Was ist eine gesunde Ernährung?

Die meisten von euch, die das hier lesen, sind wahrscheinlich gerade nicht krank. Aber bist du gesund?

Gesundheit ist mehr als nur das Fehlen von Krankheiten. Es geht darum, einen Körper zu haben, der stark genug ist, um ein aktives und erfülltes Leben zu führen. Und stark genug, um alt zu werden. Ob du gesund bist, hängt von vielen Faktoren ab, von den Genen bis hin zur Umwelt, in der du lebst. Nicht alle davon hast du unter Kontrolle, aber ein Faktor, der es ist, ist deine Ernährung. Wenn du dich richtig ernährst, trägt das viel dazu bei, dass du gesund bleibst.

Und hier kommt die Millionen-Dollar-Frage: Was macht eine gesunde Ernährung aus? Reicht es aus, mehr Gemüse zu essen? Was ist mit dem Vermeiden von Fett, Kohlenhydraten und Cholesterin? An Ratschlägen für eine gesunde Ernährung mangelt es nicht und es kann schwierig sein, zu wissen, was man glauben soll. Die Wahrheit ist, dass es viele Wege gibt, sich gesund zu ernähren. Und sie alle lassen sich auf ein paar grundlegende Prinzipien reduzieren.

Grundsatz #1: Eine gesunde Ernährung enthält alles, was du brauchst

  • Wesentliche Nährstoffe

Die Lebensmittel, die du isst, enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, aber einige sind für deinen Körper wertvoller als andere. Sie werden als essentielle Nährstoffe bezeichnet weil du ohne sie nicht richtig funktionieren kannst und dein Körper keine andere Möglichkeit hat, sie zu bekommen als über die Nahrung. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sind allesamt essentielle Nährstoffe. Sie alle in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist das Rückgrat einer gesunden Ernährung.

Es gibt kein einziges Lebensmittel, das alle essentiellen Nährstoffe auf einmal enthält, aber fast jedes Lebensmittel enthält einige davon. Deshalb ist Vielfalt wichtig, wenn du dich gesund ernähren willst. Und solange du dich abwechslungsreich ernährst, gibt es unzählige Lebensmittelkombinationen, die alle Nährstoffe liefern können, die dein Körper braucht. Das bedeutet, dass du dich nicht immer nur an die üblichen Verdächtigen halten musst – wie zum Beispiel Gemüse. Gemüse ist zweifellos eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Aber du kannst die gleichen essentiellen Nährstoffe auch aus Obst, Getreide, Nüssen, Samen, Milch oder Fisch beziehen und so eine Ernährung mit oder ohne Gemüse finden, die deinem Körper trotzdem alles liefert, was er braucht. Bei einer gesunden Ernährung geht es um Nährstoffe, nicht um bestimmte Lebensmittel.

  • Nicht-essentielle Nährstoffe

Essentielle Nährstoffe sind eine Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Aber es gibt auch andere Nährstoffe, die deinem Körper helfen können, gesund zu bleiben, und die eine sinnvolle Ergänzung deiner Routine sind.

Grundsatz #2: Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen

Es mag offensichtlich klingen, aber selbst wenn deine Ernährung das gesamte Spektrum an essentiellen Nährstoffen enthält, ist sie nicht gesund, wenn sie nicht das richtige Gleichgewicht zwischen der Energie, die du bekommst, und der Energie, die du verbrennst, bietet. Wenn du viel mehr oder viel weniger Energie zu dir nimmst als du verbrennst, führt das entweder zu Gewichtsverlust oder zu Gewichtszunahme. Das ist zwar beides nicht per se ungesund, kann aber im Extremfall ungesund werden.

Sicherzustellen, dass du mit deiner Ernährung die richtige Menge an Energie aufnimmst, ist nur eine Seite der Balance. Du musst auch darauf achten, woher deine Energie kommt – mit anderen Worten: das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

KohlenhydrateQuelle: Jake sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers, aber auch Fette oder Eiweiß können als alternative Energiequellen dienen. Wenn du also zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du das durch eine höhere Protein- oder Fettzufuhr weitgehend ausgleichen. Umgekehrt funktioniert das allerdings nicht. Fette und Proteine haben viel wichtigere Funktionen in deinem Körper als die der Energieversorgung. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du die empfohlenen Tagesdosen (RDA) für FetteQuelle: Jake und EiweißQuelle: Jake.

Grundsatz #3: Eine gesunde Ernährung schließt alles aus, was du nicht brauchst

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht nur, dass du alles zu dir nimmst, was dein Körper braucht. Es bedeutet auch, dass du alles andere ausschließt oder auf ein Minimum reduzierst – insbesondere Nährstoffe, die als schädlich gelten. Das sind unter anderem:

  • Gesättigte Fette: Die EFSA empfiehlt, dass höchstens 10 % deiner täglichen Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fetten stammen sollten.
  • Transfette: Transfette sind von Natur aus in Fleisch und Milchprodukten enthalten, werden aber auch von den Herstellern vielen Lebensmitteln zugesetzt.
  • Zuckerzusatz: Zucker ist nicht per se ungesund, denn er ist eine schnelle Energiequelle und hat seinen Platz in einer gesunden Ernährung. Die EFSA empfiehlt jedoch, die Aufnahme von zugesetzten Zuckern auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.

Mit den Fortschritten in der Ernährungswissenschaft könnte sich unser Verständnis der Nährstoffe auf dieser Liste ändern, genau wie die Zusammensetzung der Liste selbst.

Leider hat nicht nur der wissenschaftliche Fortschritt Einfluss darauf, was als ungesund empfunden wird. Auch das Marketing spielt eine Rolle, und nicht immer auf eine gute Art. Ja, Gluten, ich denke an dich. Weniger als 1% der europäischen Bevölkerung leidet an Zöliakie oder einer Weizenallergie. Für sie wäre es zweifellos die gesündeste Wahl, sich von Gluten fernzuhalten. Aber für alle anderen wäre die Empfehlung einer glutenfreien Ernährung so, als würde man jemandem, der nicht allergisch gegen Erdnüsse ist, eine erdnussfreie Ernährung empfehlen.

Damit du nicht noch mehr in diese Marketingfallen tappst, solltest du alle Behauptungen immer mit zuverlässigen Quellen wie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) oder der Cochrane-Bibliothek für systematische Reviews.

Die Quintessenz

Eine gesunde Ernährung ist nicht einfach zu erreichen, vor allem, weil es viele Möglichkeiten gibt, sie umzusetzen. Aber eine gesunde Ernährung folgt immer diesen goldenen Regeln:

  • Sie ist ausgewogen. Das bedeutet, dass du die richtige Menge an Energie bekommst, die deinen Bedürfnissen entspricht, und dass du sie aus den richtigen Quellen beziehst.
  • Bei einer gesunden Ernährung geht es sowohl um die Aufnahme als auch um den Ausschluss von Nährstoffen. Halte dich von Nährstoffen fern, die als schädlich bekannt sind. Und von Marketingaussagen, die bekanntermaßen nutzlos sind.

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