Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

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