6 Tipps gegen Muskelschmerzen

Leiden Sie nach einem intensiven Training oder Wettkampf oft unter Muskelschmerzen? Es gibt eine gewisse Befriedigung, während andere viel Schmerz erfahren können. In diesem Blog finden Sie Tipps zur Vorbeugung oder Linderung von Muskelschmerzen.

Was ist Muskelschmerz?

Muskelschmerzen sind durch Zärtlichkeit und Übelkeit Stechen in den Muskeln gekennzeichnet. Die Schwere der Stiche ist zwischen dem 1. und 2. Tag nach dem Training am höchsten und verschwindet im Allgemeinen nach 5 bis 7 Tagen (1) (2). Die Entstehung von Muskelschmerzen ist noch nicht vollständig geklärt. Aber generell lässt sich sagen, dass ein Trainingsimpuls zu einer mechanischen und chemischen Störung in der Muskelzelle führt, die Muskelschäden verursacht. Dies führt nach wenigen Schritten zu einer Entzündung, da das Immunsystem auf die Schädigung der Muskelfasern und des Bindegewebes reagiert (2-4). Auch Abfallprodukte (insbesondere Milchsäure) sammeln sich im Muskel an. Muskelschmerzen werden bei (gleicher) Trainingsart seltener auftreten, weil Ihr Körper trainiert, um die nächsten Muskelschmerzen zu verhindern oder zu reduzieren. Auch Repeated-Bout-Effekt (RBE) genannt (5). Das Training ist Ihrem Körper nicht mehr unbekannt.

Muskelschmerzen behandeln

Die Optimierung der Erholung Ihrer Muskeln nach dem Training hilft, Ihre Leistung zu verbessern (6). Im Allgemeinen zielen Behandlungen von Muskelschäden darauf ab, die Entzündungsaktivität zu reduzieren. Der Effekt dahinter ist eine Verringerung des Raums für Ödeme und Schwellungen. Diese Behandlungen verbessern den Transport von Metaboliten, Neutrophilen und verfügbaren Proteinen vom Muskel zum Blut und reduzieren die Schmerzen.

Massage

Das Massieren der Muskeln ist aus mehreren Gründen ein wirksames Mittel. Die Massage erhöht die Temperatur der Haut und der Muskeln, was die Durchblutung fördert und die parasympathische Aktivität erhöht (Teil des Nervensystems, der die Organe beeinflusst, damit der Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung eintreten kann) (2).

Bewegen

Bewegung scheint ein sehr effizienter Ansatz zur Behandlung von Muskelschmerzen zu sein (2). Es ist eine gute Idee, bestimmte Bewegungen auszuführen, die den Muskel mit Muskelschmerzen betreffen. Dies liegt unter anderem an der erhöhten Durchblutung, wodurch Abfallprodukte besser entsorgt werden können (3).

Entzündungshemmende Medikamente

Da Entzündungsaktivität und Ödeme bei Muskelschmerzen eine Rolle spielen, können entzündungshemmende Medikamente eine Behandlung bieten. Nehmen wir als Beispiel Ibuprofen. Die Einnahme von Entzündungshemmer würde zu einer Verringerung der Entzündungsreaktion und Ödeme führen und letztendlich eine Schmerzlinderung bewirken (2). Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines entzündungshemmenden Mittels vor dem Training am effektivsten ist (2). Allerdings sollte man abwägen, ob sich der Einsatz von entzündungshemmenden Medikamenten lohnt, denn diese können einen verminderten Einfluss auf das Muskelwachstum haben (4). Die mehrmalige Anwendung eines entzündungshemmenden Mittels zur Behandlung von Muskelkater ist unproblematisch und kann die Schmerzen lindern.

Vitamin-D

Ein Mangel an Vitamin D kann ein höheres Risiko für Muskelschmerzen verursachen (7). Deshalb ist es wichtig zu prüfen, ob Sie ausreichend Vitamin D erhalten.

Eiweiß

Ausreichend Protein zu essen sorgt dafür, dass deine Muskeln stark und fit bleiben. Sie tragen zur Erholung der Muskulatur nach dem Training bei. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel gibt Ihren Muskeln die Chance, sich zu erholen, und kann Muskelschmerzen lindern (8).

Eine Möglichkeit, an Protein, Vitamin D und Wasser zu kommen, ist die Verwendung eines von Jake’s Shakes. 400 ml Flüssigkeit plus ~40 Gramm Protein!

Quellen:

1. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Trainingsbedingte Muskelschäden: Was ist das, was verursacht sie und welche Ernährungslösungen gibt es? Eur J Sport Sci. 2019 Jan. 19(1): 71–85.
2. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Verzögerter Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren. Sport Med. 2003;33(2):145–64.
3. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Ein evidenzbasierter Ansatz zur Auswahl von Erholungstechniken nach dem Training zur Reduzierung von Markern für Muskelschäden, Muskelkater, Müdigkeit und Entzündung: Eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse. Vorderseite Physiol. 26. April 2018;9:403.
4. Schoenfeld BJ. Die Verwendung von nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln für durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden. Sport Med. 2012 Dez;42(12):12.
5. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanismen und Mediatoren des Skeletal Muscle Repeated Bout Effect: Exerc Sport Sci Rev. 2017 Jan;45(1):24–33.
6. Peak JM. Erholung nach dem Training: Wie ist der aktuelle Stand? Curr Opin Physiol. August 2019, 10:17–26.
7. Serientherapie alltäglicher Beschwerden: Behandlung von Muskelschmerzen. Hausarzt und Wissenschaft, 61(5), 53-54 | 10.1007/s12445-018-0112-5. (Mai 2018)
8. Muskelschmerzen: Das sollten Sie tun und nicht tun. (n.d.). Arzt und Pflege. https://www.artsenzorg.nl/blogs/algemeen/spierpijn
9. Müssen Sie Muskelschmerzen behandeln? (2020, 28. September). Milo-Bildung. https://miloeducation.com/article/must-treat-you-musclepain-