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Vitamin E: Der Beschützer

Wie viel Vitamin E haben Sie heute schon zu sich genommen? Sie haben wahrscheinlich keine Ahnung und das ist auch in Ordnung. Obwohl es sich viele Funktionen mit Vitamin C teilt, bekommt Vitamin E nicht oft einen vergleichbaren Anteil an der Popularität.

Wenn Sie auf die Liste der Inhaltsstoffe Ihrer Kosmetikprodukte achten, werden Sie feststellen, dass es dort oft auftaucht, aber wissen Sie auch warum? Und, sofern Sie nicht versuchen wollen, Ihre Kosmetika zu probieren (bitte nicht), wie können Sie sicherstellen, dass Sie genug Vitamin E in Ihrer Ernährung bekommen?

Im Folgenden finden Sie alles, was Sie über Vitamin E wissen müssen.

Zu wenig Zeit?

Typen: Vitamin E, alpha-Tocopherol, dl-alpha-Tocopherol

Funktion: Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden bei.

Gute Quellen: Nüsse, Samen und Pflanzenöle, grünes Blattgemüse und Getreide.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 13mg/Tag für erwachsene Männer und 11mg/Tag für erwachsene Frauen. Die maximale Aufnahme, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen hat, ist auf 1 g/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr aus der Nahrung ist nicht als schädlich bekannt, aber eine hohe Aufnahme der synthetischen Form von Vitamin E (dl-alpha-Tocopherol) kann mit der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Vitamin E in Jake:
Jake Light und Original: 45% – 50% der RDA
Jake Sport: 38% – 40% der RDA
Vitaminriegel: 38% der RDA

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches VitaminFettlösliche Vitamine werden im Körper mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen und verlassen den Körper seltener als wasserlösliche Vitamine (z.B. B und C) über die Nieren. wmit acht VitamerenVitamere sind chemische Verbindungen mit einer ähnlichen Molekülstruktur, die im Körper die gleiche Aktivität aufweisen. Die acht Vitamere von Vitamin E sind alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocopherol und alpha-, beta-, gamma-, delta-Tocotrienol.. Von diesen gilt nur alpha-Tocopherol als bedarfsdeckend für den Menschen.

Neben dem natürlich vorkommenden Vitamin E wird auch sein synthetisches Äquivalent dl-alpha-Tocopherol häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Synthetisches Vitamin E wird nur halb so gut absorbiert wie natürliches Vitamin E, was bedeutet, dass Sie die doppelte Menge einer synthetischen Quelle zu sich nehmen müssten, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten. Behalten Sie das im Hinterkopf, wenn Sie Ihr Vitamin E hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin E

Genau wie Vitamin C ist Vitamin E ein starkes Antioxidans. Als solches schützt es die Zellen im Körper vor den schädlichen Auswirkungen von freien RadikalenFreie Radikale sind Nebenprodukte von verschiedenen chemischen Reaktionen. Wenn sie mit Zellen interagieren, können sie den sogenannten oxidativen Schaden verursachen und mit der Zeit die normale Zellfunktion behindern.. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper und können auch aus der Umwelt um uns herum stammen – z.B. durch Zigarettenrauch, Luftverschmutzung und ultraviolette Strahlung der Sonne. Indem es die zerstörerische Wirkung der freien Radikale einschränkt, trägt Vitamin E zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion unserer Zellen bei.

Kurz gesagt, die wichtigsten Funktionen von Vitamin E sind:

  • Schutz der Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale.
  • Hilft, gesunde Körperzellen zu schützen

Wie viel Vitamin E brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin E beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit 13mg für erwachsene Männer und 11mg für erwachsene Frauen. Die entsprechenden Mengen für Kinder im Alter von 1-3 Jahren und für Kinder im Alter von 3-10 Jahren sind 6 mg/Tag und 9 mg/Tag. Was bedeutet das in der Praxis? Als erwachsener Mann brauchen Sie nur zwei kleine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Fertig!

Auf Verpackungen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann der Vitamin-E-Gehalt entweder in Milligramm oder in Internationalen Einheiten (IU) gemessen werden. 1 IU = 0,67 mg alpha-Tocopherol und 0,9 mg dl-alpha-Tocopherol.

Vitamin E in Lebensmitteln

Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, am besten in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Erhebliche Mengen sind auch in grünem Blattgemüse und Getreide vorhanden.

Da Vitamin E fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einigen Fetten konsumiert. Daher kann eine fettarme Ernährung zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin E führen, selbst wenn die empfohlene Tagesdosis eingehalten wird. Eine höhere Aufnahme von Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen könnte diesem Effekt entgegenwirken.

Das sind die Top-Quellen für Vitamin E:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin E (mg)
Weizenkeimöl (1 Esslöffel) 156% 20.3
Sonnenblumenkerne, trocken geröstet (30 g) 57% 7.4
Mandeln, trocken geröstet (30 g) 52% 6.8
Sonnenblumenöl (1 Esslöffel) 43% 5.6
Haselnüsse, trocken geröstet (30 g) 33% 4.3

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (13 mg/Tag)

Das Rösten von Nüssen kann ihre Konzentration an Vitamin E erheblich verringern. Im Fall von Mandeln mit bis zu 33%. Um das meiste Vitamin E aus den Nüssen in Ihrer Ernährung zu erhalten, verzehren Sie sie roh und ungesalzen.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin E zu sich nehmen?

Ein Vitamin-E-Mangel ist bei Erwachsenen mit einer abwechslungsreichen Ernährung recht selten. Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören Frühgeborene mit einem Gewicht von weniger als 1,5 kg und Menschen mit Fettabsorptionsstörungen, einschließlich seltener erblicher Erkrankungen wie Abetalipoproteinämie und Ataxie.

Wie viel Vitamin E ist zu viel?

Es werden keine negativen Auswirkungen mit der Aufnahme von zu viel Vitamin E aus der Nahrung in Verbindung gebracht. Wenn es um synthetisches Vitamin E geht, sind die Daten weniger eindeutig. Es ist zu beachten, dass es sich um ungewöhnlich hohe Mengen handelt (über das 30-fache der RDA). Zusätzliche Faktoren, einschließlich der Genetik, spielten wahrscheinlich auch eine Rolle bei dem beobachteten Ergebnis.

Um jedoch auf der sicheren Seite zu bleiben, ist es ratsam, den Konsum auf maximal 1 g/Tag für Erwachsene zu begrenzen. Diese Menge wird als tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) angesehen, was bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie kurzfristig schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie über Vitamin E beachten sollten:

  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans
  • Sie finden Vitamin E vor allem in Nüssen, Samen und Pflanzenölen, aber auch grünes Blattgemüse und Getreide sind eine ausreichende Quelle

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin C: Das Rockstar-Vitamin

Wenn Sie in Ihrem Leben von einem Vitamin gehört haben, ist es wahrscheinlich Vitamin C. Obwohl wir argumentieren, dass andere Vitamine genauso wichtig für unsere Gesundheit sind, bekommt Vitamin C oft einen Löwenanteil des Ruhmes. Und das ist wohlverdient. Vitamin C ist mehr als ein starkes Antioxidans. Es unterstützt auch die Funktion des Immunsystems und des zentralen Nervensystems. Und wenn Sie nicht genug bekommen, zeigt sich das sehr bald.

Eine Kehrseite der Popularität ist, dass Vitamin C gelegentlich Dinge zugeschrieben werden, die es nicht tut. Fragen Sie sich, ob die Heilung einer Erkältung dazugehört? Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie über Vitamin C wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit:

Arten: Vitamin C, Ascorbinsäure, L-Ascorbinsäure

Funktion: Schutz der Zellen vor Schäden; Unterstützung des Immunsystems und des zentralen Nervensystems; spielt eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung.

Gute Quellen: Früchte wie Orangen, Zitronen und Kiwis; Gemüse, einschließlich Brokkoli und rote Paprika; Kartoffeln.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 80 mg/Tag für Erwachsene. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) ist auf 2 Gramm/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin C wird Ihnen nicht helfen, eine Erkältung zu verhindern oder zu behandeln. Allerdings kann es helfen, ihre Dauer um bis zu 8 % zu verkürzen.

Vitamin C in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure oder L-Ascorbinsäure bekannt. Es ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Wasserlösliche Vitamine können in Wasser aufgelöst werden und werden nicht im Körper gespeichert., das unser Körper nicht synthetisieren kann.

Die Konzentration von Vitamin C in den Geweben und im Blutplasma wird vom Körper streng kontrolliert. Selbst wenn Sie eine übermäßige Menge an Vitamin C zu sich nehmen, führt dies nicht zu einem entsprechenden Anstieg der Vitamin-C-Konzentration in Ihrem Blutplasma. Zum Beispiel wird eine Aufnahme zwischen 30mg und 180 mg/Tag mit einer Rate von 70-90% absorbiert. Wenn Sie Ihren Verbrauch auf über 1g/Tag erhöhen, fällt die Absorptionsrate auf 50%, um die Vitamin C-Konzentration unter etwa 220 Mikromol/L zu halten. Interessanterweise kann die Konzentration von Vitamin C im Blutplasma, wenn es intravenös injiziert wird, Werte von bis zu 26.000 Mikromol/L erreichen. Obwohl eine solch hohe Konzentration von Vitamin C gefährlich klingen mag, wird sie nicht als toxisch angesehen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin C

Vitamin C ist vor allem für seine Funktion als AntioxidansAntioxidantien schützen die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Nebenprodukte verschiedener chemischer Reaktionen, die sich mit der Zeit negativ auf normale Zellfunktionen auswirken können. bekannt. Abgesehen davon, dass es als eines fungiert, schützt und regeneriert es auch andere Antioxidantien im Körper, wie z. B. Vitamin E.

Kurz gesagt, die wichtigsten Funktionen von Vitamin C sind:

  • Zur Unterstützung des Immunsystems
  • Trägt zur Erhaltung einer normalen Haut bei
  • Hilft, die Zellen vor oxidativen Schäden durch Luftverschmutzung zu schützen
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems
  • Hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren
  • Gut für die Konzentrationsfähigkeit

Kann Vitamin C bei einer Erkältung helfen?
Studien zum Thema:Quelle: The Cochrane Database of Systematic Reviews zeigt, dass Vitamin C in Dosen von 250mg – 1g/Tag die Erkältungshäufigkeit um 50% reduzieren kann. Allerdings wurde dieses Ergebnis nur bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten beobachtet, die extremen körperlichen und Umweltbedingungen ausgesetzt sind. Wenn Sie das nicht sind, dann wird Vitamin C nicht viel dazu beitragen, eine Erkältung zu verhindern. Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass es Ihnen hilft, eine Erkältung zu heilen. Was Vitamin C tun kann, ist die Dauer einer Erkältung mit bis zu 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern zu reduzieren. Immer noch nicht schlecht!

Wie viel Vitamin C brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C beträgt 80mg/Tag. Das ist im Grunde eine Orange.

Vitamin C kann helfen, dem Alterungsprozess der Haut entgegenzuwirken. Einige Studien zeigen, dass Vitamin C, das über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen auf die Haut aufgetragen wird,Quelle: Archives of Otolaryngology: Head and Neck Surgery Hautschäden und Faltenbildung vermindern sowie die Produktion von Kollagen erhöhen kann. Interessanterweise sind diese Effekte bei Personen, die hohe Mengen an Vitamin C über die Nahrung zu sich nehmen, weniger stark ausgeprägt oder bleiben ganz aus.

Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C wird vielleicht am stärksten mit Orangen in Verbindung gebracht. Während sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C sind, sind andere Früchte und Gemüse nicht weit dahinter.

Dies sind die besten Quellen für Vitamin C:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin C (mg)
Rote Paprika (eine, ganz) 300% 225
Brokkoli (200 g) 304% 228
Rosenkohl (200 g) 227% 170
Orange (eine, ganz) 100% 75
Kartoffel (100 g) 25% 20

* Bezogen auf die empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene (80 Milligramm/Tag), gemäß EFSA.

Wenn Sie Lebensmittel dämpfen oder in der Mikrowelle garen, verlieren sie nur sehr wenig von ihrem Vitamin-C-Gehalt. Langfristige Lagerung und/oder Kochen bei hoher Temperatur kann jedoch den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln erheblich reduzieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin C zu sich nehmen?

Schwerer Vitamin-C-Mangel kommt selten vor. Wenn er jedoch auftritt, kann er sehr gefährlich sein.

Sie haben ein Risiko für einen Vitamin-C-Mangel, wenn Sie zu einer der folgenden Gruppen gehören:

  • Raucher: Aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses ist der tägliche Bedarf an Vitamin C bei Rauchern um ca. 35mg/Tag erhöht. Dies betrifft sowohl Aktiv- als auch Passiv-Raucher.
  • Menschen, deren Ernährung nicht abwechslungsreich genug ist: Wenn Sie nie Obst, Gemüse oder Kartoffeln essen, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken, es sei denn, Sie verwenden Ergänzungsmittel./li>
  • Menschen, die unter schwerer intestinaler Malabsorption leiden und/oder Patienten mit Nierenerkrankungen im Endstadium, die an einer chronischen Hämodialyse teilnehmen.

Wie viel Vitamin C ist zu viel?

Vitamin C hat eine geringe Toxizität und es gibt keine schwerwiegenden unerwünschten Wirkungen im Zusammenhang mit einer hohen Aufnahme. Normalerweise wird die überschüssige Menge über die Nieren aus Ihrem Körper ausgeschieden.

Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch in bestimmten Fällen Durchfall, Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Es kann auch zu einem verminderten Gehalt an Vitamin B12 und Kupfer im Körper beitragen.

Um diese möglichen negativen Auswirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, den Konsum auf maximal 2 g/Tag zu begrenzen. Dies gilt als die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL), die Menge, bei der Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich sind.

WICHTIGES

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie sich über Vitamin C merken sollten:

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Es schützt Ihre Zellen und hilft auch anderen Antioxidantien, ihre Arbeit zu tun. Vitamin C ist entscheidend für die Wundheilung und unterstützt die normale Funktion Ihres Immun- und Zentralnervensystems.
  • Die Konzentration von Vitamin C in Ihren Geweben und im Blut wird vom Körper streng kontrolliert. Sie steigt auch dann nicht über ein bestimmtes Niveau (etwa 220 Mikromol/L), wenn Sie eine übermäßige Menge an Vitamin C zu sich nehmen.
  • Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, kann so einfach sein wie der Verzehr einer Orange oder einer roten Paprika. Andere gute Quellen für Vitamin C sind Kartoffeln, Brokkoli und Kiwi.

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Vitamin B7 (Biotin): Das Schönheitsvitamin

Vitamin B7, besser bekannt als Biotin, wurde ursprünglich Vitamin H genannt. Abgeleitet von den deutschen Wörtern für “Haar” und “Haut” wurde der Name durch die Beobachtung inspiriert, dass Ratten Hautkrankheiten entwickeln und ihre Haare verlieren, nachdem sie mit Eiweiß gefüttert wurden. Was hat das Vitamin B7 damit zu tun? Finden wir es heraus.

Haben Sie keine Zeit zum Lesen?

Bezeichnungen: Vitamin B7, Biotin, Vitamin H, Coenzym R, Vitamin B8

Funktion: EEnergiestoffwechsel, Beitrag zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhaut, Beitrag zur Erhaltung normaler Haare.

Gute Quellen: Organische Fleischsorten, Eier, Hefe, Fisch, Samen, Nüsse und einige Gemüse.

Angemessene Tagesdosis: 40 Mikrogramm pro Tag. Es wurde keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Gut zu wissen: Ein Vitamin B7-Mangel kann viele nachteilige Auswirkungen haben, einschließlich Hautentzündungen und Haarausfall. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin B7-Präparaten die Gesundheit von Haut oder Haaren verbessert.

Vitamin B7(Biotin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% von AI
Jake Sports: 25 % von AI
Vitaminbars: 25 % des AI

Was ist Vitamin B7?

Vitamin B7 (Biotin) ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B7 ist wasserlöslich. Das heißt, es kann in Wasser gelöst werden und wird nicht im Körper gespeichert.. Es ist oft an das Eiweiß in der Nahrung gebunden. Daher muss es erst in freies Biotin aufgespalten werden, bevor es aufgenommen werden kann.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B7

Ähnlich wie die anderen Vitamine des B-Komplexes ist B7 ein wichtiger Faktor im Energiestoffwechsel. Es dient als Baustein für EnzymeEnzyme sind Substanzen, meist Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. , die Fette und Kohlenhydrate abbauen, die Proteinsynthese beeinflussen und das Zellwachstum ermöglichen.

Sicherlich kann es Ihrem Haar schaden, wenn Sie weniger Vitamin B7 bekommen, als Sie benötigen.

Wie viel Vitamin B7 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 40 mcg Vitamin B7 pro Tag. Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte angemessene Aufnahme (AI) wider. Eine AI ist die Menge, die als ausreichend angesehen wird, um den durchschnittlichen Ernährungsbedarf eines gesunden Menschen zu decken. Stellen Sie sich das wie eine große Portion Rinderleber vor.

Vitamin B7 in Lebensmitteln

Eines der universelleren Vitamine, Vitamin B7, ist in Organfleisch, Eiern, Hefe, Fisch, Samen, Nüssen und einigen Gemüsesorten enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B7:

Lebensmitteln AI (%)* Vitamin B7 (mcg)
Rinderleber, gekocht (100 g) 77% 30.8
Ei, gekocht (eins, ganz) 25% 10
Lachs, in Wasser eingemacht (85 g) 13% 5
Sonnenblumenkerne, geröstet (30 g) 7% 2.6
Süßkartoffeln, gekocht (65 g) 6% 2.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten angemessenen Aufnahme (AI) für gesunde Erwachsene (40 mcg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B7 zu sich nehmen?

Ein Vitamin-B7-Mangel ist sehr selten, aber wenn er doch auftritt, kann er verschiedene negative Folgen haben. Typische Symptome reichen von Hautinfektionen und Ausdünnung der Haare bis hin zu abnormalen Mengen an Säure im Urin und in einigen Fällen zu Krampfanfällen.

Chronischer Alkoholismus ist mit einem höheren Risiko eines Vitamin B7-Mangels verbunden, was auf die hemmende Funktion des Alkohols auf seine Absorption zurückzuführen ist.

Obwohl nicht vollständig geklärt ist, warum, neigen auch schwangere Frauen zu einem höheren Risiko für einen Vitamin-B7-Mangel als die allgemeine BevölkerungQuelle: Journal of Nutrition , selbst wenn sie das Vitamin ausreichend über die Nahrung aufnehmen.

Als Vitamin B7 (damals als Vitamin H bekannt) 1927 entdeckt wurde, geschah dies nach der Beobachtung, dass Ratten Haare verlieren und Hautkrankheiten bekommen, wenn sie mit Eiweiß gefüttert werden. Was war da los?
Rohe Eiweiße enthalten Avidin, eine Substanz, die die Aufnahme von Vitamin B7 im Körper blockiert. Da die Ratten in dem Versuch von 1927 nur mit Eiweiß gefüttert wurden, kam es zu einem Mangel an Vitamin B7.
Um dieses Schicksal zu vermeiden, kochen Sie Eiweiß für 4 Minuten bei einer Mindesttemperatur von 85 Grad. Dadurch wird die Wirkung von Avidin neutralisiert.

Wie viel Vitamin B7 ist zu viel?

Es ist nicht bekannt, dass der Verzehr eines Überschusses an Vitamin B7 negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Daher ist eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) nicht festgelegt worden.

Wichtiges

Dies sind drei Dinge, die man sich über Vitamin B7 merken sollte:

  • Sie benötigen Vitamin B7, um die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Sie können Vitamin B7 in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Die reichhaltigsten Quellen sind Organfleisch, Eier und Fisch.
  • Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, brauchen Sie sich keine Sorgen um einen Vitamin B7-Mangel zu machen. Und die Einnahme von mehr Vitamin B7 als Sie benötigen, wird nicht dazu beitragen, Ihre Haut oder Ihr Haar zu verschönern. Aha!

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin B6

Manchmal brauchen wir alle eine helfende Hand, um energiegeladen und konzentriert zu bleiben. Alle Vitamine des B-Komplexes verdienen Anerkennung dafür, uns dabei zu helfen. Verantwortlich für die Umwandlung von Nahrung in Energie, arbeiten die Vitamine des B-Komplexes gut als Team. Aber auch einzeln genommen haben sie einzigartige Spezialitäten. Was hebt Vitamin B6 von den anderen ab? Schauen wir uns das mal genauer an.

Haben Sie zu wenig Zeit zum Lesen?

Typen: Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat (alle zusammen als Vitamin B6 bezeichnet).

Funktion: Energiestoffwechsel und die Aufrechterhaltung des Immunsystems.

Gute Quellen: Organisches Fleisch, Fisch, stärkehaltiges Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchte.

Empfohlene Tagesdosis: 1,5 mg pro Tag. Die maximale Aufnahmemenge, bei der keine schädlichen Wirkungen zu erwarten sind, beträgt 25 mg/Tag.

Vitamin B6 in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 26% der RDA

Was ist Vitamin B6?

Der Name Vitamin B6 bezieht sich auf eine Gruppe von sechs VitamerenDie sechs Vitamere des Vitamin B6 sind Pyridoxin, Pyridoxinphosphat, Pyridoxamin, Pyridoxaminphosphat, Pyridoxal, Pyridoxal-5-Phosphat.. Vitamere sind chemische Verbindungen mit ähnlichen Molekülstrukturen. Sie weisen die gleiche Aktivität auf, mit nur geringen Unterschieden. Wie die übrigen Vitamine des B-Komplexes ist auch Vitamin B6 in allen seinen Formen wasserlöslichVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B6 ist wasserlöslich. Das heißt, es kann in Wasser gelöst werden und wird nicht im Körper gespeichert.In Nahrungsergänzungsmitteln ist Vitamin B6 meist als Pyridoxin enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6

Sobald es biologisch aktiviert ist, dient Vitamin B6 als Coenzym für mehr als 100 biochemische Reaktionen im Körper. Die meisten davon sind mit dem Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten verbunden. Damit ist Vitamin B6 entscheidend dafür, dass die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung in Energie umgewandelt werden.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B6 sind:

  • Sie helfen, Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Wohltuend für ein gutes seelisches Gleichgewicht
  • Hält Ihr Immunsystem in Form: Indem es die Produktion von Lymphozyten und dem Protein, das ihre Aktivität reguliert, ermöglicht, fördert Vitamin B6 die normale Funktion des Immunsystems.
  • Unterstützt die Cysteinproduktion.

Wie viel Vitamin B6 brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen 1,7 mg Vitamin B6 pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 1,5 mg. Das ist im Grunde eine Portion Thunfisch mit einer Beilage aus Kartoffeln.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wobei es am häufigsten in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten vorkommt.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B6:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B6 (mg)
Thunfisch, gekocht (85 g) 60% 0.9
Rinderleber (85 g) 60% 0.9
Schweinefleisch (125 g) 40% 0.6
Avocado (eine, ganz) 33% 0.5
Kartoffeln, gekocht (130 g) 27% 0.4

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (1,7 mg/Tag)

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B6 zu sich nehmen?

Vitamin B6-Mangel tritt selten und fast nie allein auf. Er ist meist mit einer unzureichenden Zufuhr anderer Vitamine des B-Komplexes verbunden.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann die Haut, das Immunsystem und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Häufige Symptome sind Anämie, Dermatitis, sowie Depressionen und Desorientiertheit. Diese Symptome können Monate oder sogar Jahre dauern, bis sie sich manifestieren.

Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder rheumatoider Arthritis haben ein höheres Risiko für einen Vitamin B6-Mangel. Auch chronischer Alkoholkonsum macht einen Mangel wahrscheinlicher, da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B6 beeinträchtigt.

Wie viel Vitamin B6 ist zu viel?

Die Aufnahme einer potenziell gefährlichen Menge an Vitamin B6 allein über die Nahrung ist höchst unwahrscheinlich. Allerdings kann die orale Einnahme von 1-6 Gramm (>600-fache der RDA) über einen Zeitraum von 12 bis 40 Monaten zu Nervenschäden und zum Verlust der Kontrolle über Körperbewegungen führen. Andere Nebenwirkungen sind schmerzhafte Hautläsionen, Sonnenallergie, Übelkeit und Sodbrennen.

Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 25 mg/Tag.

Wichtiges

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie bei Vitamin B6 beachten sollten, sind:

  • Vitamin B6 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hält Ihre Immunfunktionen intakt.
  • Sie können Vitamin B6 in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden. Am reichlichsten ist es in Organfleisch, Fisch, stärkehaltigem Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchten enthalten.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

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Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

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Vitamin B2: Das leuchtende Vitamin

Es kann schwierig sein, die Vitamine des B-Komplexes einzeln zu betrachten, da ihre Funktionen stark miteinander verbunden sind. Zusammen sorgen sie dafür, dass Ihr Körper die Nahrung, die Sie essen, in Energie umwandelt. Vitamin B2 sticht jedoch auf seine Weise hervor. Nicht nur mit seinen zusätzlichen Funktionen im Körper, sondern auch im wahrsten Sinne des Wortes. Nicht überzeugt? Legen Sie es unter ein Schwarzlicht.

Lassen Sie uns durchgehen, was Sie über Vitamin B2 wissen sollten.

Zu wenig Zeit?

Namen: Vitamin B2, Riboflavin

Funktion: Wirkt sich positiv auf einen normalen Energiestoffwechsel aus; hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren.

Gute Quellen: Eier und Organfleisch gehören zu den besten Quellen. Auch in Fisch, grünem Gemüse und einigen Früchten enthalten.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 1,6 Milligramm pro Tag. Es wurden keine maximalen Aufnahmemengen festgelegt.

Gut zu wissen: Unter ultraviolettem Licht ist Vitamin B2 von Natur aus fluoreszierend und es verliert auch seine Funktion.

Vitamin B2 (Riboflavin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B2?

Auch bekannt als Riboflavin, gehört Vitamin B2 zu der Gruppe der wasserlöslichen VitamineVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B2 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.. Vitamin B2 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B2

Vitamin B2 ist, zusammen mit den anderen Vitaminen des B-Komplexes, am Energiestoffwechsel beteiligt.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B2 sind:

  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
  • Hat einen positiven Einfluss auf den normalen energieliefernden Stoffwechsel
  • Unterstützt den Zustand des Auges
  • Leistet einen Beitrag zur Gesunderhaltung der Haut

Wie viel Vitamin B2 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 1,6 mg Vitamin B2 pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis ist für schwangere Frauen auf 1,9 mg erhöht.Das sind die Mengen, die der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosis (RDA) entsprechen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist eine durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Bedarf von 97% – 98% der gesunden Personen zu decken. Die benötigte Menge an Vitamin B2 zu bekommen, kann so einfach sein, wie eine Portion Rinderleber zu essen.

Vitamin B2 in Lebensmitteln

Die Lebensmittel, die am reichsten an Vitamin B2 sind, sind Milch, Eier und Organfleisch (wie Nieren und Leber). Kleinere Mengen an Vitamin B2 können jedoch auch aus Fisch, grünem Gemüse, einigen Früchten und Getreide gewonnen werden.

Das sind die besten Quellen für Vitamin B2:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B2 (mg)
Rinderleber, gebraten (85 g) 181% 2.9
Milch, 2% Fett (120 ml) 31% 0.5
Joghurt, natur, fettfrei (130 g) 38% 0.6
Ei (ein ganzes) 13% 0.2
Mandeln, trocken geröstet (28 g) 19% 0.3

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene (1,6 mg/Tag)

Dämpfen Sie Ihr Essen oder stellen Sie es in die Mikrowelle, um den Verlust von wertvollem Vitamin B2 zu vermeiden. Als wasserlösliches Vitamin löst sich Vitamin B2 im Kochwasser auf. Wenn Sie also Ihr Essen kochen, werfen Sie einen großen Teil des Vitamin B2-Gehalts weg.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B2 zu sich nehmen?

Ein Mangel an Vitamin B2 ist in den entwickelten Ländern selten. Wenn er doch auftritt, sind die Symptome Hautstörungen, Hyperämie, geschwollene Lippen und Haarausfall.

Wie viel Vitamin B2 ist zu viel?

Obwohl Sie möglicherweise mit leuchtend gelbem Urin enden, sind keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen nach übermäßigem Konsum von Vitamin B2 dokumentiert worden. Daher wurde auch keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Wissenswertes

Wenn Sie sich an drei Dinge über Vitamin B2 erinnern, dann sind es diese drei:

  • Vitamin B2 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln und hilft, Ihre Haut und Augen gesund zu halten.
  • Sie erhalten Vitamin B2 hauptsächlich aus tierischen Quellen: Organfleisch, Milch und Eier. Aber auch Fisch, Getreide und einige Gemüsesorten können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an Vitamin B2 zu decken.
  • Wenn Sie nicht genügend Vitamin B2 zu sich nehmen, kann dies negative Folgen für Ihre Gesundheit haben, wie z.B. Blutüberfluss (Hyperämie), Hauterkrankungen und Haarausfall.

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Vitamin B1: Das Anti-Stress-Vitamin

Es ist toll, sich energiegeladen zu fühlen, nicht wahr? Wahrscheinlich haben Sie Ihre kleinen Tricks, um sich an einem anstrengenden Tag einen Schub zu geben, wie zum Beispiel eine Schokolade. Aber wussten Sie, dass ohne genügend Vitamin B1 in Ihrer Ernährung, alle Schokolade der Welt Ihren Energielevel oder Ihre Stimmung nicht heben würde?

Das erste der B-Vitamine ist Vitamin B1, ein Schlüsselspieler im Energiestoffwechsel. Manchmal wird es auch als “Anti-Stress-Vitamin” bezeichnet und hilft, Sie in schwierigen Zeiten bei Laune zu halten.

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was Sie über Vitamin B1 wissen müssen.

Haben Sie wenig Zeit?

Namen: Vitamin B1, Thiamin

Funktion: Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie; Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems.

Gute Quellen: Am reichlichsten in Fleisch. Andere gute Quellen sind Vollkornprodukte, Fisch und Kartoffeln.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 1,1 mcg/Tag. Es wurden keine maximalen Aufnahmemengen festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin B1 kann Ihnen helfen, Stress zu widerstehen und Depressionen vorzubeugen.

Vitamin B1 (Thiamin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin B1 ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es in Wasser aufgelöst werden kann und nicht im Körper gespeichert wird.. Nur sehr geringe Mengen von Vitamin B1 werden in der Leber gespeichert. Deshalb ist es wichtig, eine ausreichende Tagesmenge über die Nahrung aufzunehmen.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B1

Vitamin B1 wird von fast jeder Zelle im Körper verwendet. Seine wichtigste Rolle ist der Energiestoffwechsel, also der Prozess der Umwandlung Ihrer Nahrung in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B1 sind:

    • Hat einen positiven Einfluss auf den normalen Energiestoffwechsel
    • Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Herzens bei
    • Trägt zu Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Denkvermögen beteiligt sind
    • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems

Wie viel Vitamin B1 brauchen Sie?

Ein gesunder erwachsener Mann benötigt täglich 1,1 mcg Vitamin B1. Die empfohlene Zufuhr für Frauen liegt bei 0,89 mcg pro Tag. Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Wenn Sie Lebensmittel kochen, die Vitamin B1 enthalten, geht ein großer Teil davon durch das Erhitzen verloren oder löst sich einfach im Kochwasser auf. Um das meiste Vitamin B1 in Ihrem Essen zu erhalten, versuchen Sie, es zu dämpfen oder in der Mikrowelle zu erhitzen. Und wenn Sie wirklich kochen müssen, heben Sie das Kochwasser auf und machen Sie eine Brühe!

Vitamin B1 in Lebensmitteln

Vitamin B1 ist vor allem in Fleisch, Vollkornprodukten und Fisch enthalten. Einige Milchprodukte und die meisten Früchte enthalten ebenfalls geringe Mengen an Vitamin B1. Da die Hauptquellen für Vitamin B1 tierischen Ursprungs sind, müssen Veganer und Vegetarier in ihrer Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B1-Quellen auf pflanzlicher Basis achten.
Das sind die Top-Quellen für Vitamin B1:

LebensmittelRDA (%)*Vitamin B1 (mcg)
Rinderfilet (125 g)68%0.75
Forelle (85 g)36%0.4
Schwarze Bohnen, gekocht (65 g)36%0.4
Pellkartoffeln (200 g)15%0.16
Vollkornbrot (1 slice)8%0.09

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (1,1 mcg/Tag)

Ganze Körner sind eine bessere Quelle für Vitamin B1 als raffinierte Körner. Der Teil des Korns, der Vitamin B1 enthält, ist seine äußere Schicht oder “Schale”. Bei der Verfeinerung von Getreide wird diese Schicht entfernt. Infolgedessen enthalten Produkte wie Weißbrot und weißer Reis überhaupt kein Vitamin B1.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B1 zu sich nehmen?

Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B1 kann ernste Folgen für Ihre Gesundheit haben. Im Frühstadium verursacht ein Vitamin B1-Mangel Gewichtsverlust, Verlust des Kurzzeitgedächtnisses, Muskelschwäche und kardiovaskuläre Symptome, wie ein vergrößertes Herz.

In seiner schwersten Form kann Vitamin B1-Mangel Beriberi verursachen, eine potenziell tödliche Krankheit, die durch periphere Nervenschäden und Lähmungen gekennzeichnet ist. Glücklicherweise wird Beriberi heutzutage in entwickelten Ländern nur noch selten beobachtet.

Für einige Gruppen besteht nach wie vor ein hohes Risiko für Vitamin-B1-Mangel:

  • Alkoholiker: Ethanol reduziert die Absorption von Vitamin B1 im Magen-Darm-Trakt und entleert seine Speicher in der Leber. Eine häufige Folge ist das Wernicke-Korsakoff-Syndrom, das bei Alkoholikern bis zu 10 Mal häufiger vorkommt als in der Allgemeinbevölkerung.
  • Ältere Menschen: Die Absorption von Vitamin B1 nimmt mit dem Alter natürlich ab. Die erhöhte Wahrscheinlichkeit von chronischen Krankheiten und die Einnahme von mehreren Medikamenten bei älteren Menschen tragen ebenfalls zu einem höheren Risiko für einen Mangel bei.
  • Menschen, die an Diabetes und/oder HIV/AIDS leiden.

Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren und nicht zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B1-Mangel gehören, ist es unwahrscheinlich, dass Sie unter dessen schwersten Folgen leiden.

Wie viel Vitamin B1 ist zu viel?

Unter normalen Umständen gibt es keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen, die mit einem übermäßigen Konsum von Vitamin B1 verbunden sind. Daher wurde für Vitamin B1 keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Es wurde keine maximale Aufnahmemenge für Vitamin B1 festgelegt: Eine maximale Aufnahmemenge, empfohlen als tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL), ist die Aufnahmemenge, bei der Nebenwirkungen sehr unwahrscheinlich sind.

Falls Sie viel mehr Vitamin B1 zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird die überschüssige Menge Ihren Körper über die Nieren verlassen. Die Absorptionsrate von Vitamin B1 wird ebenfalls sinken.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B1 merken sollten, sind:

  • Vitamin B1 spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel.
  • Die höchsten Mengen an Vitamin B1 sind in Fleisch enthalten, aber Sie können Ihren Bedarf auch aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Fisch decken.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.