Heb jij ook vaak last van spierpijn na een zware training of wedstrijd? Sommigen geeft het voldoening terwijl anderen er veel pijn van kunnen ervaren. In deze blog vind je tips om het spierpijn tegen te gaan of te verlichten.
Wat is spierpijn?
Spierpijn wordt gekenmerkt door gevoeligheid en narrige steken in de spieren. De hevigheid van de steken is op zijn hoogst tussen dag 1 en 2 na de training en verdwijnt over het algemeen na 5 tot 7 dagen (1) (2). Het ontstaan van spierpijn is nog niet volledig verklaard. Maar over het algemeen valt te zeggen dat een training impuls leidt tot een mechanische en chemische verstoring in de spiercel wat spierschade geeft. Na een paar stappen leidt dit tot een ontsteking, omdat het immuunsysteem reageert op de schade aan de spiervezels en bindweefsels (2-4). Ook hopen afvalstoffen (vooral melkzuur) zich op in de spier. Spierpijn zal minder vaak optreden naar mate van (dezelfde soort) trainingen, omdat je lijf zich traint om de volgende spierpijn te kunnen voorkomen of verminderen. Ook wel repeated bout effect (RBE) genoemd (5). De training wordt niet meer onbekend voor je lichaam.
Spierpijn behandelen
Het optimaliseren van het herstel van je spieren na een training, helpt om je prestaties te verbeteren (6). In het algemeen zijn behandelingen voor spierschade bedoeld om de ontstekingsactiviteit te verminderen. De werking hierachter is een vermindering van de ruimte voor oedeem en zwelling. Dankzij deze behandelingen kan de vervoer van metabolieten, neutrofielen en beschikbare eiwitten uit de spier naar het bloed beter plaats vinden wordt de hoeveelheid pijn verminderd.
Massage
Het masseren van de spieren is een effectief middel om een aantal redenen. Masseren verhoogt de temperatuur van de huid en spieren, dit bevordert de bloedsomloop en verhoogt de parasympatische activiteit (deel van het zenuwstelsel dat de organen beïnvloedt zodat het lichaam in een stand van rust en herstel kan komen) (2).
Bewegen
Beweging blijkt een hele efficiënte aanpak te zijn als behandeling tegen spierpijn (2). Het uitvoeren van bepaalde bewegingen m.b.t. tot de spier met spierpijn is een goed idee. Dit komt mede door de verhoogde bloedtoevoer, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden (3).
Ontstekingsremmende geneesmiddelen
Omdat ontstekingsactiviteiten en oedeem een rol spelen bij het hebben van spierpijn, kunnen ontstekingsremmende geneesmiddelen een behandeling bieden. Neem als voorbeeld ibuprofen. De inname van ontstekingsremmers zou leiden tot een vermindering van de ontstekingsreactie en oedeem en uiteindelijk zorgen voor pijnverlaging (2). Het nemen van een ontstekingsremmer voor de training blijkt het meest effectief te zijn (2). Wel moet je afwegen of het gebruik van ontstekingsremmende geneesmiddelen het waard is, omdat het een verminderde werking kan hebben op de spiergroei (4). Het gebruiken van een ontstekingsremmer voor de behandeling van spierpijn is voor een paar keer, niet problematisch en kan de pijn verminderen.
Vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan een grotere kans op spierpijn veroorzaken (7). Daarom is het belangrijk om te checken of je voldoende vitamine D binnenkrijgt.
Eiwitten
Door voldoende eiwitten te eten zorg je dat je spieren sterk en fit blijven. Ze dragen bij aan het herstel van de spieren na een training. Met het eten van eiwitrijke voeding geef je je spieren de kans om te herstellen en zou je spierpijn kunnen verminderen (8).
Een manier om aan je eiwitten, vitamine D en water te komen is door het gebruik van één van de shakes van Jake. 400 ml vocht plus ~40 gram eiwit!
bronnen:
- Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci. 2019 Jan 2;19(1):71–85.
- Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
- Schoenfeld BJ. The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Med. 2012 Dec;42(12):12.
- Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Mechanisms and Mediators of the Skeletal Muscle Repeated Bout Effect: Exerc Sport Sci Rev. 2017 Jan;45(1):24–33.
- Peake JM. Recovery after exercise: what is the current state of play? Curr Opin Physiol. 2019 Aug;10:17–26.
- Serie therapie van alledaagse klachten: Behandeling van spierpijn. Huisarts En Wetenschap, 61(5), 53-54 | 10.1007/s12445-018-0112-5. (mei 2018)
- Spierpijn: dit moet je wel en niet doen. (n.d.). Arts En Zorg. https://www.artsenzorg.nl/blogs/algemeen/spierpijn
- Moet je spierpijn behandelen? (2020, September 28). Milo Education. https://miloeducation.com/artikel/moet-je-spierpijn-behandelen/
