Vitamin B12: Das Energie-Vitamin

Vitamin B12 ist das bekannteste Vitamin des B-Komplexes. Vielleicht wegen seiner hohen Mangelraten, vor allem bei Veganern und Vegetariern. Oder wegen seines Rufs als Energie-Booster. Wer würde nicht auf eine Ergänzungspackung achten, die sofortige Energie verspricht? So verlockend solche Behauptungen auch klingen mögen, wissen Sie genau, was sie bedeuten?

Bevor Sie in den Laden für Nahrungsergänzungsmittel rennen, hier ist, was Sie über Vitamin B12 wissen müssen.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Bezeichnungen: Vitamin B12, Cobalamin

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie; Bildung von roten Blutkörperchen; Aufrechterhaltung des Nervensystems

Gute Quellen: Hauptsächlich tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Angereicherte Frühstücksflocken dienen als gute Alternative für Veganer und Vegetarier.

Angemessene Tagesdosis: 4 mcg/Tag für gesunde Erwachsene; 4,5 mcg/Tag für schwangere und stillende Frauen. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin B12-Mangel kann oft durch hohe Werte von Vitamin B9 (Folsäure) im Blut “versteckt” werden. Dies kann die Diagnose und Behandlung verzögern.

Vitamin B12 in Jake:
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Was ist Vitamin B12?

Der Name Vitamin B12 kann sich auf eines von vier VitamerenDie Vitamere des Vitamin B12 sind Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. beziehen, chemisch verwandte Verbindungen, die die gleiche Funktion im Körper aufweisen. Sie werden alle als äquivalent zueinander betrachtet.

Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin B12 nicht im Körper gespeichert werden und muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12

Ähnlich wie andere Vitamine aus dem B-Komplex wirkt Vitamin B12 als Coenzym, das es Enzymen ermöglicht,Ein Enzym ist eine Substanz, meist ein Protein, das biochemische Reaktionen im Körper beschleunigt. ihre Funktion in Ihrem Körper zu erfüllen.

Die wichtigsten Prozesse, die von Vitamin B12 abhängen, sind:

  • Energiestoffwechsel: Der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Bildung von roten Blutkörperchen.
  • Spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.
  • Trägt zur Funktion des Speichers bei.

Kann man wirklich einen Energieschub durch Vitamin B12 bekommen? Es kommt darauf an. Wenn Sie einen Vitamin B12-Mangel haben, kann eine Ergänzung Sie von einem müden Zustand auf ein normales Energieniveau bringen, was sich wie ein Energieschub anfühlen wird. Wenn Sie jedoch bereits eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 in Ihrer Ernährung haben, gibt es keine Beweise dafür, dass eine weitere Supplementierung einen Unterschied darin macht, wie energiegeladen Sie sich fühlen.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 4 mcg pro Tag, um ihren Bedarf über die Nahrung zu deckenDiese Menge ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Zufuhr (AI). Eine angemessene Zufuhr (AI) ist eine Menge, von der angenommen wird, dass sie eine angemessene Ernährung gewährleistet.. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B12, was durch eine Erhöhung der täglichen Zufuhr um 0,5 mcg ausgeglichen werden kann.

Ein Stück Lachs von etwa 130 Gramm enthält bereits die volle Tagesmenge an Vitamin B12, die Sie benötigen. Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie einfach ein etwas größeres Stück.

Einige Bakterien in Ihrer Darmflora können Vitamin B12 selbst herstellen. Allerdings können Sie es nicht direkt aufnehmen, da es im Dickdarm produziert wird, schon hinter dem Dünndarm, wo Vitamin B12 aufgenommen wird.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist am reichlichsten in tierischen Produkten enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken können eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer sein. Normalerweise enthält eine Portion von 35-40 Gramm nahezu 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B12:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin B12 (mcg)
Venusmuscheln, gekocht (85 g) 2100% 84
Rinderleber, gekocht (100 g) 1775% 71
Forelle, gekocht (100 g) 158% 6.3
Lachs, gekocht (100 g) 75% 3
Milch, fettarm (100 ml) 10% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (4 mcg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen?

Vitamin B12-Mangel ist nicht nur sehr häufig, er kann auch sehr ernst sein.

Gruppen, die für einen Vitamin B12-Mangel anfällig sind, sind:

  • Vegetarier und Veganer: Da Vitamin B12 von Natur aus in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, haben Menschen, die diese aus ihrer Ernährung ausschließen, ein höheres Risiko für einen Mangel. Dies gilt insbesondere für Veganer, da sie keine tierischen Produkte konsumieren. Vitamin B12-Mangel kann auch ausschließlich gestillte Säuglinge betreffen, deren Mütter Veganer oder Vegetarier sind. Wenn Sie tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen, ist eine ausreichende Vitamin B12-Supplementierung wichtig, um einen Mangel zu verhindern.
  • Ältere Menschen: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit dem Alter natürlich ab. Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln kann jedoch in den meisten Fällen noch gut aufgenommen werden.
  • Menschen mit gastrointestinalen und malabsorptiven Störungen.

Wenn Sie nicht zu einer dieser Gruppen gehören und sich abwechslungsreich ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin B12-Mangel entwickeln.

Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Es sind keine gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung mit hohen Dosen von Vitamin B12 bekannt. Aus diesem Grund wurde keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) festgelegt.

Wichtiges

Dies sind die wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B12 beachten sollten:

  • Es hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihr Nervensystem in Form.
  • Vitamin B12 finden Sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken bieten eine gute Alternative für Veganer und Vegetarier.
  • Wenn Sie Veganer sind, nehmen Sie Vitamin-B12-Präparate ein, um einen Mangel zu vermeiden. Je nach dem Grad Ihrer Einschränkung von tierischen Lebensmitteln gilt dies auch, wenn Sie Vegetarier sind.
  • Ein Mangel an Vitamin B12 kann dazu führen, dass Sie den Appetit verlieren, sich müde und schwach fühlen.

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