Vitamine K: De vergeten vitamine

Niets verhoogt de aantrekkingskracht als een vleugje mysterie. En niemand is meer gespecialiseerd in mysterie dan vitamine K. Ook wel ‘de vergeten vitamine’ genoemd, blijft het zijn geheimen bewaren. Vitamine K staat bekend om de betrokkenheid bij de bloedstolling en botvorming.

Laten we de belangrijkste bevindingen over vitamine K tot nu toe een bekijken.

Gebrek aan tijd?

Types: Vitamine K, Vitamine K1 (phylloquinone), Vitamine K2 (menoquinone)

Bekend van: Bloedstolling en botvorming.

Goede bronnen: Groene blad groenten (vitamine K1), gefermenteerde voedsel- en dierproducten (vitamine K2). K2 wordt ook geproduceerd door darmbacteriën in het lichaam.

Aanbevolen inname (AI): 70 mcg per dag. Er is geen aannemelijke bovenwaarde (UL) vastgesteld.

Goed om te weten: Vitamine K1 wordt tot wel 20 keer beter opgenomen in het systeem als het is ingenomen als pil in pure vorm, dan in je voedsel.

Vitamine K in Jake:
Jake Light en Original: 33% van ADH
Jake Sports: 25% van ADH
Vitaminbars: 25% van ADH

Wat is vitamine K?

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine Vitamines kunnen vetoplosbaar en wateroplosbaar zijn. Vitamine K is vetoplosbaar. Dit betekent dat het wordt geabsorbeerd met de hulp van lipiden (vetten) en is minder voornamelijk om door de nieren uitgestoten te worden. met twee vitamerenVitameren zijn chemische samenstellingen met een vergelijkbare celstructuur, die dezelfde functie in het lichaam vervullen. – K1 en K2, ook wel bekend als phylloquinone en menaquinone. Beide zijn te vinden in voedsel. Het grote verschil is dat K2 ook in het lichaam wordt aangemaakt door darmbacteriën..Om precies te zijn, is er ook een derde vorm van vitamine K, bekend als K3 of menadione. Het is een synthetische soort vitamine K en is verbannen door de Amerikaanse Food and Drug Association (FDA) om gebruikt te worden in menselijk voedsel vanwege de mogelijke giftige stoffen. Kleine doseringen die veilig worden geacht, worden nog wel gebruikt in sommige dierenvoeding.Bron: U.S. Food & Drug Administration

Gezondheidsvoordelen van vitamine K

De rol van vitamine K in je lichaam is het beste samengevat als ondersteunend maar vitaal. Vitamine K gedraagt zich als een co-enzymEnzymen zijn stoffen, vaak eiwitten, die de biochemische reacties in het lichaam helpen versnellen. Een co-enzym is een stof die een assistent is voor enzymen en helpt de klus te klaren.. Het werkt samen met eiwitten en zorgt voor hun biologische activering- het proces waardoor ze hun functie in het lichaam kunnen uitvoeren.

Met name functies die afhankelijk zijn van vitamine K zijn:

  • Bloedstolling: het proces waarbij bloed van een vloeistof in een gel wordt omgezet als start van het genezingsproces na een verwonding.
  • Botmetabolisme: de continue vervanging van volwassen botweefsel door nieuw botweefsel.

Vitamine K kan rechtstreeks op de huid worden aangebracht om blauwe plekken na een blessure te helpen verminderen. Zalven met een hoge concentratie vitamine K (bijv. 5%) zijn het meest effectief.

Hoeveel vitamine K heb je nodig?

Momenteel zijn er onvoldoende gegevens om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is de dagelijkse gemiddelde inname, genoeg om de voedingsvereisten na te komen van 97-98% van de gezonde volwassen bevolking. voor vitamine K te bepalen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft echter aangegeven dat 70 microgram per dag een adequate inname (AI) isAdequate Inname (AI) is de hoeveelheid die nodig is om de voedingsvereisten van een gemiddeld gezond persoon na te leven. Het wordt gebruikt als er nog geen ADH voor een bepaalde voedingsstof is vastgesteld.. Zie het als tien slablaadjes of 1/8 van een kopje spinazie.

Vitamine K in voedingsmiddelen

Zowel vitamine K1 en K2 werken op dezelfde manier, maar zijn actief in verschillende delen van je lichaam. Vitamine K1 lost relatief makkelijk op, en wordt het meest gevonden in de lever waar de eiwitten de verantwoordelijke zijn voor bloedstolling. Vitamine K2 is meer overvloedig in vetcellen en botten.  Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat beide in je dieet aanwezig zijn.

De beste voedselbronnen voor vitamine K1 zijn groene bladgroenten en plantaardige plantaardig oliën. In mindere mate komt het ook voor in zuivel, vlees en eieren deze dierlijke bronnen leveren relatief veel vitamine K2, terwijl plantaardige bronnen vooral vitamine K1. Vitamine K2 ook overvloedig aanwezig in veel gefermenteerd voedsel, zoals kaas, yoghurt of gefermenteerde sojabonen (ook bekend als de Japanse “natto”- schotel).

Dit zijn de beste bronnen van vitamine K:

Product AI (%)* Vitamine K1 (mcg)
Kool (100 g) 1167% 817
Raapstelen (100 g) 524% 367
Spinazie, rauw (100 g) 563% 394
Andijvie (100 g) 330% 231
Sla (100 g) 185% 129
Product AI (%)* Vitamine K2 (mcg)
Natto (100 g) 1107% 775
Halfvolle kwark (200ml) 71% 50
Parmezaanse kaas (15g) 16% 11
Gouda kaas, 48+ (per plakje) 14% 10

* Gebaseerd op de adequate inname (AI) vastgesteld door EFSA.

Vitamine K1 wordt bij consumptie in zuivere vorm (bijvoorbeeld als voedingssupplement) significant beter opgenomen dan bij consumptie via de voeding. De hoeveelheid K1 die u uit een tablet absorbeert, kan bijvoorbeeld tot twintig keer meer zijn dan die uit spinazie.
TIP: Om de opname van K1 uit groenten te verbeteren, moet je ze samen met wat vetten consumeren.

Hoeveel vitamine K is te veel?

Overconsumptie van vitamine K is eigenlijk onder normale omstandigheden niet iets om je zorgen over te maken. Er zijn geen bijwerkingen bekend van het consumeren van overmatige hoeveelheden vitamine K1 of K2
.

Om te onthouden

Ondanks de bijnaam ‘de vergeten vitamine’, moet je vitamine K niet vergeten. Of probeer in ieder geval deze paar dingen te onthouden:

  • Het is bij meer processen betrokken dan alleen bloedstolling
  • Wanneer je niet genoeg vitamine K binnenkrijgt merkt je dat pas wanneer het te laat is.
  • Je kan vitamine K vinden in groene bladgroente, zuivelproducten en gefermenteerde voedingsmiddelen als kwark en yoghurt. Als je een vegetarisch dieet volgt is het het beste om vitamine K groenten te eten gecombineerd met vetten (noten). Dit verhoogt de absorptie.

Vragen? Laat het ons weten

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.