Vitamine B12: de energie vitamine

Vitamine B12 is de bekendste vitamine B-complex. Misschien vanwege de hoge tekorten, vooral onder veganisten en vegetariërs. Of, vanwege zijn reputatie als energieboost. Wie zou er niet letten op een supplementen pakket dat onmiddellijke energie belooft? Hoe aantrekkelijk dergelijke claims ook mogen klinken, weet u precies wat ze betekenen?

Voordat je naar de supplementenwinkel rent, is dit wat je moet weten over vitamine B12.

Weinig tijd?

Namen: Vitamine B12, cobalamine

Bekend van: Het omzetten van voedingsstoffen in energie; het aanmaken van rode bloedcellen; het in vorm houden van je zenuwstelsel

Goede bronnen: Veelal dierlijke producten, zoals vlees, eieren, melk en andere zuivel. Aangesterkte ontbijtgranen dienen als een goed alternatief voor veganisten en vegetariërs.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 4 mcg/dag voor gezonde volwassenen; 4.5 mcg/dag voor zwangere vrouwen. Er is geen overinname niveau vastgesteld.

Goed om te weten: Vitamine B12 tekort kan vaak verborgen schuilen onder hoge aanwezigheid van vitamine B9 (foliumzuur) in het bloed. Dit kan diagnoses en behandelingen vertragen.

Vitamine B12 in Jake:
Jake Light en Original: 37-50% ADH
Jake Sports: 31-38% ADH
Vitaminbars: 38% ADH

Wat is vitamine B12?

De naam vitamine B12 kan verwijzen naar een van de vier vitamerenDe vitameren van vitamine B12 zijn cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adenosylcobalamine en methylcobalamine., chemisch verwante verbinden die dezelfde functie in het lichaam vertonen. Ze worden allemaal als gelijkwaardig beschouwd.

Omdat vitamine B12 een in wateroplosbare vitamine is, kan het niet in het lichaam worden opgeslagen en moet het regelmatig fini je dieet aanwezig zijn.

Gezondheidsvoordelen van vitamine B12

Net als andere vitamines uit het B-complex, werkt vitamine B12 als een co-enzym, waardoor enzymenEen enzym is een stof, vaak een eiwit, dat biochemische reacties in het lichaam versnelt. hun functie in uw lichaam kunnen vervullen.

De belangrijkste processen die afhankelijk zijn van B12 zijn:

  • Het energiemetabolisme: Het proces van het omzetten van voedingsstoffen naar energie
  • Vorming van rode bloedcellen
  • Speelt een belangrijke rol bij het functioneren van zenuwen
  • Draagt bij aan de werking van het geheugen

Kun je echt een energieboost krijgen van vitamine B12? Het hangt ervan af. Als u een vitamine B12-tekort heeft, kan een supplement je van een vermoeidheid naar een normaal energieniveau brengen, wat als een boost zal aanvoelen. Als je echter al voldoende vitamine B12 in je dieet hebt, is er geen bewijs dat verdere suppletie een verschil zal maken in hoe energiek je je voelt.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

Gezonde volwassenen hebben 4 mcg per dag nodig om in hun voedingsbehoeften te voorzien.Deze hoeveelheid is de aanbevolen inname (AI) zoals gesteld door de Europese Voedsel Veiligheidsautoriteit (EFSA). Een adequate inname is een hoeveelheid die aangenomen wordt de voedingsbehoefte te vervullen. Zwangere en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer vitamine B12 nodig, wat kan worden gecompenseerd door hun dagelijkse inname te verhogen met 0,5 mcg.

Een stuk zalm van rond de 130 gram bevat al de volledige dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 die je nodig hebt. Als je zwanger bent, ga dan voor een iets groter stuk.

Sommige bacteriën in je darmflora kunnen zelf vitamine B12 aanmaken. Je kunt het echter niet direct opnemen, omdat het in de dikke darm wordt aangemaakt, al voorbij de dunne darm, waar vitamine B12 wordt opgenomen.

Vitamine B12 in voedingsmiddelen

Vitamine B12 komt het meest voor in dierlijke producten, waaronder vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten. Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12 kunnen een goed alternatief zijn voor vegetariërs en veganisten. Gewoonlijk bevat een portie van 35-40 gram bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Hier zijn de beste bronnen van vitamine B12:

Product ADH (%)* Vitamine B12 (mcg)
Mosselen, gekookt (85 g) 2100% 84
Runderlever, gekookt (100 g) 1775% 71
Forel, gekookt (100 g) 158% 6.3
Zalm, klaargemaakt (100 g) 75% 3
Magere melk (100 ml) 10% 0.4

*Gebaseerd op de adequate inname (AI) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassenen (4 mcg / dag)

Wat als je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt?

Vitamine B12 tekort is niet alleen heel zeldzaam, het kan ook heel serieus zijn.

Groepen met een hoger risico op een vitamine B12 tekort zijn:

  • Vegetariërs en veganisten: Omdat vitamine B12 van oorsprong veel in dierlijke producten te vinden is, kunnen mensen die deze producten uit hun dieet hebben verbannen een hoger risico lopen op een vitamine B12 tekort. Dit geldt vooral voor veganisten, omdat ze geen dierlijke producten consumeren. Vitamine B12-tekort kan ook uitsluitend van invloed zijn op zuigelingen die borstvoeding krijgen en waarvan de moeders veganistisch of vegetarisch zijn. Als u dierlijk voedsel uit uw dieet sluit, is voldoende vitamine B12-suppletie belangrijk om een tekort te voorkomen.
  • Ouderen: Het vermogen om vitamine B12 uit voedsel op te nemen neemt van nature af met de leeftijd. Vitamine B12 uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kan in de meeste gevallen echter nog steeds goed worden opgenomen.
  • Mensen met gastro-intestinale stoornissen en malabsorptie stoornissen.

Als je jezelf niet schaalt binnen een van deze groepen en je een normaal divers dieet volgt, is de kans heel klein dat je een vitamine B12 tekort ontwikkeld.

Hoeveel vitamine B12 is te veel?

Er zijn geen nadelige gezondheidseffecten bekend die verband houden met hoge doses vitamine B12. Als gevolg hiervan is er geen aanvaardbare bovenliggende inname (UL) vastgesteld.

Om mee te nemen

Dit zijn de belangrijkste dingen om in gedachten te houden over vitamine B12:

  • Het helpt je voedsel om te zetten in energie en houdt je zenuwstelsel in vorm.
  • Vitamine B12 vind je voornamelijk in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren. Ontbijtgranen verrijkt met vitamine B12 vormen een goed alternatief voor veganisten en vegetariërs.
  • Als je veganist bent, neem dan vitamine B12-supplementen om een tekort te voorkomen. Afhankelijk van je beperkingsniveau voor dierlijk voedsel, is dit ook van toepassing als je vegetariër bent.
  • Als je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, kan je de eetlust verliezen, je moe en zwak voelen.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of en van onze heerlijke maaltijdvervangende repen proberen.