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Fette

Fette sind seit langem ernährungsbedingte Sündenböcke, die für alles verantwortlich gemacht werden, von einem Herzinfarkt bis hin zu ein paar zusätzlichen Pfunden. Aber “Fette” ist ein weit gefasster Begriff und es steckt mehr dahinter, als Sie wahrscheinlich denken. Lassen Sie uns über Fette sprechen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Gut für den Cholesterinspiegel;

Gute Quellen: Für gesättigte Fette: rotes Fleisch, Milchprodukte, Butter und Eier. Für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): Zwischen 20-35 % der Gesamtenergiezufuhr. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Die Art der Fette, die Sie essen, ist mindestens genauso wichtig wie die Menge der Fette, die Sie essen. Sie sollten gesättigte und Transfette so weit wie möglich vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega 3 und Omega 6.

Kohlenhydrate in Jake:
Jake Light: 22g/Mahlzeit
Jake Original: 22g/Mahlzeit
Jake Sports: 28g/Mahlzeit
Vitaminbars: 12-13g/Riegel

Was sind Nahrungsfette?

Der Begriff “Nahrungsfette” umfasst eine Reihe von Substanzen, die sich in Struktur und Funktion unterscheiden können. Man unterscheidet drei Arten von Nahrungsfetten. Dies sind TriglycerideTriglyceride werden auch Triacylglycerine genannt. Dies sind zwei verschiedene Namen für dieselbe Sache., Phosphatidylcholin und Cholesterin.

Etwa 95 % unseres gesamten Fettverbrauchs besteht aus Triglyceriden. Phosphatidylcholin und Cholesterin sind ganz anders als diese. Wir werden diese beiden Außenseiter zuerst besprechen und uns dann im weiteren Verlauf des Artikels auf die Hauptart der Nahrungsfette (d. h. die Triglyceride) konzentrieren.

I. Phosphatidylcholin und Cholesterin

Phosphatidylcholin und Cholesterin sind wichtige Nahrungsfette.

Phosphatidylcholin ist ein Phospholipid.Phospholipide sind eine Art von Nahrungsfett, das aus zwei Fettsäuren und einer Phosphatgruppe besteht. Phosphatidylcholin wird zur Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin verwendet, der für die Muskelaktivierung wichtig ist. Ihr Körper stellt das gesamte benötigte Phosphatidylcholin selbst her, sodass Sie es nicht über die Nahrung aufnehmen müssen.

Cholesterin gehört zu der Gruppe der Sterole. Seine Struktur unterscheidet sich stark von Triglyceriden und Phosphatidylcholin, da es keine Fettsäuren enthält. Die Zufuhr von Cholesterin aus der Nahrung ist nicht notwendig, da unser Körper Cholesterin selbst produziert. Cholesterin dient als Hauptbestandteil von Zellmembranen und als Vorstufe für viele Steroidhormone. Für diesen Artikel ist es ausreichend zu sagen, dass Cholesterin, obwohl es oft als der Bösewicht wahrgenommen wird, für das normale Funktionieren Ihres Körpers erforderlich ist.

II. Triglyzeride

Wenden wir uns nun dem Fett zu, an das wir normalerweise denken, wenn wir über Fette in der Nahrung sprechen: die Triglyceride. Die Struktur eines Triglycerids besteht aus drei Fettsäuren, die mit einem Glycerin-Grundgerüst verbunden sind. Das sieht folgendermaßen aus:

Das Glycerin-Grundgerüst ist in diesen Triglyceriden praktisch immer gleich. Jede Fettsäure ist eine Kette aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die miteinander verbunden sind. Die drei an das Glycerin-Rückgrat gebundenen Fettsäuren können sich in der Länge und auch in der “Sättigung” unterscheiden.

Basierend auf der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette können Fettsäuren in kurzkettige (2-6 Kohlenstoffatome), mittelkettige (7-12 Kohlenstoffatome), langkettige (13-21 Kohlenstoffatome) und sehr langkettige (22+ Kohlenstoffatome) unterteilt werden. Je länger die Kohlenstoffkette ist, desto höher ist die Schmelztemperatur der Fettsäure. Butter und Kokosnussöl zum Beispiel bestehen überwiegend aus mittelkettigen Fettsäuren. Deshalb bleiben sie bei Raumtemperatur fest, beginnen aber zu schmelzen, wenn man sie ein paar Sekunden in der Hand erwärmt.

Die “Sättigung” von Fettsäuren bezieht sich darauf, ob eine Fettsäurekette vollständig mit Wasserstoffatomen gefüllt, also “gesättigt” ist oder nicht. Wenn es noch “Platz” für weitere Wasserstoffatome gibt, die sich der Kette anschließen können, ist die Kette noch nicht “gesättigt”. Daher auch der Begriff ungesättigtes Fett. Basierend auf dem Grad der Sättigung gibt es drei Arten von Fettsäuren:

  • Gesättigte Fettsäuren (oft einfach als “gesättigtes Fett” bezeichnet): In einer gesättigten Fettsäure ist jedes Kohlenstoffatom an ein Wasserstoffatom gebunden. Das bedeutet auch, dass alle Kohlenstoffatome in einer gesättigten Fettsäure mit Einfachbindungen verbunden sind. So sieht das aus:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (auch als “einfach ungesättigtes Fett” bezeichnet): Bei einer einfach ungesättigten Fettsäure ist eine der Bindungen zwischen den Kohlenstoffatomen doppelt vorhanden. An dieser Stelle ist Platz für ein weiteres Wasserstoffatom. So sieht die entstehende Fettsäure aus:

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch als “mehrfach ungesättigtes Fett” bezeichnet): Wenn zwei oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette einer Fettsäure vorhanden sind, wird sie als mehrfach ungesättigt bezeichnet. Hier ist ein Beispiel:


Die bekanntesten Gruppen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega 3 und Omega 6.

Essentielle und nicht-essentielle Nahrungsfette

Während es zahlreiche Fette gibt, gibt es nur zwei Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen (d. h. sie sind “essenziell”). Die beiden essentiellen Fettsäuren sind Linolsäure (LA) (eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (ALA) (eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure).

Nahrungsfette brauchen länger, um verdaut zu werden, als andere Lebensmittel. Der Grund, warum Fette eine solche Herausforderung für Ihr Verdauungssystem sind, ist, dass sie nicht wasserlöslich sind, während der meiste Inhalt Ihres Magens aus Wasser besteht. Unter allen Nahrungsfetten sind nur mittelkettige Triglyceride (MCT) schnell verdaulich, da sie Ihr Lymphsystem umgehen.

Funktionen von Fetten in Ihrem Körper

Fette sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Und eine sehr effiziente noch dazu. Fette können in praktisch unbegrenzten Mengen gespeichert werden und jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien – mehr als doppelt so viel Energie wie Ihr Körper aus Proteinen oder Kohlenhydraten erhält, die beide 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Trotz der Effizienz von Fetten als Energiequelle, ist Glukose der Standardbrennstoff für Ihre Zellen. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden diese normalerweise in Glukose umgewandelt und sofort zur Energiegewinnung genutzt. Die Glukose, die nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert. Glykogen kann leicht wieder in Glukose umgewandelt werden, wenn Ihr Körper Brennstoff benötigt. Allerdings ist der Speicherplatz für Glykogen in Ihrem Körper begrenzt. An dieser Stelle kommen Fette ins Spiel. Wenn der Speicherplatz für Glykogen erschöpft ist, wandelt Ihr Körper überschüssige Glukose in Fett um und speichert es.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß können Fette nicht in Glukose umgewandelt werden. Stattdessen werden Fette in eine alternative Energiequelle umgewandelt: Ketone. Ketone werden immer dann produziert, wenn nicht genügend Glukose oder Glykogen zur Verfügung steht, um als Brennstoff zu dienen. Das kann über Nacht oder während einer Diät und beim Fasten passieren. Wenn die Ketonkonzentration in Ihrem Blut 0,5 mM übersteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein. Während der Ketose lösen die Ketone die Glukose als primäre Energiequelle ab. Die Ketose ist die Grundlage der so genannten “ketogenen” Diät, da Sie ziemlich wahrscheinlich Gewicht verlieren, wenn Ihr Körper Fett verbrennt, um Ketone zu bilden.

Neben der Bereitstellung von Energie haben Fette mehrere andere wichtige Funktionen in Ihrem Körper, darunter:

  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren den Cholesterinspiegel im Blut.
  • Isolierung: Lebenswichtige Organe wie das Herz, die Nieren und die Leber werden durch eine Fettschicht, das sogenannte Viszeralfett, geschützt. Eine ähnliche Fettschicht unter der Haut schützt Ihren Körper vor extremen Temperaturen und dient als Polsterung an Bereichen wie den Händen und dem Gesäß, die oft mit harten Oberflächen in Kontakt kommen. Die Fettschicht unter Ihrer Haut wird als subkutanes Fett bezeichnet.
  • Hilfe bei der Verdauung: Fette werden für die Verdauung anderer Nährstoffe benötigt, vor allem für fettlösliche Vitamine (A, D, E und K).

Wie viel Fett brauchen Sie?

Wie viel Nahrungsfett Sie benötigen, hängt von Faktoren wie dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität und der allgemeinen Zusammensetzung Ihrer Ernährung ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass 20 – 35 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Nahrungsfetten stammen sollten. Wenn Sie z. B. 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten davon 500-875 Kalorien aus Fetten stammen. Jedes Gramm Fett liefert Ihnen 9 Kalorien an Energie, das bedeutet, dass Sie 55-97 g Fett pro Tag benötigen.

Wenn es um Nahrungsfette geht, ist jedoch nicht nur die Gesamtmenge wichtig. Mindestens genauso wichtig ist, welche Arten von Fetten in Ihrer gesamten Fettzufuhr enthalten sind. Welche Arten von Nahrungsfetten sollten Sie bevorzugen und welche sollten Sie vermeiden?

Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Es wird empfohlen, dass 4 % der Gesamtenergiezufuhr aus der essenziellen Linolsäure (LA) und 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr aus der Alpha-Linolensäure (ALA) stammen sollten.

Transfettsäuren: Transfettsäuren sind eine Art von ungesättigtem Fett, das in der Natur nur in geringen Mengen vorkommt – normalerweise in Fleisch und Milchprodukten. Die meisten Transfettsäuren, die Sie in Lebensmitteln finden, sind das Ergebnis eines Prozesses namens Hydrierung, der in der Lebensmittelindustrie verwendet wird. Transfettsäuren sind in der Ernährung nicht erforderlich.

Art des Nahrungsfetts Anzustrebender Prozentsatz der Gesamtenergiezufuhr
Gesättigte Fettsäuren: <10%
Linolsäure (LA) >4%
Alpha-Linolensäure (ALA) >0.5%
DHA + EPA >250mg/Tag
Transfettsäuren: 0%

Fette in Lebensmitteln

Einige Lebensmittel, wie die meisten Früchte und Gemüse, enthalten fast kein Fett. Andere Lebensmittel, wie Nüsse, Öle, Butter und rotes Fleisch, sind reiche Fettquellen. Sie haben es wahrscheinlich schon geahnt: Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Nahrungsfetten.

Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie rotem Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Butter und Eiern enthalten. Palm- und Kokosnussöl sind ebenfalls Quellen für gesättigte Fette.

Ungesättigte Fette sind vor allem in Gemüse, Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch enthalten. Von den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren finden Sie EPA und DHA ausschließlich in Fisch. Alpha-Linolensäure (ALA) ist vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Pflanzenölen und Nüssen enthalten. Die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren sind in grünem Blattgemüse, Samen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

Transfette sind von Natur aus in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Abgesehen davon werden sie in vielen EU-Ländern immer noch von den Herstellern den Lebensmitteln zugesetzt. Man findet sie in frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites, aber auch in Kuchen, Mikrowellenpopcorn oder Tiefkühlpizza.

Die besten Quellen für ungesättigte Fette sind:

Lebensmittel Gramm Alpha-Linolensäure, ALA (pro Portion) Gramm Linolsäure, LA (pro Portion) Gramm DHA (pro Portion) EPA-Gramm (pro Portion)
Leinsamenöl (1 Esslöffel) 7.26 1.72
Lachs, gekocht (85 g) 0.57 1.24 0.59
Hering, gekocht (85 g) 0.14 0.94 0.77
Avocado (eine, ganz) 0.22 3.37
Pekannüsse (100 g) 20

Einige der Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sind:

Lebensmittel Gramm gesättigtes Fett (pro Portion) Energie aus gesättigtem Fett (pro Portion) % RDA*
Ei, Rührei (100 g) 11 99 Kalorien 4%
Butter, gesalzen (100 g) 49 441 Kalorien 18%
Thunfisch, in Öl eingelegt (100 g) 8 72 Kalorien 3%
Rinderlende, gebraten (100 g) 9 81 Kalorien 3%
Frischkäse (100 g) 28 252 Kalorien 10%

* Basierend auf einer Gesamtenergieaufnahme von 2500 Kalorien/Tag.

Was ist, wenn Sie nicht genug Fette zu sich nehmen?

Eine unzureichende Fettzufuhr in Ihrer Ernährung kann sich in mehrfacher Hinsicht negativ auf Sie auswirken.

Wenn Sie nicht genügend Gesamtfette zu sich nehmen (<20 % der Gesamtenergiezufuhr), können Sie weniger fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufnehmen. Ein Mangel an Nahrungsfetten kann daher im Laufe der Zeit zu Vitaminmangel führen, selbst wenn Ihre Vitaminzufuhr die RDAs erfüllt.

In Europa reicht die tägliche Aufnahme von EPA und DHA von 97 mg/Tag (39 % des AI) in Irland bis zu 1,2 g (492 % des AI) in Island, mit einem europäischen Durchschnitt von 351 mg (140 % des AI). Standardisiert auf einen Gesamtenergieverbrauch von 2000 Kalorien/Tag reicht der Prozentsatz der Gesamtenergiezufuhr, der aus ALA stammt, in Europa von 0,1 % (20 % des AI) in Dänemark bis 1,1 % (220 % des AI) in Großbritannien, mit einem europäischen Durchschnitt von 0,5 % (100 % des AI). Die Aufnahme von LA in Europa ist am niedrigsten in Dänemark (2,7 % der Gesamtenergieaufnahme = 68 % der AI) und am höchsten in Spanien (6,4 % der Gesamtenergieaufnahme = 160 % der AI).

Wenn es um Fette geht, wie viel ist zu viel?

Wenn Sie mehr Nahrungsfette essen, als Ihr Körper für sein normales Funktionieren benötigt, wird der Überschuss als FettgewebeFettgewebe ist Ihr Körperfett. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie zu speichern, aber auch Ihren Körper zu polstern und zu isolieren.gespeichert. Die Kapazität Ihres Körpers, Fett zur späteren Verwendung zu speichern, ist praktisch unbegrenzt. Wenn Sie jedoch zu viel Körperfett ansammeln, können Sie fettleibig werden. Fettleibigkeit ist weltweit die vermeidbare Todesursache Nr. 1, mit steigenden Raten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern. Adipositas erhöht die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, obstruktive SchlafapnoeObstruktive Schlafapnoe ist eine schwere Schlafstörung. Sie ist gekennzeichnet durch Unterbrechungen der Atmung während des Schlafs, die den Sauerstofffluss zu Gehirn und Körper einschränken. und Depression.

Wie viel Nahrungsfett zu viel ist, hängt von der Gesamtzusammensetzung Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie mehr als die empfohlenen 20-35 % Ihrer Gesamtenergie aus Fetten beziehen, aber Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, kann sich Ihr Körper an diese Nahrungszusammensetzung anpassen, indem er auf Ketone anstelle von Glukose als primäre Energiequelle umschaltet. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet. Obwohl die Ketose im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen gilt, ist aufgrund unzureichender Forschung noch nicht viel über ihre langfristigen Auswirkungen bekannt.

Während die Gesamtfettaufnahme wichtig ist, ist die Zusammensetzung Ihrer Fettaufnahme ebenso wichtig. Und es gibt bestimmte Arten von Nahrungsfetten, die Sie vermeiden sollten.

Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren sind dafür bekannt, dass sie die Blutkonzentration von LDL-Cholesterin erhöhen, was ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein kann. Für keine dieser Fettsäuren gibt es eine tolerierbare Höchstmenge (UL), da jede Menge von ihnen die Blutkonzentration von LDL-Cholesterin erhöht. Da die meisten Lebensmittel eine Kombination von Fettsäuren enthalten, ist es nahezu unmöglich, gesättigte und trans-Fettsäuren vollständig aus einer regelmäßigen Ernährung auszuschließen. Die Aufnahme so weit wie möglich einzuschränken, kann helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Das Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann ebenfalls dazu beitragen, Ihre LDL-Cholesterin-Konzentration zu senken und das HDL-CholesterinHigh-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin ist auch als “gutes” Cholesterin bekannt. Seine Hauptaufgabe ist es, LDL-Cholesterin aus Ihrem Blut zu entfernen und in die Leber zu transportieren, wo es entweder aus dem Körper ausgeschieden oder wiederverwendet wird. konzentration.

Wichtiges

Die wichtigsten Dinge, die Sie bei Fetten beachten sollten, sind:

  • Fette sind nicht nur eine Energiequelle für Ihren Körper.
  • Zwei Arten von Fettsäuren sind essentiell – Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Sie gehören zu den Gruppen der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
  • Die besten Quellen für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind fetter Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
  • Transfettsäuren sind in verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza, Mikrowellenpopcorn oder Pommes frites enthalten.
  • Es wird empfohlen, dass 20-35 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Fetten stammt.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin A: Das “Nachtsicht”-Vitamin

Sie haben es wahrscheinlich schon mindestens einmal in Ihrem Leben gehört: Karotten sind gut für Ihre Augen! Falls Sie ihre Geheimwaffe noch nicht verraten haben, hier ist sie – Vitamin A ist dafür verantwortlich. Und ja, es ist wahr. Das und zahlreiche andere Funktionen, von der Zellteilung bis hin dazu, dass Ihr Immunsystem sich nicht selbst anstellt. Vitamin A ist ein echter Multitasking-Spezialist. Schauen wir uns das mal an.

Sie haben wenig Zeit?

Arten: Vitamin A, Retinol, Beta-Carotin

Funktion: Förderung des normalen Zellwachstums; Gesunderhaltung von Augen, Haut und Immunsystem.

Gute Quellen: Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse, Tomatenprodukte und einige Früchte.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 750 mcg/Tag (für Männer); 650 mcg/Tag (für Frauen). Die maximale Aufnahme, die wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen verursacht, beträgt 3 mg/Tag.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A in Form von Retinol kann schädlich oder sogar tödlich sein. Bei einem übermäßigen Verzehr von Vitamin A in Form von Beta-Carotin sind keine größeren gesundheitlichen Folgen zu erwarten.

Vitamin A in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin.Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und im Körper gespeichert werden kann. und als solches kann es in Ihrem Körper, hauptsächlich in der Leber, gespeichert werden. In der Nahrung kommt Vitamin A entweder als vorgeformtes Vitamin A: Retinol, oder als Provitamin A: z.B. als Beta-Carotin Beta-Carotin ist die wichtigste Art von Provitamin A, aber nicht die einzige. Andere Arten von Provitamin A sind Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die ebenfalls in Retinol umgewandelt werden können.. Retinol kann von Ihrem Körper direkt verwendet oder in eine andere aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden, entweder in Retinol oder in Retinsäure. Provitamin A wird immer zuerst in Retinol umgewandelt.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin A

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin A in Ihrem Körper sind:

  • Sorgt für bessere Sicht: Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin, einem lichtabsorbierenden Protein in der Netzhaut. Rhodopsin hilft Ihnen, im Dunkeln zu sehen, weshalb eines der ersten Symptome eines Vitamin-A-Mangels Nachtblindheit ist.
  • Fördert die Funktion Ihres Immunsystems: Vitamin A hilft T-Zellen TT-Zellen sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die das Herzstück der Fähigkeit des Körpers sind, auf Bakterien, Viren oder andere krankheitsverursachende Mikroorganismen zu reagieren. ermehren sich und wandeln sich in regulatorische T-Zellen um Regulatorische T-Zellen sind T-Zellen, die andere Zellen im Immunsystem regulieren und unterdrücken. Ihre normale Funktion ist entscheidend für die Verhinderung von Autoimmunkrankheiten.. Dieser Prozess ist wichtig, um eine Autoimmunreaktion zu vermeiden.
  • Unterstützung des Zellwachstums und der normalen Funktion von lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Nieren.
  • Hält Ihre Haut gesund: Vitamin A kann die Synthese von Kollagen erhöhen und die für seinen Abbau verantwortlichen Enzyme hemmen.
  • PFörderung der Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A, in Form von Tretinoin, spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane.Quelle: Nutrients Journal

Einige Studien finden einen Zusammenhang zwischen hohen Dosen von Beta-Carotin und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei aktuellen und ehemaligen Rauchern.Quelle: Carotene and Retinol Efficacy Trial Allerdings ist derzeit unklar, ob und wie sich diese Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung übertragen lassen und ob eine bescheidene Aufnahme von Beta-Carotin ähnliche Effekte zeigen kann.

Wie viel Vitamin A brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen täglich 750 mcg Vitamin A. Frauen benötigen 650 mcg pro Tag. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A in der Nahrung erhöht, teilweise aufgrund der Anreicherung von Vitamin A im Fötus. Daher beträgt die empfohlene Zufuhr von Vitamin A während der Schwangerschaft 700 mcg pro Tag.Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Eine RDA ist die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken. Das sind praktisch drei kleine Karotten.

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Vorgebildetes Vitamin A, oder Retinol, findet sich vor allem in tierischen Produkten, wie Leber, Fischölen, Milch und Eiern. Provitamin A ist am häufigsten in grünem Blattgemüse, Tomatenprodukten, Obst und bestimmten Pflanzenölen enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin A:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin A (mcg)
Rinderleber, gekocht (85 g) 877% 6582
Möhren, roh (25 g) 61% 459
Spinat, roh (112 g) 76% 573
Rote Paprika, roh (85 g) 16% 117
Mango, roh (100 g) 31% 230

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (750 mcg/Tag)

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Karotten Ihnen helfen können, im Dunkeln besser zu sehen. Obwohl sie dank ihres Vitamin-A-Gehalts helfen, Ihre Augen gesund zu halten, können Karotten keine Wunder bei der Verbesserung Ihrer Nachtsicht bewirken. Also, wie haben sie diesen übertriebenen Ruhm bekommen? Nun, Propaganda.
Im Jahr 1940 begann die deutsche Armee, die Briten nachts zu bombardieren. Dank eines neuen Radarsystems waren die Briten mit ihrer Verteidigung sehr erfolgreich. Aber um das Radar geheim zu halten, verbreiteten sie die Nachricht, dass die Truppen ihren Erfolg einem hohen Verzehr von Karotten verdankten, die ihre Sehkraft im Dunkeln verbesserten.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen?

Zu wenig Vitamin A in der Ernährung kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Ein erstes Anzeichen für Vitamin-A-Mangel ist die sogenannte “Nachtblindheit”. Unbehandelt kann sie zur dauerhaften Erblindung führen.

Heutzutage ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern ungewöhnlich. Dennoch ist er nach wie vor eine der Hauptursachen für vermeidbare Blindheit bei Kindern in Entwicklungsländern. Eine zugrundeliegende Ursache dafür ist oft Armut, die den Zugang zu Vitamin-A-reichen Lebensmitteln einschränken kann.

Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-A-Mangel sind:

  • Frühgeborene: Frühgeborene Kinder haben keine ausreichende Speicherung von Vitamin A in ihrer Leber, was ihr Risiko für Augen-, Lungen- und Magen-Darm-Erkrankungen erhöht.
  • Schwangere und stillende Frauen in Entwicklungsländern: Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A für ihren eigenen Stoffwechsel sowie für das normale Wachstum des Fötus. Ein Vitamin-A-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit kann das Risiko der Mütter- und Säuglingssterblichkeit erhöhen sowie die Entwicklung des Babys verlangsamen.
  • Menschen mit Malabsorptionsstörungen: Jeder Zustand, der die Fettabsorption beeinträchtigt, wirkt sich folglich auch auf die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A aus.

Wie viel Vitamin A ist zu viel?

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin A in Ihrer Leber gespeichert werden. Das heißt, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann es sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen, die als Hypervitaminose A bekannt sind. Hypervitaminose A kann als Folge eines chronischen Überkonsums von Vitamin A auftreten, aber auch nach einer einmaligen übermäßigen Aufnahme.

Auch Tiere speichern Vitamin A in ihren Lebern. Kein Wunder, dass Rinderleber die Liste der Vitamin-A-Quellen anführt. Nicht nur Leber, sondern auch ihre verwandten Produkte, wie z. B. Pastete, haben einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt und sollten in Maßen verzehrt werden, um eine Hypervitaminose A zu vermeiden.

Die Folgen der Hypervitaminose A können von Schwindel und Hautreizungen bis hin zum Koma und in einigen Fällen zum Tod reichen. Auch nach Absetzen der übermäßigen Vitamin-A-Zufuhr dauert es einige Zeit, bis sich der Vitamin-A-Spiegel im Körper wieder normalisiert. In der Zwischenzeit entstandene Leberschäden können irreversibel sein.

Die negativen Auswirkungen der Hypervitaminose A sind nur mit einer hohen Zufuhr von präformiertem Vitamin A, Retinol, verbunden. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Konsum von Beta-Carotin und anderen Provitamin A-Arten schädlich ist. Einige Befunde deuten jedoch darauf hin, dass der Konsum von mehr als 20 mg Beta-Carotin pro Tag mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei aktuellen und ehemaligen Rauchern in Verbindung gebracht werden könnte.

Um negative Folgen für Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie Ihren Vitamin-A-Konsum auf 3 mg/Tag brengenzen.Dies ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). Es ist unwahrscheinlich, dass ein Verzehr in dieser Höhe negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wenn man Ihnen Eisbärenleber zum Abendessen anbieten würde, was würden Sie sagen? Zunächst einmal hoffen wir, dass Sie nie in dieser Situation sind. Aber wenn Sie es sind, ist die einzige Antwort, die Sie in Betracht ziehen sollten, eine Version von “Nein”. Eisbärenleber kann bis zu 9 mg Vitamin A pro Gramm enthalten – das ist mehr als das Zehnfache der RDA! Schon ein paar Bissen davon könnten Sie umbringen.

Wichtiges

Dies sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie über Vitamin A wissen sollten:

  • Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A kann Ihnen schaden. Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt Ihre Augen und kann unbehandelt zur Erblindung führen. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu dauerhaften Leberschäden führen und in manchen Fällen sogar tödlich sein.
  • Sie brauchen Vitamin A für zahlreiche Funktionen in Ihrem Körper – von der Sicherstellung des richtigen Zellwachstums bis zur Gesunderhaltung Ihres Immunsystems, Ihrer Haut und Ihrer Augen.
  • Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse und einige Früchte.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin K: Das vergessene Vitamin

Nichts erhöht die Attraktivität wie ein Hauch von Geheimnis. Und niemand ist mehr auf Geheimnisse spezialisiert als Vitamin K. Manchmal als “das vergessene Vitamin” bezeichnet, hütet es weiterhin seine Geheimnisse. Vitamin K ist bekannt für die Beteiligung an der Blutgerinnung und Knochenbildung.

Lassen Sie uns die wichtigsten bisherigen Erkenntnisse über Vitamin K Revue passieren.

Haben Sie wenig Zeit:

Arten: Vitamin K, Vitamin K1 (Phylochinon), Vitamin K2 (Menochinon)

Funktion: BBlutgerinnung und Knochenstoffwechsel.

Gute Quellen: Grünes Blattgemüse (Vitamin K1), fermentierte Lebensmittel und tierische Produkte (Vitamin K2). K2 wird auch von Darmbakterien im Körper produziert.

Empfohlene Tagesdosis (AI): 70 mcg pro Tag. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin K1 wird bis zu zwanzigmal besser aufgenommen, wenn es in reiner Form, als Tablette, eingenommen wird, als wenn es über die Nahrung aufgenommen wird.

Vitamin K in Jake:
Jake Light und Original: 33% von AI
Jake Sports: 25 % von AI
Vitaminbars: 25 % des AI

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin K ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und weniger wahrscheinlich als wasserlösliche Vitamine (wie B und C) den Körper über die Nieren verlässt. mit zwei VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlicher Molekularstruktur, die im Körper die gleiche Funktion erfüllen. – K1 und K2, auch bekannt als Phyllochinon und Menachinon. Beide können in der Nahrung gefunden werden. Der große Unterschied ist, dass K2 auch im Körper von Darmbakterien produziert wird.Um genau zu sein, gibt es auch eine dritte Form von Vitamin K, bekannt als K3 oder Menadion. Es ist eine synthetische Form von Vitamin K und wurde von der US-amerikanischen Food and Drug Association (FDA) aufgrund seiner potenziellen Toxizität für die Verwendung in menschlicher Nahrung verboten. Kleine Dosen, die als sicher gelten, werden weiterhin in einigen Tiernahrungen und Viehfutter verwendet.Quelle: U.S. Food & Drug Administration

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K

Die Rolle von Vitamin K in Ihrem Körper lässt sich am besten als unterstützend, aber lebenswichtig zusammenfassen. Vitamin K wirkt als CoenzymEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Ein Coenzym ist eine Substanz, die den Enzymen hilft, ihre Arbeit zu erledigen.. Es geht Partnerschaften mit Proteinen ein und sorgt für deren biologische Aktivierung – der Prozess, der es ihnen ermöglicht, ihre Funktion im Körper zu erfüllen.

Zu den Funktionen, die von Vitamin K abhängen, gehören vor allem:

  • Blutgerinnung (Clotting): Der Prozess der Umwandlung des Blutes von einer Flüssigkeit in ein Gel als Beginn des Heilungsprozesses nach einer Verletzung.
  • Knochenstoffwechsel: Der kontinuierliche Ersatz von reifem Knochengewebe durch neues Knochengewebe.

Vitamin K kann direkt auf die Haut aufgetragen werden, um Blutergüsse nach Verletzungen zu reduzieren. Salben mit einer hohen Konzentration von Vitamin K (z. B. 5%) sind am wirksamsten.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

Derzeit gibt es nicht genügend Daten, um eine empfohlene Tagesdosis (RDA)Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) ist die durchschnittliche Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken für Vitamin K festzulegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat jedoch angegeben, dass 70 Mikrogramm pro Tag eine angemessene Zufuhr (AI)Die adäquate Zufuhr (AI) ist die Menge, von der angenommen wird, dass sie den Nährstoffbedarf einer durchschnittlich gesunden Person deckt. Sie wird verwendet, wenn für einen bestimmten Nährstoff keine RDA festgelegt wurde.. Stellen Sie sich das wie zehn Salatblätter oder 1/8 einer Tasse gefüllt mit Spinat vor.

Vitamin K in Lebensmitteln

Sowohl Vitamin K1 als auch K2 funktionieren auf die gleiche Weise, sind aber in verschiedenen Teilen Ihres Körpers aktiv. Vitamin K1 ist relativ leicht löslich und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass beide in Ihrer Ernährung vorhanden sind.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 sind grünes Blattgemüse und Pflanzenöle. In geringerem Maße ist es auch in Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten. Diese tierischen Quellen liefern eine relativ hohe Menge an Vitamin K2, während pflanzliche Quellen hauptsächlich Vitamin K1 liefern. Vitamin K2 ist auch reichlich in vielen fermentierten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. in Käse, Joghurt oder fermentierten Sojabohnen (auch bekannt als das japanische Gericht “Natto”).

Dies sind die Top-Quellen für Vitamin K:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin K1 (mcg)
Grünkohl (100 g) 1167% 817
Kohlrabi (100 g) 524% 367
Spinat, roh (100 g) 563% 394
Endivie (100 g) 330% 231
Kopfsalat (100 g) 185% 129
Lebensmittel AI (%)* Vitamin K2 (mcg)
Natto (100 g) 1107% 775
Halbentrahmter Hüttenkäse (200 ml) 71% 50
Parmesan (15 g) 16% 11
Gouda-Käse, 48+ (pro Scheibe) 14% 10

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI).

Vitamin K1 löst sich relativ leicht auf und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.

Wie viel Vitamin K ist zu viel?

Ein übermäßiger Konsum von Vitamin K ist eigentlich nichts, worüber man sich unter normalen Umständen Sorgen machen müsste. Es sind keine Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums von Vitamin K1 oder K2 bekannt.

WICHTIGES

Trotz des Spitznamens “das vergessene Vitamin” sollten Sie Vitamin K nicht vergessen. Oder zumindest versuchen, sich an diese paar Dinge zu erinnern:

  • Es ist an mehr als nur der Blutgerinnung beteiligt.
  • Wenn Sie nicht genug Vitamin K bekommen, bemerken Sie es vielleicht erst viel später.
  • Sie können Vitamin K in grünem Blattgemüse, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Joghurt finden. Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie Vitamin-K-reiches Gemüse am besten zusammen mit einigen Fetten (z. B. Nüssen) für eine bessere Aufnahme.

Noch Fragen? Lassen Sie es uns wissen.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin B2: Das leuchtende Vitamin

Es kann schwierig sein, die Vitamine des B-Komplexes einzeln zu betrachten, da ihre Funktionen stark miteinander verbunden sind. Zusammen sorgen sie dafür, dass Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, in Energie umwandelt. Vitamin B2 sticht jedoch auf seine Weise hervor. Nicht nur mit seinen zusätzlichen Funktionen im Körper, sondern auch im wahrsten Sinne des Wortes. Nicht überzeugt? Legen Sie es unter ein Schwarzlicht.

Lassen Sie uns durchgehen, was Sie über Vitamin B2 wissen sollten.

Zu wenig Zeit?

Namen: Vitamin B2, Riboflavin

Funktion: Wirkt sich positiv auf einen normalen Energiestoffwechsel aus; hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren.

Gute Quellen: Eier und Organfleisch gehören zu den besten Quellen. Auch in Fisch, grünem Gemüse und einigen Früchten enthalten.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 1,6 Milligramm pro Tag. Es wurden keine maximalen Aufnahmemengen festgelegt.

Gut zu wissen: Unter ultraviolettem Licht ist Vitamin B2 von Natur aus fluoreszierend und es verliert auch seine Funktion.

Vitamin B2 (Riboflavin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B2?

Auch bekannt als Riboflavin, gehört Vitamin B2 zu der Gruppe der wasserlöslichen VitamineVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B2 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.. Vitamin B2 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B2

Vitamin B2 ist, zusammen mit den anderen Vitaminen des B-Komplexes, am Energiestoffwechsel beteiligt.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B2 sind:

  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
  • Hat einen positiven Einfluss auf den normalen energieliefernden Stoffwechsel
  • Unterstützt den Zustand des Auges
  • Leistet einen Beitrag zur Gesunderhaltung der Haut

Wie viel Vitamin B2 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 1,6 mg Vitamin B2 pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis ist für schwangere Frauen auf 1,9 mg erhöht.Das sind die Mengen, die der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosis (RDA) entsprechen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist eine durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Bedarf von 97% – 98% der gesunden Personen zu decken. Die benötigte Menge an Vitamin B2 zu bekommen, kann so einfach sein, wie eine Portion Rinderleber zu essen.

Vitamin B2 in Lebensmitteln

Die Lebensmittel, die am reichsten an Vitamin B2 sind, sind Milch, Eier und Organfleisch (wie Nieren und Leber). Kleinere Mengen an Vitamin B2 können jedoch auch aus Fisch, grünem Gemüse, einigen Früchten und Getreide gewonnen werden.

Das sind die besten Quellen für Vitamin B2:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B2 (mg)
Rinderleber, gebraten (85 g) 181% 2.9
Milch, 2% Fett (120 ml) 31% 0.5
Joghurt, natur, fettfrei (130 g) 38% 0.6
Ei (ein ganzes) 13% 0.2
Mandeln, trocken geröstet (28 g) 19% 0.3

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene (1,6 mg/Tag)

Dämpfen Sie Ihr Essen oder stellen Sie es in die Mikrowelle, um den Verlust von wertvollem Vitamin B2 zu vermeiden. Als wasserlösliches Vitamin löst sich Vitamin B2 im Kochwasser auf. Wenn Sie also Ihr Essen kochen, werfen Sie einen großen Teil des Vitamin B2-Gehalts weg.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B2 zu sich nehmen?

Ein Mangel an Vitamin B2 ist in den entwickelten Ländern selten. Wenn er doch auftritt, sind die Symptome Hautstörungen, Hyperämie, geschwollene Lippen und Haarausfall.

Wie viel Vitamin B2 ist zu viel?

Obwohl Sie möglicherweise mit leuchtend gelbem Urin enden, sind keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen nach übermäßigem Konsum von Vitamin B2 dokumentiert worden. Daher wurde auch keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Wissenswertes

Wenn Sie sich an drei Dinge über Vitamin B2 erinnern, dann sind es diese drei:

  • Vitamin B2 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hilft, Ihre Haut und Augen gesund zu halten.
  • Sie erhalten Vitamin B2 hauptsächlich aus tierischen Quellen: Organfleisch, Milch und Eier. Aber auch Fisch, Getreide und einige Gemüsesorten können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B2 zu decken.
  • Wenn Sie nicht genügend Vitamin B2 zu sich nehmen, kann dies negative Folgen für Ihre Gesundheit haben, wie z.B. Blutüberfluss (Hyperämie), Hauterkrankungen und Haarausfall.

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Vitamin B1: Das Anti-Stress-Vitamin

Es ist toll, sich energiegeladen zu fühlen, nicht wahr? Wahrscheinlich haben Sie Ihre kleinen Tricks, um sich an einem anstrengenden Tag einen Schub zu geben, wie zum Beispiel eine Schokolade. Aber wussten Sie, dass ohne genügend Vitamin B1 in Ihrer Ernährung, alle Schokolade der Welt Ihren Energielevel oder Ihre Stimmung nicht heben würde?

Das erste der B-Vitamine ist Vitamin B1, ein Schlüsselspieler im Energiestoffwechsel. Manchmal wird es auch als “Anti-Stress-Vitamin” bezeichnet und hilft, Sie in schwierigen Zeiten bei Laune zu halten.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie über Vitamin B1 wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit?

Namen: Vitamin B1, Thiamin

Funktion: Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie; Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems.

Gute Quellen: Am reichlichsten in Fleisch. Andere gute Quellen sind Vollkornprodukte, Fisch und Kartoffeln.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 1,1 mcg/Tag. Es wurden keine maximalen Aufnahmemengen festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin B1 kann Ihnen helfen, Stress zu widerstehen und Depressionen vorzubeugen.

Vitamin B1 (Thiamin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B1 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.. Nur sehr geringe Mengen von Vitamin B1 werden in der Leber gespeichert. Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Tagesmenge über die Nahrung aufzunehmen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B1

Vitamin B1 wird von fast jeder Zelle im Körper verwendet. Seine wichtigste Rolle ist der Energiestoffwechsel, also der Prozess der Umwandlung Ihrer Nahrung in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B1 sind:

    • Hat einen positiven Einfluss auf den normalen Energiestoffwechsel
    • Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Herzens bei
    • Trägt zu Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Denkvermögen beteiligt sind
    • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems

Wie viel Vitamin B1 brauchen Sie?

Ein gesunder erwachsener Mann benötigt täglich 1,1 mcg Vitamin B1. Die empfohlene Zufuhr für Frauen liegt bei 0,89 mcg pro Tag. Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Wenn Sie Lebensmittel kochen, die Vitamin B1 enthalten, geht ein großer Teil davon durch das Erhitzen verloren oder löst sich einfach im Kochwasser auf. Um das meiste Vitamin B1 in Ihrem Essen zu erhalten, versuchen Sie, es zu dämpfen oder in der Mikrowelle zu erhitzen. Und wenn Sie wirklich kochen müssen, heben Sie das Kochwasser auf und machen Sie eine Brühe!

Vitamin B1 in Lebensmitteln

Vitamin B1 ist vor allem in Fleisch, Vollkornprodukten und Fisch enthalten. Einige Milchprodukte und die meisten Früchte enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B1. Da die Hauptquellen für Vitamin B1 tierischen Ursprungs sind, müssen Veganer und Vegetarier in ihrer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B1-Quellen auf pflanzlicher Basis achten.
Das sind die Top-Quellen für Vitamin B1:

LebensmittelRDA (%)*Vitamin B1 (mcg)
Rinderfilet (125 g)68%0.75
Forelle (85 g)36%0.4
Schwarze Bohnen, gekocht (65 g)36%0.4
Pellkartoffeln (200 g)15%0.16
Vollkornbrot (1 slice)8%0.09

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (1,1 mcg/Tag)

Ganze Körner sind eine bessere Quelle für Vitamin B1 als raffinierte Körner. Der Teil des Korns, der Vitamin B1 enthält, ist seine äußere Schicht oder “Schale”. Bei der Verfeinerung von Getreide wird diese Schicht entfernt. Infolgedessen enthalten Produkte wie Weißbrot und weißer Reis überhaupt kein Vitamin B1.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B1 zu sich nehmen?

Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B1 kann ernste Folgen für Ihre Gesundheit haben. Im Frühstadium verursacht ein Vitamin B1-Mangel Gewichtsverlust, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Muskelschwäche und kardiovaskuläre Symptome, wie ein vergrößertes Herz.

In seiner schwersten Form kann Vitamin B1-Mangel Beriberi verursachen, eine potenziell tödliche Krankheit, die durch periphere Nervenschäden und Lähmungen gekennzeichnet ist. Glücklicherweise wird Beriberi heutzutage in entwickelten Ländern nur noch selten beobachtet.

Für einige Gruppen besteht nach wie vor ein hohes Risiko für Vitamin-B1-Mangel:

  • Alkoholiker: Ethanol reduziert die Absorption von Vitamin B1 im Magen-Darm-Trakt und entleert seine Speicher in der Leber. Eine häufige Folge ist das Wernicke-Korsakoff-Syndrom, das bei Alkoholikern bis zu 10 Mal häufiger vorkommt als in der Allgemeinbevölkerung.
  • Ältere Menschen: Die Absorption von Vitamin B1 nimmt mit dem Alter natürlich ab. Die erhöhte Wahrscheinlichkeit von chronischen Krankheiten und die Einnahme von mehreren Medikamenten bei älteren Menschen tragen ebenfalls zu einem höheren Risiko für einen Mangel bei.
  • Menschen, die an Diabetes und/oder HIV/AIDS leiden.

Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und nicht zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B1-Mangel gehören, ist es unwahrscheinlich, dass Sie unter dessen schwersten Folgen leiden.

Wie viel Vitamin B1 ist zu viel?

Unter normalen Umständen gibt es keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die mit einem übermäßigen Konsum von Vitamin B1 verbunden sind. Daher wurde für Vitamin B1 keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Es wurde keine maximale Aufnahmemenge für Vitamin B1 festgelegt: Eine maximale Aufnahmemenge, empfohlen als tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL), ist die Aufnahmemenge, bei der Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich sind.

Falls Sie viel mehr Vitamin B1 zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird die überschüssige Menge Ihren Körper über die Nieren verlassen. Die Absorptionsrate von Vitamin B1 wird ebenfalls sinken.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B1 merken sollten, sind:

  • Vitamin B1 spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel.
  • Die höchsten Mengen an Vitamin B1 sind in Fleisch enthalten, aber Sie können Ihren Bedarf auch aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Fisch decken.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.