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Mangan

Mangan, nicht zu verwechseln mit Magnesium, ist ein Element, das dem Menschen seit 30.000 Jahren bekannt ist. Es wurde von Höhlenmenschen und alten Glasmachern verwendet. Und Ihr Körper nutzt es auch jetzt. Mangan schützt Ihre Zellen, hilft Ihren Wunden zu heilen und hält Ihre Knochen gesund. Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für: Unterstützung des Stoffwechsels; Knochenaufbau; hilft, Körperzellen vor äußeren Einflüssen zu schützen

Gute Quellen: Vollkorn, Nüsse, Blattgemüse und Tees. Auch im Trinkwasser enthalten.

Angemessene Aufnahme (AI): 3 mg/Tag. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Wenn Mangan eingeatmet wird, ist es hochgiftig, aber es kann Monate oder Jahre dauern, bis Symptome auftreten.

Mangan in Jake:
Jake Light und Original: 33% von AI
Jake Sports: 25 % von AI
Vitaminbars: 26 % des AI

Was ist Mangan?

Mangan ist ein essentieller Mineralstoff und muss als solcher täglich in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Im Durchschnitt enthält der Körper eines Erwachsenen etwa 20 mg Mangan, das hauptsächlich in den Knochen, der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse vorkommt. Unter normalen Umständen hält Ihr Körper den Manganspiegel in Ihren Geweben stabil, indem er die Absorptions- und Ausscheidungswerte nach Bedarf anpasst.

Abgesehen davon, dass es für den Menschen essentiell ist, ist Mangan auch ein wichtiger Nährstoff für Pflanzen und spielt eine Schlüsselrolle bei der PhotosynthesePhotosynthese ist der Prozess, bei dem grüne Pflanzen mit Hilfe von Sonnenlicht Kohlendioxid und Wasser in Nährstoffe umwandeln. Die Sauerstofferzeugung ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses..

Wir verwenden Mangan schon seit der Steinzeit. Es ist in den Pigmenten für Höhlenmalereien enthalten, die 30.000 Jahre alt sind. Und es wurde auch von Ägyptern und Römern in der Glasherstellung verwendet.

Gesundheitliche Vorteile von Mangan

OEine der Schlüsselrollen von Mangan im Körper ist als Bestandteil von EnzymenEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen.Manganabhängige Enzyme sind an der Regulation vieler Funktionen im Körper beteiligt.

Die wichtigsten Funktionen von Mangan sind:

  • Hilft, die Körperzellen vor äußeren Einflüssen zu schützen
  • Unterstützt den Stoffwechsel: Manganabhängige Enzyme sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Cholesterin beteiligt.
  • Knochenentwicklung: Mangan wird für die Produktion von Proteoglykanen benötigt, einem wichtigen Baustein von Knorpel und Knochen.
  • Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

Wie viel Mangan benötigen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 3 mg Mangan pro Tag.Diese Menge entspricht der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegten angemessenen Aufnahme (AI). Das sind etwa 65 g Pekannüsse.

Mangan in Lebensmitteln

Mangan ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, Nüssen, Blattgemüse und Tees enthalten. Obwohl Fleisch im Allgemeinen einen sehr geringen Mangangehalt hat, kann es die Aufnahme im Körper erhöhen.

Etwas Mangan ist auch im Trinkwasser enthalten. Insgesamt übersteigt der Mangangehalt in Wasserquellen selten 10 mcg/Liter und die durchschnittliche Manganaufnahme aus dem Wasser ist deutlich geringer als die Aufnahme aus der Nahrung. In einigen geografischen Regionen kann der Mangangehalt im Wasser jedoch 200 mcg/Liter erreichen. Wenn Sie regelmäßig Mineralwasser trinken, ist es daher eine gute Idee, den genauen Mineralgehalt zu überprüfen, um zu vermeiden, dass Sie unbewusst zu viel Mangan zu sich nehmen.

Die besten Nahrungsquellen für Mangan sind:

Lebensmittel AI (%)* Mangan (mg)
Pekannüsse (28 g) 43% 1.28
Brauner Reis, gekocht (100 g) 36% 1.07
Spinat, gekocht (113 g) 28% 0.84
Ananas, roh (100 g) 26% 0.77
Tee, grün (1 Tasse) 14-53% 0.41-1.58

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (3 mg/Tag)

Obwohl Tees eine gute Quelle für Mangan sind, enthalten sie auch Gerbstoffe, die die Aufnahme von Mangan in Ihrem Körper verringern.

Ein weiterer Nährstoff, der die Manganabsorption einschränken kann, ist Eisen. Wenn Sie mehr Eisen als die empfohlene Tagesdosis (RDA) zu sich nehmen, kann dies Ihre Manganaufnahme senken.

Was ist, wenn Sie nicht genug Mangan zu sich nehmen?

Manganmangel ist sehr selten, da es eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken gibt, die es in der Ernährung liefern können. Wenn er doch auftritt, kann Manganmangel das Wachstum und den Stoffwechsel beeinträchtigen sowie zu Skelettanomalien führen.

Wie viel Mangan ist zu viel?

Mangan ist bei Einatmung extrem giftig. Es kann schwere Schäden im Gehirn verursachen. Die Symptome einer Manganvergiftung können Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie sich manifestieren. In ihrer schlimmsten Form führt die Manganvergiftung zu einem Syndrom, das als Manganismus bekannt ist. Es ist gekennzeichnet durch Zittern, Muskelkrämpfe und Schwierigkeiten beim Gehen. In einigen Fällen werden auch psychiatrische Symptome wie Aggression und Halluzinationen beobachtet.

Eine Manganvergiftung allein durch Lebensmittel ist bisher nicht bekannt geworden. Es ist jedoch möglich, eine Manganvergiftung durch verunreinigtes Wasser zu bekommen, die ähnliche Symptome verursacht, wie sie nach dem Einatmen von Mangan beobachtet werden.

Bestimmte Gruppen sind anfälliger für Mangan-Toxizität, darunter:

  • Neugeborene und Kinder: Sie haben eine höhere Manganaufnahme und eine geringere Manganausscheidung.
  • Menschen mit eingeschränkter Leberfunktion: Die Leber ist für die Ausscheidung von überschüssigem Mangan unerlässlich.

Derzeit gibt es nicht genügend Daten, um eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Mangan aus der Nahrung zu bestimmen. Einige Organisationen empfehlen jedoch, die Aufnahme unter 11 mg pro Tag zu halten.Dies ist eine Empfehlung des Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine.

Wichtiges

Die drei Dinge, die man sich bei Mangan merken sollte, sind:

  • Mangan hilft, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen. Es hält auch Ihre Knochen gesund und unterstützt Ihren Stoffwechsel.
  • Die reichsten Quellen für Mangan sind pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Tees. Es ist auch im Trinkwasser enthalten.
  • Es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine toxische Menge an Mangan über die normale Ernährung aufnehmen. Allerdings kann Mangan hochgiftig sein, wenn es eingeatmet wird oder wenn Sie verunreinigtes Wasser trinken.

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Vitamin K: Das vergessene Vitamin

Nichts erhöht die Attraktivität wie ein Hauch von Geheimnis. Und niemand ist mehr auf Geheimnisse spezialisiert als Vitamin K. Manchmal als “das vergessene Vitamin” bezeichnet, hütet es weiterhin seine Geheimnisse. Vitamin K ist bekannt für die Beteiligung an der Blutgerinnung und Knochenbildung.

Lassen Sie uns die wichtigsten bisherigen Erkenntnisse über Vitamin K Revue passieren.

Haben Sie wenig Zeit:

Arten: Vitamin K, Vitamin K1 (Phylochinon), Vitamin K2 (Menochinon)

Funktion: BBlutgerinnung und Knochenstoffwechsel.

Gute Quellen: Grünes Blattgemüse (Vitamin K1), fermentierte Lebensmittel und tierische Produkte (Vitamin K2). K2 wird auch von Darmbakterien im Körper produziert.

Empfohlene Tagesdosis (AI): 70 mcg pro Tag. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin K1 wird bis zu zwanzigmal besser aufgenommen, wenn es in reiner Form, als Tablette, eingenommen wird, als wenn es über die Nahrung aufgenommen wird.

Vitamin K in Jake:
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Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin K ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und weniger wahrscheinlich als wasserlösliche Vitamine (wie B und C) den Körper über die Nieren verlässt. mit zwei VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlicher Molekularstruktur, die im Körper die gleiche Funktion erfüllen. – K1 und K2, auch bekannt als Phyllochinon und Menachinon. Beide können in der Nahrung gefunden werden. Der große Unterschied ist, dass K2 auch im Körper von Darmbakterien produziert wird.Um genau zu sein, gibt es auch eine dritte Form von Vitamin K, bekannt als K3 oder Menadion. Es ist eine synthetische Form von Vitamin K und wurde von der US-amerikanischen Food and Drug Association (FDA) aufgrund seiner potenziellen Toxizität für die Verwendung in menschlicher Nahrung verboten. Kleine Dosen, die als sicher gelten, werden weiterhin in einigen Tiernahrungen und Viehfutter verwendet.Quelle: U.S. Food & Drug Administration

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K

Die Rolle von Vitamin K in Ihrem Körper lässt sich am besten als unterstützend, aber lebenswichtig zusammenfassen. Vitamin K wirkt als CoenzymEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Ein Coenzym ist eine Substanz, die den Enzymen hilft, ihre Arbeit zu erledigen.. Es geht Partnerschaften mit Proteinen ein und sorgt für deren biologische Aktivierung – der Prozess, der es ihnen ermöglicht, ihre Funktion im Körper zu erfüllen.

Zu den Funktionen, die von Vitamin K abhängen, gehören vor allem:

  • Blutgerinnung (Clotting): Der Prozess der Umwandlung des Blutes von einer Flüssigkeit in ein Gel als Beginn des Heilungsprozesses nach einer Verletzung.
  • Knochenstoffwechsel: Der kontinuierliche Ersatz von reifem Knochengewebe durch neues Knochengewebe.

Vitamin K kann direkt auf die Haut aufgetragen werden, um Blutergüsse nach Verletzungen zu reduzieren. Salben mit einer hohen Konzentration von Vitamin K (z. B. 5%) sind am wirksamsten.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

Derzeit gibt es nicht genügend Daten, um eine empfohlene Tagesdosis (RDA)Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) ist die durchschnittliche Tagesdosis, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken für Vitamin K festzulegen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat jedoch angegeben, dass 70 Mikrogramm pro Tag eine angemessene Zufuhr (AI)Die adäquate Zufuhr (AI) ist die Menge, von der angenommen wird, dass sie den Nährstoffbedarf einer durchschnittlich gesunden Person deckt. Sie wird verwendet, wenn für einen bestimmten Nährstoff keine RDA festgelegt wurde.. Stellen Sie sich das wie zehn Salatblätter oder 1/8 einer Tasse gefüllt mit Spinat vor.

Vitamin K in Lebensmitteln

Sowohl Vitamin K1 als auch K2 funktionieren auf die gleiche Weise, sind aber in verschiedenen Teilen Ihres Körpers aktiv. Vitamin K1 ist relativ leicht löslich und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass beide in Ihrer Ernährung vorhanden sind.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K1 sind grünes Blattgemüse und Pflanzenöle. In geringerem Maße ist es auch in Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten. Diese tierischen Quellen liefern eine relativ hohe Menge an Vitamin K2, während pflanzliche Quellen hauptsächlich Vitamin K1 liefern. Vitamin K2 ist auch reichlich in vielen fermentierten Lebensmitteln enthalten, wie z. B. in Käse, Joghurt oder fermentierten Sojabohnen (auch bekannt als das japanische Gericht “Natto”).

Dies sind die Top-Quellen für Vitamin K:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin K1 (mcg)
Grünkohl (100 g) 1167% 817
Kohlrabi (100 g) 524% 367
Spinat, roh (100 g) 563% 394
Endivie (100 g) 330% 231
Kopfsalat (100 g) 185% 129
Lebensmittel AI (%)* Vitamin K2 (mcg)
Natto (100 g) 1107% 775
Halbentrahmter Hüttenkäse (200 ml) 71% 50
Parmesan (15 g) 16% 11
Gouda-Käse, 48+ (pro Scheibe) 14% 10

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI).

Vitamin K1 löst sich relativ leicht auf und kommt vor allem in der Leber vor, wo die für die Blutgerinnung verantwortlichen Proteine gebildet werden. Vitamin K2 kommt häufiger im Fettgewebe sowie in den Knochen vor.

Wie viel Vitamin K ist zu viel?

Ein übermäßiger Konsum von Vitamin K ist eigentlich nichts, worüber man sich unter normalen Umständen Sorgen machen müsste. Es sind keine Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums von Vitamin K1 oder K2 bekannt.

WICHTIGES

Trotz des Spitznamens “das vergessene Vitamin” sollten Sie Vitamin K nicht vergessen. Oder zumindest versuchen, sich an diese paar Dinge zu erinnern:

  • Es ist an mehr als nur der Blutgerinnung beteiligt.
  • Wenn Sie nicht genug Vitamin K bekommen, bemerken Sie es vielleicht erst viel später.
  • Sie können Vitamin K in grünem Blattgemüse, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Joghurt finden. Wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie Vitamin-K-reiches Gemüse am besten zusammen mit einigen Fetten (z. B. Nüssen) für eine bessere Aufnahme.

Noch Fragen? Lassen Sie es uns wissen.

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Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Eisen

Popeye the Sailor erhielt seine Kraft durch das Essen von Spinat. Er trug auch dazu bei, den Spinatabsatz in den USA in den 1930er Jahren um 33 % zu steigern. Und das alles schien wegen der großen Menge an Eisen im Spinat zu sein. Es stellt sich jedoch heraus, dass Spinat vielleicht doch keine wirklich gute Eisenquelle ist, weil unser Körper es nicht gut aufnehmen kann. Lassen Sie uns einen Blick auf einige tatsächliche Fakten über Eisen werfen.

Haben Sie wenig Zeit:

Funktion: Hält Ihr Blut und Ihr Immunsystem auf Trab.

Gute Quellen: Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen und Gemüse.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 11 mg/Tag für Männer und postmenopausale Frauen; 16 mg/Tag für prämenopausale Frauen. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Schließlich ist Spinat nicht die Super-Eisenquelle, als die er bekannt ist. Er ist zwar reich an Eisen, enthält aber auch Phytate und Oxalate, Substanzen, die die Eisenaufnahme hemmen und den Abtransport aus dem Körper beschleunigen können.

Eisen in Jake:
Jake Light und Original: 50%-64% der RDA
Jake Sports: 38%-61% von RDA
Vitaminbars: 40% der RDA

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der natürlich in der Nahrung vorkommt. Es kommt in zwei Formen in der Nahrung vor – als Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln und als Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen. Der praktische Unterschied für uns ist, dass Häm-Eisen besser bioverfügbarDie Bioverfügbarkeit ist der Anteil einer Substanz, der im Körper aufgenommen wird. ist als Nicht-Häm-Eisen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener hat zwischen 3g-4g Eisen im Körper, wovon der größte Teil im HämoglobinHämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff zu den Geweben im Körper transportiert.enthalten ist. Der Rest wird in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und dem Muskelgewebe gespeichert.

Die Eisenkonzentration im Körper wird streng kontrolliert, was dazu beiträgt, starke Schwankungen im Zusammenhang mit kurzfristigen Änderungen des Verbrauchs zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile von Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins sowie ein Baustein von Proteinen, die für den Energiestoffwechsel und die Immunantwort verantwortlich sind.

Die wichtigsten Funktionen von Eisen im Körper sind:

  • Sauerstofftransfer: Abgesehen davon, dass es für die Hämoglobinproduktion unerlässlich ist, ist Eisen auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
  • Immunfunktion: Eisen wird für das Wachstum und die Reifung von Immunzellen benötigt, die Infektionen abwehren.
  • Hormonproduktion: Ihre Schilddrüse Die Schilddrüse ist eine Drüse in Ihrem Hals, die Hormone produziert, die für Wachstum und Entwicklung verantwortlich sind. benötigt Eisen für die Produktion und Aktivierung von Hormonen.

Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer höheren Eisen- und Zinkzufuhr und einem geringeren Risiko für Depressionen.Quelle: Psychiatrie Forschung Die Rolle von Eisen allein in diesem Prozess ist jedoch nicht klar, und es gibt keine ausreichenden Beweise, um zu diesem Zeitpunkt einen kausalen Zusammenhang zwischen Eisen und Depression zu behaupten.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer, sowie Frauen nach der Menopause, benötigen 11 Milligramm Eisen pro Tag. Vor der Menopause benötigen Frauen 16 Milligramm pro Tag.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Das wären etwa 100 Gramm Austern.

Eisen in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel wie Meeresfrüchte und mageres Fleisch sind die besten Quellen für Häm-Eisen. Nicht-Hämeisen ist in Nüssen, Bohnen und Gemüse enthalten.

Die besten Quellen für Eisen sind:

Lebensmittel RDA (%)* Eisen (mg)
Austern, östlich, mit feuchter Hitze gekocht (85 g) 73% 8
Weiße Bohnen, Dose (200 g) 73% 8
Rinderleber, gebraten (85 g) 45% 5
Spinat, gekocht (112 g) 27% 3
Sardinen, in Öl eingelegt, mit Gräten (85 g) 18% 2

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (11 mg Eisen/Tag)

Häm-Eisen ist besser bioverfügbar als Nicht-Häm-Eisen. Die Kombination von Häm-Eisen mit Nicht-Häm-Eisen in Ihrer Ernährung hilft, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Ansicht, dass sich die Eisenversorgung bei vegetarischer Ernährung in Europa nicht wesentlich von derjenigen bei fleischhaltiger Ernährung unterscheidet. Daher gibt es keine unterschiedliche RDA für Vegetarier in Europa. In den USA ist die RDA für Eisen für Vegetarier im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, 1,8-mal höher angesetzt.

Einige Getränke und Gewürze, wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Chili und Rosmarin können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verringern. Das Gleiche gilt für Substanzen wie Phytat und Oxalat, die beide in Spinat vorkommen. Das bedeutet, dass Spinat trotz seines hohen Eisengehalts nicht ganz die Super-Eisenquelle ist, die er sein soll. Auch wenn Spinat reich an Eisen ist, kann nicht alles davon vom Körper aufgenommen werden. Oxalat kann sogar die Ausscheidung von Eisen aus dem Körper beschleunigen. Allerdings sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen über Eisenabsorptionshemmer in Ihrer Nahrung machen, solange Sie Ihre Ernährung variieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen?

Eisenmangel kann zu Blutarmut (Anämie)Anämie ist eine ernste Bluterkrankung, die durch eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen gekennzeichnet ist. führen und schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Weltweit gibt es schätzungsweise 1,62 Milliarden Fälle von Anämie, etwa 20 % der Weltbevölkerung. Die Hälfte davon wird durch Eisenmangel verursacht. Übliche Ursachen für Eisenmangel sind Blutverluste, schlechte Ernährung und spezifische Erkrankungen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

In den Anfangsstadien des Mangels kommt es zu einer verminderten Eisenkonzentration im Blut und in der Folge zu einer verminderten Eisenversorgung der Zellen, bis schließlich die Eisenvorräte erschöpft sind.

Die Folgen einer Anämie können sehr schwerwiegend sein und die kognitive und immunologische Funktion, die Bewegungs- und Arbeitsleistung sowie den Prozess der Körpertemperaturregulation beeinträchtigen.

Gruppen mit einem besonderen Risiko für Eisenmangel sind:

  • Schwangere Frauen: Ein Mangel kann das Risiko für die Sterblichkeit von Mutter und Kind, Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Obwohl eine zusätzliche Eisensupplementierung während der Schwangerschaft nicht erforderlich ist, ist die Erreichung der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind.
  • Frauen mit starken Menstruationsblutungen, aufgrund des Blutverlustes.
  • Häufige Blutspender: Nach einer Blutspende kann es bis zu 24 Wochen dauern, bis die Eisenspeicher im Körper wieder aufgefüllt sind. Daher sollten Menschen, die mehr als dreimal pro Jahr spenden, eine Eisenergänzung in Betracht ziehen, um einen Mangel zu vermeiden.

Eisen ist wichtig für Ihre Gesundheit, aber es kann auch gefährlich sein. Wenn rote Blutkörperchen altern, setzen sie das in ihnen enthaltene Eisen frei, was zu Schäden an Ihrem Gewebe und Ihrer DNA führen kann. Um dies zu verhindern, hat unser Immunsystem Zellen, sogenannte Makrophagen, zugewiesen, die alternde rote Blutkörperchen erkennen und eliminieren, bevor sie ihr Eisen freisetzen können.

Wie viel Eisen ist zu viel?

Die Aufnahme von zu viel Eisen allein über die Nahrung ist unwahrscheinlich. Allerdings können Sie über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Eisen zu sich nehmen.

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Eisen, aber die derzeit verfügbaren Daten zeigen, dass eine kurzfristige orale Supplementierung von 50-60 mg Eisen neben der Nahrungsaufnahme bereits gastrointestinale Effekte wie Übelkeit und Verstopfung verursachen kann. Eine einzelne extreme Dosis von etwa 5 Gramm Eisen (60 mg/kg Körpergewicht oder 30.000% der RDA) kann bekanntermaßen tödlich sein.

Die Einnahme von mehr als 25 mg Eisenpräparaten neben der Nahrung kann die Absorptionsrate und die Konzentration von Zink in Ihrem Körper negativ beeinflussen.

WICHTIGES

Die drei Dinge, die Sie bei Eisen beachten sollten, sind:

  • Eisen hilft, Sauerstoff im Körper zu transportieren, das Immunsystem gesund zu halten und Hormone zu produzieren.
  • Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen für Eisen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Bohnen und Gemüse.
  • Wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie eine Anämie entwickeln, eine schwere Blutkrankheit, die durch eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen gekennzeichnet ist.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.