Vitamine A: de ‘Nachtzicht’-vitamine

Je hebt het waarschijnlijk al eens eerder gehoord: wortels zijn goed voor je ogen! Voor het geval je het nog niet wist, de verantwoordelijke hiervoor is vitamine A. En jam het is waar. Dat en veel meer andere functies, van celdeling tot ervoor zorgen je je immuunsysteem zichzelf niet uitschakelt. Vitamine A is een echt multitasking-specialist.

Gebrek aan tijd?

Types: Vitamine A, retinol, beta-caroteen

Bekend van: Stimulering van celgroei; gezond houden van ogen, huid en immuunsysteem.

Goede bronnen: Lever, vis, olie, groene blad groenten, tomatenproducten en sommige fruitsoorten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (AHD): 750 mcg/dag (voor mannen); 650 mcg/dag (voor vrouwen). Het UL is 3 mg/dag, met een laag risico op negatieve effecten bij overstijging.

Goed om te weten: Overconsumptie van vitamine A in d evorm van retinol kan schadelijk of zelfs dodelijk zijn. Er zijn geen grote gezondheidseffecten aan de overconsumptie van vitamine A in de vorm van beta-caroteen.

Vitamine A in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 25% ADH

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine en kan als zodanig in je lichaam worden opgeslagen, voornamelijk ni je lever. In voedsel wordt vitamine A aangetroffen als pre-formed vitamine A: retinol of als provitamine A: bijvoorbeeld las betacaroteen. Retinol kan rechtstreek door je lichaam worden gebruikt of worden omgezet in een andere actieve vorm van vitamine A, retinale of retinoïnezuur. Provitamine A wordt altijd als eerst omgezet in retinol.

Gezondheidsvoordelen van vitamine A

De belangrijkste functies van vitamine A in je lichaam zijn:

  • Zorgen voor een normaal zicht: Vitamine A is een belangrijk bestanddeel van rodopsine, een licht absorberend eiwit in het netvlies. Rodopsine helpt je om in het donker te zien, daarom is nachtblindheid een van de eerste symptomen van een vitamine A-tekort
  • Bevordering van de werking van je immuunsysteem: Vitamine A helpt T-cellen te profileren en om te zetten in regulerende T-cellen. Dit proces is belangrijk om een auto-immuunreactie te voorkomen.
  • Ondersteunen van celgroei en het normaal functioneren van vitale organen zoals het hart, de longen en de nieren.
  • Je huid gezond houden: Vitamine A kan de synthese van collageen verhogen en de enzymen remmen die verantwoordelijk zijn voor de afbraak ervan.
  • Bevordering van de voortplantingsfunctie: Vitamine A, in de vorm van retinoïde, speelt een belangrijke rol bij het normaal functioneren van het mannelijke en het vrouwelijke voortplantingssysteem.

Sommige onderzoeken vinden een verband tussen hoge doses betacaroteen en een verhoogd risico op longkanker bij huidige en voormalige rokers. Het is momenteel echter onduidelijk of en hoe deze bevindingen zich vertalen naar de algemene bevolking, en ook of een bescheiden inname van betacaroteen vergelijkbare effecten kan aantonen.

Hoeveel vitamine A hebben we nodig?

Gezonde volwassen mannen hebben dagelijks 750 mcg vitamine A nodig. Vrouwen hebben 650 mcg per dag nodig. Tijdens de zwangerschap neemt de voedingsbehoefte aan vitamine A toe, gedeeltelijk door ophoping van vitamine A bij de foetus. Als gevolg hiervan is de aanbevolen inname van vitamine A tijdens de zwangerschap 700 mcg per dag. Dat zijn praktisch drie kleine worteltjes.

Vitamine A in voeding

Vitamine A is aanwezig in verschillende voedingsmiddelen. Preformed vitamine A, of retinol, wordt voornamelijk aangetroffen in dierlijke producten, zoals lever, visolie, melk en eieren. Provitamine A komt het meest voor in groene bladgroenten, tomatenproducten, fruit en bepaalde plantaardige oliën.

In de tabel hieronder staan de voornaamste bronnen van vitamine A:

Product ADH (%)* Vitamine A (mcg)
Runderlever, klaargemaakt (85g) 877% 6582
Wortels, rauw (25g) 61% 459
Spinazie, rauw (112g) 76% 573
Rode pepers, rauw (85g) 16% 117
Mango, rauw (100g) 31% 230

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassen mannen (750 mcg / dag)

Op een bepaald moment in je leven heb je waarschijnlijk gehoord dat wortels je kunnen helpen om beter te zien in het donker. Hoewel ze je ogen gezond houden dankzij hun vitamine A-gehalte, kunnen wortelen geen wonderen doen bij het verbeteren van je nachtzicht. Dus, hoe hebben ze deze overdreven bekendheid gekregen? Nou ja, propaganda.
In 1940 begon het Duitse leger de Britten ‘s nachts te bombarderen. Dankzij een nieuw radarsysteem waren de Britten zeer succesvol met hun verdediging. Maar om de radar geheim te houden, verspreidden ze het nieuws dat troepen hun succes te danken hadden aan een hoge inname van wortelen, wat hun zicht in het donker verbeterde.

Wat als je niet genoeg vitamine A binnenkrijgt?

Te weinig vitamine A is je dieet kan ernstige gevolgen voor de rest van je gezondheid hebben. Een eerste teken van vitamine A-tekort is de zogenaamde ‘nachtblindheid’. Als dit onbehandeld blijft, kan dit leiden tot blijvende blindheid.

Tegenwoordig is een ernstig vitamine A-tekort ongebruikelijk in ontwikkelde landen. Het blijft echter nog steeds een van de belangrijkste oorzaken van vermijdbare blindheid bij kinderen in ontwikkelingslanden. Een onderliggende oorzaak hiervan is vaak armoede, waardoor de toegang tot vitamine A-rijk voedsel kan worden beperkt.

Groepen met een hoger risico op vitamine A-tekort zijn:

  • Te vroeg geboren baby’s: zuigelingen die te vroeg geboren worden, hebben onvoldoende vitamine A-opslag in hun lever, waardoor hun risico op oog-, long- en maagdarmaandoeningen toeneemt.
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven in ontwikkelingslanden: Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan Vitamine A voor hun eigen metabolisme, evenals voor een normale groei van de foetus. Vitamine A-tekort tijdens zwangerschap en borstvoeding kan het risico op moeder- en zuigelingensterfte verhogen en de ontwikkeling van de baby vertragen.
  • Mensen met malabsorptie stoornissen: elke aandoening die de vetopname beïnvloedt, heeft ook gevolg op de opname van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A.

Hoeveel vitamine A is te veel?

Vitamine A kan als vetoplosbare vitamine in je lever worden opgeslagen. Dit betekent dat als je te veel consumeert, het zich kan ophopen en toxische niveaus in je lichaam kan bereiken, bekend als hypervitaminose A. Hypervitaminose A kan optreden als gevolg van chronische overconsumptie van vitamine A, maar het kan ook gebeuren na een eenmalige overmatige inname.

Dieren slaan ook vitamine A op in hun levers. Geen wonder dat runderlever bovenaan de lijst met vitamine A-bronnen staat. Niet alleen lever, maar ook aanverwante producten, zoals paté, hebben een zeer hoog vitamine A-gehalte en moeten met mate worden geconsumeerd om hypervitaminose A te voorkomen.

De gevolgen van hypervitaminose A kunnen variëren van duizeligheid en huidirritatie tot coma en, in sommige gevallen, overlijden. Zelfs nadat de overmatige inname van vitamine A is gestopt, duurt het even voordat de vitamine A-waarden in het lichaam weer normaal zijn. In de tussentijd opgelopen leverschade kan onomkeerbaar zijn.

De negatieve effecten van hypervitaminose A worden alleen in verband gebracht met een hoge inname van voorgevormde vitamine A, retinol. Er zijn geen aanwijzingen dat overconsumptie van betacaroteen en andere provitamine A-typen schadelijk is. Sommige bevindingen wijzen er echter op dat het consumeren van meer dan 20 mg betacaroteen per dag geassocieerd kan zijn met een verhoogd risico op longkanker bij huidige en voormalige rokers.

Om negatieve gevolgen voor je gezondheid te voorkomen, dien je je vitamine A-consumptie te beperken tot 3 mg/dag. Dit is de maximaal toelaatbare hoeveelheid die is vastgesteld door de EFSA. Consumptie op dit niveau heeft geen negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Belangrijk om te onthouden

Dit zijn de drie belangrijkste dingen om te onthouden over vitamine A:

  • Zowel te weinig als te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je. Een vitamine A tekort heeft invloed op je ogen en kan blindheid veroorzaken als het niet wordt behandeld. Overmatige inname van vitamine A kan leiden tot blijvende leverschade en kan in sommige gevallen zelfs fataal zijn.
  • Je hebt vitamine A nodig voor meerdere functies in je lichaam- van ervoor zorgen dat je cellen goed functioneren tot het gezond houden van je immuunsysteem, huid en ogen.
  • Vitamine A wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder lever, visolie, groene bladgroenten en sommige soorten fruit.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.