Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Wohlbefindens, der jedoch in unserem hektischen Leben oft übersehen wird. Eine gute Nachtruhe ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit wichtig, sondern wirkt sich auch auf unsere geistige Schärfe, unser emotionales Gleichgewicht und unser allgemeines Wohlbefinden aus. In diesem Blog gehen wir auf den Zusammenhang zwischen Schlaf, Ernährung und Gewohnheiten ein und zeigen, wie wir durch bewusste Entscheidungen einen besseren Schlaf erreichen können.
Die Bedeutung des Schlafs
Schlaf ist mehr als nur eine Ruhephase. Er ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Während des Schlafs erholt sich unser Körper, Erinnerungen werden gespeichert und unser Immunsystem wird gestärkt. Schlafmangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, unter anderem zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen, Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes (News in Health, 2022).
Koffein und Thein
Koffein und Thein, Substanzen, die in Kaffee und Tee enthalten sind, sind starke Stimulanzien, die das zentrale Nervensystem aktivieren. Obwohl sie uns tagsüber wach halten, können sie sich nachts negativ auf unseren Schlaf auswirken. Es wird empfohlen, koffeinhaltige Getränke mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden (Gardiner et al., 2023). Entscheiden Sie sich stattdessen für koffeinfreie Varianten oder entspannende Kräutertees.
Serotonin-reiche Lebensmittel
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Förderung der Entspannung spielt. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die die Serotoninproduktion ankurbelt, können den Schlaf fördern. Denken Sie an Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Bananen. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und einen ruhigen Geist zu fördern (Dugovic, 2001).
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, darunter auch an denen, die den Schlaf regulieren. Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Magnesiumlieferanten. Magnesiummangel kann zu Unruhe und Schlafproblemen führen, daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals zu achten (Mah & Pitre, 2021).
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Eine insgesamt ausgewogene Ernährung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei und kann indirekt den Schlaf fördern. Der Verzicht auf große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann zum Beispiel das Risiko von Verdauungsstörungen verringern. Versuchen Sie stattdessen, leichte, nahrhafte und leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Unsere Jake Shakes und Riegel sind ein perfektes Beispiel dafür. Unsere Light Shakes sind eine komplette Mahlzeit, leicht verdaulich und enthalten alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Informieren Sie sich auf unserer Website, welches unserer Produkte am besten zu Ihnen passt!
Flüssigkeitszufuhr: in Maßen trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zwar wichtig, aber eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen kann aufgrund häufiger Toilettengänge zu Schlafstörungen führen. Versuchen Sie, die Flüssigkeitszufuhr etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist unerlässlich. Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, den zirkadianen Rhythmus, der durch Faktoren wie Licht und Dunkelheit gesteuert wird. Indem wir jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, helfen wir unserem Körper, in einem gesunden Schlafrhythmus zu bleiben.
Umweltfaktoren
Eine erholsame Schlafumgebung ist entscheidend. Sorgen Sie für eine bequeme Matratze und bequeme Kissen, verdunkeln Sie das Schlafzimmer so weit wie möglich und halten Sie die Temperatur kühl. Vermeiden Sie außerdem elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen kann (Silvani et al., 2022).
Bewegung und körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität ist gut für den Schlaf. Sie trägt nicht nur zum Stressabbau bei, sondern erhöht auch die Qualität des Schlafs. Vermeiden Sie jedoch intensive Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen, da sie das Gegenteil bewirken können.
Stressbewältigung
Stress und Ängste sind häufige Ursachen für Schlafprobleme. Es ist wichtig, sich vor dem Schlafengehen wirksame Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder auch einfache Entspannungstechniken anzueignen (Rusch et al., 2018).
Alkoholkonsum
Obwohl manche Menschen glauben, dass Alkohol ihnen hilft, sich zu entspannen, kann er tatsächlich die Schlafqualität beeinträchtigen. Er kann den Schlafzyklus stören und zu unruhigen Nächten führen. Schränken Sie daher den Alkoholkonsum ein, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen (Taveira et al., 2018).
Quellen:
Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., Roach, G. D., Sargent, C., Maniar, N., Townshend, A. D., & Halson, S. L. (2023). The Effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium Supplementation for insomnia in Older Adults: A Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The Influence of Blue Light on Sleep, Performance and Wellbeing in Young Adults: A Systematic review. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108
Good sleep for good health. (2022, 15 juli). NIH News in Health. https://newsinhealth.nih.gov/2021/04/good-sleep-good-health#:~:text=Good%20sleep%20improves%20your%20brain,stroke%20to%20obesity%20and%20dementia.
Taveira, K. V. M., Kuntze, M. M., Berretta, F., De Souza, B. D. M., Godolfim, L. R., Demathe, T., De Luca Canto, G., & Porporatti, A. L. (2018). Association between obstructive sleep apnea and alcohol, Caffeine and tobacco: A Meta-analysis. Journal of Oral Rehabilitation, 45(11), 890–902. https://doi.org/10.1111/joor.12686
Rusch, H. L., Del Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. (2018). The Effect of mindfulness meditation on sleep Quality: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Dugovic, C. (2001). Role of serotonin in sleep mechanisms. PubMed, 157(11 Pt 2), S16-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11924032
