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Was sind die Vorteile von Erbsen in den Jake Food Shakes oder Riegeln?

Was sind die Vorteile von Erbsen in den Jake Food Shakes oder Riegeln?

Erbsen sind die Proteinquelle in Jake’s Shakes und Riegeln, du findest sie auf der Zutatenliste als Erbsenproteinisolat. Erbsenprotein wird durch einen Prozess gewonnen, der eine trockene und eine flüssige Phase beinhaltet. Zunächst wird in einem Trocknungsprozess die äußere Schale der Erbse (die hauptsächlich aus unlöslichen Ballaststoffen besteht) entfernt. Nach dem Mahlen erhält man ein Mehl, das lösliche Ballaststoffe, Stärke und Proteine enthält. Da Erbsenproteine wasserlöslich sind, können sie durch Nassfiltration und Zentrifugation von den Fasern und der Stärke getrennt werden. Aus dieser Lösung kann das Proteinisolat gewonnen werden. Dies geschieht, indem der pH-Wert der Lösung so eingestellt wird, dass sie ihren isoelektrischen Punkt erreicht und die Proteine ausfallen. Das gewonnene Proteinisolat hat einen Proteingehalt von etwa 85 bis 90%.

Es ist nicht nur so, dass wir diese Form von Protein in unseren Produkten verwenden. In diesem Artikel findest du alle Gründe, warum wir denken, dass Erbsen die beste pflanzliche Proteinquelle sind, die du finden kannst.

Erbsenproteinisolat enthält ein vollständiges Aminosäureprofil

In einer Untersuchung von 2018 wurde der Proteingehalt und die Aminosäurezusammensetzung von kommerziell erhältlichen pflanzlichen Proteinisolaten untersucht. Zehn verschiedene Proteinquellen, darunter Hafer, Lupine, Weizen, Hanf, Mikroalgen, Soja, brauner Reis, Erbsen, Mais und Kartoffel wurden mit tierischen Proteinen, darunter Milch, Molke, Kaseinat, Kasein und Ei, verglichen. Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren für Erbsenprotein lag bei 30%, was niedriger ist als bei allen tierischen Proteinen, aber hoch genug, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren der WHO / FAO / UNU Expertenkonsultation zu decken wenn Erbsenprotein die einzige Proteinquelle in deiner Ernährung ist.

Außerdem sind, wie der Titel schon sagt, alle essentiellen Aminosäuren im Erbsenproteinisolat vorhanden, sogar in einem größeren Umfang als in tierischen Quellen wie Ei und Kasein. Essentielle Aminosäuren sind Bestandteile von Proteinen, die du über deine Ernährung zu dir nehmen musst, da der Körper sie nicht selbst herstellt.

Eine kleine Randnotiz zur Menge an Methionin, diese essentielle Aminosäure ist nur sehr gering in Erbsenproteinisolat vorhanden, aber keine Sorge. Du bekommst genug davon aus anderen Nahrungsquellen wie Brokkoli, Rosenkohl oder Spinat.

Vergleichbare Verdaulichkeit mit whey protein

Die Verdaulichkeit von Proteinen ist für viele (Kraft-)Sportler sehr wichtig. Das bekannteste Protein, das Sportler in ihren Shakes nach dem Training verwenden, ist das Whey Protein. Dieses Protein hat eine Verdaulichkeitsrate von etwa 90%. Dieses Protein wird im Körper sehr schnell in Aminosäuren aufgespalten, wonach es schnell über das Blut an die richtigen Stellen im Körper transportiert werden kann. Erbsenprotein hat auch eine vergleichbare Verdauungsrate von 90%.

L-Arginin hat einen positiven Effekt auf die Reduzierung des weißen Fettgewebes

L-arginine ist eine semi-essentielle Aminosäure. Erwachsene können Arginin aus den Aminosäuren Ornithin, Glutamin, Glutamat und Prolin selbst herstellen; dennoch ist deine tägliche Ernährung die größte Quelle für Arginin. Für Kinder und Jugendliche ist Arginin eine essentielle Aminosäure, da die Biosynthese in dieser Gruppe noch zu gering ist. Und Arginin sei im Erbsenprotein in hohem Maße vorhanden, viel mehr als in anderen Proteinquellen. Studien an fettleibigen Ratten haben gezeigt, dass die orale Verabreichung von Arginin effektiv das weiße Fett reduziert und die Ganzkörper-Insulinsensitivität erhöht. Nach 10 Wochen Behandlung hatten die Ratten 45% weniger Bauchfett im Vergleich zur Kontrollgruppe. Es gibt immer noch nicht viel Klarheit darüber, wie diese Prozesse funktionieren. Neue Erkenntnisse über die Biochemie und Physiologie von Arginin sollen dabei helfen. Vielleicht sogar neue Wege finden, um Fettleibigkeit beim Menschen sicher und effektiv zu verhindern und zu behandeln.

Erbsenprotein hat eine blutdrucksenkende Wirkung

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Wirkung von Erbsenprotein auf den Blutdruck von Menschen mit Bluthochdruck. Die 21 Teilnehmer erhielten 3mg / Tag Erbsenproteinhydrolysat für 3 Wochen, im Vergleich zum Placebo führte diese Menge zu einer Senkung des systolischen Blutdrucks um bis zu 6 mmHg. Diese Ergebnisse waren nur in Woche 2 und Woche 3 sichtbar. In der ersten Woche gab es noch keinen Unterschied zwischen den beiden Kontrollgruppen. Diese Senkung des Blutdrucks ist vergleichbar mit der mittleren Wirkung auf den Blutdruck, die üblicherweise durch eine Dosis eines blutdrucksenkenden Mittels erzielt wird.

Alle Vorteile von Erbsenprotein auf einen Blick

  1. Erbsenprotein enthält ein vollständiges Aminosäureprofil. Die Mengen der verschiedenen Aminosäuren sind hoch genug, um die Anforderungen der WHO / FAO / UNU Expert Consultation zu erfüllen. Eine tolle pflanzliche Alternative zu whey protein oder casein.
  2. Vergleichbare Verdaulichkeit mit whey protein. Erbsenprotein kann, wie Whey Protein, als schnelles Protein angesehen werden. Das bedeutet, dass dieses Protein nach dem Verzehr schnell aufgespalten und zu den Teilen deines Körpers transportiert werden kann, die es dringend benötigen. Zum Beispiel nach dem Training.
  3. L-Arginin hat einen positiven Effekt auf die Reduktion des weißen Fettgewebes. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Substanz L-Arginin helfen kann, weißes Fett zu reduzieren. Wie das genau funktioniert, ist noch nicht bekannt, dazu wird noch viel geforscht. Aber die Tatsache, dass es funktioniert, ist ein sehr schöner Bonus!
  4. Erbsenprotein hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Die Forschung zeigt, dass beim Verzehr von 3mg / Tag Erbsen eine Senkung des systolischen Drucks vergleichbar mit der gleichen Dosis eines Blutdrucksenkers sein kann.

Das scheinen uns vier sehr gute Gründe zu sein, Erbsen als Proteinquelle in fast allen Produkten zu verwenden. Bist du jetzt neugierig geworden? Alle Produkte findest du in unserem Webshop.

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Was macht Jake gesund?

The front-side of the Jake informational booklet held by a man with tattood arms

Wenn wir sagen, dass Jake gesund ist, was genau bedeutet das dann? Hier haben wir einige der wichtigsten Ernährungsfakten zusammengefasst, die Jake zu einer guten Wahl für jede Mahlzeit des Tages machen.

Jake ist reich an Eiweiß

Protein ist ein essentieller Makronährstoff mit vielen Funktionen in Ihrem Körper. Eine dieser Funktionen ist es, den Muskelaufbau und das Wachstum der Muskelmasse zu unterstützen. Eiweiß ist auch wichtig für den Aufbau Ihrer Knochen.

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Jake ist eine Quelle für Kalium

Jede Portion Jake versorgt Sie mit 25-33 % Ihres täglichen Bedarfs an KaliumQuelle: Jake. Kalium ist ein Mineral, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

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Jake ist eine Quelle für diese Vitamine und Mineralien:

  • Eisen und Kupfer

Eisen und Kupfer sind Mineralien, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie tragen beide zur normalen Funktion Ihres Immunsystems bei.

Jede Jake-Mahlzeit versorgt Sie mit 25-33 % Ihrer täglichen RDA für Eisen und Kupfer.Quelle: Jake.

  • Kalzium und Magnesium

Kalzium und Magnesium helfen Ihnen, Ihre Knochen stark zu halten und sie sind gut für Ihr Nervensystem.

Jede Jake-Mahlzeit versorgt Sie mit 25-33 % Ihrer täglichen RDA für Kalzium und Magnesium.Quelle: Jake.

  • Vitamin D

Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme in Ihren Knochen. Außerdem unterstützt es den normalen Kalzium- und Phosphorspiegel in Ihrem Blut.

Jede Jake-Mahlzeit versorgt Sie mit 50-67% Ihrer täglichen RDA für Vitamin D.Quelle: Jake.

  • Jod, Thiamin, Vitamin B6 und Vitamin B12

Jede Jake-Mahlzeit versorgt Sie mit 25-33% Ihrer täglichen RDA für Jod, Thiamin, Vitamin B6 und Vitamin B12.Quelle: Jake.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren

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Protein

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Sie hören die ganze Zeit davon. Es wird oft als Schlüssel zum Muskelaufbau, zum Haarwuchs, zum Abnehmen, zur Gewichtszunahme… gepriesen. Protein ist buchstäblich in jeder Ihrer Zellen vorhanden. Aber was ist es wirklich? Lassen Sie uns einen Blick auf die Grundlagen werfen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Muskelwachstum; Erhaltung der Muskelmasse; trägt zur Erhaltung starker Knochen bei

Gute Quellen: Fleisch, Eier, Milchprodukte. Auch reichlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide vorhanden.

Empfohlene Verzehrsmenge (RDA): Gesunde Erwachsene benötigen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, wobei die Menge je nach individuellen Faktoren variieren kann. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen diversifizieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.

Protein in Jake:
Jake Light und Original: 40g/Mahlzeit
Jake Sports: 40g/Mahlzeit
Vitaminbars: 19-20g/Riegel

Was ist ein Protein?

Proteine gehören zu den am häufigsten vorkommenden Molekülen in Ihrem Körper und sie befinden sich in jeder Ihrer Zellen.

Jedes Proteinmolekül ist aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind miteinander verbunden wie Perlen auf einer Schnur und bilden lange Ketten, die sich zu zahlreichen komplexen Formen falten können. Proteine können riesig sein. Titin, ein Protein, das in unseren Muskeln vorkommt, besteht aus etwa 30.000 Aminosäuren. Hier ist ein Proteinmolekül, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:

Und noch eins:

Um die Proteine in Ihrer Nahrung zu verdauen, muss Ihr Körper sie in ihre einzelnen Aminosäuren aufspalten. Diese Aminosäuren können dann zum Aufbau neuer Proteine oder zur Herstellung von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen verwendet werden.

Aminosäuren können in drei Gruppen eingeteilt werden:

  • NNicht-essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann. Er stellt diese Aminosäuren aus Fetten, Kohlenhydraten oder anderen Aminosäuren her.Beispiele für nicht-essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
  • Essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese Aminosäuren müssen von außen, aus der Nahrung, zugeführt werden. Die essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  • Bedingt essentiell: Unter normalen Umständen können bedingt essentielle Aminosäuren von Ihrem Körper produziert werden. Allerdings können Faktoren wie Krankheit, Verletzung, Stress oder ein Mangel an Nährstoffen, die als Bausteine dienen, diesen Prozess stören. In solchen Fällen müssen Sie diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.Bedingt essentielle Aminosäuren sind: Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Ornithin, Prolin, Tyrosin und Serin.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können Proteine nicht gespeichert werden. Wenn Sie mehr Eiweiß aufgenommen haben, als Ihr Körper benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren, die bei der Verdauung entstehen, zur Leber transportiert. Dort wird ein Teil der Aminosäuren umgewandelt und an die Nieren zur Ausscheidung weitergeleitet. Der Rest wird in Glukose umgewandeltGlukose ist die einfachste Art von Kohlenhydraten und besteht aus einer einzigen Zuckereinheit. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten Zellen in Ihrem Körper.. Was mit der Glukose als nächstes passiert, hängt davon ab, ob Sie eine ausreichende Energiezufuhr haben. Wenn Ihr Körper nicht genügend Energie aus anderen Nährstoffen erhält, wird die Glukose direkt von Ihren Zellen aufgenommen und als Brennstoff verwendet. Wenn Ihr Körper genügend Energie hat, wird die Glukose als Glykogen in Ihrer Leber oder Ihren Muskeln gespeichert. Die Glykogenspeicherkapazität Ihres Körpers ist jedoch begrenzt. Wenn also kein Speicherplatz vorhanden ist, wird Glukose in Fett umgewandelt.

Funktionen von Eiweiß in Ihrem Körper

Proteine werden oft als die Bausteine des Körpers bezeichnet. So wahr das auch ist, es ist nur eine ihrer zahlreichen Funktionen. Hier sind die wichtigsten:

  • Trägt zur Erhaltung von starken Knochen bei
  • Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei

Wie viel Protein benötigen Sie?

Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener benötigt täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn Sie z. B. 80 kg wiegen, benötigen Sie 64 g Eiweiß pro Tag. Schwangere Frauen sollten diese tägliche Proteinmenge mit 1 g während des 1. Trimesters, 9 g während des 2. Trimesters und 28 g während des 3.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Verzehrsmenge (RDA) wider.

Während diese Mengen ausreichen, um Ihren Körper ordnungsgemäß funktionieren zu lassen, sind sie möglicherweise nicht die optimalen Mengen für Ihren speziellen Fall. Faktoren wie körperliche Aktivität, Alter, Muskelmasse, allgemeine Gesundheit und Körperziele können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, benötigen mehr Protein pro Tag als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Ein Ausdauersportler benötigt zum Beispiel etwa 1,2-1,4 g Protein/kg Körpergewicht. Das sind 150-175 % der RDA.

Auch das Alter spielt eine Rolle bei der Bestimmung des Proteinbedarfs. Ältere Menschen benötigen etwa 1-1,3 g/kg Körpergewicht (125-163 % der RDA), um den Abbau von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern.

Wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, werden Sie auch mehr Protein als die RDA benötigen (sowie regelmäßige Widerstandstraining, natürlich). Die Muskelmasse nimmt zu, wenn Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisiert als er abbaut. Es gibt keine allgemeingültige Menge an Protein, die einen optimalen Muskelaufbau garantiert. Abhängig von Ihrem Widerstandstrainingsprogramm, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Zielen kann die optimale Proteinzufuhr zwischen 1,8 – 3,3 g/kg Körpergewicht liegen.

Proteinquellen und Proteinqualität

Es gibt viele Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können, wenn es darum geht, Ihr Protein zu bekommen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie können Ihr tägliches Protein auch aus vielen Pflanzen, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen beziehen.

Wenn es um Protein geht, ist jedoch nicht nur die Quantität wichtig. Auch die Qualität ist wichtig. Proteine unterscheiden sich stark in ihrer Aminosäurenzusammensetzung, die sich darauf auswirkt, wie viel des Proteins im Körper aufgenommen wird – mit anderen Worten, die Verdaulichkeit des Proteins. Zusammen bestimmen die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit eines Proteins seine Gesamtqualität.

Die meisten tierischen Proteine sind hochwertig. Aufgrund der Ähnlichkeiten zwischen tierischen Körpern und unserem eigenen, haben tierische Proteine eine Aminosäurezusammensetzung, die der im menschlichen Körper sehr nahe kommt. Tierische Proteine sind außerdem in der Regel gut resorbierbar: ihre Resorptionsrate liegt bei etwa 95 %.

Es gibt eine größere Vielfalt in der Aminosäurenzusammensetzung der Pflanzen. Zum Beispiel, Soja, Molke und brauner Reis enthalten alle essentiellen Aminosäuren, während andere Pflanzen nur einige enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen, aus Pflanzen beziehen können. Das können Sie, solange Sie auf Vielfalt in Ihrer Ernährung achten. Reis allein enthält zum Beispiel ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin, aber nicht genug der essenziellen Aminosäure Lysin. Gleichzeitig sind Bohnen arm an Methionin und reich an Lysin. Wenn Sie Reis mit Bohnen kombinieren, “vervollständigen” Sie die Proteine in beiden und erhalten so eine hochwertige Proteinmahlzeit.

Wie können Sie die Qualität der Proteine, die Sie essen, genau bestimmen? Es gibt mehrere Methoden. Eine der beliebtesten Methoden ist der verdauungskorrigierte Aminosäurescore (PDCAAS). PDCAAS vergleicht verschiedene Proteinquellen und weist ihnen eine Punktzahl zwischen 0 und 1 zu. Eine höhere Punktzahl bedeutet, dass das Protein besser vom Körper aufgenommen wird und einen vollständigeren Satz der essenziellen Aminosäuren enthält.
Basierend auf ihrer Qualität, sind dies einige der besten Proteinquellen:

Lebensmittel RDA (%)* Eiweiß (g) PDCAAS-Wert (0-1)
Milch, 3,2% Fett (100 g) 5% 3.2 1
Gekochtes Ei (1 groß) 9% 6 1
Rindfleisch (100 g) 41% 26 0.92
Sojabohnen, roh (100 gl) 56% 36 0.91
Spalterbsen, gekocht (100 g) 13% 8 0.89

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 80 kg Körpergewicht.

Bedenken Sie bei der Auswahl von Proteinquellen, dass jedes Lebensmittel ein ganzes Paket anderer Nährstoffe enthält. Natürlich sollte das gesamte Nährstoffpaket bei der Auswahl aller Lebensmittel berücksichtigt werden, nicht nur bei Proteinen. Da jedoch viele Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig zu betonen, dass einige Arten, dies zu tun, besser sind als andere. Zum Beispiel ist ein Steak eine großartige Möglichkeit, Protein zu bekommen, aber es enthält auch eine Menge gesättigte Fette. Eine ähnliche Menge Lachs würde genauso viel Protein liefern, aber 10 Mal weniger gesättigte Fette.

Insgesamt gilt: Egal ob Sie Veganer, Vegetarier oder Fleischesser sind, um das Beste an Proteinen in Ihrer Ernährung zu erhalten, ist es eine gute Idee, zu diversifizieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen?

Weltweit haben etwa 1 Milliarde Menschen eine unzureichende Proteinzufuhr, vor allem in Regionen wie Zentralafrika und Südasien, wo bis zu 30 % der Kinder betroffen sind. In den Industrieländern ist Eiweißmangel bei Erwachsenen sehr ungewöhnlich. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. ältere Menschen, sind jedoch weiterhin gefährdet. Die Folgen von Eiweißmangel können von schlechtem Wachstum bei Kindern bis hin zu kardiovaskulären Funktionsstörungen reichen. In den schwersten Fällen sind Krankheiten wie MarasmusMarasmus ist eine lebensbedrohliche Krankheit, die junge, unterernährte Kinder betrifft. Sie stoppt das Wachstum der Kinder und führt zu einer verminderten körperlichen Aktivität, die durch die Notwendigkeit, Energie zu sparen, bedingt ist. und KwashiorkorKwashiorkor verursacht extreme Blähungen und Magenschwellungen aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen. Menschen, die von Kwashiorkor betroffen sind, verlieren den Appetit, werden apathisch und reizbar. entwickeln kann.

Wie viel Protein ist zu viel?

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von mehr Protein als die RDA sehr üblich und könnte für viele Menschen, die älter werden, sehr körperlich aktiv sind oder bestimmte Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung verfolgen, sogar notwendig sein. Basierend auf den verfügbaren Daten wird eine Zufuhr bis zum Doppelten der RDA als sicher angesehen, und derzeit gibt es keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) für Protein.

Dennoch sollte eine extreme Proteinzufuhr mit Vorsicht genossen werden, da die Datenlage zu den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen weniger eindeutig ist. Einige Studien haben selbst bei einer Zufuhr von 35 % der Gesamtenergiezufuhr keine nachteiligen Auswirkungen gezeigt. Schäden an Nieren, Darm und Leber wurden jedoch in Fällen beobachtet, in denen mehr als 45 % der Gesamtenergiezufuhr aus Protein besteht.

Sofern Ihre Ernährung nicht extrem ist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen – die durchschnittliche Eiweißaufnahme in der EU liegt zwischen 12 und 20 % des Gesamtenergieverbrauchs.

Wie berechnen Sie, wie viel Prozent Ihres Gesamtenergieverbrauchs aus Eiweiß stammen? Hier ist ein Beispiel:
Nehmen wir an, Ihr Körpergewicht beträgt 80 kg und Sie nehmen im Durchschnitt 2500 Kalorien/Tag zu sich. Wenn Sie körperlich aktiv sind, essen Sie wahrscheinlich etwa 1 g Protein/kg Körpergewicht, was 80 g Protein pro Tag ergibt. Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien an Energie. Ihre tägliche Energiezufuhr aus Eiweiß beträgt also 80×4 = 320 Kalorien. Das sind 320/2500 x 100 = 12,8 % Ihrer gesamten Energiezufuhr.

Wichtiges

Die wichtigsten Punkte, die Sie bei Proteinen beachten sollten, sind:

  • Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers.
  • Sie können Ihr Protein sowohl aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten als auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen beziehen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.
  • Der Verzehr von bis zum Doppelten der Protein-RDA gilt als sicher, aber extreme Proteinzufuhr könnte schädlich sein. Wenn z. B. mehr als 45 % Ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Proteinen besteht, kann sich dies negativ auf Ihre Nieren, Ihre Leber und Ihren Darm auswirken.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren

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Kohlenhydrate

Lassen Sie uns das klarstellen: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sie haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Ihr Körper liebt Kohlenhydrate. Und es gibt mehr Nuancen zu ihrer Geschichte, als Sie wahrscheinlich denken.

Egal, ob Sie ein glücklicher Kohlenhydrat-Esser sind oder darüber nachdenken, Kohlenhydrate zu reduzieren, sollten Sie lernen, was sie wirklich sind und was sie bewirken, um damit zu beginnen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Ihre Hauptenergiequelle zu sein.

Gute Quellen: Milch, Obst, Beeren und einige Gemüsesorten. Ballaststoffe sind am reichlichsten in Vollkorngetreide, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 45-60 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, ist möglicherweise weniger wichtig für Ihre Gesundheit als die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen. Diäten mit einer hohen glykämischen Last können im Laufe der Zeit zu Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen beitragen.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 31g/Mahlzeit
Jake Original: 70-72g/Mahlzeit
Jake Sports: 81g/Mahlzeit
Vitaminbars: 32-34g/Riegel

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bilden zusammen mit Fetten und Proteinen die Gruppe der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung.

Kohlenhydrate sind Moleküle, die aus einer oder mehreren Zuckereinheiten, oder Sacchariden, bestehen. Kohlenhydrate können in vier Typen eingeteilt werden, basierend auf der Anzahl der Saccharide, die sie enthalten. Die vier Arten von Kohlenhydraten sind:

  • Zucker. Zucker sind Moleküle, die aus einem oder zwei Sacchariden aufgebaut sind. Zucker, die aus einem Saccharid bestehen, werden Monosaccharide genannt, was wörtlich “Einfachzucker” bedeutet. Einfach. Monosaccharide sind die einfachste Art von Kohlenhydraten. Glukose, Fruktose und Galaktose sind alles Monosaccharide.
    Zucker, die aus zwei Sacchariden bestehen, werden Disaccharide genannt. Das häufigste Disaccharid ist Saccharose (Haushaltszucker), eine Kombination aus einem Glukosemolekül, das mit einem Fruktosemolekül verbunden ist. Ein weiteres sehr bekanntes Disaccharid ist Laktose, die Art von Zucker, die wir in Milch finden.

  • Einfache Kohlenhydrate. Wenn wir drei Zuckereinheiten miteinander verbinden, nennt man das ein Oligosaccharid. Oligosaccharide werden immer noch als einfache Kohlenhydrate betrachtet, da unser Körper sie leicht in einzelne Monosaccharide aufspalten kann. Jeder Kohlenhydrat, der aus 3 bis 10 Sacchariden besteht, wird als Oligosaccharid bezeichnet.
  • Komplexe Kohlenhydrate. Je mehr Saccharide miteinander verknüpft werden, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Ein Kohlenhydrat, das aus mehr als 10 verknüpften Zuckereinheiten besteht, wird als Polysaccharid bezeichnet. Ein Beispiel für ein sehr langkettiges Polysaccharid und damit einen sehr komplexen Kohlenhydrat ist das Stärkemolekül der Kartoffel: Amylopektin. Amylopektin ist ein Kohlenhydrat, das aus 2000-20.000 einzelnen Glukoseeinheiten besteht, die miteinander verbunden sind. Wie Sie sich vorstellen können, braucht Ihr Körper etwas länger, um diese in einzelne Glukosemonosaccharide umzuwandeln. Daher auch die Bezeichnung “komplexe Kohlenhydrate”.
  • Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Polysaccharide. Sie können löslich oder unlöslich sein, je nachdem, ob sie Wasser absorbieren. Was Ballaststoffe von anderen komplexen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass wir sie nicht verdauen können, weil sie bestimmte Arten von Bindungen zwischen ihren Zuckereinheiten haben, die unser Körper nicht aufbrechen kann. Infolgedessen können Ballaststoffe nicht zur Energiegewinnung genutzt werden und durchlaufen unseren Körper als Ganzes.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle in den meisten menschlichen Nahrungsmitteln. Um zur Energiegewinnung genutzt werden zu können, müssen sie zunächst aufgespalten oder in Glukose umgewandelt werden. Glukose ist der bevorzugte Brennstoff für die meisten unserer Zellen.

Ihre Leber und Muskeln können bis zu 500 Gramm Glukose in Form von Glykogen speichern. Wenn Ihr Kohlenhydratverbrauch die Glykogenspeicherkapazität übersteigt, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Wie Sie sich wahrscheinlich denken können, sind die Fettspeicher praktisch unbegrenzt.

Funktionen von Kohlenhydraten

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in Ihrem Körper besteht darin, Energie zu liefern – entweder direkt oder zur späteren Verwendung in Form von Glykogen oder Fetten gespeichert..

Einige weitere Funktionen von Kohlenhydraten sind:

  • Hält Ihr Verdauungssystem gesund: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, während sie durch Ihren Körper wandern. Dies verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen und erleichtert den Stuhlgang. Unlösliche Ballaststoffe können Verstopfung lindern und Sie vor Erkrankungen des Verdauungstraktes schützen.
  • Kohlenhydrate dienen als Strukturbestandteil von Coenzymen wie ATP, dem wichtigsten energieliefernden Molekül in allen lebenden Zellen.
  • Halten Sie Ihr Herz gesund: Dieser Punkt ist ein wenig knifflig, da nicht alle Kohlenhydrate eine positive Wirkung haben. Lösliche Ballaststoffe helfen, das “schlechte” LDL-Cholesterin und den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Allerdings kann eine zuckerreiche Ernährung (mit der Zeit) den gegenteiligen Effekt haben.

Kohlenhydrate und Ihr Blutzucker

Um jeden Teil Ihres Körpers zu erreichen, wird Glukose durch Ihr Blut transportiert. Da wir ständig Energie benötigen, befindet sich immer eine gute Menge an Glukose in unserem Blut. Die Konzentration von Glukose in unserem Blut wird als Blutzucker bezeichnet.

Wenn die Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose aufgespalten werden, gelangen sie in Ihren Blutkreislauf und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel. Zu viel Glukose in Ihrem Blut kann schnell tödlich sein. Um die Menge an Glukose in Ihrem Blut zu kontrollieren, produziert Ihr Körper Insulin. Insulin initiiert die Aufnahme von Glukose in das Gewebe und entfernt sie aus dem Blut, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Das ist die einfache Geschichte. Allerdings variiert die Geschwindigkeit und Intensität dieses Prozesses stark, je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen.

Zum Beispiel werden einfache Kohlenhydrate sehr leicht verdaut und landen nach dem Verzehr sehr schnell in Ihrem Blut. Die Antwort Ihres Körpers auf diesen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist ein ebenso schneller Anstieg der Insulinproduktion, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kurz nach einer Mahlzeit führt. Sie haben diesen Vorgang wahrscheinlich schon als Zuckerhoch und den unvermeidlichen Zuckerabsturz, der darauf folgt, erlebt.

Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Eine langsamere Verdauung führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen. Infolgedessen spüren Sie einen stabileren Energiefluss anstelle von starken Energieschwankungen.

Also, welche Kohlenhydrate soll man wählen? Zwei der Möglichkeiten sind der glykämische Index (GI)Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, basierend darauf, wie viel und wie schnell sie Ihren Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr erhöhen. Die GI-Werte reichen von 0 bis 100. Ein Wert über 70 gilt als hoch, während ein Wert unter 55 als niedrig angesehen wird. oder glykämische Last (GL)Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugeordnet wird. Sie fügt dem glykämischen Index (GI) eine weitere Ebene der Spezifität hinzu, indem sie die Menge der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels berücksichtigt. Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI, aber aufgrund ihres Wassergehalts ist die tatsächliche Konzentration an Kohlenhydraten pro Portion Wassermelone niedrig, was zu einem niedrigen GL-Wert führt. Eine GL wird als hoch über 20, mittel zwischen 11-19 und niedrig unter 10 angesehen.. Der GI ist ein guter Indikator für das Potenzial eines Kohlenhydrats, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch den GL-Wert eines Lebensmittels vor dem Verzehr überprüfen, erfahren Sie mehr über die unmittelbare Wirkung auf Ihren Blutzucker und Ihr Energieniveau.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Obwohl Kohlenhydrate als die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers gelten, sind sie nicht die einzige Quelle. Auch Fette und Eiweiß können als Brennstoff verwendet werden.
Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt daher von Ihrem Gesamtenergiebedarf und der Menge an Fett und Eiweiß in Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollten. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann mit einer Kalorienzufuhr von 2500 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass zwischen 1125 und 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien an Energie, das macht 281-375 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ballaststoffe sind ein Sonderfall unter den Kohlenhydraten. Ihr Körper kann sie nicht als Brennstoff verwenden, aber sie spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 25 g Ballaststoffen empfohlen.Dies sind die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Makronährstoffe sind unsere Hauptenergiequellen in der Nahrung. Aber sie sind nicht die einzigen Energiequellen! Alkohol ist kein Fett, Kohlenhydrat oder Protein, aber er liefert 9 Kalorien pro Gramm. Deshalb hat ein Skinny Bitch (Wodka + Diät-Cola) immer noch 97 Kalorien.

Quellen für Kohlenhydrate

Abgesehen von Milch, die viel Laktose enthält, stammen die meisten Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen. Die Hauptquellen für Zucker sind Früchte, Beeren, Fruchtsäfte und einige Gemüsesorten. Viele verarbeitete Lebensmittel und kohlensäurehaltige Getränke enthalten ebenfalls viel Zucker.

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind die besten Quellen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen und Gemüse. Auch gebackene Kartoffeln können eine gute Quelle sein, solange Sie ihre Schale dran lassen.

Diese sind die besten Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe:

 

Lebensmittel Kohlenhydrate gesamt (g) Ballaststoffe (g) Glykämischer Index Glykämische Last (pro Portion)
Kartoffel, gekocht mit Schale (1 mittelgroß) 27.4 2.4 82 25
Wassermelone (154 g) 11 0.6 76 8
Weißer Reis, gekocht (100 g) 27 0.4 66 18
Honig (1 Esslöffel) 17 0 58 10
Cashews (28 g) 9 0.9 25 2

Sind Sie laktoseintolerant? Dann wissen Sie wahrscheinlich, dass Laktose in Milch enthalten ist. Aber wussten Sie, dass Laktose eigentlich Zucker ist? Um verdaut werden zu können, benötigt Laktose ein spezielles Enzym, die Laktase. Die meisten Säugetiere, einschließlich einiger Menschen, stellen mit zunehmendem Alter die Produktion von Laktase ein. Eine Laktoseintoleranz bedeutet im Grunde, dass Sie keine Laktase produzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genug davon bekommen, greift Ihr Körper auf seine Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln zurück. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnen Sie mit dem Abbau von Fetten. Da Fette nicht in Glukose umgewandelt werden können, werden sie stattdessen zur Herstellung von Ketonen verwendet, die als Kraftstoffalternative zu Glukose dienen.

Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM überschreitet, treten Sie in einen Zustand ein, der Ketose genannt wird. Während der Ketose haben Ketone die Glukose als Ihre primäre Energiequelle abgelöst. Die Ketose kann einige gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere für Menschen, die an Epilepsie oder Typ-2-Diabetes leiden. Und da Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennt, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass Sie während der Ketose Fett verlieren. Dies hat zu der derzeit beliebten “ketogenen Diät” geführt. Die ketogene Standarddiät enthält 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, kann es auch zu Nebenwirkungen kommen, einschließlich Mundgeruch, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Wadenkrämpfe und Herzklopfen. Diese Symptome beginnen in der Regel kurz nach Eintritt in die Ketose und klingen nach einigen Tagen oder Wochen wieder ab. Aufgrund unzureichender Forschung ist derzeit wenig über die Auswirkungen der Ketose über längere Zeiträume bekannt.

Wenn Sie sich in Ketose befinden und Ihnen auch das Fett ausgeht, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, um Aminosäuren freizusetzenAminosäuren sind die Bausteine von Protein., die dann in Glukose umgewandelt werden können. Der Muskelabbau ist der letzte Ausweg Ihres Körpers und geschieht normalerweise nur in Zeiten längeren Hungers.

Wenn es um Kohlenhydrate geht, wie viel ist zu viel?

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Kohlenhydrate. Wenn es um Kohlenhydrate geht, kann die Menge, die Sie zu sich nehmen, weniger wichtig sein als die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen. Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen GL-Gehalt oder eine Ernährung, die reich an zugesetzten Zuckern ist, kann im Laufe der Jahre negative Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Wenn die Glukosekonzentration in Ihrem Blut chronisch hoch ist, reagieren Ihre Zellen nicht mehr normal auf Insulin – ein Zustand, der als Insulinresistenz bekannt ist. Infolgedessen gelingt es dem Insulin nicht, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn Sie regelmäßig einen hohen Blutzuckerspiegel haben, kann dies mit der Zeit Ihre Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäße beeinträchtigen. Eine weitere Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ist das metabolische Syndrom, das durch einen hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Blutgerinnungsprobleme gekennzeichnet ist. Das metabolische Syndrom ist ein ernsthafter Risikofaktor für Diabetes, Fettleibigkeit, koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr.Dies ist die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation.

Ballaststoffe sind auch hier ein Sonderfall. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ballaststoffzufuhr, die über den angemessenen Wert von 25 g pro Tag hinausgeht, Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken und Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu halten.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Kohlenhydraten beachten sollten, sind:

  • Kohlenhydrate sind Ihre Hauptenergiequelle und einige von ihnen, wie z. B. Ballaststoffe, sind gut für Ihr Verdauungssystem und Ihr Herz.
  • Sie finden Zucker hauptsächlich in Lebensmitteln wie Honig, Früchten und Beeren sowie in Milch. Zucker wird auch vielen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Ketchup usw. zugesetzt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen und Vollkorngetreide.
  • Es wird empfohlen, dass 45-60 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen sollte. Ihr Körper kann jedoch auch Fette und Eiweiß als Energiequellen nutzen. Daher kann Ihr tatsächlicher Kohlenhydratbedarf je nach Ihrem Gesamtenergiebedarf sowie der Menge an Eiweiß und Fetten in Ihrer Ernährung variieren.

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Eine Kurzanleitung für Muskelkrämpfe

Hatten Sie schon einmal einen Krampf? Manchmal können Sie das seltsame Kribbeln minutenlang spüren, bevor es passiert. Ein leichtes Unbehagen beschleicht Sie und Sie beginnen sich zu fragen: “Ist es das, was ich denke, dass es ist? Dann, bevor Sie etwas dagegen tun können, drehen sich Ihre Zehen langsam von Ihnen weg und es schlägt zu: ein unerträglicher Schmerz. Dein Unterschenkel fühlt sich an, als würde er gleich brechen. Sie bewegen sich unwillkürlich und schreien nach Mama… KRAMPF!

Was genau passiert, wenn ein verkrampfter Muskel plötzlich hart wie Beton wird? Wir haben überhaupt keinen Nutzen davon, also warum bekommen wir sie? In diesem Ratgeber erkläre ich Ihnen, was Krämpfe sind, welche Ursachen sie haben und wie Sie Krämpfe bei sich effektiv verhindern können.

Was ist ein Muskelkrampf?

Wie unser geliebtes Wikipedia sagt: Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, starke und unwillkürliche Muskelkontraktion, die leichte bis quälende Schmerzen verursachen kann. Beachten Sie, dass sogar die Wiki-Professoren zugestimmt haben, dass der Schmerz quälend sein kann. Krämpfe treten oft in den Muskeln der Wade oder des Fußes auf. Weniger häufig, aber immer noch sehr lästig, können sie in Ihren Oberschenkeln, Händen, Armen und Bauchmuskeln auftreten.

Es gibt zwei Arten, wie Krämpfe auftreten. Dieser Leitfaden konzentriert sich auf Krämpfe als Zustand; ein einzelnes Auftreten. Die andere Art, in der Krämpfe auftreten, ist als Symptom oder Komplikation einer anderen Erkrankung. In diesen Fällen ist es wichtig, sich auf den medizinischen Zustand zu konzentrieren, der die Krämpfe verursacht, und nicht zu versuchen, das Symptom zu “reparieren”. Medizinische Erkrankungen, die Krämpfe als Symptom oder Komplikation verursachen können, sind z. B. Rückenmarksverletzungen, Nierenerkrankungen, Restless-Leg-Syndrom, Krampfadern und Multiple Sklerose.

Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung unter Krämpfen leiden, raten wir Ihnen dringend, Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, aber einfach nur von Zeit zu Zeit um Gnade schreien, lesen Sie weiter.

1: Physikalische Ursachen

Es gibt eine Reihe von Ursachen für Muskelkrämpfe und sie sind ziemlich einfach zu identifizieren und zu kategorisieren. Wir beginnen mit den physischen Ursachen: die Dinge, die Sie mit Ihrem Körper tun. Später werden wir uns die biochemischen Ursachen ansehen: die Bausteine Ihres Körpers.

Wir alle lieben es, manchmal an unsere Grenzen zu gehen, eine letzte Wiederholung im Fitnessstudio zu schaffen, einen weiten Sprung nach dem Ball zu machen oder diese zusätzliche Meile zu laufen. Die Chancen stehen gut, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen oder einen Punkt holen und sich wie ein Champion fühlen, wenn Sie nach Hause gehen. Die Chancen stehen aber auch gut, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen. Überanstrengung der Muskeln kann zu einer schlaflosen Nacht mit Krämpfen führen. Was ist Überanstrengung? Überanstrengung ist einfach, wenn Sie den Muskel mehr belasten, als er verkraften kann: der erste Schritt zu einer Muskelverletzung. Sie können Ihre Muskeln überanstrengen, indem Sie sie zu stark, zu lange oder zu oft beanspruchen – machen Sie eine Pause!

Lassen Sie uns nun etwas Offensichtliches festhalten: Wenn Sie in der Hitze trainieren, schwitzen Sie sehr viel. Schweiß, die Flüssigkeit, die Ihr Körper ausscheidet, wenn er gekühlt werden muss, ist eine Mischung aus hauptsächlich Wasser und Abfallstoffen, aber Schweiß enthält auch eine Menge Mineralien. Mineralien, die unser Körper braucht. Der Verlust von Mineralien macht Ihren Körper nicht nur anfälliger für Krämpfe, wie im nächsten Abschnitt beschrieben wird, sondern diese Mineralien werden auch direkt von Ihren Muskeln verwendet. Da Ihre Muskeln Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden, nicht nutzen können, werden Ihre Muskeln anfälliger für Überanstrengung.

Wenn Sie also schwitzen, müssen Sie wirklich mehr Wasser trinken. Hier ist ein weiterer Grund dafür. Wenn Sie zu wenig trinken, sinkt der Flüssigkeitsspiegel innerhalb Ihres Körpers, aber außerhalb der Körperzellen. Der Mineralienspiegel im Inneren der Zellen wird relativ niedriger, wodurch Ihre Zellen zu viele Mineralien aufnehmen. Außerdem brauchen Sie Wasser, um Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu transportieren. Ohne ausreichend Wasser stapeln sich die Abfälle in Ihnen. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer schnellen Verschiebung der Flüssigkeitsverteilung auf zellulärer Ebene führen, was – raten Sie mal – Krämpfe verursacht!

Allerdings reicht es nicht aus, nur mehr Wasser zu trinken. Die erfahrene Mutter wird wissen, dass Sie auch ein bisschen Kochsalz zu sich nehmen sollten. Sie hat Recht: Kochsalz enthält die Mineralien Natrium und Chlorid, die durch den Schweiß verloren gehen – Sie müssen sie wieder auffüllen. Allerdings reicht Kochsalz allein nicht aus – obwohl es besser ist als nichts. Damit sind wir bei der zweiten Ursache von Krämpfen angelangt:

Was verursacht einen Muskelkrampf 2: biochemische Ursachen

Bei der biochemischen Ursache eines Krampfes dreht sich alles um eine bestimmte Gruppe von Mineralien: die Elektrolyte (oh yeah Elektrolyte!). Die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Hydrogenphosphat und Hydrogencarbonat. Einige davon kommen Ihnen vielleicht bekannt vor. Die ersten fünf von ihnen werden oft in den Nährwertangaben auf Lebensmitteln erwähnt. Sie sind ziemlich wichtig für unseren Körper.

Der Grund, warum diese Mineralien Elektrolyte genannt werden, ist, dass sie eine elektrische Ladung tragen. Unsere Nerven und Muskeln werden durch elektrische Aktivität aktiviert und die oben erwähnten Mineralien sind diejenigen, die die elektrische Aktivität leiten. Wenn Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht sind, kann das empfindliche Kontraktions- und Entspannungssystem Ihrer Muskeln nicht so funktionieren, wie es sollte. Elektrolyte sind essentiell für unseren Körper.

Während jeder Elektrolyt seine Aufgabe im menschlichen Körper hat, sind Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium diejenigen, die für die Kontraktion und Entspannung unserer Muskeln am wichtigsten sind. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, ist es Calcium, das die Kontraktion einleitet und Natrium, das die eigentliche Arbeit macht: den Muskel zusammenziehen. Dasselbe gilt für die Entspannung eines Muskels: Magnesium leitet die Entspannung ein und Kalium entspannt den Muskel tatsächlich. Was passiert also, wenn Sie Magnesium oder Kalium aus der Gleichung herausnehmen? Ja, Sie haben es erraten … Krämpfe!

Wenn also ein Mangel an Magnesium oder Kalium Krämpfe verursacht, verursacht dann zu viel Magnesium oder Kalium das Gegenteil von Krämpfen? Es stellt sich heraus, dass es das tut, und es ist genau dieser Effekt, der bei Todesstrafen durch die tödliche Injektion verwendet wird. Indem man einem Gefangenen eine sehr hohe Konzentration von Kaliumchlorid injiziert, wird der Herzschlag blockiert. Ein Herzschlag ist im Grunde ein kontinuierlicher Rhythmus von Kontraktion und Entspannung des Herzens (ja, das Herz ist ein Muskel!). Der Häftling wird effektiv zu Tode entspannt.

Es gibt zwar medizinische Bedingungen, die ein Ungleichgewicht oder eine andere Störung der Elektrolyte im Körper verursachen können, aber meistens ist der Grund für ein Ungleichgewicht der Elektrolyte einfach: Sie haben entweder zu viele Elektrolyte verloren (z. B. durch Sport in der Hitze), Sie hatten von vornherein zu wenig davon, oder Sie hatten zu viele. Wie bekommt man also das richtige Gleichgewicht der Elektrolyte?

Die Lösung, um nie wieder Muskelkrämpfe zu bekommen

Abgesehen von den medizinischen Bedingungen liegt die Verringerung des Risikos, von den dunklen Herren der Muskelblitze getroffen zu werden, größtenteils in Ihrer eigenen Hand. Indem Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie das Risiko einer Überanstrengung verringern. Besonders wenn Sie unter harten Bedingungen (aus)arbeiten, sollten Sie darauf achten, Ihren Muskeln eine angemessene Pause zu gönnen. Und vor allem sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt auf einem guten Niveau halten. Trinken Sie ausreichend Wasser und nehmen Sie die richtige Menge an Mineralien zu sich.

Wie machen wir das also? Was ist die richtige Menge an Mineralien? Zum Glück haben sich Wissenschaftler, die die EU beraten, die gleiche Frage gestellt. Ihre Forschung hat zu den folgenden Empfehlungen für Elektrolyte der ESFA geführt:

  • Calcium: 800 mg
  • Natrium: 2000 mg
  • Magnesium: 375 mg
  • Kalium: 2000 mg
  • Chlorid: 800 mg

Nun, das ist ein schöner und kleiner Überblick über Mineralien, aber wie bekommen wir all diese Mineralien in den richtigen Mengen? Wo finden wir sie?

Calcium ist vor allem in Milchprodukten wie Milch und Käse und in einigen Gemüsesorten wie Spinat enthalten. Natrium und Chlorid (Kochsalz) sind reichlich in fast allen Lebensmitteln, die wir essen. In der Tat enthält die durchschnittliche westliche Ernährung viel zu viel Natrium, so dass es wahrscheinlich die beste Option für uns ist, das Salz auf dem Tisch zu lassen. Kalium findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Süßkartoffeln, Tomatensauce und Bohnen. Obwohl es sehr wichtig ist, enthält die westliche Ernährung im Allgemeinen zu wenig Kalium, also essen Sie etwas davon. Schließlich versorgen Nüsse, Samen, Fisch und Grünzeug wie Spinat Sie mit Magnesium.

Die richtigen Zutaten zu essen ist machbar. Aber, wenn Sie nicht obsessiv zählen, wie viel von allen Elektrolyten Sie durch Ihre Nahrung bekommen, wird es ziemlich schwer sein, Ihre Mineralstoffzufuhr richtig auszugleichen. Man muss praktisch Diätetiker und Mathematiker zugleich sein. Gibt es einen einfacheren Weg? Ja.

Jedes Produkt von Jake, z.B. unsere Mahlzeitenersatz-Shakes, liefert die von der EFSA empfohlene Balance an Elektrolyten und alle anderen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Damit gehören Krämpfe der Vergangenheit an und elektrolytbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten werden auf ein Minimum reduziert.

Das ist doch mal eine Lösung!