10 Minuten Lesedauer•Februar 15, 2019
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich zu konzentrieren und Ihr Gehirn so dunstig ist wie der Himmel über Peking, habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist, dass es einige Lösungen gibt. Die schlechte Nachricht ist, dass keine davon magisch ist. Aber mit ein paar kleinen Änderungen in der Art, wie Sie essen, können Sie schon bald wieder produktiv sein.
Was ich hier mit Ihnen teilen möchte, ist eine Liste von Lebensmitteln, die Ihrer Gehirnfunktion langfristig zugute kommen, wenn Sie sie zum Bestandteil Ihrer täglichen Routine machen. Und für die besonders harten Tage habe ich einige Einträge eingefügt, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren, wenn Sie es dringend brauchen.
3 Lebensmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Routine hinzufügen sollten
Es gibt nur einen Weg, Ihrem Gehirn zu helfen, in Bestform zu sein, und das ist, es mit genügend von allen Nährstoffen zu versorgen, die es braucht. Dies gilt zu jeder Zeit, obwohl die Auswirkungen, wenn Sie es nicht tun, besonders offensichtlich während einer geschäftigen Zeit sind, wenn Sie konzentriert und produktiv bleiben müssen. Wenn Sie sich dort befinden, gibt es keine magische Nahrung, die Ihnen sofort hilft. Denken Sie also voraus und reichern Sie Ihre regelmäßige Ernährung mit mehr gehirnfreundlichen Nährstoffen an. Diese drei Lebensmittel sind ein guter Anfang:
Nr. 1: Fetter Fisch
Fetter Fisch, wie Lachs oder Makrele, vereint mehrere der wichtigsten Nährstoffe, die Ihr Gehirn benötigt, um seine Arbeit zu verrichten.
Erstens ist es eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel gesund zu halten, was zu einem guten Blutfluss beiträgt Quelle:Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health. Neben den Omega-3-Fettsäuren enthält fetter Fisch auch Vitamin D, das zur Bildung von Zellen und Geweben beiträgt.
Vitamin B12Quelle:Jake ist ein weiterer Nährstoff, der reichlich in fettem Fisch vorkommt, und er spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.
- Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:
Sie müssen nicht ständig Fisch essen, um das Beste aus seinem Nährstoffgehalt zu machen. Aber versuchen Sie, ihn mindestens einmal pro Woche in Ihren Speiseplan aufzunehmen – als Mittag- oder Abendessen. Und wählen Sie die richtige Sorte – die häufigsten Fischarten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind Lachs, Wels, Hering und Sardinen.
Makrele und Thunfisch sind auch eine gute Quelle für alle Nährstoffe, die ich aufgelistet habe, aber sie beide akkumulieren hohe Mengen an Quecksilber Quelle:Wikipedia, die im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, für Ihr Gehirn und Ihren ganzen Körper. Sie müssen Thunfisch und Makrele nicht komplett meiden, aber es ist am besten, sie nicht regelmäßig zu essen. Und wenn Sie Lust auf Makrele haben, wählen Sie eine Sorte, die etwas weniger Quecksilber anreichert – z.B. atlantische Makrele – und versuchen Sie, Königsmakrele zu vermeiden, die einer der Spitzenreiter der Quecksilberanreicherung unter den Fischen ist.
Nr. 2: Komplexe Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu einfachen KohlenhydratenEinfache Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus 1-10 Zuckereinheiten aufgebaut sind. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Glukose, Fruktose und Saccharose (Haushaltszucker). Sie sind u. a. in Junk Food, Milchprodukten und Honig zu finden., Komplexe KohlenhydrateKomplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, deren Moleküle aus mehr als 10 Zuckereinheiten aufgebaut sind. Beispiele dafür sind Ballaststoffe und Stärke. Einige der Lebensmittel, in denen Sie sie finden, sind Früchte, Bohnen, Hafer und Nüsse. werden langsam und allmählich verdaut. Daher verursachen sie keine Blutzuckerspitze, wenn Sie sie essen, und lassen Sie nicht ein paar Stunden nach einer Mahlzeit in einem Zucker-Crash zurück. Stattdessen geben komplexe Kohlenhydrate Ihnen einen stabilen Energiefluss. Sie werden zu schätzen wissen, wie wichtig das für Ihre Konzentration ist, wenn Sie jemals ein Nachmittagstief durcharbeiten mussten.
Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, haben zusätzliche Vorteile für das Gehirn. Besonders interessant sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Süßkartoffeln. Sie enthalten Nährstoffe wie Magnesium, ZinkQuelle: Jake und C. MagnesiumQuelle: Oregon State University, zincQuelle: Oregon State University haben einen positiven Einfluss auf den Zellteilungsprozess. Gleichzeitig hat Vitamin CQuelle: Jake trägt zur Bildung von Kollagen bei, das für einen guten Zustand der Blutgefäße wichtig ist.
- Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:
Sie werden den größten Nutzen für Ihr Gehirn haben, wenn Sie sich bemühen, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden und sie so oft wie möglich über den Tag verteilt durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen, ist das Frühstück. Selbst wenn Sie kein Fan davon sind, morgens etwas zu essen, ist etwas Kleines und Einfaches, wie Haferflocken oder eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Avocado-Aufstrich, Ihre Mühe wert. Die Vollkornprodukte halten Sie satt und geben Ihnen stabile Energie bis zur nächsten Mahlzeit.
Um das gefürchtete Nachmittagstief zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie auch Ihr Mittagessen klug auswählen. Wählen Sie zum Beispiel eine Linsen- oder Bohnensuppe oder eine Beilage aus Süßkartoffeln zu Ihrer Mahlzeit. Und vergessen Sie ein zuckerhaltiges Getränk, einen Energydrink oder einen Fruchtsaft zu Ihrem Mittagessen – sie sind vollgepackt mit einfachen Kohlenhydraten und lassen innerhalb einer Stunde nach dem Mittagessen Ihren Blutzucker und Ihre Energie sinken.
Nr. 3: Eier
Eier, und insbesondere Eigelb, sind eine gute Quelle für Vitamin KQuelle: Jake. Vitamin K hilft, starke Knochen zu erhalten.
Eier sind nicht die einzige Quelle für Vitamin K. Sie können es auch in grünem Blattgemüse finden. Allerdings ist die Art von Vitamin K, die Sie in grünem Blattgemüse finden, K1, während die Art, die Sie in Eiern und anderen tierischen Produkten finden, K2 ist.
Eier sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin K2, sondern können Sie auch mit CholinQuelle: Jake. Cholin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Homocystein bei. Ein einziges Ei enthält 37 % Ihres täglichen Cholinbedarfs.
Und wenn es eine kleine Stimme in Ihrem Hinterkopf gibt, die Sie davor warnt, zu viele Eier zu essen, sagen Sie ihr, sie soll sich beruhigen. Eier wurden früher dafür verantwortlich gemacht, Ihr LDL-CholesterinLow-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin ist auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt. Eine hohe Konzentration von LDL-Cholesterin in Ihrem Blut kann dazu führen, dass sich Cholesterin in Ihren Arterien ansammelt und im Laufe der Zeit zu Herzkrankheiten oder Atherosklerose führt. niveau oder Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise Quelle: Journal of the American College of Nutrition um solche Behauptungen zu unterstützen. Während Sie es also sicherlich nicht übertreiben sollten, weder mit Eiern noch mit irgendetwas anderem, gibt es wirklich keinen Grund, sie zu vermeiden.
- Wie Sie es in Ihren Tagesablauf integrieren:
Eier sollten einfach in Ihren Tagesablauf integriert werden können. Sie können ein gekochtes Ei zum Frühstück essen oder es zu Ihrem Mittagssalat hinzufügen.
Wenn Sie Veganer sind, können Sie Ihr Vitamin K bekommen, indem Sie gedünsteten Brokkoli, Spinat oder Grünkohl als Beilage zu jeder Ihrer Mahlzeiten hinzufügen. Oder, wenn Sie sich besonders entschlossen fühlen, können Sie sich einen grünen Blattgemüse-Smoothie machen und ihn mit ins Büro nehmen. Um sicherzustellen, dass Sie auch genug Cholin zu sich nehmen, kochen Sie mit Shiitake-Pilzen anstelle von normalen Champignons oder haben Sie eine Packung gerösteter Sojabohnen als hirngesunden Snack am Schreibtisch.
2 Lebensmittel für die Konzentration im Moment
Vielleicht beinhalten Ihre Essensoptionen bei der Arbeit keinen der oben genannten Einträge. Oder Sie haben keine Lust, sich jeden Morgen einen Smoothie oder Haferflocken zuzubereiten. Was auch immer Ihre Situation ist, wenn Sie dringend Hilfe bei der Konzentration brauchen, hier sind ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können. Ihnen werden keine Flügel wachsen, aber Sie werden den Unterschied spüren.
Nr. 1: Wasser
In der Tat, es ist nicht gerade ein Lebensmittel. Aber es ist genauso wichtig wie jedes andere Lebensmittel. Etwa 80 % Ihres Gehirns besteht aus Wasser und jede chemische Reaktion in Ihrem Gehirn braucht Wasser. Wenn Sie also nicht genug davon haben, fühlen Sie sich müde, schwindelig und verwirrt. Und nicht genug zu haben ist einfacher als Sie denken. Jüngste Forschungen zeigen, dass bereits ein Verlust von
0,72 % der Körpermasse an Wasser ausreicht, umSource: The Conversation beeinflussen Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung. Wenn Sie ein Mann mit 70 kg Körpergewicht sind, sind das etwa 0,5 l Wasser, oder 1/5 des Wassers, das Sie normalerweise durch Pinkeln, Schwitzen und Atmen jeden Tag verlieren. Sie sind praktisch auf halbem Weg, 0,5 l Wasser nach Ihrem morgendlichen Toilettengang zu verlieren.
- Wie zu verwenden:
Um sich selbst einen Schub zu geben, wenn Sie an Schärfe verlieren, trinken Sie etwas Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie über den Tag hinweg konstant hydriert bleiben. Sie müssen allerdings nicht die sprichwörtlichen 2l pro Tag trinken. Auch Ihre Nahrung trägt zu Ihrer Wasseraufnahme bei, und wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Eine sehr einfache Methode, um zu überprüfen, wie hydratisiert Sie sind, ist, die Farbe Ihres Urins im Auge zu behalten. Wenn er sehr hellgelb ist, ist alles in Ordnung. Ist er dunkel, dann brauchen Sie mehr Wasser. Wenn Sie sich durstig fühlen, kann es sein, dass die Funktion Ihres Gehirns bereits beeinträchtigt ist. Lassen Sie das nicht geschehen.
Nr. 2: Koffein
Ja, Koffein. Aber nicht Kaffee per se. Koffein ist ein großartiger kurzfristiger Konzentrationsverstärker und verbessert nachweislich die Wachsamkeit und das KurzzeitgedächtnisQuelle: Nutrition Bulletin. Allerdings nur, wenn es in Maßen verwendet wird. Wenn Sie zu viel haben, kann es Ihre Angstzustände erhöhenQuelle: Oregon State University, machen Sie unruhig und sind insgesamt sehr kontraproduktiv.
Die Bestimmung, wie viel zu viel ist, ist nicht ganz einfach. Wie empfindlich Sie auf Koffein reagieren, kann einerseits von Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem typischen Koffeinkonsum abhängen. Auf der anderen Seite kann der Koffeingehalt in einer Tasse Kaffee stark variieren. Basierend auf der Kaffeebohnensorte, der Röstmethode und der Zubereitung kann eine einzelne Tasse Kaffee 70-130mg Koffein enthalten. Wenn also eine Tasse eines bestimmten Kaffees Sie nicht hibbelig macht, könnte die gleiche Menge anders zubereitet sein.
Um die Vorteile von Koffein zu genießen und das Risiko einer Überdosierung zu minimieren, versuchen Sie, Ihr Koffein aus Tee statt aus Kaffee zu beziehen. Die meisten Tees enthalten weniger Koffein pro Tasse als der schwächste Kaffee, den Sie bekommen können. Und die konzentrationsfördernde Wirkung von Koffein kann bereits in Dosen von unter 70 mg genossen werden.
- Wie zu verwenden:
Für eine optimale Wirkung sollten Sie zu koffeinhaltigem Tee greifen. Wie wählen Sie den richtigen Tee aus? Lord Nelson Earl Grey: 1 Gramm Teeblätter enthält 5,65 mg L-Theanin und 23,4 mg Koffein. Koreanischer Grüner Tee: 1 Gramm Teeblätter enthält 10,93 mg L-Theanin und 17,63 mg Koffein. und Oolong Hwa Gung: 1 Gramm Teeblätter enthält 12,37 mg L-Theanin und 39,71 mg Koffein.
Eine Liste mit weiteren Teesorten, die Sie zur Stärkung nutzen können, finden Sie hier.
Die Quintessenz
Scharf und konzentriert zu bleiben, kann eine Herausforderung sein, und es gibt keine magischen Abkürzungen. Aber es ist auch keine Raketenwissenschaft. Die Maximierung Ihrer Produktivität kann so einfach sein, wie kleine Verbesserungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen. Achten Sie mehr darauf, was Sie essen.
Sind Eier, Fisch und komplexe Kohlenhydrate die einzigen Nahrungsoptionen, die Sie haben? Nein. Es gibt viele Möglichkeiten, die für Ihr Gehirn wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Aber welche auch immer Sie wählen, bleiben Sie dabei. Kurzfristige Aufputschmittel mögen von Zeit zu Zeit eine gute Krücke sein, aber sich um Ihr Gehirn zu kümmern, ist langfristige Arbeit. Zumindest ist es Arbeit, die sich immer auszahlt.
Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.
