Unser heutiges Leben ist im Wesentlichen das Ergebnis unserer Gewohnheiten. Wir wachen auf, frühstücken mit einem Jake Shake, gehen zur Arbeit, essen einen Vitaminriegel als Zwischenmahlzeit, essen zu Abend, sehen Serien und schlafen. Das alles kommt von unseren Gewohnheiten. Die Dinge, die wir jeden Tag tun und mit denen wir Zeit verbringen, formen letztlich die Person, die wir sind, unsere Überzeugungen und unsere Persönlichkeit.
Was aber, wenn wir uns verbessern wollen? Was ist, wenn wir neue Gewohnheiten entwickeln wollen? Wie können wir das angehen? Es scheint einen nützlichen Rahmen zu geben, der es leichter macht, neue Gewohnheiten beizubehalten, damit wir unsere Gesundheit, unsere Arbeit und unsere Lebensqualität insgesamt verbessern können.
Die Wissenschaft über die Funktionsweise von Gewohnheiten:
Der Prozess der Entwicklung einer Gewohnheit lässt sich in vier einfache Schritte unterteilen: cue, craving, response and reward. Diese Unterteilung hilft uns zu verstehen, was eine Gewohnheit ist, wie sie funktioniert und wie wir sie verbessern können.
Hinweis (Cue): Dies ist der Ausgangspunkt der Gewohnheit und veranlasst das Gehirn, ein Verhalten zu initiieren. Hinweise sind Informationen, die eine Belohnung vorhersagen, z. B. Signale für primäre Belohnungen (gesundes Essen, Wasser, Sex) oder sekundäre Belohnungen (Geld, Ruhm, Macht).
Verlangen (Craving): Das Verlangen ist die treibende Kraft hinter jeder Gewohnheit. Es ist nicht das Verlangen nach der Gewohnheit selbst, sondern nach der Veränderung des Zustands, den sie bewirkt. Das Verlangen ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird durch unterschiedliche Anzeichen ausgelöst.
Antwort (Response): Dies ist die tatsächliche Ausübung der Gewohnheit, sowohl geistig als auch körperlich. Ob eine Reaktion erfolgt, hängt von der Motivation und der Schwierigkeit des Verhaltens ab.
Belohnung (Reward): Belohnungen sind das Endziel jeder Gewohnheit. Sie befriedigen den Wunsch und lehren uns, welche Handlungen es wert sind, dass wir uns in Zukunft daran erinnern.
Die Rückkopplungsschleife der Gewohnheit:
Die vier Phasen einer Gewohnheit bilden eine kontinuierliche Rückkopplungsschleife, die bei jedem Atemzug aktiv ist. Diese „Gewohnheitsschleife“ scannt ständig die Umgebung, sagt voraus, was als nächstes passieren wird, probiert verschiedene Reaktionen aus und lernt aus den Ergebnissen.
Diese Schleife lässt sich in zwei Phasen unterteilen: die Problemphase (cue und craving) und die Lösungsphase (response und reward). Jede Gewohnheit wird von dem Wunsch angetrieben, ein Problem zu lösen.
Die vier Gesetze der Verhaltensänderung:
- Um gute Gewohnheiten zu schaffen und schlechte zu brechen, werden die folgenden vier Gesetze vorgeschlagen:
- Machen Sie es klar (cue): Stellen Sie sicher, dass der Anlass für die Gewohnheit klar ist.
- Machen Sie sie attraktiv (craving): Machen Sie die Gewohnheit attraktiv.
- Mach es einfach (response): Vereinfachen Sie die Gewohnheit.
- Machen Sie sie befriedigend (reward): Bieten Sie eine befriedigende Belohnung.
Durch Umkehrung dieser Gesetze können schlechte Gewohnheiten durchbrochen werden:
- Machen Sie sie unsichtbar (cue): Verstecken Sie den Auslöser der Gewohnheit.
- Machen Sie sie unattraktiv (craving): Machen Sie die Gewohnheit unattraktiv.
- Erschweren Sie sie (response): Machen Sie die Gewohnheit schwierig.
- Unbefriedigend machen (reward): Eine unbefriedigende Belohnung anbieten.
Beispiele für Anhaltspunkte:
Gewohnheiten beginnen mit einem klaren Hinweis, der die neue Gewohnheit einleitet. Eine bewährte Methode ist die Verknüpfung eines Hinweises mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Dies wird auch als „Habit Stacking“ bezeichnet.
- Wenn ich aus dem Bett aufstehe, mache ich sofort mein Bett.
- Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, mache ich 10 Liegestütze.
- Wenn ich zur Arbeit gehe, schalte ich alle Lichter im Haus aus.
- Wenn ich Sport mache, nehme ich zuerst einen Jake Shake.
- Nach meiner Mittagspause nehme ich einen Vitaminbar als Snack zu mir.
Wie Jake hilft, neue Gewohnheiten zu schaffen
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Quelle:
Klar, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Random House.
