Vitamin K: Das vergessene Vitamin

Nichts erhöht die Attraktivität wie ein Hauch von Geheimnis. Und niemand ist mehr auf Geheimnisse spezialisiert als Vitamin K. Manchmal als “das vergessene Vitamin” bezeichnet, hütet es weiterhin seine Geheimnisse. Vitamin K ist bekannt für die Beteiligung an der Blutgerinnung und Knochenbildung.

Lassen Sie uns die wichtigsten bisherigen Erkenntnisse über Vitamin K Revue passieren.

Haben Sie wenig Zeit:

Arten: Vitamin K, Vitamin K1 (Phylochinon), Vitamin K2 (Menochinon)

Funktion: BBlutgerinnung und Knochenstoffwechsel.

Gute Quellen: Grünes Blattgemüse (Vitamin K1), fermentierte Lebensmittel und tierische Produkte (Vitamin K2). K2 wird auch von Darmbakterien im Körper produziert.

Empfohlene Tagesdosis (AI): 70 mcg pro Tag. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin K1 wird bis zu zwanzigmal besser aufgenommen, wenn es in reiner Form, als Tablette, eingenommen wird, als wenn es über die Nahrung aufgenommen wird.

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Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin K ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und weniger wahrscheinlich als wasserlösliche Vitamine (wie B und C) den Körper über die Nieren verlässt. mit zwei VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlicher Molekularstruktur, die im Körper die gleiche Funktion erfüllen. – K1 und K2, auch bekannt als Phyllochinon und Menachinon. Beide können in der Nahrung gefunden werden. Der große Unterschied ist, dass K2 auch im Körper von Darmbakterien produziert wird.Um genau zu sein, gibt es auch eine dritte Form von Vitamin K, bekannt als K3 oder Menadion. Es ist eine synthetische Form von Vitamin K und wurde von der US-amerikanischen Food and Drug Association (FDA) aufgrund seiner potenziellen Toxizität für die Verwendung in menschlicher Nahrung verboten. Kleine Dosen, die als sicher gelten, werden weiterhin in einigen Tiernahrungen und Viehfutter verwendet.Quelle: U.S. Food & Drug Administration

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K

Die Rolle von Vitamin K in Ihrem Körper lässt sich am besten als unterstützend, aber lebenswichtig zusammenfassen. Vitamin K wirkt als CoenzymEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Ein Coenzym ist eine Substanz, die den Enzymen hilft, ihre Arbeit zu erledigen.. Es geht Partnerschaften mit Proteinen ein und sorgt für deren biologische Aktivierung – der Prozess, der es ihnen ermöglicht, ihre Funktion im Körper zu erfüllen.

Zu den Funktionen, die von Vitamin K abhängen, gehören vor allem:

  • Blutgerinnung (Clotting): Der Prozess der Umwandlung des Blutes von einer Flüssigkeit in ein Gel als Beginn des Heilungsprozesses nach einer Verletzung.
  • Knochenstoffwechsel: Der kontinuierliche Ersatz von reifem Knochengewebe durch neues Knochengewebe.

Vitamin K kann direkt auf die Haut aufgetragen werden, um Blutergüsse nach Verletzungen zu reduzieren. Salben mit einer hohen Konzentration von Vitamin K (z. B. 5%) sind am wirksamsten.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

Derzeit gibt es nicht genügend Daten, um eine empfohlene Tagesdosis (RDA)Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) ist die durchschnittliche Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken für Vitamin K festzulegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat jedoch angegeben, dass 70 Mikrogramm pro Tag eine angemessene Zufuhr (AI)Die adäquate Zufuhr (AI) ist die Menge, von der angenommen wird, dass sie den Nährstoffbedarf einer durchschnittlich gesunden Person deckt. Sie wird verwendet, wenn für einen bestimmten Nährstoff keine RDA festgelegt wurde.. Stellen Sie sich das wie zehn Salatblätter oder 1/8 einer Tasse gefüllt mit Spinat vor.

Vitamin K in Lebensmitteln

Sowohl Vitamin K1 als auch K2 funktionieren auf die gleiche Weise, sind aber in verschiedenen Teilen Ihres Körpers aktiv. Vitamin K1 ist relativ leicht löslich und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass beide in Ihrer Ernährung vorhanden sind.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 sind grünes Blattgemüse und Pflanzenöle. In geringerem Maße ist es auch in Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten. Diese tierischen Quellen liefern eine relativ hohe Menge an Vitamin K2, während pflanzliche Quellen hauptsächlich Vitamin K1 liefern. Vitamin K2 ist auch reichlich in vielen fermentierten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. in Käse, Joghurt oder fermentierten Sojabohnen (auch bekannt als das japanische Gericht “Natto”).

Dies sind die Top-Quellen für Vitamin K:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin K1 (mcg)
Grünkohl (100 g) 1167% 817
Kohlrabi (100 g) 524% 367
Spinat, roh (100 g) 563% 394
Endivie (100 g) 330% 231
Kopfsalat (100 g) 185% 129
Lebensmittel AI (%)* Vitamin K2 (mcg)
Natto (100 g) 1107% 775
Halbentrahmter Hüttenkäse (200 ml) 71% 50
Parmesan (15 g) 16% 11
Gouda-Käse, 48+ (pro Scheibe) 14% 10

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI).

Vitamin K1 löst sich relativ leicht auf und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.

Wie viel Vitamin K ist zu viel?

Ein übermäßiger Konsum von Vitamin K ist eigentlich nichts, worüber man sich unter normalen Umständen Sorgen machen müsste. Es sind keine Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums von Vitamin K1 oder K2 bekannt.

WICHTIGES

Trotz des Spitznamens “das vergessene Vitamin” sollten Sie Vitamin K nicht vergessen. Oder zumindest versuchen, sich an diese paar Dinge zu erinnern:

  • Es ist an mehr als nur der Blutgerinnung beteiligt.
  • Wenn Sie nicht genug Vitamin K bekommen, bemerken Sie es vielleicht erst viel später.
  • Sie können Vitamin K in grünem Blattgemüse, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Joghurt finden. Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie Vitamin-K-reiches Gemüse am besten zusammen mit einigen Fetten (z. B. Nüssen) für eine bessere Aufnahme.

Noch Fragen? Lassen Sie es uns wissen.

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