Vitamine D: de zonnige vitamine

Het ‘de zonnige vitamine’ noemen klinkt misschien als een grap. Dat is het niet. Vitamine D wordt in je lichaam aangemaakt als je wordt blootgesteld aan zonlicht. Dat alleen al maakt het bijzonder onder de vitamines. Betrokken bij het reguleren van belangrijke processen in het lichaam inclusief de eigen productie, is vitamine D er een om de gaten te houden.

Hier is alles wat je erover moet weten.

Weinig tijd?

Types: Vitamine D (calcitriol), vitamine D₂ (ergocalciferol), vitamine D3 (cholecalciferol).

Bekend van: De opname van calcium en fosfor reguleren; bijdrage aan botonderhoud; draagt bij aan het normaal functioneren van het immuunsysteem.

Goede bronnen: Vette vissen (zalm, tonijn, makreel) en vis-lever olie. Bijna alle vitamine D wordt geproduceerd na dat het lichaam in zonlicht is geweest.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 15 mcg/dag voor volwassenen. De maximum inname is onwaarschijnlijk negatieve effecten uit te drukken, maar de lat (UL) wordt gesteld op 100 mcg/dag.

Goed om te weten: Vitamine D tekort is een wereldwijd probleem, onder andere in regio’s waar een overvloed aan zonneschijn is.

Vitamine D in Jake:
Jake Light en Original: 67%-68% van ADH
Jake Sports: 50%-51% van ADH
Vitaminbars: 51% van ADH

Wat is vitamine D?

Vitamine D, of calcitriol, behoort tot de groep van vet oplosbare vitaminesVitamines kunnen vetoplosbaar en wateroplosbaar zijn. Vitamine D is vetoplosbaar. Dit betekent dat het met de hulp van lipiden (vetten) opgelost kan worden.. In voedsel en supplementen komt het in twee vormen: als D2, ergocalciferol, en D3, cholecalciferol. Vitamine D kan ook geproduceerd worden in het lichaam wanneer ultraviolette straling van de zon de huid bereiken.De vitamine D die we krijgen van blootstelling aan de zon, of uit ons voedsel/supplementen is biologisch energieloos. Dit betekent in de praktijk dat het niks doet in het lichaam. Als men het wil activeren, moet het twee maal een chemisch proces doorgaan; bekend als hydroxylaties. De eerste neemt plaats in de lever en zet vitamine D om tot 25-hydroxyvitamin D, ook wel calcidiol. De tweede hydroxylatie wordt uitgevoerd in de nieren en produceert de 1,24-dihydroxyvitamine D, of calcitriol. Calcitriol is een vorm van vitamine D die fysiek actief is.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij verschillende functies in ons lichaam, waaronder:

  • Regulering van de opname van calcium en fosfor.
  • Is belangrijk voor een normale spierfunctie
  • Is belangrijk voor het opbouwen van sterke tanden
  • Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem: Vitamine D werkt samen met cellen die betrokken zijn bij de immuunrespons. Onvoldoende vitamine D-spiegels kunnen hun normale functie aantasten.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

TheDe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is het gemiddelde van de inname van 97-98% van de gezonde bevolking. voor vitamine D is 15 mcg per dag.

Onder normale omstandigheden kan ongeveer twee-derde van de vitamine D die we nodig hebben door ons lichaam worden aangemaakt na blootstelling aan de zon. Twee keer per week 5-30 minuten in de middagzon doorbrengen wordt als voldoende beschouwd. Als uw toegang tot zonlicht beperkt of afwezig is, kunt u voedingssupplementen gebruiken om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Vitamine D in voedingsmiddelen

Over het algemeen bevatten weinig voedingsmiddelen van nature vitamine D. In sommige paddenstoelen is het aanwezig als vitamine D2. Als vitamine D3 zijn de beste bronnen vette vis (zalm, tonijn, makreel), visleveroliën en, in mindere mate, runderlever, kaas en eigeel.

Zowel vitamine D2 als vitamine D3 worden als gelijkwaardig beschouwd. Het enige verschil wordt waargenomen bij doses boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, wanneer vitamine D2 minder krachtiger wordt.

Dit zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D:

Product ADH (%)* Vitamine D (mcg)
Levertraan (1 theelepel) 200% 34
Forel (125g) 80% 12
Makreel (125g) 67% 10
Gerookte zalm (125g) 33% 5
Ei, één hele 7% 1

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassenen (15 mcg / dag)

Op voedsel- en supplement verpakkingen kan het vitamine D-gehalte worden gemeten in microgram of internationale eenheden (IE). 1 IE = 0,025 mcg vitamine D.

Wat als je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt?

Noordelijke breedtegraden worden traditioneel geassocieerd met een hoger risico op vitamine D-tekort vanwege de beperkte mogelijkheden voor blootstelling aan de zon. De breedtegraad is echter niet de enige factor die een rol speelt. Hoewel er niet voor alle landen en demografische groepen beschikbaar zijn, laten de beschikbare gegevens al zien dat vitamine D-tekort mensen over de hele wereld treftBron: The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology . Dat geldt ook voor degenen die wonen in landen met blootstelling aan de zon het hele jaar door, zoals het Midden-Oosten. Verschillen in de niveaus van vitamine D’0 Synthese kunnen het gevolg zijn van factoren zoals leeftijd uitgebreide huidbedekking of geringe blootstelling aan zonlicht.

Typische gevolgen van vitamine D-tekort zijn rachitis en osteomalacie. Deze ziekten worden gekenmerkt door verzachting van de botten en skeletafwijkingen. Na verloop van tijd kan onvoldoende vitamine D de opname van calcium verminderen en bijdragen aan osteoporose.

Groepen met een hoger risico op vitamine D-tekort zijn onder meer:

  • Baby’s die borstvoeding krijgen: er zit maar weinig vitamine D in de moedermelk. Hoewel een verhoogde inname van vitamine D door de moeder het gehalte aan melk kan verbeteren, worden nog steeds aanvullende supplementen geadviseerd om aan de voedingsbehoeften van het kind te voldoen.
  • Ouderen: het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken verslechtert met de leeftijd. Een extra risicofactor voor ouderen is de toegenomen hoeveelheid tijd binnenshuis.
  • Personen met beperkte blootstelling aan de zon: dit omvat mensen die een uitgebreide huidbedekking dragen en personen wiens beroep of levensstijl hun blootstelling aan de zon beperkt (bij. Mijnwerkers).
  • Degenen met een donkere huid: een donkere huid bevat een grotere hoeveelheid melanineMelanine is een pigment dat mensenhuid, haar en ogen de kleur toekent.. Melanine vermindert het vermogen van de huid om vitamine D uit zonlicht te produceren.
  • Mensen die lijden aan gezondheidsproblemen die malabsorptie van vet veroorzaken, zoals inflammatoire darmaandoeningen.
  • Zwaarlijvige mensen: er kan een hogere inname van vitamine D nodig zijn door zwaarlijvige mensen vanwege hun hogere niveaus van onderhuids vetOnderhuids vet is de vetlaag die gevonden wordt onder de huid.. Onderhuids vet beïnvloedt de afgifte van vitamine D aan de bloedsomloop.

Hoeveel vitamine D is te veel?

Overconsumptie van vitamine D kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Een potentieel gevaarlijk hoeveelheid vitamine D kan echter alleen het gevolg zijn van het gebruik van voedingssupplementen. Noch voedsel, noch blootstelling aan de zon kunnen leiden tot een giftig vitamine D-gehalte in het lichaam.

Symptomen van overmatig vitamine D-gebruik zijn misselijkheid, obstipatie, eetlust en gewichtsverlies. Bovendien nemen de calciumspiegels in het bloed toe, wat het normale hartritme beïnvloedt en desoriëntatie veroorzaakt. Op de lange termijn kan overconsumptie van vitamine D de nieren beschadigen.

Om aan de veilige kant te blijven, is een aanvaardbare bovengrens van inname (UL) vastgesteld van maximale 100 mcg/dag voor volwassenen. Dit niveau heeft waarschijnlijk geen nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Om te onthouden

De drie belangrijkste feiten over vitamine D om in gedachten te houden:

  • Vitamine D speelt samen met calcium een rol bij de skeletspier en de normale werking van het immuunsysteem.
  • Vitamine D is in zeer weinig voedingsmiddelen aanwezig, waaronder vette vis zoals zalm en tonijn, evenals visleveroliën. Onder normale omstandigheden wordt ongeveer twee-derde van de vitamine D die we nodig hebben, door de huid geproduceerd na blootstelling aan zonlicht.
  • Het is onwaarschijnlijk dat overmatige inname van vitamine D het gevolg is van voedselconsumptie of blootstelling aan de zon. Vitamine D-supplementen die de aanvaardbare bovengrens van inname (UL) overschrijden, kunnen echter schadelijk zijn voor je gezondheid.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.