Vitamin C: Das Rockstar-Vitamin

Wenn Sie in Ihrem Leben von einem Vitamin gehört haben, ist es wahrscheinlich Vitamin C. Obwohl wir argumentieren, dass andere Vitamine genauso wichtig für unsere Gesundheit sind, bekommt Vitamin C oft einen Löwenanteil des Ruhmes. Und das ist wohlverdient. Vitamin C ist mehr als ein starkes Antioxidans. Es unterstützt auch die Funktion des Immunsystems und des zentralen Nervensystems. Und wenn Sie nicht genug bekommen, zeigt sich das sehr bald.

Eine Kehrseite der Popularität ist, dass Vitamin C gelegentlich Dinge zugeschrieben werden, die es nicht tut. Fragen Sie sich, ob die Heilung einer Erkältung dazugehört? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie über Vitamin C wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit:

Arten: Vitamin C, Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure

Funktion: Schutz der Zellen vor Schäden; Unterstützung des Immunsystems und des zentralen Nervensystems; spielt eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung.

Gute Quellen: Früchte wie Orangen, Zitronen und Kiwis; Gemüse, einschließlich Brokkoli und rote Paprika; Kartoffeln.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 80 mg/Tag für Erwachsene. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) ist auf 2 Gramm/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin C wird Ihnen nicht helfen, eine Erkältung zu verhindern oder zu behandeln. Allerdings kann es helfen, ihre Dauer um bis zu 8 % zu verkürzen.

Vitamin C in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure oder L-Ascorbinsäure bekannt. Es ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Wasserlösliche Vitamine können in Wasser aufgelöst werden und werden nicht im Körper gespeichert., das unser Körper nicht synthetisieren kann.

Die Konzentration von Vitamin C in den Geweben und im Blutplasma wird vom Körper streng kontrolliert. Selbst wenn Sie eine übermäßige Menge an Vitamin C zu sich nehmen, führt dies nicht zu einem entsprechenden Anstieg der Vitamin-C-Konzentration in Ihrem Blutplasma. Zum Beispiel wird eine Aufnahme zwischen 30mg und 180 mg/Tag mit einer Rate von 70-90% absorbiert. Wenn Sie Ihren Verbrauch auf über 1g/Tag erhöhen, fällt die Absorptionsrate auf 50%, um die Vitamin C-Konzentration unter etwa 220 Mikromol/L zu halten. Interessanterweise kann die Konzentration von Vitamin C im Blutplasma, wenn es intravenös injiziert wird, Werte von bis zu 26.000 Mikromol/L erreichen. Obwohl eine solch hohe Konzentration von Vitamin C gefährlich klingen mag, wird sie nicht als toxisch angesehen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin C

Vitamin C ist vor allem für seine Funktion als AntioxidansAntioxidantien schützen die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Nebenprodukte verschiedener chemischer Reaktionen, die sich mit der Zeit negativ auf normale Zellfunktionen auswirken können. bekannt. Abgesehen davon, dass es als eines fungiert, schützt und regeneriert es auch andere Antioxidantien im Körper, wie z. B. Vitamin E.

Kurz gesagt, die wichtigsten Funktionen von Vitamin C sind:

  • Zur Unterstützung des Immunsystems
  • Trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
  • Hilft, die Zellen vor oxidativen Schäden durch Luftverschmutzung zu schützen
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems
  • Hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren
  • Gut für die Konzentrationsfähigkeit

Kann Vitamin C bei einer Erkältung helfen?
Studien zum Thema:Quelle: The Cochrane Database of Systematic Reviews zeigt, dass Vitamin C in Dosen von 250mg – 1g/Tag die Erkältungshäufigkeit um 50% reduzieren kann. Allerdings wurde dieses Ergebnis nur bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten beobachtet, die extremen körperlichen und Umweltbedingungen ausgesetzt sind. Wenn Sie das nicht sind, dann wird Vitamin C nicht viel dazu beitragen, eine Erkältung zu verhindern. Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass es Ihnen hilft, eine Erkältung zu heilen. Was Vitamin C tun kann, ist die Dauer einer Erkältung mit bis zu 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern zu reduzieren. Immer noch nicht schlecht!

Wie viel Vitamin C brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C beträgt 80mg/Tag. Das ist im Grunde eine Orange.

Vitamin C kann helfen, dem Alterungsprozess der Haut entgegenzuwirken. Einige Studien zeigen, dass Vitamin C, das über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen auf die Haut aufgetragen wird,Quelle: Archives of Otolaryngology: Head and Neck Surgery Hautschäden und Faltenbildung vermindern sowie die Produktion von Kollagen erhöhen kann. Interessanterweise sind diese Effekte bei Personen, die hohe Mengen an Vitamin C über die Nahrung zu sich nehmen, weniger stark ausgeprägt oder bleiben ganz aus.

Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C wird vielleicht am stärksten mit Orangen in Verbindung gebracht. Während sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C sind, sind andere Früchte und Gemüse nicht weit dahinter.

Dies sind die besten Quellen für Vitamin C:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin C (mg)
Rote Paprika (eine, ganz) 300% 225
Brokkoli (200 g) 304% 228
Rosenkohl (200 g) 227% 170
Orange (eine, ganz) 100% 75
Kartoffel (100 g) 25% 20

* Bezogen auf die empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene (80 Milligramm/Tag), gemäß EFSA.

Wenn Sie Lebensmittel dämpfen oder in der Mikrowelle garen, verlieren sie nur sehr wenig von ihrem Vitamin-C-Gehalt. Langfristige Lagerung und/oder Kochen bei hoher Temperatur kann jedoch den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erheblich reduzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin C zu sich nehmen?

Schwerer Vitamin-C-Mangel kommt selten vor. Wenn er jedoch auftritt, kann er sehr gefährlich sein.

Sie haben ein Risiko für einen Vitamin-C-Mangel, wenn Sie zu einer der folgenden Gruppen gehören:

  • Raucher: Aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses ist der tägliche Bedarf an Vitamin C bei Rauchern um ca. 35mg/Tag erhöht. Dies betrifft sowohl Aktiv- als auch Passiv-Raucher.
  • Menschen, deren Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist: Wenn Sie nie Obst, Gemüse oder Kartoffeln essen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken, es sei denn, Sie verwenden Ergänzungsmittel./li>
  • Menschen, die unter schwerer intestinaler Malabsorption leiden und/oder Patienten mit Nierenerkrankungen im Endstadium, die an einer chronischen Hämodialyse teilnehmen.

Wie viel Vitamin C ist zu viel?

Vitamin C hat eine geringe Toxizität und es gibt keine schwerwiegenden unerwünschten Wirkungen im Zusammenhang mit einer hohen Aufnahme. Normalerweise wird die überschüssige Menge über die Nieren aus Ihrem Körper ausgeschieden.

Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch in bestimmten Fällen Durchfall, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Es kann auch zu einem verminderten Gehalt an Vitamin B12 und Kupfer im Körper beitragen.

Um diese möglichen negativen Auswirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, den Konsum auf maximal 2 g/Tag zu begrenzen. Dies gilt als die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL), die Menge, bei der Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich sind.

WICHTIGES

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie sich über Vitamin C merken sollten:

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es schützt Ihre Zellen und hilft auch anderen Antioxidantien, ihre Arbeit zu tun. Vitamin C ist entscheidend für die Wundheilung und unterstützt die normale Funktion Ihres Immun- und Zentralnervensystems.
  • Die Konzentration von Vitamin C in Ihren Geweben und im Blut wird vom Körper streng kontrolliert. Sie steigt auch dann nicht über ein bestimmtes Niveau (etwa 220 Mikromol/L), wenn Sie eine übermäßige Menge an Vitamin C zu sich nehmen.
  • Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, kann so einfach sein wie der Verzehr einer Orange oder einer roten Paprika. Andere gute Quellen für Vitamin C sind Kartoffeln, Brokkoli und Kiwi.

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