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Ein Blog zum gesunden Lebensstil – Die 5 größten Fallstricke

Photo by Simon Migaj - Serenity and a healthy lifestyle

Es gibt Bibliotheken voll mit Literatur darüber: einen gesunden Lebensstil zu führen. Sowie das Internet, wo es tausende von Listen und Tipps zum gesunden Leben gibt. Auch wenn diese Informationen sehr wertvoll sein können, müssen wir zugeben, dass wir schon sehr viel darüber wissen. Genau wie wir wissen Sie sehr genau, dass tägliche Bewegung und der Verzehr von Obst gesund ist – Rauchen und der Gang zum Dönerladen hingegen nicht. Wir dachten uns, es wäre schlau, herauszufinden, wo die Dinge eher falsch laufen. Deshalb haben wir eine Liste mit den 5 häufigsten Fallstricken für ein gesundes Leben erstellt, damit Sie nicht in sie hineinfallen.

Why wait until tomorrow, when you can start today with Jake

1. Zu ehrgeizig werden

Es kommt nicht selten vor, dass Menschen beschließen, ihren Lebensstil über Nacht komplett zu ändern. Sie wachen auf und beschließen, von nun an jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, nur noch Gurken zu essen und 10 Kilometer zu laufen – untrainiert. Nach ein paar Wochen “stürzen” sie auf der Couch ab: “Es ist unmöglich, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.” Wenn Sie diesen Teil erkennen, dann haben Sie wahrscheinlich – wie viele andere auch – Ihren Lebensstil etwas zu ambitioniert geplant. Gesund, fit und stark zu werden, beginnt mit Babyschritten.

2. Der 'Ungesunde-Domino'

Wenn Menschen eine ungesunde Entscheidung treffen, folgen oft weitere: Es ist ein Domino-Effekt. Sie wollten heute Morgen trainieren, hatten aber überhaupt keine Lust dazu. Am Nachmittag bietet Ihnen einer Ihrer Kollegen ein Stück Kuchen an, zu dem Sie nicht Nein sagen können. Wenn Sie dann abends nach Hause kommen, leuchten die Lichter des örtlichen Dönerladens hell auf und Sie können einfach nicht widerstehen. Viele Menschen, die dieses Ungesundheits-Domino erleben, benutzen oft die gleiche Ausrede: “Heute war sowieso ein Reinfall”, was zu einer ungesunden Wahl nach der anderen führt. Versuchen Sie stattdessen, nach einer ungesunden Wahl – die gelegentlich in Ordnung ist – Ihren (neuen) gesunden Lebensstil wieder in den Griff zu bekommen.

3. Schlechte Auswahl der Ernährung

Die richtige Wahl zu treffen, wenn es um die Ernährung geht, ist nicht einfach. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist, zu wenig oder zu wenig gesunde, abwechslungsreiche Lebensmittel zu essen. Damit Ihr Körper und Ihr Geist gesund bleiben, brauchen Sie eine Menge verschiedener Nährstoffe. Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, sollten Sie die von uns hergestellten Mahlzeitenersatz-Shakes ausprobieren. Unsere Shakes enthalten genau die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, wie z.B.: Protein, Mineralien und essentielle Fette wie Omega 3 und 6. Und sie sind lecker!

4. Mehr auf sich nehmen, als Sie bewältigen können

Es gibt Menschen, die sind immer ‘busy bees’. Natürlich ist an einem aktiven Lebensstil nichts auszusetzen, aber es gibt Grenzen. Um einen gesunden Lebensstil zu leben und zu erhalten, ist es von großer Bedeutung, sich persönliche Grenzen zu setzen und diese einzuhalten. Und wenn Sie das nicht tun? Nun, der Stress ist da draußen auf der Suche nach Ihnen und er wird Sie finden. Auf lange Sicht kann er Ihnen unangenehme Begleiterscheinungen wie Schlaflosigkeit, psychische Probleme und im schlimmsten Fall Herz- und Gefäßerkrankungen bescheren. Hören Sie also auf Ihren Körper und treten Sie einen Schritt zurück, wenn Sie merken, dass Sie unter großem Stress stehen.

5. Machen Sie eine Routine daraus

Ein gesunder Lebensstil wird nicht an einem Tag erreicht – und das müssen Sie auch nicht. Versuchen Sie stattdessen, Schritt für Schritt die gesunde Option im Leben zu wählen, wann immer Sie können. Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit, schnappen Sie sich in der Mittagspause etwas Obst und treffen Sie sich jede Woche mit einem Freund, um ein paar Übungen zu machen oder zu trainieren. Wenn Sie diese Routine über einen längeren Zeitraum beibehalten, werden Sie feststellen, dass Sie anfangen, die gesunden Entscheidungen unbewusst zu treffen: Es ist jetzt Teil Ihrer Routine und Ihres Lebensstils. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils wird mit diesem Ansatz viel einfacher – auch für Sie!

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3+2 Lebensmittel für Ihr Gehirn

Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu konzentrieren und Ihr Gehirn so dunstig ist wie der Himmel über Peking, habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass es einige Lösungen gibt. Die schlechte Nachricht ist, dass keine davon magisch ist. Aber mit ein paar kleinen Änderungen in der Art, wie Sie essen, können Sie schon bald wieder produktiv sein.

Was ich hier mit Ihnen teilen möchte, ist eine Liste von Lebensmitteln, die Ihrer Gehirnfunktion langfristig zugute kommen, wenn Sie sie zum Bestandteil Ihrer täglichen Routine machen. Und für die besonders harten Tage habe ich einige Einträge eingefügt, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren, wenn Sie es dringend brauchen.

3 Lebensmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen sollten

Es gibt nur einen Weg, Ihrem Gehirn zu helfen, in Bestform zu sein, und das ist, es mit genügend von allen Nährstoffen zu versorgen, die es braucht. Dies gilt zu jeder Zeit, obwohl die Auswirkungen, wenn Sie es nicht tun, besonders offensichtlich während einer geschäftigen Zeit sind, wenn Sie konzentriert und produktiv bleiben müssen. Wenn Sie sich dort befinden, gibt es keine magische Nahrung, die Ihnen sofort hilft. Denken Sie also voraus und reichern Sie Ihre regelmäßige Ernährung mit mehr gehirnfreundlichen Nährstoffen an. Diese drei Lebensmittel sind ein guter Anfang:

Nr. 1: Fetter Fisch

Fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, vereint mehrere der wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt, um seine Arbeit zu verrichten.

Erstens ist es eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel gesund zu halten, was zu einem guten Blutfluss beiträgt Quelle:Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Neben den Omega-3-Fettsäuren enthält fetter Fisch auch Vitamin D, das zur Bildung von Zellen und Geweben beiträgt.

Vitamin B12Quelle:Jake ist ein weiterer Nährstoff, der reichlich in fettem Fisch vorkommt, und er spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.

  • Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:

Sie müssen nicht ständig Fisch essen, um das Beste aus seinem Nährstoffgehalt zu machen. Aber versuchen Sie, ihn mindestens einmal pro Woche in Ihren Speiseplan aufzunehmen – als Mittag- oder Abendessen. Und wählen Sie die richtige Sorte – die häufigsten Fischarten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind Lachs, Wels, Hering und Sardinen.

Makrele und Thunfisch sind auch eine gute Quelle für alle Nährstoffe, die ich aufgelistet habe, aber sie beide akkumulieren hohe Mengen an Quecksilber Quelle:Wikipedia, die im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, für Ihr Gehirn und Ihren ganzen Körper. Sie müssen Thunfisch und Makrele nicht komplett meiden, aber es ist am besten, sie nicht regelmäßig zu essen. Und wenn Sie Lust auf Makrele haben, wählen Sie eine Sorte, die etwas weniger Quecksilber anreichert – z.B. atlantische Makrele – und versuchen Sie, Königsmakrele zu vermeiden, die einer der Spitzenreiter der Quecksilberanreicherung unter den Fischen ist.

Nr. 2: Komplexe Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu einfachen KohlenhydratenEinfache Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus 1-10 Zuckereinheiten aufgebaut sind. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Glukose, Fruktose und Saccharose (Haushaltszucker). Sie sind u. a. in Junk Food, Milchprodukten und Honig zu finden., Komplexe KohlenhydrateKomplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus mehr als 10 Zuckereinheiten aufgebaut sind. Beispiele dafür sind Ballaststoffe und Stärke. Einige der Lebensmittel, in denen Sie sie finden, sind Früchte, Bohnen, Hafer und Nüsse. werden langsam und allmählich verdaut. Daher verursachen sie keine Blutzuckerspitze, wenn Sie sie essen, und lassen Sie nicht ein paar Stunden nach einer Mahlzeit in einem Zucker-Crash zurück. Stattdessen geben komplexe Kohlenhydrate Ihnen einen stabilen Energiefluss. Sie werden zu schätzen wissen, wie wichtig das für Ihre Konzentration ist, wenn Sie jemals ein Nachmittagstief durcharbeiten mussten.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, haben zusätzliche Vorteile für das Gehirn. Besonders interessant sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln. Sie enthalten Nährstoffe wie Magnesium, ZinkQuelle: Jake und C. MagnesiumQuelle: Oregon State University, zincQuelle: Oregon State University  haben einen positiven Einfluss auf den Zellteilungsprozess. Gleichzeitig hat Vitamin CQuelle: Jake trägt zur Bildung von Kollagen bei, das für einen guten Zustand der Blutgefäße wichtig ist.

  • Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:

Sie werden den größten Nutzen für Ihr Gehirn haben, wenn Sie sich bemühen, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden und sie so oft wie möglich über den Tag verteilt durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, ist das Frühstück. Selbst wenn Sie kein Fan davon sind, morgens etwas zu essen, ist etwas Kleines und Einfaches, wie Haferflocken oder eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Avocado-Aufstrich, Ihre Mühe wert. Die Vollkornprodukte halten Sie satt und geben Ihnen stabile Energie bis zur nächsten Mahlzeit.

Um das gefürchtete Nachmittagstief zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie auch Ihr Mittagessen klug auswählen. Wählen Sie zum Beispiel eine Linsen- oder Bohnensuppe oder eine Beilage aus Süßkartoffeln zu Ihrer Mahlzeit. Und vergessen Sie ein zuckerhaltiges Getränk, einen Energydrink oder einen Fruchtsaft zu Ihrem Mittagessen – sie sind vollgepackt mit einfachen Kohlenhydraten und lassen innerhalb einer Stunde nach dem Mittagessen Ihren Blutzucker und Ihre Energie sinken.

Nr. 3: Eier

Eier, und insbesondere Eigelb, sind eine gute Quelle für Vitamin KQuelle: Jake. Vitamin K hilft, starke Knochen zu erhalten.

Eier sind nicht die einzige Quelle für Vitamin K. Sie können es auch in grünem Blattgemüse finden. Allerdings ist die Art von Vitamin K, die Sie in grünem Blattgemüse finden, K1, während die Art, die Sie in Eiern und anderen tierischen Produkten finden, K2 ist.

Eier sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin K2, sondern können Sie auch mit CholinQuelle: Jake. Cholin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Homocystein bei. Ein einziges Ei enthält 37 % Ihres täglichen Cholinbedarfs.

Und wenn es eine kleine Stimme in Ihrem Hinterkopf gibt, die Sie davor warnt, zu viele Eier zu essen, sagen Sie ihr, sie soll sich beruhigen. Eier wurden früher dafür verantwortlich gemacht, Ihr LDL-CholesterinLow-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin ist auch als “schlechtes” Cholesterin bekannt. Eine hohe Konzentration von LDL-Cholesterin in Ihrem Blut kann dazu führen, dass sich Cholesterin in Ihren Arterien ansammelt und im Laufe der Zeit zu Herzkrankheiten oder Atherosklerose führt. niveau oder Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise Quelle: Journal of the American College of Nutrition um solche Behauptungen zu unterstützen. Während Sie es also sicherlich nicht übertreiben sollten, weder mit Eiern noch mit irgendetwas anderem, gibt es wirklich keinen Grund, sie zu vermeiden.

  • Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:

Eier sollten einfach in Ihren Tagesablauf integriert werden können. Sie können ein gekochtes Ei zum Frühstück essen oder es zu Ihrem Mittagssalat hinzufügen.

Wenn Sie Veganer sind, können Sie Ihr Vitamin K bekommen, indem Sie gedünsteten Brokkoli, Spinat oder Grünkohl als Beilage zu jeder Ihrer Mahlzeiten hinzufügen. Oder, wenn Sie sich besonders entschlossen fühlen, können Sie sich einen grünen Blattgemüse-Smoothie machen und ihn mit ins Büro nehmen. Um sicherzustellen, dass Sie auch genug Cholin zu sich nehmen, kochen Sie mit Shiitake-Pilzen anstelle von normalen Champignons oder haben Sie eine Packung gerösteter Sojabohnen als hirngesunden Snack am Schreibtisch.

2 Lebensmittel für die Konzentration im Moment

Vielleicht beinhalten Ihre Essensoptionen bei der Arbeit keinen der oben genannten Einträge. Oder Sie haben keine Lust, sich jeden Morgen einen Smoothie oder Haferflocken zuzubereiten. Was auch immer Ihre Situation ist, wenn Sie dringend Hilfe bei der Konzentration brauchen, hier sind ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können. Ihnen werden keine Flügel wachsen, aber Sie werden den Unterschied spüren.

Nr. 1: Wasser

In der Tat, es ist nicht gerade ein Lebensmittel. Aber es ist genauso wichtig wie jedes andere Lebensmittel. Etwa 80 % Ihres Gehirns besteht aus Wasser und jede chemische Reaktion in Ihrem Gehirn braucht Wasser. Wenn Sie also nicht genug davon haben, fühlen Sie sich müde, schwindelig und verwirrt. Und nicht genug zu haben ist einfacher als Sie denken. Jüngste Forschungen zeigen, dass bereits ein Verlust von
0,72 % der Körpermasse an Wasser ausreicht, umSource: The Conversation beeinflussen Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung. Wenn Sie ein Mann mit 70 kg Körpergewicht sind, sind das etwa 0,5 l Wasser, oder 1/5 des Wassers, das Sie normalerweise durch Pinkeln, Schwitzen und Atmen jeden Tag verlieren. Sie sind praktisch auf halbem Weg, 0,5 l Wasser nach Ihrem morgendlichen Toilettengang zu verlieren.

  • Wie zu verwenden:

Um sich selbst einen Schub zu geben, wenn Sie an Schärfe verlieren, trinken Sie etwas Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie über den Tag hinweg konstant hydriert bleiben. Sie müssen allerdings nicht die sprichwörtlichen 2l pro Tag trinken. Auch Ihre Nahrung trägt zu Ihrer Wasseraufnahme bei, und wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Eine sehr einfache Methode, um zu überprüfen, wie hydratisiert Sie sind, ist, die Farbe Ihres Urins im Auge zu behalten. Wenn er sehr hellgelb ist, ist alles in Ordnung. Ist er dunkel, dann brauchen Sie mehr Wasser. Wenn Sie sich durstig fühlen, kann es sein, dass die Funktion Ihres Gehirns bereits beeinträchtigt ist. Lassen Sie das nicht geschehen.

Nr. 2: Koffein

Ja, Koffein. Aber nicht Kaffee per se. Koffein ist ein großartiger kurzfristiger Konzentrationsverstärker und verbessert nachweislich die Wachsamkeit und das KurzzeitgedächtnisQuelle: Nutrition Bulletin. Allerdings nur, wenn es in Maßen verwendet wird. Wenn Sie zu viel haben, kann es Ihre Angstzustände erhöhenQuelle: Oregon State University, machen Sie unruhig und sind insgesamt sehr kontraproduktiv.

Die Bestimmung, wie viel zu viel ist, ist nicht ganz einfach. Wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren, kann einerseits von Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem typischen Koffeinkonsum abhängen. Auf der anderen Seite kann der Koffeingehalt in einer Tasse Kaffee stark variieren. Basierend auf der Kaffeebohnensorte, der Röstmethode und der Zubereitung kann eine einzelne Tasse Kaffee 70-130mg Koffein enthalten. Wenn also eine Tasse eines bestimmten Kaffees Sie nicht hibbelig macht, könnte die gleiche Menge anders zubereitet sein.

Um die Vorteile von Koffein zu genießen und das Risiko einer Überdosierung zu minimieren, versuchen Sie, Ihr Koffein aus Tee statt aus Kaffee zu beziehen. Die meisten Tees enthalten weniger Koffein pro Tasse als der schwächste Kaffee, den Sie bekommen können. Und die konzentrationsfördernde Wirkung von Koffein kann bereits in Dosen von unter 70 mg genossen werden.

  • Wie zu verwenden:

Für eine optimale Wirkung sollten Sie zu koffeinhaltigem Tee greifen. Wie wählen Sie den richtigen Tee aus? Lord Nelson Earl Grey: 1 Gramm Teeblätter enthält 5,65 mg L-Theanin und 23,4 mg Koffein. Koreanischer Grüner Tee: 1 Gramm Teeblätter enthält 10,93 mg L-Theanin und 17,63 mg Koffein. und Oolong Hwa Gung: 1 Gramm Teeblätter enthält 12,37 mg L-Theanin und 39,71 mg Koffein.

Eine Liste mit weiteren Teesorten, die Sie zur Stärkung nutzen können, finden Sie hier.

Die Quintessenz

Scharf und konzentriert zu bleiben, kann eine Herausforderung sein, und es gibt keine magischen Abkürzungen. Aber es ist auch keine Raketenwissenschaft. Die Maximierung Ihrer Produktivität kann so einfach sein, wie kleine Verbesserungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen. Achten Sie mehr darauf, was Sie essen.

Sind Eier, Fisch und komplexe Kohlenhydrate die einzigen Nahrungsoptionen, die Sie haben? Nein. Es gibt viele Möglichkeiten, die für Ihr Gehirn wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Aber welche auch immer Sie wählen, bleiben Sie dabei. Kurzfristige Aufputschmittel mögen von Zeit zu Zeit eine gute Krücke sein, aber sich um Ihr Gehirn zu kümmern, ist langfristige Arbeit. Zumindest ist es Arbeit, die sich immer auszahlt.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamine

Eines dieser Wörter, die man so oft hört, dass man meint zu wissen, was es bedeutet, aber wenn man wirklich darüber nachdenkt, wird es ziemlich vage. Außer Vitamin C natürlich, von dem Sie definitiv wissen, dass es (1) ein Vitamin ist, (2) in Früchten wie Orangen vorkommt und (3) bei einer Erkältung ein wenig helfen kannQuelle: Jake.

Lassen Sie uns zusammenfassen, was Sie wahrscheinlich über Vitamine wissen:

  • Vitamine sind in der Nahrung enthalten;
  • Vitamine sind zu klein, um sie zu sehen;
  • Vitamine sind irgendwo im “guten” Bereich der Ernährung angesiedelt;

Wir werfen einen Blick auf einige der wichtigsten Dinge, die man über Vitamine wissen sollte. So können wir Sie von einer “Ich glaube, ich weiß irgendwie, was Vitamine sind, aber wenn ich wirklich darüber nachdenke, habe ich eigentlich keine Ahnung”-Situation zu einer “Ich habe eine solide Basis, die mir im täglichen Leben hilft”-Situation bringen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Stoffe, Verbindungen, die wir mit der Nahrung aufnehmen und die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Anders als z. B. Kohlenhydrate oder Fette werden Vitamine nicht zur Energiegewinnung genutzt. Vitamine haben ganz bestimmte Aufgaben in unserem Körper. Und jedes verschiedene Vitamin hat verschiedene Aufgaben, viele davon.

Etwas, das hilft zu begreifen, was Vitamine sind, ist die einfache Tatsache, dass es insgesamt 13 Vitamine gibt. Nichts, wovor man sich einschüchtern lassen muss, nur 13 von ihnen: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K. Wenn Sie jemals etwas über Vitamine hören oder lesen, geht es um eines dieser 13. Wenn Sie sich fragen, ob Cholin in dieser Liste sein sollte: im strengen Sinne ist die Antwort nein. Wir denken aber, dass es das auch könnte, da es praktisch dazugehört. Das wären dann 14, immer noch nicht einschüchternd.

Denken Sie nur daran, dass die Namen manchmal unterschiedlich sein können. Vitamin B7, zum Beispiel, wird häufiger Biotin genannt. Außerdem kann ein einzelnes Vitamin mehrere Namen haben, da es in mehreren Formen, den sogenannten Vitameren,Quelle: Wikipedia vorliegen kann. Vitamin D kann als Vitamin D2: Ergocalciferol, oder als Vitamin D3: Cholecalciferol existieren. Sie sind beide Vitamin D, da sie beide die gleiche Funktion in unserem Körper haben.

Was bewirken Vitamine?

Jedes verschiedene Vitamin hat eine andere Rolle im menschlichen Körper. Obwohl Vitamine selbst keine Energie liefern, helfen sie dem Körper, Energie zu transportieren, zu produzieren, zu nutzen und zu speichern. Vitamine helfen, unsere Zellen zu schützen, indem sie gefährliche Giftstoffe loswerden, helfen unserem Blut bei der Gerinnung und unserer Wundheilung, halten unsere Haut gesund, unser Gehirn funktioniert und vieles mehr.

Wenn wir uns unseren Körper als ein Haus vorstellen würden, wären Vitamine die Werkzeuge, die uns helfen, das Haus zu bauen und zu reparieren. Wenn Ihnen bestimmte Werkzeuge fehlen, wird das Haus zwar nicht plötzlich auseinanderfallen, aber es wird mit der Zeit verfallen. Einige Werkzeuge werden mehr vermisst als andere, aber sie sind alle notwendig, um das Haus stabil zu halten.

Woher bekommen wir unsere Vitamine?

Die meisten Vitamine sind “essentiell”, was bedeutet, dass unser Körper diese Vitamine nicht selbst synthetisieren (herstellen) kann, so dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Einige Vitamine sind semi-essentiell, was bedeutet, dass unser Körper tatsächlich in der Lage ist, das Vitamin selbst zu produzieren, in kleinen Mengen oder unter bestimmten Umständen.

Leider können wir nicht einfach am 1. Januar eine Eimerladung Vitamine einnehmen und für den Rest des Jahres damit fertig sein. Abgesehen von der möglichen Überdosierung, können wir Vitamine nicht so lange lagern. Die Vitamine A, B12, C, D, E und K können für einige Wochen oder Monate gelagert werden, die anderen überhaupt nicht. Das bedeutet, dass wir sie kontinuierlich über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Vitamine. Deshalb müssen wir unsere Ernährung mit verschiedenen Arten von nährstoffreichen Lebensmitteln variieren. Welche Vitamine in welchen Lebensmitteln enthalten sind, finden Sie unter der Rubrik Ernährung im BlogQuelle: Jake.

Defizite und Überdosierungen

Es gibt eine Menge saftiger Informationen über die Überdosierung von Vitaminen. Aber Tatsache ist, dass, solange Sie nicht mit dummen Mengen an Vitaminen ergänzen oder Eisbärenleber zum Frühstück essenQuelle: How Stuff Works ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Vitamin-Überdosis bekommen, vernachlässigbar gering.

Vitamin deficiencies are a whole other story though. Can Vitaminmangel ist allerdings eine ganz andere Geschichte. Können Sie ausreichend Vitamine allein durch Ihre Ernährung aufnehmen? Ja. Bekommen Sie ausreichend Vitamine durch Ihre Ernährung allein? Die Antwort ist ein ziemlich wahrscheinliches Nein. In der Tat ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie derzeit einen gewissen Mangel an Vitamin D habenQuelle: Medscape. Da vor allem in den Wintermonaten der größere Teil der westlichen BevölkerungQuelle: Clinical Journal of American Society of Nephrology etwas Mangel an Vitamin D aufweist.

Um uns auf unserem Weg zu helfen, stellen die Regierungen sicher, dass wir unsere Ergänzungen bekommen. Gleich nach Ihrer Geburt bekamen Sie eine Megadosis von etwa 1000% Vitamin K. In vielen Ländern werden Milchprodukte mit Vitamin D angereichert, Brot wird mit einer Vielzahl von B-Vitaminen angereichert, Salz wird jodiert und Wasser wird fluoridiert (eine Art kontroverse Praxis).

Vitamine in Jake

Jake Light und Jake Original Mahlzeitenersatz-Shakes versorgen Sie mit mindestens 33 % jedes Vitamins pro Mahlzeit. Das bedeutet, dass 3 Mahlzeiten Jake Light oder Jake Original Ihren Gesamtbedarf an Vitaminen für den Tag decken würden.

Das bedeutet nicht, dass Sie 3 Mahlzeiten von Jake pro Tag essen müssen. Aber, wenn Sie eine Mahlzeit von Jake essen, erhalten Sie genau die richtige Menge an Vitaminen für diese Mahlzeit. Da Jake Sports auf 4 Mahlzeiten pro Tag basiert, liefert 1 Mahlzeit von Jake Sports 25% jedes Vitamins. Die Vitaminbars liefern mindestens 20% von jedem Vitamin und Mineral, das Sie benötigen.

Sie können die Nährwerte der einzelnen Versionen von Jake hier vergleichen hereQuelle: Jake.

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Wie man ein Essenskoma besiegt

Hinweis: Dies ist der zweite Teil eines zweiteiligen Beitrags. Um diesen Beitrag am besten zu verstehen, lesen Sie Teil 1 unseres vorherigen Beitrags darüber, was ein Essenskoma ist.

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Sie wissen also, was ein Essenskoma ist: das Gefühl der völligen Müdigkeit und Schläfrigkeit, das man nach dem Essen einer großen Mahlzeit bekommen kann.

Besonders nach großen Festen wie an Weihnachten oder Thanksgiving, bei denen man mehr isst, als die Beine verkraften können, wird man zwangsläufig müde. Ich persönlich erlebe auch Essenskomas, wenn ich mein Frühstück auslasse und deshalb mittags mehr esse.

Und das ist das Problem bei Essenskomas: Sie sind keine reine Urlaubssache. Ich habe kein Problem damit, ein Nickerchen zu machen, nachdem ich bei einem großen Abendessen mit meinen Freunden und meiner Familie eine riesige Ladung leckerer Speisen gegessen habe. Aber ich genieße es ganz sicher nicht, nach dem Mittagessen bei der Arbeit erschöpft zu sein. Meine Produktivität sinkt und ich bin für den Rest des Tages völlig unmotiviert.

Während eines Essenskomas wollen Sie nur noch auf die Couch und ein Nickerchen machen. Wichtige Aufgaben? Fehlanzeige. Ein Nickerchen ist zwar nicht schlecht, aber keine Option, wenn man im Dienst ist. Wie können wir also sicherstellen, dass wir den ganzen Tag über fit und frisch bleiben? Befolgen Sie diese bewährten Methoden, um Ihr Essenskoma zu überwinden und die Geschichte zu erzählen!

1: Essen Sie nicht, als ob es Ihre letzte Mahlzeit wäre

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Tun Sie es einfach nicht. Im Ernst, überfressen Sie sich nicht.

Ein Essenskoma wird durch das Essen einer großen Menge an Nahrung verursacht. Ihr Körper konzentriert die meiste Energie auf die Verdauung der riesigen Menge an Nahrung, die Sie gerade herunter geschlungen haben. Der beste Weg, nicht in ein Essenskoma zu fallen, ist also, weniger zu essen.

Leichter gesagt als getan, natürlich. Manchmal ist es so einfach, sich zu überessen, vor allem, wenn man mit einer Tonne köstlicher Speisen konfrontiert wird und hungrig ist. Der Kampf, ein paar Teller nicht mit all den Füllungen, Kuchen und Aufläufen zu überladen, ist echt, aber ist es das wert, sich wie ein schläfriger Elefant zu fühlen, nachdem man sein Gesicht vollgestopft hat?

Aber mal ehrlich, manchmal gibt es einfach keine Möglichkeit, die Essensmaschine, die Sie sind, zu kontrollieren, oder?

2: Lassen Sie das Frühstück morgens nicht aus

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Es kann sehr verlockend sein, das Frühstück auszulassen. Einige von uns lassen das Frühstück aus, weil wir morgens einfach keinen Appetit haben. Manche haben zwar Appetit, sind aber zu sehr in Eile, um sich die Zeit zum Essen zu nehmen. Einige von uns glauben – fälschlicherweise -, dass das Auslassen des Frühstücks beim Abnehmen helfen kann. Was auch immer der Grund sein mag, das Auslassen des Frühstücks führt dazu, dass Sie während des Mittagessens mehr essen.

Das Frühstück hilft Ihnen, Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie nicht nur anfälliger für übermäßiges Essen am Nachmittag, sondern es wird auch Ihren leeren Magen härter treffen. Essen Sie also ein bisschen. Und wenn Zeit das Problem ist, bereiten Sie sich am Abend vorher etwas zu. Das kostet zwar etwas Überwindung, aber Sie werden am nächsten Morgen zufrieden mit sich sein. Wenn Sie kein Morgenmuffel sind, müssen Sie keine volle Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie einfach etwas Obst, Joghurt oder Müsli, um Ihren Tag zu beginnen.

Noch eine Sache. Wenn Sie wissen, dass Sie wirklich kein Morgenmuffel sind UND Sie wissen, dass das Auslassen des Frühstücks Sie nicht dazu bringt, mehr zu essen, müssen Sie sich nicht zwingen. Es ist ein Mythos, dass das Auslassen des Frühstücks Ihren Stoffwechsel verlangsamt – der Zusammenhang wurde in Studien nie beobachtet. Allerdings hat das Frühstück eine Menge anderer positiver Einflüsse. Also, wenn Sie können, lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen!

3: Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser

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Es gibt einen Grund, warum das Mantra “acht Gläser Wasser am Tag” uns von Geburt an wiederholt wird: Wasser ist ein absolut lebensnotwendiges Gut. Wasser füllt unseren Bauch und Wasser hilft bei der Verdauung: Laut LiveStrong hilft es dem Körper, überschüssige Glukose im Urin auszuspülen.

Eine weitere interessante Sache über Wasser ist, dass unser Gehirn Dehydration mit Hunger verwechseln kann. Ihr Körper sendet im Falle von Hunger und Durst ähnliche Signale. In beiden Fällen ist der Teil unseres Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, am Werk. Das bedeutet, dass Sie, wenn Ihr Körper etwas Flüssigkeit benötigt, tatsächlich ein Verlangen nach Nahrung verspüren können. Bevor Sie also anfangen zu mampfen, trinken Sie!

Dieser Tipp funktioniert am besten, wenn Sie ca. 20-30 Minuten vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, da der Körper eine gewisse Zeit braucht, bis er registriert, dass Sie satt werden.

4: Grüner Tee kann Wunder bewirken

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Wasser ist nicht das einzige Getränk, das Ihnen helfen kann, ein Essenskoma zu vermeiden. Einige Tees können helfen, die Verdauung sanft voranzutreiben. Eine Studie aus dem Jahr 2005 im Journal of Agricultural and Food Chemistry fand heraus, dass Verbindungen in grünem Tee, die Catechine genannt werden, nicht nur bei der Fettverbrennung, helfen, sondern auch die Aktivität des Verdauungsenzyms beeinflussen, das beim Abbau von Proteinen im Magen hilft. Wie eine andere Studie zeigt, kann grüner Tee das Hungergefühl unterdrücken und Sie dazu bringen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen. Tee ist genial!

Eine Sache jedoch, versauen Sie Ihren gesunden Tee nicht mit einem Beutel Zucker. Wenn Sie ihn wirklich süßen wollen, verwenden Sie Honig. Das bringt uns zu unserem nächsten Tipp:

5: Vermeiden Sie Zucker – essen Sie komplexe Kohlenhydrate

burger with chicken and fries

Ein Essenskoma entsteht aus mehreren Gründen. Einer von ihnen ist der Zucker Absturz. Während des Zucker-Crashs wird Ihrem Körper Energie entzogen. Um diesen speziellen Aspekt des Essens Kommas zu bekämpfen, versuchen Sie, weniger Zucker zu essen.

Fangen Sie aber nicht an, Kohlenhydrate gänzlich zu meiden. Kohlenhydrate sind einer der drei lebenswichtigen Mikronährstoffe – neben Eiweiß und Fett -, die wir als Brennstoff für unsere Lebensfunktionen verwenden. Beschränken Sie die einfachen Kohlenhydrate, wie Zucker. Diese werden am schnellsten in Glukose umgewandelt, sie geben die größten Energiespitzen (Glukose), was zu den größten Abnahmen führt. Einfache Kohlenhydrate sind typischerweise Lebensmittel, die mit Weißmehl hergestellt werden, wie die meisten unserer süßen Desserts, Weißbrot, Süßigkeiten, Kuchen und das Schlimmste von allem: Softdrinks.

Nehmen Sie stattdessen mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf, wie Haferflocken, Schwarzbrot und braunen Reis. Ihr Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen. Je länger sie brauchen, um ihren Weg durch Ihren Körper zu nehmen, desto gleichmäßiger wird die Glukose an den Körper geliefert. Keine Zuckerspitzen mehr!

6: Seien Sie vorsichtig mit Obst

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Obst ist großartig. Es ist das süße und saftige Geschenk der Natur. Allerdings kommen Glukose und Fruktose natürlich in Früchten vor, da diese Produkte der Photosynthese sind. Glukose und Fruktose sind Einfachzucker. Früchte bestehen also neben Wasser eigentlich hauptsächlich aus…Einfachzucker! Und wir haben gelernt, dass Einfachzucker gleich ein ZUCKERSCHOCK ist.

Das heißt, Sie müssen definitiv nicht ganz auf Obst verzichten.

Wenn Sie Obst essen, nehmen Sie nicht nur Wasser und Zucker zu sich. Es gibt auch eine Menge von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Obst. Ballaststoffe verlangsamen den Prozess der Glukoseaufnahme, so dass Ihr Blutzucker durch Obst nicht zu sehr ansteigt. Allerdings enthalten Früchte definitiv eine Menge Zucker. Wenn Sie also einfach ein Essenskoma vermeiden wollen, minimieren Sie den Obstkonsum und essen Sie stattdessen mehr Gemüse.

7: Lassen Sie sich nicht von “Frucht”-Getränken täuschen

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Fruchtgetränke sind nicht dasselbe wie Obst. Fruchtsaft wird aus Früchten gepresst (oder püriert und gesiebt), wodurch Sie viel von dem zuckerreichen Saft, erhalten, aber viel weniger von dem ballaststoff- und nährstoffreichen Fruchtfleisch, das zurückbleibt. Im Grunde ist Fruchtsaft also meist nur Zuckerwasser, das nach Obst schmeckt.

Kaum zu glauben, oder? Vergleichen wir einige Fruchtsäfte mit Limonaden, indem wir uns den Zuckergehalt ansehen. Wir nehmen die weltweit beliebteste Limonade, Coca-Cola Classic von Coca-Cola:

– Coca-Cola – 10,6g pro 100 ml / 37,6g pro 12 oz
– Orangensaft – 10,4g pro 100 ml / 36,9g pro 12 oz
– Apfelsaft – 11,1g pro 100 ml / 39,4g pro 12 oz

Fast identisch! Und haben Sie bemerkt, wie Fruchtsäfte, die Sie in den Geschäften kaufen, nicht schmecken und nicht aussehen wie die, die Sie in Ihrer Küche herstellen, auch wenn 100% Fruchtsaft draufsteht? Das liegt daran, dass es nichts Ähnliches ist. Fruchtsaft bietet eine Menge Zucker, aber keine Ballaststoffe, das perfekte Rezept für einen Crash.

Wenn Sie nach dem Essen nicht einschlafen wollen, trinken Sie nicht zu viel Limonade oder Fruchtsaft. Und wenn doch, mixen Sie sich Ihren eigenen, der ist so viel besser (und leckerer)!

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

8: Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten

Balanced Meal of Pasta Primavera

Wenn wir also nicht viel Einfachzucker essen, sollten wir dann einfach anfangen, viel komplizierte Kohlenhydrate zu essen? Die Antwort ist ja… und nein. Wir sollten definitiv mehr komplizierte Kohlenhydrate essen, aber wir sollten auch die wichtigsten Komponenten unserer Ernährung nicht vergessen: Fette, Eiweiß und Ballaststoffe..

Gut essen heißt, sich ausgewogen zu ernähren. Neben Kohlenhydraten braucht unser Körper auch Eiweiß und Fett, um zu funktionieren. Das ist richtig, wir brauchen Fett! Fett ist essentiell für unseren gesamten Körper, insbesondere für unsere Zellen und unser Gehirn. Außerdem hilft Fett unserem Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralien, die unser Körper braucht. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die richtigen (ausgewogenen) Fette essen. Sie können gute Fette in Fisch, Eiern oder veganen Quellen wie Olivenöl, Avocados, Leinsamen und am besten… Algen finden!

Neben vielen anderen Dingen brauchen wir Eiweiß, um unsere Muskeln zu erhalten und aufzubauen und um unsere Knochen stark zu halten. Sie können Protein in Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder veganen Quellen wie grünen Erbsen, Soja, Reis und Leinsamen finden.

Ich kann richtig aufgeregt werden, wenn ich über ausgewogene Ernährung schreibe. Offensichtlich, denn bei Jake dreht sich alles um ausgewogene Ernährung. Aber bevor ich zu sehr vom Thema abschweife und diesen Blog in ein Buch verwandle, möchte ich nur zwei Gründe nennen, warum eine ausgewogene Ernährung gegen Essenskomas hilft: (1) Nährstoffmangel verursacht Überessen, also mischen Sie es auf und (2) Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Zucker, also essen Sie Gemüse!!

9: Trinken Sie Kaffee zum Nachtisch

Coffe Cup Table

Ich gebe diesen Tipp eigentlich nicht so gerne. Warum eigentlich? Weil Kaffee nicht so toll für unsere Gesundheit ist. Kaffee hat seine Vor- und Nachteile. Eine Menge Nachteile, vor allem wenn es um die Verdauung geht. Davon abgesehen, geht es in diesem Artikel um die Bekämpfung von Essenskomas, und Kaffee kann uns definitiv bei den Symptomen helfen (und er schmeckt gut):

Ob wir nun wissen, dass es an der Nachspeise liegt oder nicht – es ist kein Zufall, dass so viele Menschen nach dem Essen eine Tasse Kaffee trinken. Wie hilft Kaffee im Kampf gegen das Essenskoma? Die Antwort kennen Sie bereits: Kaffee steigert Ihr Energieniveau. Die Symptome? Verschwunden.

Eines der Dinge, die Kaffee bewirkt, ist, dass er Ihr sympathisches Nervensystem (Kampf-und-Flucht) ankurbelt. Erinnern Sie sich an den letzten Beitrag? Das bedeutet, dass Ihr Körper sich weniger auf Ihr parasympathisches Nervensystem konzentriert, den Teil von Ihnen, der sich mit der Verdauung beschäftigt. Und das ist nur eine von vielen Möglichkeiten, wie Kaffee unsere Verdauung durcheinander bringt.

Wenn Sie sich also in einer Situation befinden, in der Sie unweigerlich auf ein Essenskoma zusteuern, können Sie etwas Kaffee trinken, um die Symptome zu bekämpfen, aber denken Sie daran, dass Sie damit nur Symptome bekämpfen, die Sie zu Beginn nicht haben mussten.

10: In Bewegung kommen

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Eine intensive Sitzung mit Gewichtheben ist vielleicht nicht die beste Wahl, um ein Essenskoma zu kurieren, aber 15-30 Minuten zügiges Gehen direkt nach einer großen Mahlzeit fördert nachweislich die Verdauung und kontrolliert den Blutzucker besser. Bewegen Sie sich!

Zusammenfassend lässt sich sagen

Ist das alles zu viel, um es zu verkraften? Hier ist ein schneller Überblick über die perfekte Art, ohne Höhen und Tiefen durch den Tag zu rasen:

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück;; es muss keine große Mahlzeit sein, aber Sie müssen etwas zu sich nehmen. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und trinken Sie etwa 20-30 Minuten vor der Mahlzeit eine schöne Tasse Tee. Versuchen Sie dann, nicht zu viel zu essen,, vermeiden Sie vor allem Einfachzucker.

Balancieren Sie Ihre Mahlzeit aus, indem Sie komplexe Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß und einige Ballaststoffe essen. Etwas Obst ist gut, aber lassen Sie sich nicht von Fruchtgetränken täuschen, das ist nicht das Gleiche wie Obst. Zum Abschluss können Sie eine Tasse Kaffee trinken und einen 15-minütigen Spaziergang machen, der Ihnen hilft, wach zu bleiben und Ihre Verdauung zu kontrollieren.

Da haben Sie es also. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, sind Sie vor einem Essenskoma sicher.

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7 Lebensmittel, die Sie wie ein Baby schlafen lassen

Pistachio
Pistachio

Immer wenn ich einfach nicht schlafen konnte, war ein Glas warme Milch die Geheimwaffe meiner Mutter für meine gesamte Jugend. Und warum? Weil Milch beim Einschlafen hilft!

Ich denke, wir können alle bestätigen, dass manche Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen ein No-Go sind, und manche scheinen Wunder zu wirken. Grund genug für mich, weiter nachzuforschen. Wer hätte gedacht, dass Pizza die Chancen erhöht, in einen tiefen Schlaf zu fallen, sobald man das Kissen berührt?

Ich liste die 7 besten Lebensmittel für einen guten Schlaf auf, und wir gehen der Frage auf den Grund, warum sie uns schläfrig machen:

1. Kirschen

cherries

Der einfachste Weg, um Schläfrigkeit zu induzieren, ist der Verzehr von Kirschen. Kirschen sind eine großartige Quelle für natürlich vorkommendes Melatonin, ein Hormon, das hilft, Ihren Tag- und Nachtzyklus zu regulieren.

Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Zentrum des Gehirns produziert. Die Produktion wird durch Lichtmangel ausgelöst: in der Dämmerung und nachts. Bei tagaktiven Tieren und Menschen fördert Melatonin den Schlaf. Bei nachtaktiven Tieren hingegen fördert es sogar die Aktivität, was ihm den Beinamen “Hormon der Dunkelheit” einbrachte.

Wie Sie sich vorstellen können, ist das Melatonin, das unser Körper produziert, dafür verantwortlich, wie unsere biologische Uhr läuft. Es stellt sich heraus, dass die Einnahme von zusätzlichem Melatonin sogar Störungen Ihrer biologischen Uhr beheben kann, wie Schlaflosigkeit oder Jetlag.

Wenn Sie sich also Ihren Urlaub nicht vom Jetlag ruinieren lassen wollen oder einfach nur eine gute Nachtruhe brauchen, dann ist mit den Kirschen gut Kirschen essen!

2. Magere Proteine

Tuna

An dem Thanksgiving-Mythos, dass Truthahn Sie schläfrig macht, ist etwas dran. Obwohl nicht so extrem, wie ich in dem Artikel über das Essenskoma beschrieben habe, können Truthahn und andere magere Proteine Ihnen tatsächlich helfen, einzuschlafen.

In fast allen mageren Proteinen, wie Fisch, Huhn, Truthahn und rotem Fleisch, ist die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Wie Sie vielleicht erwarten, kann eine essentielle Aminosäure nicht vom Körper synthetisiert werden und muss daher Teil einer gesunden Ernährung sein. Abgesehen davon, dass es ein Proteinbaustein ist, ist Tryptophan eng mit dem menschlichen Schlaf verbunden.

Durch einen enzymatischen Prozess wird Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Ein weiterer Prozess wandelt das gleiche Serotonin in Melatonin um. Und mittlerweile wissen wir, wofür Melatonin gut ist: für einen kuscheligen und festen Schlaf.

3. Pistaziennüsse

Pistachio

Abgesehen davon, dass sie lecker sind, sind Pistazien eine sehr gute Quelle für Vitamin B6. Das Vitamin ist in vielen weiteren Lebensmitteln, wie Fleisch oder Fisch, enthalten. Der Grund, warum Pistazien meine erste Wahl sind, ist, dass bis zu 50% des Vitamin B6 durch Kochen und Lagerung verloren geht. Pflanzliche Lebensmittel verlieren bei diesen Prozessen am wenigsten Vitamin B6, weil sie die stabilste Form von Vitamin B6 enthalten: Pyridoxin. Tierische Lebensmittel enthalten das weniger stabile Pyridoxal und Pyridoxamin.

Wenn Tryptophan und Serotonin der Treibstoff unseres Schlafmotors wären, wäre das Essen einer Tüte Pistazien ein Ölwechsel.

4. Milch

Glass of milk

Was unsere Mütter uns gesagt haben, war keine Lüge! Ein Glas warme Milch lässt Sie tatsächlich besser schlafen.

Milch enthält zwar das gleiche Tryptophan, das für die Synthese von Melatonin unerlässlich ist, aber in so geringen Dosen, dass es keinen spürbaren Effekt auf das Einschlafen hat. Der Grund, warum warme Milch beim Einschlafen hilft, hat nicht einmal etwas mit den biochemischen Prozessen in unserem Körper zu tun!

Der Grund, warum warme Milch so gut zum Einschlafen ist, liegt darin, dass sie warm ist. Wir assoziieren Wärme am Ende des Tages mit Schlaf. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in der Nähe eines Kamins oder kriechen unter Ihre Decke: Die Wärme macht Sie schläfrig und schließlich schlafen Sie ein.

Traditionell ist heiße Schokolade auch ein Betthupferl, aber sie wirkt nicht so gut wie Milch. Schokoladenmilch enthält einen hohen Anteil an Xanthinen, der Mutter von Aufputschmitteln wie Koffein.

5. Bananen

Bananas

Bananen sind gut für die Induktion von Schlaf, aber nicht, weil sie die Produktion bestimmter Neurotransmitter oder Hormone beeinflussen. Bananen sindr voll von nützlichen Elektrolyten, nämlich Kalium und Magnesium.

Wie ich bereits in dem Artikel über Muskelkrämpfe, beschrieben habe, ist eine bestimmte Gruppe von Mineralien sehr wichtig für unsere Muskelfunktion: Elektrolyte. Wir haben gesehen, dass vor allem Magnesium und Kalium für die Entspannung eines Muskels verantwortlich sind.

Abgesehen davon, dass Sie im Kopf schläfrig sind, ist es für Ihren Körper ebenso wichtig, sich zu entspannen. Essen Sie eine Banane und spüren Sie, wie die Entspannung Sie durchströmt.

6. Pizza

Pizza

Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Während das Essen von Unmengen von Pizza Sie wahrscheinlich nicht in die beste Form Ihres Lebens bringen wird, könnte das Schnappen eines Stücks direkt vor dem Schlafengehen Sie tatsächlich direkt in Ihre Träume schicken.

Der allgemeine Konsens ist, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) nicht die gesündesten sind. Der GI stellt den gesamten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines Lebensmittels dar. Lebensmittel mit einem hohen GI treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lassen ihn dann abstürzen. Der Absturz macht Sie wieder hungrig, so dass Sie sich schnell überfressen. Es überrascht nicht, dass Pizza laut Harvard-Wissenschaftlerneinen hohen GI hat.

Hilft mir also ein Blutzuckerspiegel, der wie eine Achterbahn aussieht, beim Einschlafen?r

Genau genommen, ja.

Die Forscher testeten, wie Lebensmittel mit niedrigem GI im Vergleich zu solchen mit hohem GI wirken , wenn sie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Sie maßen ihre Ergebnisse in der Einheit der Sleep Onset Latency (SOL), was nur ein schicker Begriff dafür ist, wie lange es dauert, bis jemand einschläft. Interessanterweise brauchten die Probanden etwa 50 % weniger Zeit zum Einschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit mit hohem GI zu sich nahmen.

Darauf aufbauend stellt sich heraus, dass die großen Mengen an Reis (hoher GI), die in Japan konsumiert werden, signifikant mit dem guten Schlaf der Japaner in Verbindung stehen.

Lebensmittel mit hohem GI werden Sie nicht in Form bringen, aber sie lassen Sie vielleicht etwas japanische Ruhe genießen.

7. Kiwi

Kiwi

Als Superfood bezeichnet, ist die Kiwi zweifellos vorteilhafter für Ihre Ernährung als eine Pizza. Jüngste Forschungen legen nahe, dass Kiwis nicht nur voller Antioxidantien stecken, sondern auch dafür sorgen können, dass Sie wie ein Stein einschlafen.

An der Taipei Medical University in Taiwan untersuchte man speziell die Wirkung des Verzehrs von Kiwis vor dem Schlafengehen. Sie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Kiwis mit einer signifikanten Verbesserung sowohl der Schlafqualität als auch der Schlafmenge verbunden war. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kiwis für 4 Wochen folgendes bringt:

– lässt Sie bis zu 34% schneller einschlafen
– lassen Sie 29% weniger aufwachen, wenn Sie eigentlich schlafen sollten
– geben Ihnen das Gefühl, besser geschlafen zu haben, bis zu 42 %.
– lässt Sie insgesamt 13% mehr schlafen

Während die Forscher die Auswirkungen auf den Schlaf untersuchten, haben sie den biochemischen Prozess, der den verbesserten Schlaf verursachte, nicht kartiert. In Anbetracht der Tatsache, dass Kiwis einen der höchsten Werte an Serotonin haben, hat es wahrscheinlich etwas mit der eventuellen Produktion von Melatonin zu tun.

Abschließende Gedanken

Wenn es eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass der Körper sehr komplex ist, auch wenn es um den Schlaf geht. Während Melatonin letztendlich dafür verantwortlich ist, dass Sie schläfrig werden, wird es aus mehreren anderen Biochemikalien, wie Serotonin und Tryptophan, synthetisiert. Diese Biochemikalien sind essentiell für die Produktion von Melatonin, ebenso wie Co-Enzyme, hauptsächlich Vitamin B6. Wenn es noch eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass diese Geschichte wahrscheinlich nicht die beste ist, um sie einem Sechsjährigen zu erzählen, wenn er Sie fragt, warum Milch ihn so schläfrig macht.

Der beste Rat für einen soliden Schlafzyklus ist es, eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Bestandteile für die Produktion von Melatonin erhalten. Wenn Sie jedoch dringend einen dringend benötigten Nachtschlaf benötigen, empfehle ich eine Pizza mit Thunfisch, gefüllt mit Kirschen, Kiwi und Banane, gekrönt mit einigen Pistaziennüssen zusammen mit einem Glas warmer Milch.

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