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Vitamin E: Der Beschützer

Wie viel Vitamin E haben Sie heute schon zu sich genommen? Sie haben wahrscheinlich keine Ahnung und das ist auch in Ordnung. Obwohl es sich viele Funktionen mit Vitamin C teilt, bekommt Vitamin E nicht oft einen vergleichbaren Anteil an der Popularität.

Wenn Sie auf die Liste der Inhaltsstoffe Ihrer Kosmetikprodukte achten, werden Sie feststellen, dass es dort oft auftaucht, aber wissen Sie auch warum? Und, sofern Sie nicht versuchen wollen, Ihre Kosmetika zu probieren (bitte nicht), wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug Vitamin E in Ihrer Ernährung bekommen?

Im Folgenden finden Sie alles, was Sie über Vitamin E wissen müssen.

Zu wenig Zeit?

Typen: Vitamin E, alpha-Tocopherol, dl-alpha-Tocopherol

Funktion: Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden bei.

Gute Quellen: Nüsse, Samen und Pflanzenöle, grünes Blattgemüse und Getreide.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 13mg/Tag für erwachsene Männer und 11mg/Tag für erwachsene Frauen. Die maximale Aufnahme, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen hat, ist auf 1 g/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr aus der Nahrung ist nicht als schädlich bekannt, aber eine hohe Aufnahme der synthetischen Form von Vitamin E (dl-alpha-Tocopherol) kann mit der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Vitamin E in Jake:
Jake Light und Original: 45% – 50% der RDA
Jake Sport: 38% – 40% der RDA
Vitaminriegel: 38% der RDA

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches VitaminFettlösliche Vitamine werden im Körper mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen und verlassen den Körper seltener als wasserlösliche Vitamine (z.B. B und C) über die Nieren. wmit acht VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit einer ähnlichen Molekülstruktur, die im Körper die gleiche Aktivität aufweisen. Die acht Vitamere von Vitamin E sind alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocopherol und alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocotrienol.. Von diesen gilt nur alpha-Tocopherol als bedarfsdeckend für den Menschen.

Neben dem natürlich vorkommenden Vitamin E wird auch sein synthetisches Äquivalent dl-alpha-Tocopherol häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Synthetisches Vitamin E wird nur halb so gut absorbiert wie natürliches Vitamin E, was bedeutet, dass Sie die doppelte Menge einer synthetischen Quelle zu sich nehmen müssten, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten. Behalten Sie das im Hinterkopf, wenn Sie Ihr Vitamin E hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin E

Genau wie Vitamin C ist Vitamin E ein starkes Antioxidans. Als solches schützt es die Zellen im Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien RadikalenFreie Radikale sind Nebenprodukte von verschiedenen chemischen Reaktionen. Wenn sie mit Zellen interagieren, können sie den sogenannten oxidativen Schaden verursachen und mit der Zeit die normale Zellfunktion behindern.. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper und können auch aus der Umwelt um uns herum stammen – z.B. durch Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und ultraviolette Strahlung der Sonne. Indem es die zerstörerische Wirkung der freien Radikale einschränkt, trägt Vitamin E zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion unserer Zellen bei.

Kurz gesagt, die wichtigsten Funktionen von Vitamin E sind:

  • Schutz der Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale.
  • Hilft, gesunde Körperzellen zu schützen

Wie viel Vitamin E brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin E beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit 13mg für erwachsene Männer und 11mg für erwachsene Frauen. Die entsprechenden Mengen für Kinder im Alter von 1-3 Jahren und für Kinder im Alter von 3-10 Jahren sind 6 mg/Tag und 9 mg/Tag. Was bedeutet das in der Praxis? Als erwachsener Mann brauchen Sie nur zwei kleine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Fertig!

Auf Verpackungen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann der Vitamin-E-Gehalt entweder in Milligramm oder in Internationalen Einheiten (IU) gemessen werden. 1 IU = 0,67 mg alpha-Tocopherol und 0,9 mg dl-alpha-Tocopherol.

Vitamin E in Lebensmitteln

Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, am besten in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Erhebliche Mengen sind auch in grünem Blattgemüse und Getreide vorhanden.

Da Vitamin E fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einigen Fetten konsumiert. Daher kann eine fettarme Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin E führen, selbst wenn die empfohlene Tagesdosis eingehalten wird. Eine höhere Aufnahme von Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen könnte diesem Effekt entgegenwirken.

Das sind die Top-Quellen für Vitamin E:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin E (mg)
Weizenkeimöl (1 Esslöffel) 156% 20.3
Sonnenblumenkerne, trocken geröstet (30 g) 57% 7.4
Mandeln, trocken geröstet (30 g) 52% 6.8
Sonnenblumenöl (1 Esslöffel) 43% 5.6
Haselnüsse, trocken geröstet (30 g) 33% 4.3

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (13 mg/Tag)

Das Rösten von Nüssen kann ihre Konzentration an Vitamin E erheblich verringern. Im Fall von Mandeln mit bis zu 33%. Um das meiste Vitamin E aus den Nüssen in Ihrer Ernährung zu erhalten, verzehren Sie sie roh und ungesalzen.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin E zu sich nehmen?

Ein Vitamin-E-Mangel ist bei Erwachsenen mit einer abwechslungsreichen Ernährung recht selten. Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören Frühgeborene mit einem Gewicht von weniger als 1,5 kg und Menschen mit Fettabsorptionsstörungen, einschließlich seltener erblicher Erkrankungen wie Abetalipoproteinämie und Ataxie.

Wie viel Vitamin E ist zu viel?

Es werden keine negativen Auswirkungen mit der Aufnahme von zu viel Vitamin E aus der Nahrung in Verbindung gebracht. Wenn es um synthetisches Vitamin E geht, sind die Daten weniger eindeutig. Es ist zu beachten, dass es sich um ungewöhnlich hohe Mengen handelt (über das 30-fache der RDA). Zusätzliche Faktoren, einschließlich der Genetik, spielten wahrscheinlich auch eine Rolle bei dem beobachteten Ergebnis.

Um jedoch auf der sicheren Seite zu bleiben, ist es ratsam, den Konsum auf maximal 1 g/Tag für Erwachsene zu begrenzen. Diese Menge wird als tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) angesehen, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie kurzfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie über Vitamin E beachten sollten:

  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans
  • Sie finden Vitamin E vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen, aber auch grünes Blattgemüse und Getreide sind eine ausreichende Quelle

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin B12: Das Energie-Vitamin

Vitamin B12 ist das bekannteste Vitamin des B-Komplexes. Vielleicht wegen seiner hohen Mangelraten, vor allem bei Veganern und Vegetariern. Oder wegen seines Rufs als Energie-Booster. Wer würde nicht auf eine Ergänzungspackung achten, die sofortige Energie verspricht? So verlockend solche Behauptungen auch klingen mögen, wissen Sie genau, was sie bedeuten?

Bevor Sie in den Laden für Nahrungsergänzungsmittel rennen, hier ist, was Sie über Vitamin B12 wissen müssen.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Bezeichnungen: Vitamin B12, Cobalamin

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie; Bildung von roten Blutkörperchen; Aufrechterhaltung des Nervensystems

Gute Quellen: Hauptsächlich tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Angereicherte Frühstücksflocken dienen als gute Alternative für Veganer und Vegetarier.

Angemessene Tagesdosis: 4 mcg/Tag für gesunde Erwachsene; 4,5 mcg/Tag für schwangere und stillende Frauen. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin B12-Mangel kann oft durch hohe Werte von Vitamin B9 (Folsäure) im Blut “versteckt” werden. Dies kann die Diagnose und Behandlung verzögern.

Vitamin B12 in Jake:
Jake Light und Original: 37-50 % von AI
Jake Sports: 31-38 % von AI
Vitaminbars: 38 % des AI

Was ist Vitamin B12?

Der Name Vitamin B12 kann sich auf eines von vier VitamerenDie Vitamere des Vitamin B12 sind Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. beziehen, chemisch verwandte Verbindungen, die die gleiche Funktion im Körper aufweisen. Sie werden alle als äquivalent zueinander betrachtet.

Als wasserlösliches Vitamin kann Vitamin B12 nicht im Körper gespeichert werden und muss regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12

Ähnlich wie andere Vitamine aus dem B-Komplex wirkt Vitamin B12 als Coenzym, das es Enzymen ermöglicht,Ein Enzym ist eine Substanz, meist ein Protein, das biochemische Reaktionen im Körper beschleunigt. ihre Funktion in Ihrem Körper zu erfüllen.

Die wichtigsten Prozesse, die von Vitamin B12 abhängen, sind:

  • Energiestoffwechsel: Der Prozess der Umwandlung von Nährstoffen in Energie.
  • Bildung von roten Blutkörperchen.
  • Spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.
  • Trägt zur Funktion des Speichers bei.

Kann man wirklich einen Energieschub durch Vitamin B12 bekommen? Es kommt darauf an. Wenn Sie einen Vitamin B12-Mangel haben, kann eine Ergänzung Sie von einem müden Zustand auf ein normales Energieniveau bringen, was sich wie ein Energieschub anfühlen wird. Wenn Sie jedoch bereits eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 in Ihrer Ernährung haben, gibt es keine Beweise dafür, dass eine weitere Supplementierung einen Unterschied darin macht, wie energiegeladen Sie sich fühlen.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 4 mcg pro Tag, um ihren Bedarf über die Nahrung zu deckenDiese Menge ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Zufuhr (AI). Eine angemessene Zufuhr (AI) ist eine Menge, von der angenommen wird, dass sie eine angemessene Ernährung gewährleistet.. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Vitamin B12, was durch eine Erhöhung der täglichen Zufuhr um 0,5 mcg ausgeglichen werden kann.

Ein Stück Lachs von etwa 130 Gramm enthält bereits die volle Tagesmenge an Vitamin B12, die Sie benötigen. Wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie einfach ein etwas größeres Stück.

Einige Bakterien in Ihrer Darmflora können Vitamin B12 selbst herstellen. Allerdings können Sie es nicht direkt aufnehmen, da es im Dickdarm produziert wird, schon hinter dem Dünndarm, wo Vitamin B12 aufgenommen wird.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 ist am reichlichsten in tierischen Produkten enthalten, einschließlich Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken können eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer sein. Normalerweise enthält eine Portion von 35-40 Gramm nahezu 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B12:

Lebensmittel AI (%)* Vitamin B12 (mcg)
Venusmuscheln, gekocht (85 g) 2100% 84
Rinderleber, gekocht (100 g) 1775% 71
Forelle, gekocht (100 g) 158% 6.3
Lachs, gekocht (100 g) 75% 3
Milch, fettarm (100 ml) 10% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (4 mcg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen?

Vitamin B12-Mangel ist nicht nur sehr häufig, er kann auch sehr ernst sein.

Gruppen, die für einen Vitamin B12-Mangel anfällig sind, sind:

  • Vegetarier und Veganer: Da Vitamin B12 von Natur aus in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, haben Menschen, die diese aus ihrer Ernährung ausschließen, ein höheres Risiko für einen Mangel. Dies gilt insbesondere für Veganer, da sie keine tierischen Produkte konsumieren. Vitamin B12-Mangel kann auch ausschließlich gestillte Säuglinge betreffen, deren Mütter Veganer oder Vegetarier sind. Wenn Sie tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung ausschließen, ist eine ausreichende Vitamin B12-Supplementierung wichtig, um einen Mangel zu verhindern.
  • Ältere Menschen: Die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen, nimmt mit dem Alter natürlich ab. Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln kann jedoch in den meisten Fällen noch gut aufgenommen werden.
  • Menschen mit gastrointestinalen und malabsorptiven Störungen.

Wenn Sie nicht zu einer dieser Gruppen gehören und sich abwechslungsreich ernähren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Vitamin B12-Mangel entwickeln.

Wie viel Vitamin B12 ist zu viel?

Es sind keine gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung mit hohen Dosen von Vitamin B12 bekannt. Aus diesem Grund wurde keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) festgelegt.

Wichtiges

Dies sind die wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B12 beachten sollten:

  • Es hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihr Nervensystem in Form.
  • Vitamin B12 finden Sie vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Mit Vitamin B12 angereicherte Frühstücksflocken bieten eine gute Alternative für Veganer und Vegetarier.
  • Wenn Sie Veganer sind, nehmen Sie Vitamin-B12-Präparate ein, um einen Mangel zu vermeiden. Je nach dem Grad Ihrer Einschränkung von tierischen Lebensmitteln gilt dies auch, wenn Sie Vegetarier sind.
  • Ein Mangel an Vitamin B12 kann dazu führen, dass Sie den Appetit verlieren, sich müde und schwach fühlen.

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Vitamin B6

Manchmal brauchen wir alle eine helfende Hand, um energiegeladen und konzentriert zu bleiben. Alle Vitamine des B-Komplexes verdienen Anerkennung dafür, uns dabei zu helfen. Verantwortlich für die Umwandlung von Nahrung in Energie, arbeiten die Vitamine des B-Komplexes gut als Team. Aber auch einzeln genommen haben sie einzigartige Spezialitäten. Was hebt Vitamin B6 von den anderen ab? Schauen wir uns das mal genauer an.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Typen: Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat (alle zusammen als Vitamin B6 bezeichnet).

Funktion: Energiestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Gute Quellen: Organisches Fleisch, Fisch, stärkehaltiges Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchte.

Empfohlene Tagesdosis: 1,5 mg pro Tag. Die maximale Aufnahmemenge, bei der keine schädlichen Wirkungen zu erwarten sind, beträgt 25 mg/Tag.

Vitamin B6 in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 26% der RDA

Was ist Vitamin B6?

Der Name Vitamin B6 bezieht sich auf eine Gruppe von sechs VitamerenDie sechs Vitamere des Vitamin B6 sind Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxamin, Pyridoxaminphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat.. Vitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlichen Molekülstrukturen. Sie weisen die gleiche Aktivität auf, mit nur geringen Unterschieden. Wie die übrigen Vitamine des B-Komplexes ist auch Vitamin B6 in allen seinen Formen wasserlöslichVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B6 ist wasserlöslich. Das heißt, es kann in Wasser gelöst werden und wird nicht im Körper gespeichert.In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin B6 meist als Pyridoxin enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6

Sobald es biologisch aktiviert ist, dient Vitamin B6 als Coenzym für mehr als 100 biochemische Reaktionen im Körper. Die meisten davon sind mit dem Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten verbunden. Damit ist Vitamin B6 entscheidend dafür, dass die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung in Energie umgewandelt werden.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B6 sind:

  • Sie helfen, Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Wohltuend für ein gutes seelisches Gleichgewicht
  • Hält Ihr Immunsystem in Form: Indem es die Produktion von Lymphozyten und dem Protein, das ihre Aktivität reguliert, ermöglicht, fördert Vitamin B6 die normale Funktion des Immunsystems.
  • Unterstützt die Cysteinproduktion.

Wie viel Vitamin B6 brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen 1,7 mg Vitamin B6 pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 1,5 mg. Das ist im Grunde eine Portion Thunfisch mit einer Beilage aus Kartoffeln.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei es am häufigsten in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten vorkommt.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B6:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B6 (mg)
Thunfisch, gekocht (85 g) 60% 0.9
Rinderleber (85 g) 60% 0.9
Schweinefleisch (125 g) 40% 0.6
Avocado (eine, ganz) 33% 0.5
Kartoffeln, gekocht (130 g) 27% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (1,7 mg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B6 zu sich nehmen?

Vitamin B6-Mangel tritt selten und fast nie allein auf. Er ist meist mit einer unzureichenden Zufuhr anderer Vitamine des B-Komplexes verbunden.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann die Haut, das Immunsystem und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Häufige Symptome sind Anämie, Dermatitis, sowie Depressionen und Desorientiertheit. Diese Symptome können Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie sich manifestieren.

Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder rheumatoider Arthritis haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B6-Mangel. Auch chronischer Alkoholkonsum macht einen Mangel wahrscheinlicher, da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B6 beeinträchtigt.

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?

Die Aufnahme einer potenziell gefährlichen Menge an Vitamin B6 allein über die Nahrung ist höchst unwahrscheinlich. Allerdings kann die orale Einnahme von 1-6 Gramm (>600-fache der RDA) über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten zu Nervenschäden und zum Verlust der Kontrolle über Körperbewegungen führen. Andere Nebenwirkungen sind schmerzhafte Hautläsionen, Sonnenallergie, Übelkeit und Sodbrennen.

Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 25 mg/Tag.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B6 beachten sollten, sind:

  • Vitamin B6 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihre Immunfunktionen intakt.
  • Sie können Vitamin B6 in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Am reichlichsten ist es in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten enthalten.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.