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5 Dinge, die dus wissen musst, bevor du eine Keto-Diät beginnst

Keto shake by Jake next to a plant and coffee cups

5 Dinge, die dus wissen musst, bevor du eine Keto-Diät beginnst

Eine Keto-Diät (ketogene Diät) hast du wahrscheinlich schon ein paar Mal gesehen oder vielleicht sogar selbst ausprobiert. Diese extreme Kohlenhydratdiät wird immer beliebter. Und das nicht ohne Grund, denn die Diät ist sehr effektiv. Allerdings ist es nicht leicht, sich daran zu halten, und wir haben festgestellt, dass die Keto-Diät eine Menge Fragen aufwirft. Es ist an der Zeit, die Dinge richtig zu stellen und die 5 wichtigsten Informationen über die Keto-Diät aufzulisten.

WAS IST EINE KETO-DIÄT?

Doch bevor wir das tun, gehen wir kurz die Definition einer ketogenen Diät durch. Bei einer Keto-Diät ist es dein Ziel, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir zu nehmen, maximal 50 Gramm pro Tag – also fast keine. Deine Energiezufuhr besteht bei dieser Diät hauptsächlich aus Eiweiß und Fetten. Wenn du deinem Körper keine Kohlenhydrate mehr zuführst, produziert er auch keine Glukose mehr: Glukose ist normalerweise “die” Energiequelle. Wenn dein Körper also aufhört, Glukose als Brennstoff zu verwenden, stellt er automatisch auf die Verbrennung von Fetten um. Bei der Verbrennung von Fetten bildet dein Körper Ketone, die sehr gut als Brennstoff dienen können. Das ist die sogenannte Ketose, ein körperlicher Zustand, den du erreichst, wenn du keine Kohlenhydrate verdaust und auf Fette als Brennstoffquelle umsteigst. Jetzt, wo wir alle auf dem Laufenden sind, was ketogene Begriffe und Diäten angeht, wollen wir uns die 5 wichtigsten Punkte ansehen, die du wissen musst, bevor du mit einer Keto-Diät beginnst.

1. EINE KETO-DIÄT GEHT ÜBER DAS ABNEHMEN HINAUS

Obwohl viele Menschen die Keto-Diät zum Abnehmen nutzen (wozu sie wirklich gut ist), ist das nicht die einzige Anwendung. Du kannst die Diät auch für ein besseres Energiegleichgewicht in deinem Körper nutzen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bewiesen, dass eine Keto-Diät eine gleichmäßigere Verteilung der Energie über den Tag hinweg fördert. Infolgedessen wirst du weniger Energieverluste erleben und dich weniger müde fühlen. Die Keto-Diät hat auch einen medizinischen Nutzen, zum Beispiel können Menschen mit Epilepsie die Diät und ihre Energieverteilung nutzen, um weniger unter den Anfällen der Krankheit zu leiden.

2. (GENAU) WISSEN, WAS DU VERDAUST

Wenn du mit einer Keto-Diät beginnst, stolperst du sofort über die Tatsache, dass Kohlenhydrate in allem stecken. Zumindest in vielen Produkten, die wir tagtäglich zu uns nehmen. Was viele Menschen vergessen, ist die Menge an Kohlenhydraten in Gemüse: Kartoffeln, Mais, Karotten, Zwiebeln und Kürbisse sind Beispiele für Gemüse, das du während deiner Keto-Diät besser weglassen solltest. Die meisten Fleischprodukte kannst du bedenkenlos essen, aber wir empfehlen dir, die Verpackung auf zugesetzte Stoffe zu überprüfen, die Kohlenhydrate enthalten.

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3. SCHUMMELTAGE SIND VERBOTEN

Bei den meisten Diäten wird nicht allzu viel Wert auf Schummeltage gelegt, aber bei dieser Diät ist das anders. Wir können es ganz kurz machen: Schummeln Sie nicht. Um die volle Ketose zu erreichen und die Fettverbrennung in Gang zu bringen, braucht dein Körper 4 bis 7 Tage extremen Kohlenhydratverzicht. Sobald du zwischendurch Kohlenhydrate isst, verlässt dein Körper den Ketosezustand und du fängst wieder von vorne an – nicht gut.

4. SEI AUF DIE REAKTION DEINES KÖRPERS VORBEREITET

Da sich dein Körper auf ein völlig neues “Verbrennungssystem” umstellt, musst du mit einem Rückschlag rechnen. Möglicherweise musst du sogar mit der so genannten “Keto-Grippe” mit Phänomenen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit rechnen. Zum Glück treten diese Phänomene nur zu Beginn der Diät auf, manche Menschen spüren sie gar nicht. Achte darauf, dass du während deiner Diät genug Wasser trinkst, mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag. Das verringert das Risiko einer Keto-Grippe und lindert auch die Symptome, falls du welche hast.

5. ACHTE AUF DIE RICHTIGEN MENGENVERHÄLTNISSE

Viele Menschen denken, dass sie eine Keto-Diät einhalten, nehmen aber trotzdem viel zu viele Kohlenhydrate zu sich, was verhindert, dass ihr Körper den Ketosezustand aktiviert. Deshalb ist es wichtig, dass du genau weißt, welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst. Das richtige Verhältnis zum Erreichen der Ketose ist: 75 % deiner Nahrung sollten Fette sein, 20 % sollten Proteine sein und 5 % sollten Kohlenhydrate sein. Du kommst nur dann in die Ketose, wenn du dich über einen längeren Zeitraum an diese Verhältnisse hältst. Um sicherzustellen, dass sich dein Körper in der Ketose befindet, kannst du einen Bluttest machen, aber auch mit Hilfe einer Urinprobe. Die letzte Option kannst du zu Hause mit speziellen Urinstreifen durchführen.

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Keto shake by Jake
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Warum auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen?

A woman drinking a Jake shake after her run

Warum auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen?

So wie die vegetarische Ernährung immer beliebter geworden ist, hat auch die vegane Ernährung viel mehr Anerkennung als gesunde und potentiell therapeutische Lebensmittelwahl gewonnen. Die Anzahl der Menschen, die sich täglich vegan ernähren, wurde auf 1,5% festgelegt. Bei einer Bevölkerungsgröße von 17,4 Millionen sind es 261.000 Menschen. Diese Zahl ist mehr als 110.000 höher als frühere Schätzungen.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Eine vegane Ernährung bedeutet, dass du nur Lebensmittel isst, die aus Pflanzen stammen. Diejenigen, die sich vegan ernähren, meiden alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milchprodukte und Eier. Manche Menschen essen auch keinen Honig. Für manche ist es eine Entscheidung für die Ernährung, für andere eine Entscheidung für den Lebensstil.

Vegane Diäten enthalten in der Regel viel Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen. Das Essen einer Vielzahl dieser Lebensmittel liefert eine große Vielfalt an wichtigen Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen.

Allerdings müssen Menschen, die dieser Diät folgen, sicherstellen, dass sie wichtige Nährstoffe bekommen, die Menschen normalerweise in tierischen Produkten zu sich nehmen. Zu diesen Nährstoffen gehören Eisen, Eiweiß, Kalzium, Vitamin b12 und Vitamin D.

Vegane Diäten enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Oft sind diese Diäten auch kalorienärmer, gesättigte Fette, Cholesterin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Zink und Vitamin B12. Veganer haben generell ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Eine vegane Ernährung scheint sinnvoller zu sein, um die Aufnahme von schützenden Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu erhöhen und die Ernährungsfaktoren, die an verschiedenen chronischen Krankheiten beteiligt sind, zu minimieren.

Gesundheitliche Vorteile

Eine vegane Ernährung kann alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. Darüber hinaus können sie einige der potenziellen Risiken eliminieren, die mehrere Studien mit negativen Auswirkungen von tierischen Fetten in Verbindung gebracht haben. Die Forschung hat die vegane Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Gesünderes Herz

Vegane Ernährung kann die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern. Eine 2019 groß angelegte Studie hat eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und eine geringere Aufnahme von tierischen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Tod bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Käse und Butter, sind die Hauptquellen für gesättigte Fette in der Ernährung. Laut der American Heart Association (AHA) erhöht der Verzehr von Lebensmitteln, die diese Fette enthalten, den Cholesterinspiegel. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch viel mehr Ballaststoffe, die die AHA mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung bringt. Tierische Produkte enthalten wenig oder keine Ballaststoffe. Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind Gemüse und Getreide. Außerdem nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, oft weniger Kalorien zu sich als Menschen mit einer westlichen Standarddiät. Eine moderate Kalorienzufuhr kann zu einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit führen, einem Hauptfaktor für Herzerkrankungen.

Geringeres Krebsrisiko

Laut eines 2017 erstellten Artikel, kann der Verzehr einer veganen Ernährung das Krebsrisiko um 15% reduzieren. Dieser gesundheitliche Vorteil kann darauf zurückzuführen sein, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Phytochemikalien (biologisch aktivere Verbindungen in Pflanzen, die vor Krebs schützen können) sind. Die Forschung über die Auswirkungen der Ernährung auf das Risiko von spezifischen Krebsarten hat gemischte Ergebnisse hervorgebracht. Die International Agency for Research on Cancer berichtet, dass rotes Fleisch “wahrscheinlich krebserregend ist”, merkt aber an, dass die Forschung dies vor allem mit Dickdarmkrebs, aber auch Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht hat.

Gewichtsverlust

Menschen, die sich vegan ernähren, haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die anderen Ernährungsweisen folgen. Die Forscher hinter einer 2015 Studie berichteten, dass vegane Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme waren als omnivore und semi-vegane Diäten. Außerdem erwiesen sie sich als besser in der Versorgung mit Makronährstoffen. Viele tierische Lebensmittel sind fett- und kalorienreich, so dass das Ersetzen dieser durch kalorienarme pflanzliche Lebensmittel den Menschen helfen kann, ihr Gewicht zu kontrollieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von vielen verarbeiteten oder fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die manche Menschen als vegane Junkfood-Diät bezeichnen, zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann.

Niedriges Erkrankungsrisiko für Diabetes Typ-2

Laut eines großen Artikels von 2019, Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Die Forschung brachte diesen Effekt mit dem Verzehr von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Environmental benefits

Eine globale Umstellung der Ernährung auf weniger Fleisch und mehr Obst und Gemüse könnte bis zum Jahr 2050 bis zu 8 Millionen Menschenleben retten, die Treibhausgasemissionen um zwei Drittel senken und zu Einsparungen im Gesundheitswesen führen, laut eines Oxford Berichtes. Unausgewogene Ernährung, wie z.B. eine Ernährung mit wenig Obst und Gemüse und einem hohen Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch, ist verantwortlich für die größte gesundheitliche Belastung weltweit und ist auch für mehr als ein Viertel aller Treibhausgasemissionen verantwortlich.

Die Umweltauswirkungen wurden von den Forschern anhand von vier verschiedenen Ernährungsszenarien geprüft, die für das Jahr 2050 konzipiert wurden: ein “Business as usual”-Szenario, das auf Vorhersagen über die zukünftige Ernährung basiert, ein Szenario, das auf den globalen Ernährungsrichtlinien mit minimalen Mengen an Obst und Gemüse und Grenzwerten für die Menge an rotem Fleisch, Zucker und Gesamtkalorien basiert, sowie vegetarische und vegane Szenarien, die beide die Ernährungsrichtlinien erfüllen.

Sie fanden heraus, dass eine Ernährungsweise, die den globalen Ernährungsrichtlinien entspricht, 5,1 Millionen Todesfälle pro Jahr bis 2050 verhindern könnte. Noch größer wäre der Nutzen einer vegetarischen Ernährung (Vermeidung von 7,3 Millionen Todesfällen) und einer veganen Ernährung (Vermeidung von 8,1 Millionen Todesfällen). Etwa die Hälfte der vermiedenen Todesfälle ist auf eine Reduzierung des Rotfleischkonsums zurückzuführen, die andere Hälfte auf eine Kombination aus erhöhtem Obst- und Gemüsekonsum und einer Reduzierung der Kalorien, was zu weniger übergewichtigen oder fettleibigen Menschen führt.

Die Studie prognostiziert, dass bis zum Jahr 2050 der lebensmittelbedingte Ausschluss von Treibhausgasen die Hälfte der Emissionen ausmachen könnte, die sich die Welt leisten kann, wenn die globale Erwärmung auf weniger als 2 ° C begrenzt wird. Die Übernahme der globalen Ernährungsrichtlinien würde die lebensmittelbedingten Emissionen um 29% reduzieren, vegetarische Ernährung um 63% und vegane Ernährung um 70%.

Warum auf eine pflanzenbasierte Ernährung umsteigen?

Mehrere Studien zeigen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für unseren Körper. Darüber hinaus kann sie auch sehr dabei helfen, dein aktuelles Gewicht zu halten oder abzunehmen, wenn du das möchtest. Neben den gesundheitlichen Effekten hat eine vegane Ernährung auch einen sehr positiven Effekt auf die Umwelt.

Gemüse zu essen muss nicht schwierig sein, viele essentielle Nährstoffe finden sich in Gemüse, Vollkornprodukten und Pflanzenölen. Fällt es dir sehr schwer, nahrhafte vegane Mahlzeiten zuzubereiten? Oder du willst dir einfach nicht viel Mühe geben? Alle Produkte von Jake sind komplett pflanzlich und können daher ohne schlechtes Gewissen über den aktuellen Zustand des Klimas konsumiert werden. Außerdem kannst du dir sicher sein, dass du immer eine vollständige Mahlzeit erhältst.