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Vitamin B7 (Biotin): Das Schönheitsvitamin

Vitamin B7, besser bekannt als Biotin, wurde ursprünglich Vitamin H genannt. Abgeleitet von den deutschen Wörtern für “Haar” und “Haut” wurde der Name durch die Beobachtung inspiriert, dass Ratten Hautkrankheiten entwickeln und ihre Haare verlieren, nachdem sie mit Eiweiß gefüttert wurden. Was hat das Vitamin B7 damit zu tun? Finden wir es heraus.

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Bezeichnungen: Vitamin B7, Biotin, Vitamin H, Coenzym R, Vitamin B8

Funktion: EEnergiestoffwechsel, Beitrag zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhaut, Beitrag zur Erhaltung normaler Haare.

Gute Quellen: Organische Fleischsorten, Eier, Hefe, Fisch, Samen, Nüsse und einige Gemüse.

Angemessene Tagesdosis: 40 Mikrogramm pro Tag. Es wurde keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Gut zu wissen: Ein Vitamin B7-Mangel kann viele nachteilige Auswirkungen haben, einschließlich Hautentzündungen und Haarausfall. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin B7-Präparaten die Gesundheit von Haut oder Haaren verbessert.

Vitamin B7(Biotin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% von AI
Jake Sports: 25 % von AI
Vitaminbars: 25 % des AI

Was ist Vitamin B7?

Vitamin B7 (Biotin) ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B7 ist wasserlöslich. Das heißt, es kann in Wasser gelöst werden und wird nicht im Körper gespeichert.. Es ist oft an das Eiweiß in der Nahrung gebunden. Daher muss es erst in freies Biotin aufgespalten werden, bevor es aufgenommen werden kann.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B7

Ähnlich wie die anderen Vitamine des B-Komplexes ist B7 ein wichtiger Faktor im Energiestoffwechsel. Es dient als Baustein für EnzymeEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. , die Fette und Kohlenhydrate abbauen, die Proteinsynthese beeinflussen und das Zellwachstum ermöglichen.

Sicherlich kann es Ihrem Haar schaden, wenn Sie weniger Vitamin B7 bekommen, als Sie benötigen.

Wie viel Vitamin B7 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 40 mcg Vitamin B7 pro Tag. Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Aufnahme (AI) wider. Eine AI ist die Menge, die als ausreichend angesehen wird, um den durchschnittlichen Ernährungsbedarf eines gesunden Menschen zu decken. Stellen Sie sich das wie eine große Portion Rinderleber vor.

Vitamin B7 in Lebensmitteln

Eines der universelleren Vitamine, Vitamin B7, ist in Organfleisch, Eiern, Hefe, Fisch, Samen, Nüssen und einigen Gemüsesorten enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B7:

Lebensmitteln AI (%)* Vitamin B7 (mcg)
Rinderleber, gekocht (100 g) 77% 30.8
Ei, gekocht (eins, ganz) 25% 10
Lachs, in Wasser eingemacht (85 g) 13% 5
Sonnenblumenkerne, geröstet (30 g) 7% 2.6
Süßkartoffeln, gekocht (65 g) 6% 2.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (40 mcg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B7 zu sich nehmen?

Ein Vitamin-B7-Mangel ist sehr selten, aber wenn er doch auftritt, kann er verschiedene negative Folgen haben. Typische Symptome reichen von Hautinfektionen und Ausdünnung der Haare bis hin zu abnormalen Mengen an Säure im Urin und in einigen Fällen zu Krampfanfällen.

Chronischer Alkoholismus ist mit einem höheren Risiko eines Vitamin B7-Mangels verbunden, was auf die hemmende Funktion des Alkohols auf seine Absorption zurückzuführen ist.

Obwohl nicht vollständig geklärt ist, warum, neigen auch schwangere Frauen zu einem höheren Risiko für einen Vitamin-B7-Mangel als die allgemeine BevölkerungQuelle: Journal of Nutrition , selbst wenn sie das Vitamin ausreichend über die Nahrung aufnehmen.

Als Vitamin B7 (damals als Vitamin H bekannt) 1927 entdeckt wurde, geschah dies nach der Beobachtung, dass Ratten Haare verlieren und Hautkrankheiten bekommen, wenn sie mit Eiweiß gefüttert werden. Was war da los?
Rohe Eiweiße enthalten Avidin, eine Substanz, die die Aufnahme von Vitamin B7 im Körper blockiert. Da die Ratten in dem Versuch von 1927 nur mit Eiweiß gefüttert wurden, kam es zu einem Mangel an Vitamin B7.
Um dieses Schicksal zu vermeiden, kochen Sie Eiweiß für 4 Minuten bei einer Mindesttemperatur von 85 Grad. Dadurch wird die Wirkung von Avidin neutralisiert.

Wie viel Vitamin B7 ist zu viel?

Es ist nicht bekannt, dass der Verzehr eines Überschusses an Vitamin B7 negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Daher ist eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) nicht festgelegt worden.

Wichtiges

Dies sind drei Dinge, die man sich über Vitamin B7 merken sollte:

  • Sie benötigen Vitamin B7, um die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Sie können Vitamin B7 in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Die reichhaltigsten Quellen sind Organfleisch, Eier und Fisch.
  • Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, brauchen Sie sich keine Sorgen um einen Vitamin B7-Mangel zu machen. Und die Einnahme von mehr Vitamin B7 als Sie benötigen, wird nicht dazu beitragen, Ihre Haut oder Ihr Haar zu verschönern. Aha!

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Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.