Sie nehmen. Schmecken Sie die Aromen und Texturen, kauen Sie gründlich. Dies ist ein guter Weg, um sich selbst zu zwingen, langsamer zu essen und sich nach einer Mahlzeit weniger müde zu fühlen. Ein zusätzlicher Vorteil des langsameren Essens ist die Zeit, die Sie nun haben, um Ihre Mahlzeit in vollen Zügen zu genießen.

4. Oft müde nach dem Essen? Versuchen Sie flüssige Lebensmittel

Doktor William Orr vom amerikanischen University of Oklahoma Health Sciences Centre hat bewiesen, dass die Verdauung von fester Nahrung enorm viel Energie kostet, was wiederum müde machen kann. Ein großer Teller mit Kartoffeln ist also nicht gerade förderlich für Ihre Produktivität oder dafür, dass Sie sich fit fühlen. Shakes könnten Ihre Lösung sein. Das vegane Mahlzeitenersatzgetränk von Jake enthält alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Außerdem belastet die flüssige Mahlzeit Ihr Verdauungssystem weniger als feste Nahrung und ist somit leichter zu verdauen. Das Ergebnis: kein Dip nach dem Essen! Sie können wieder zu dem zurückkehren, was Sie vorher gemacht haben, und fühlen sich dabei fit.

Jake macht komplette Nahrung, wie gesunde Mahlzeitenersatz-Shakes. Unsere Produkte enthalten alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht – einfach und schnell, in einer Mahlzeit. Möchten Sie Jake ausprobieren? Klicken Sie hier

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Bio ist nicht besser

Es ist ein häufiges Dilemma im Supermarkt: Sie stehen im Gang zwischen einem regulären Produkt und seiner Bio-Version. Ihr Instinkt und alle Marketingzeichen sagen Ihnen, dass Bio besser sein muss, aber Ihr Verstand ringt nach einem rationalen Grund dafür. Die romantische “Zurück-zur-Natur”-Anziehungskraft von Bio-Lebensmitteln ist stark und schwer zu verdrängen, aber um der Fakten und rationalen Entscheidungen im Supermarkt willen, lassen Sie es uns versuchen. Hier ist ein Überblick darüber, was Bio-Lebensmittel wirklich sind und wie sie im Vergleich zu ihren nicht-biologischen Nachbarn im Regal abschneiden.

Bio-Lebensmittel. Was ist das noch mal?

Bio-Lebensmittel sind Lebensmittel, die aus ökologischer Landwirtschaft stammen. Das bedeutet, ohne synthetische Pestizide, Düngemittel, gentechnisch veränderte Organismen, Antibiotika oder Wachstumshormone. Der ökologische Landbau setzt Techniken wie Fruchtfolge und Mischkulturen ein, die die Artenvielfalt und langfristige Bodenqualität fördern. Das ist die Schwarz-Weiß-Definition. Um sie ausgewogen zu halten, ist es wichtig, ein paar Punkte zu klären.

Zunächst einmal bedeutet der Verzicht auf synthetische Pestizide nicht, keine Pestizide zu verwenden. Ob biologisch angebaut oder nicht, Nutzpflanzen sind anfällig für Raubtiere und Krankheiten, und Pestizide sind zu ihrem Schutz erforderlich. Sowohl in der ökologischen als auch in der konventionellen Landwirtschaft wird eine Kombination aus natürlichen und synthetischen Pestiziden verwendet.

Außerdem verbietet der ökologische Landbau zwar generell den Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung, er kann aber mit Einschränkungen erlaubt sein, wenn alternative Behandlungen ungeeignet sind. Nicht zuletzt werden Fruchtfolgen und andere bodenverbessernde Techniken nicht ausschließlich von Biobauern eingesetzt. Auch konventionelle Erzeuger nutzen sie, um die Fruchtbarkeit und den Ernteertrag zu verbessern.

Sowohl die ökologische als auch die konventionelle Landwirtschaft haben Vor- und Nachteile. Dennoch ist die öffentliche Meinung gegenüber ökologisch erzeugten Lebensmitteln oft positiver, da viele Verbraucher sie als besser für die Umwelt, nährstoffreicher, gesünder und sicherer als konventionelle Lebensmittel wahrnehmen.

Ist das so? Schauen wir mal, wie Bio-Produkte im Vergleich zu konventionellen Produkten tatsächlich abschneiden.

Nährwert von Bio-Lebensmitteln

Bei den Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien gibt es in der Regel keine nennenswerten Unterschiede zwischen ökologischen und nicht-ökologischen Produkten. Die verfügbaren Daten weisen nur auf zwei Ausnahmefälle hin: Bio-Fleisch und Kuhmilch.

Bio-Kuhmilch weist nachweislich einen rund 50% höheren Gehalt an gesamten Omega-3-Fettsäuren auf als konventionelle Milch. Daten über Bio-Fleisch sind weniger konsistent in Bezug auf die Größe des Effekts, aber sie zeigen dennoch einen signifikant höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Rind-, Lamm- und Schweinefleisch im Vergleich zu ihren konventionell gezüchteten Pendants.

Toxische Metalle in biologischen und konventionellen Lebensmitteln

Die Zusammensetzung des Bodens und der Pestizide beeinflusst nicht nur das Nährstoffprofil der Pflanzen, sondern auch das Vorhandensein von toxischen Metallen in den Produkten. Aktuelle Untersuchungen zeigen keinen Unterschied zwischen biologischen und konventionellen Pflanzen, wenn es um die Konzentrationen von Blei, Quecksilber und Arsen geht. Es gibt einige Hinweise auf signifikant höhere Konzentrationen von Cadmium in konventionellen Kulturen im Vergleich zu ökologischen Kulturen. Aufgrund von Inkonsistenzen in den Analysen sind die Größe und Signifikanz dieser Unterschiede jedoch noch nicht spezifiziert.

Antibiotika-resistente Bakterien

Ein deutlicher Unterschied zwischen ökologischer und konventioneller Landwirtschaft ist der Einsatz von Antibiotika. In der konventionellen Landwirtschaft werden sie sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung eingesetzt. In der ökologischen Landwirtschaft ist nur der Behandlungseinsatz in besonderen Fällen erlaubt. Das macht einen Unterschied: In der ökologischen Rinderzucht werden bis zu 4 Mal weniger Antibiotika eingesetzt und in der ökologischen Schweinehaltung bis zu 15 Mal weniger als in der konventionellen Produktion.

Die Antibiotika selbst sind jedoch keine potentielle Gesundheitsgefahr für uns, denn Produkte von Tieren, die mit Antibiotika behandelt wurden, dürfen erst nach Ablauf einer Wartezeit als Lebensmittel verwendet werden. Das bedeutet, dass das Tier und damit auch das tierische Produkt zu diesem Zeitpunkt frei von Antibiotika-Rückständen sind.

Das Problem beim Einsatz von Antibiotika in der Landwirtschaft hat mit antibiotikaresistenten Bakterien wie E. coli, Salmonellen und Campylobacter zu tun. Wenn antibiotikaresistente Bakterien eine Infektion beim Menschen verursachen, kann die Behandlung sehr schwierig sein. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Antibiotikabehandlungen zu einer Antibiotikaresistenz beim Menschen führen können. Und auch ein geringerer Einsatz von Antibiotika in der ökologischen Landwirtschaft bedeutet nicht unbedingt, dass Bio-Fleisch frei von antibiotikaresistenten Bakterien ist. Umfassende Studien zum Thema sind begrenzt, aber Daten aus den Niederlanden und die USA zeigen, dass ein Teil des Bio-Fleisches im Einzelhandel ebenfalls resistente Bakterien enthält, manchmal in vergleichbaren Mengen wie konventionelles Fleisch.

Pestizide

Sicherheit im Zusammenhang mit Bio-Lebensmitteln wird im Allgemeinen aufgrund der Abwesenheit von synthetischen Substanzen im Produktionsprozess angenommen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass einige organische Pestizide, wie Kupfersulfat und Pyrethrum, eine mindestens ebenso hohe Toxizität aufweisen wie die synthetischen Chlorpyrifos und Chlorothalonil. Ich will damit nicht sagen, dass Sie vor jeder Art von Nahrung zurückschrecken sollen. Aber ein Pestizid ist ein Pestizid. Und nur weil es natürlich vorkommt, heißt das nicht, dass es harmlos ist.

Es stimmt, dass es sowohl in Bio- als auch in Nicht-Bio-Lebensmitteln Pestizidrückstände gibt. Es stimmt auch, dass Bio-Lebensmittel deutlich geringere Mengen an Pestizidrückständen aufweisen als Nicht-Bio-Lebensmittel. Allerdings liegen die Pestizidwerte sowohl in Bio- als auch in Nicht-Bio-Lebensmitteln weit unter den etablierten Richtlinien für die Unbedenklichkeit. Eine Studie in Dänemark schätzt, dass das Risiko kumulativer negativer gesundheitlicher Auswirkungen von Pestizidrückständen in Lebensmitteln ist vergleichbar mit dem Genuss eines Glases Wein alle drei Monate. In Entwicklungsländern, in denen es keine Lebensmittelvorschriften gibt oder diese nicht streng durchgesetzt werden, kann das Risiko anders aussehen. Wenn Sie jedoch im Westen leben, müssen Sie sich keine Sorgen über Pestizide in Lebensmitteln machen. Bio oder nicht.

Die Umgebung

Der ökologische Landbau hat das Potenzial, der Umwelt zu nutzen, indem er die Bodenqualität verbessert und die Artenvielfalt fördert. Die Umweltbelastung ist jedoch ein viel breiteres Thema.

Die Menge an Daten, die für einen Vergleich zwischen biologischen und konventionellen Lebensmitteln zur Verfügung steht, ist nicht überwältigend. Von dem, was wir wissen gibt es keinen klaren Sieger. Am aussagekräftigsten sind die Ergebnisse im Bereich des Flächen- und Energieverbrauchs. Der ökologische Landbau benötigt deutlich mehr Land als die konventionelle Landwirtschaft und viel weniger Energie, wenn man den Energieaufwand für die Herstellung von synthetischen Pestiziden und Düngemitteln berücksichtigt. Wenn es um andere Umweltfaktoren wie Treibhausgasemissionen geht, kommt es in Wahrheit auf die Art der Lebensmittel an.

Wenn Sie sich also in erster Linie für Bio entscheiden, um die Umweltbelastung zu reduzieren, wäre es nicht die beste Strategie, durchgängig auf Bio zu setzen. Wenn Sie sich für Bio-Hülsenfrüchte und -Obst, aber auch für konventionelles Getreide, Gemüse und tierische Produkte entscheiden würden, hätten Sie insgesamt geringere Treibhausgasemissionen als wenn Sie nur konventionell oder nur Bio wählen.

Daneben haben bestimmte Lebensmittel, insbesondere Rind-, Hammel- und Schweinefleisch, eine deutlich höhere Umweltbelastung als Milchprodukte, Eier und pflanzliche Produkte. Das gilt unabhängig davon, wie biologisch sie produziert werden. Daher ist es für die Umwelt wesentlich bedeutsamer, welche Lebensmittel Sie wählen, als wie sie produziert wurden.

Bio oder konventionell?

Zurück zum Supermarkt-Gang. Bevor Sie sich von Ihren Instinkten oder Annahmen in irgendeine Richtung drängen lassen, entscheiden Sie, was für Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln wichtig ist.

Wenn Sie Ihren Ernährungsnutzen maximieren wollen und Rind-, Lamm-, Schweinefleisch oder Kuhmilch wählen, sollten Sie besser Bio wählen – es liefert mehr Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie jedoch versuchen, antibiotikaresistente Bakterien in Ihrer Nahrung zu vermeiden, kann Ihnen ein Bio-Siegel das nicht garantieren. Sind Sie besorgt um die Umwelt? Sie können alles Biologische kaufen und trotzdem eine schlechtere Umweltbilanz haben, als wenn Sie nur konventionelle Lebensmittel wählen würden. Wenn Sie die besten Entscheidungen für die Umwelt treffen wollen, ist es wichtiger, welche Lebensmittel Sie wählen, als wie sie produziert wurden.

Die Quintessenz ist, dass ein “Bio”-Siegel nicht “gesünder”, “sicherer” oder “besser für die Umwelt” bedeutet. Jedenfalls nicht in allen Bereichen. Wenn Sie also eine vernünftige Lebensmittelauswahl treffen wollen, setzen Sie Ihre Prioritäten richtig und entscheiden Sie von Fall zu Fall.

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Muskelaufbau 101

Es ist der Morgen nach einem harten Workout. Sie wachen mit einer Mischung aus Stolz und Schmerz in den sprichwörtlichen Muskeln auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Aber der Schmerz ist es wert, denn er bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Richtig? Eigentlich nicht ganz richtig. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelwachstum. Um zu wissen, was man glauben und was man ignorieren sollte, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Woraus besteht ein Muskel? Wie wächst er? Und, was stimuliert diesen Prozess? Ich werde hier versuchen, eine einfache Antwort auf diese Fragen zu geben.

Woraus bestehen die Muskeln?

Wenn wir über Muskeln sprechen, meinen wir normalerweise die Skelettmuskeln. Es gibt zwei andere Arten von Muskeln in Ihrem Körper – Ihr Herz und die glatten Muskeln in Ihren inneren Organen. Während die Herzen von Ausdauersportlern an Größe zunehmen können ein großes Herz zu haben,Quelle: Wikipedia, ist wahrscheinlich nicht Ihre Motivation, zu trainieren.

Ihre Skelettmuskulatur besteht aus Bindegewebe und Muskelfasern, von denen es zwei Haupttypen gibt: Langsam zuckendeMuskelfasern oder “Muskelfasertyp I” eignen sich für Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf. und schnell zuckendeSchnell zuckende Muskelfasern oder “Muskelfasertyp II” eignen sich für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe, wie z. B. Sprinten. Ihr Nachteil ist, dass sie schnell ermüden.Muskelfasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie Energie produzieren, sowie in ihrer Kapazität für Ausdauer und Kraft. Beide Muskelfasertypen sind aus Myofibrillen aufgebaut, deren Grundbausteine Proteine sind.

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur etwa 40 % der Gesamtmasse eines gesunden Körpersein gesunder erwachsener weiblicher Körper im Durchschnitt aus 36 % Skelettmuskelmasse. Bei erwachsenen Männern liegt dieser Anteil bei 42 %. Damit sind sie das größte Reservoir an Proteinen in Ihrem Körper. Auch eines der größten Zentren des Energieverbrauchs.

Erhaltung der Muskeln: Use it or lose it

Muskeln benötigen eine Menge Energie, um erhalten zu werden. Da Ihr Körper immer auf Energieeffizienz ausgerichtet ist, wird er anfangen, Muskelmasse abzubauen, die Sie nicht aktiv nutzen. Dieser Prozess des Abbaus von Muskelmasse funktioniert sehr schnellQuelle: Forbes wenn Sie weniger körperlich aktiv werden als sonst. Extreme Fälle von körperlicher Inaktivität, wie z. B. eine Weltraummission in der Schwerelosigkeit, können Sie bis zu 20 % Ihrer Muskelmasse kosten.Quelle: Canadian Space Agency. Wenn Sie nicht gerade in den Weltraum starten, sollte der Erhalt Ihrer Muskelmasse nicht viel mehr erfordern, als ein konstantes Maß an körperlicher Aktivität einzuhalten.

Aber wie kommt man vom Muskelerhalt zum Muskelaufbau?

Wie wachsen die Muskeln?

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wie z. B. bei intensivem Widerstandstraining, verursacht dies mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern und baut die Proteine ab, aus denen sie bestehen. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die Satellitenzellen aktiviert, die sich direkt außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Satellitenzellen heften sich an die geschädigten Muskelfasern, bringen zusätzliche Kerne in sie ein und ermöglichen die Synthese von neuem Muskelprotein.

Um eine sehr komplexe Geschichte einfach zu halten, liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskelprotein zu synthetisieren als er abbaut. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die progressive Überlastung. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihrem Körper immer wieder zeigen, dass Ihre derzeitigen Muskeln den körperlichen Anforderungen Ihres Lebensstils nicht gewachsen sind. Das tun Sie durch immer intensivere Trainingseinheiten, die konsequent Muskelschäden verursachen. Wohlgemerkt, Muskelschäden sind nicht dasselbe wie Muskelkater. Auch wenn es logisch erscheint, dass kein Schmerz keinen Gewinn bedeutet, zeigt die Forschung, dass das Muskelwachstum nicht direkt mit dem Vorhandensein von Muskelkater zusammenhängtQuelle: The Journal of Experimental Biology.

Muskelaufbau und Ernährung

Obwohl es absolut notwendig ist, reicht die progressive Überlastung nicht aus, um einen Muskelaufbau auszulösen. Um eine ausreichende Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, ist die Ernährung ebenso wichtig.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass ein Muskelwachstum nicht in Frage kommt, wenn Sie keine positive Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und um das klarzustellen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Zusammensetzung der Ernährung ist sehr wichtig, vor allem, weil sich Ihr Körper nach dem Training 24-48 Stunden lang in der Erholungsphase befindet. Alles, was Sie in dieser Zeit essen, hat einen direkten Einfluss auf den Prozess der Muskelsynthese und des Muskelwachstums. Und einige Nährstoffe sind hilfreicher als andere.

  • Protein

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskelwachstum zu gewährleisten? Ehrlich gesagt, wir wissen es nicht. Und darüber hinaus lautet die einzige ehrliche Antwort auf die Frage, wie viel Protein man für den Muskelaufbau braucht: “Es kommt darauf an”. Einige Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6g/kg Körpergewicht bereits ausreichend sein könnteQuelle: The British Journal of Sports Medicine für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, was eine zusätzliche Zufuhr unnötig macht. Andere Studien zeigen, dass bestimmte Sportler bis zu 3,1 g Protein/ kg fettfreier Masse benötigenQuelle: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolilsm um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Auf jeden Fall ist es ein Irrglaube, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein Sie zu sich nehmen. Sie müssen ein wenig mit Ihrer Proteinzufuhr herumspielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber übertreiben Sie es nicht.

Wenn es um den Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr geht, sind sowohl die Zufuhr vor dem Training als auch die nach dem Training vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese. Wenn Sie jedoch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie bedenken, dass der positive Effekt abnimmt, je länger Sie Ihre Mahlzeit hinauszögern. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 40 g Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese nach dem Training intensivieren kann.

  • Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Und hochintensive Trainingseinheiten haben einen spezifischen Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Betätigung sind die Glykogenspeicher die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese entweder direkt als Energie verwendet oder als Glykogen oder Fett gespeichert. Glykogen kann nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, und zwar mit begrenzter Kapazität, die nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten effizient wieder aufgefüllt werden kann. Fettsäuren, die als alternativer Brennstoff für Ihre Muskeln dienen können, brauchen zu lange, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden, was sie für ein hochintensives Training ungeeignet macht. Wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, kann dies noch einen weiteren Nachteil haben: Kohlenhydratarme Diäten verringern die gesamte Proteinsynthese nach dem Training in Ihrem Körper, einschließlich der Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich den Muskelaufbau nicht selbst erschweren wollen, behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau nach dem Training zu schaffen, ist eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit einem hohen glykämischen IndexGI, oder glykämischer Index, ist ein Wert, der kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet wird, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen. Ein GI-Wert unter 55 gilt als niedrig, zwischen 56 und 69 – mittel und über 70 – hoch. kombiniert mit etwas Protein scheint am besten zu funktionieren, besonders wenn sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden.

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensivem und / oder längerem Training bei, das zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.

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ABNEHMEN MIT MAHLZEITENERSATZ-SHAKES

Photo of a fork with a measuring tape

Abnehmen mit Mahlzeitenersatz-Shakes

Abnehmen ist nicht einfach und vielleicht haben Sie daran gedacht, mit einem Mahlzeitenersatz-Shake. abzunehmen. Das ist keine schlechte Idee, wenn der Diät-Shake noch alle richtigen Nährstoffe enthält, die Sie brauchen. Ihr Körper braucht immer noch die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, um Sie auf Trab zu halten. Einem Mangel wollen Sie auf jeden Fall vorbeugen.

Zum Beispiel ist es wichtig, genügend Eiweiß zu essen. Protein füllt Sie auf und hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu wachsen. Die empfohlene Mindestmenge an Protein pro Mahlzeitenersatz-Shake beträgt 20g, der Jake Light Shake enthält 40g des besten Proteinpulvers zum Abnehmen pro Mahlzeit. Der Jake Light Shake ist nicht speziell als Abnehm-Shake konzipiert, aber er kann Ihnen definitiv dabei helfen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren!

WIE HILFT EIN MAHLZEITENERSATZ-SHAKE BEIM ABNEHMEN?

Diät-Shakes oder gesunde Mahlzeitenersatz-Shakes können während Ihrer Diät sehr hilfreich sein. Es ist einfacher, den Überblick über die Kalorien zu behalten, die Sie zu sich nehmen. Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie etwas Leckeres zu Abend gegessen haben? Sie holen sich einen zweiten Teller und plötzlich haben Sie die doppelte Menge gegessen, die Sie eigentlich essen sollten. Das alles fügt Ihrem Tag zusätzliche Kalorien hinzu, wahrscheinlich ohne dass Sie es überhaupt bemerken. Mit einem Shake, den Sie für Ihre Ernährung verwenden, wird das verhindert. Denn ein veganer Mahlzeitenersatzdrink reicht genau für eine Mahlzeit.

Eine weitere Sache, die einen Mahlzeitenersatz-Shake praktischer macht als andere Alternativen, ist, dass er einfach und bequem ist. Sie müssen nicht Ihren ganzen Sonntagnachmittag damit verbringen, tonnenweise Lebensmittel einzukaufen und Essen für den Rest der Woche vorzubereiten. Sie können diese Zeit besser nutzen, z. B. für Sport, aber dazu später mehr.

4 TOP-TIPPS ZUM ABNEHMEN

Es spielt keine Rolle, wie sehr wir es wollen, nur Diät-Shakes zu essen, wird den Trick nicht tun. Sie müssen Ihren Lebensstil ein wenig ändern. Die vier Tipps unten werden Ihnen sicherlich helfen!

1. TRAINIEREN FÜR DIE GEWICHTSABNAHME

Sie mögen es lieben oder hassen, es ist Teil des Abnehmprozesses. Fangen Sie an, ein paar Übungen zu machen. Erheben Sie sich zum Beispiel von der Couch und gehen Sie laufen, machen Sie ein Work-out entweder zu Hause oder im Fitnessstudio oder machen Sie einen langen Spaziergang, wenn Sie langsam anfangen wollen. Bewegung wird Ihren Stoffwechsel und Ihre mentale Verfassung ankurbeln und natürlich Kalorien verbrennen.

2. GESUNDE SNACKS

Wir alle lieben ein paar gute Snacks. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, starrt Sie die Speisekammer voller leckerer schlechter Snacks an. Anstatt nach der Tüte Chips zu greifen, die Sie gestern schon geöffnet haben, versuchen Sie es mit einem gesunden Snack. Natürlich können Sie einen Apfel essen, aber das kann ein bisschen langweilig werden. Probieren Sie stattdessen einige der folgenden veganen Snacks:

  • Eine Handvoll gemischter Nüsse – Nüsse bieten eine gute Balance an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.
  • (rote) Paprika – Paprika sind nicht nur köstlich in den Gerichten, die Sie zum Abendessen haben, sondern sie sind auch roh ein toller Snack. Sie haben einen herrlichen Geschmack und versorgen Sie mit einer Menge an Vitamin C.
  • Ein Glas Wasser – Oftmals, wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind, sind Sie einfach nur durstig und müssen Flüssigkeit zu sich nehmen.
  • Reiscracker mit Avocado – Der Reiscracker ist kalorienarm und die Avocado versorgt Sie mit Ballaststoffen, Kalium und Magnesium.
  • Reste – Wenn Sie am Vorabend eine gesunde Mahlzeit zubereitet haben und noch etwas übrig ist, essen Sie das als Zwischenmahlzeit.
  • Jake Vitaminbar – Er ist ein sättigender Snack und versorgt Sie mit allen Vitaminen & Mineralien, die Sie brauchen.

3. EIN ERNÄHRUNGSTAGEBUCH FÜHREN

Zählen Sie nicht jedes Mal die Kalorien, wenn Sie etwas essen. Auf diese Weise können Sie von den Kalorien besessen werden und das ist nicht gesund. Führen Sie stattdessen ein Essenstagebuch. Jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit, einen Snack oder etwas zu trinken haben, schreiben Sie es auf. Dies gibt ein klares Bild davon, was Sie tatsächlich an einem Tag essen.

Danach gibt es immer die Möglichkeit, die Kalorien zu zählen. Aber das Hauptziel des Ernährungstagebuchs ist es, Einblicke in all die guten und schlechten Gewohnheiten zu erhalten, die Sie in Bezug auf den Verzehr von Lebensmitteln haben. Sobald Sie dies ein oder zwei Wochen lang getan haben, ist es einfacher, die schlechten Lebensmittel/Gewohnheiten loszuwerden und sie durch eine gesündere Option zu ersetzen.

4. MEHR WASSER TRINKEN

Sie können das Gefühl, durstig zu sein, mit dem Gefühl, hungrig zu sein, verwechseln. Es wurde bereits gesagt, dass es wichtig ist, zuerst ein Glas Wasser zu trinken, wenn Sie sich “naschhaft” fühlen. Sonst verbrauchen Sie unnötige Kalorien und fühlen sich trotzdem nicht satt.

Ersetzen Sie auch die Limonaden, die Sie von Zeit zu Zeit trinken, durch ein Glas Wasser. Es löscht Ihren Durst und wenn Sie vor dem Abendessen ein großes Glas Wasser trinken, füllt es Ihren Magen. Das bedeutet, dass weniger Platz für Essen ist. Das macht es einfacher, weniger zu essen und der Bauch ist trotzdem gefüllt.

Was, wenn Sie den Geschmack von Wasser einfach nur langweilig finden? Fügen Sie etwas Limette hinzu, nehmen Sie ein paar Minzblätter und geben Sie diese in Ihr Glas, um etwas Geschmack zu erzeugen. Oder machen Sie sich eine Tasse Tee. Versuchen Sie, einige Minzblätter und/oder Ingwerscheiben in Ihr Glas mit heißem Wasser zu geben, und Sie sind startklar.

WARUM DEN JAKE LIGHT SHAKE ALS MAHLZEITENERSATZ-SHAKE WÄHLEN?

Eine Mahlzeit von Jake Light enthält etwa 500 kcal (je nach Geschmacksrichtung) und hält Sie etwa 3-4 Stunden lang satt. Auf diese Weise hält es Sie davon ab, alles zu naschen, was in Ihrer Speisekammer ist, sodass Sie keine unnötigen Kalorien zu sich nehmen. Brauchen Sie mehr als 500kcal pro Mahlzeit? Keine Sorge, werfen Sie einen Blick auf unseren Original-shake! Er hat etwa 660kcal pro Shake.

Viele Mahlzeitenersatz-Shakes schmecken zu süß, was sie unangenehm zu trinken macht. Die Geschmacksrichtungen in den Jake-Shakes sind subtiler und mit all den Geschmacksrichtungen wird es nie langweilig. Mit Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Waldfrucht und Banane ist es fast so, als würde man eine Milchshake-Diät machen. Und wer mag schon keine Milchshakes? Einfach etwas eiskaltes Wasser oder sogar ein paar Eiswürfel dazugeben und fertig ist Ihr leckeres, gesundes und veganes Mahlzeitenersatzgetränk.

Natürlich sind die oben genannten Tipps & Tricks nur Tipps & Tricks. Verwenden Sie sie, wenn sie zu Ihrer Shake-Diät passen, wann immer es Ihnen passt.

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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag

How many carbohydrates per day? Photo of salted fries in basket

Wir bekommen oft die Frage gestellt: “Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?”. Die etwas lahme Antwort lautet dann: “Das kommt ganz auf die Person an.” Ob lahm oder nicht, es ist wahr. Die ideale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von einer langen Liste von Variablen ab: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp, die Menge an Bewegung und so weiter.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, wir können also nichts über die Menge der täglichen Kohlenhydrate sagen? Natürlich können wir das: Wir haben unten 3 Kategorien aufgelistet, in denen wir die Kohlenhydratzufuhr diskutieren – von der maximalen bis zur minimalen Zufuhr. Wir geben auch einige Hinweise, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen, leicht verwalten und messen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor wir tiefer in die ideale Menge an Kohlenhydraten pro Tag eintauchen, möchten wir kurz erklären, was Kohlenhydrate genau sind. Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fetten der Brennstoff, den Ihr Körper braucht. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den Sie dann verbrennen können. Außerdem ist es gut zu wissen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen gesunden (langsamen) Kohlenhydraten und weniger gesunden (schnellen) Kohlenhydraten. Die gesunden Kohlenhydrate finden sich in Gemüse und Obst, während die weniger gesunden Kohlenhydrate in Limonaden und Süßigkeiten zu finden sind.

Kategorie 1: 120 - 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - normale bis hohe Aufnahme

Für den Durchschnittsmenschen, der sein Gewicht halten möchte, gilt eine Aufnahme von 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als normal. Ein wichtiger Hinweis am Rande: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eher ungesund ist. Spitzensportler, die täglich Stunden auf dem Rennrad verbringen, sind eine Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie kein Sportler sind und sich täglich nur wenig bewegen, sollten Sie sich lieber an die 120 Gramm Kohlenhydrate halten als an die 200 Gramm. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichert.

Kategorie 2: 75 - 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - begrenzte Aufnahme

In dieser Kategorie besprechen wir die begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies die Kategorie, die Sie versuchen sollten, einzuhalten. Besonders wenn Sie diese Zufuhr mit regelmäßiger, täglicher Bewegung kombinieren, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, stark von der zuvor genannten Liste persönlicher Eigenschaften ab.

Kategorie 3: 50 - 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - minimale Aufnahme

Ob es ein wirkliches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag gibt, ist bis heute ein Diskussionsthema, auch unter Wissenschaftlern. Aber es ist eine gesunde Entscheidung, darauf zu achten, dass Ihr Körper strukturell nicht zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate pro Tag erhält, beginnt er stattdessen, Ihre Muskeln zu verbrennen. Das ist auf Dauer schlecht für Ihren Körper. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, zögern Sie nicht, eine Beratungsstelle wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen.

Wie messen wir die Menge an Kohlenhydraten pro Tag?

Prima, wir wissen, wie viele Kohlenhydrate wir pro Tag brauchen, aber woher wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen sind? Bei den meisten (Konsum-)Produkten steht es auf der Rückseite. Bei einer Banane zum Beispiel ist es jedoch viel komplizierter. Es gibt viele Informationen und Nährwerttabellen, die Sie online finden können, wo Sie die Menge der Kohlenhydrate pro Produkt finden können (wie diese Tabelle). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eine Weile im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird – auch ohne alles aufzulisten.

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