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Vitamin A: Das “Nachtsicht”-Vitamin

Sie haben es wahrscheinlich schon mindestens einmal in Ihrem Leben gehört: Karotten sind gut für Ihre Augen! Falls Sie ihre Geheimwaffe noch nicht verraten haben, hier ist sie – Vitamin A ist dafür verantwortlich. Und ja, es ist wahr. Das und zahlreiche andere Funktionen, von der Zellteilung bis hin dazu, dass Ihr Immunsystem sich nicht selbst anstellt. Vitamin A ist ein echter Multitasking-Spezialist. Schauen wir uns das mal an.

Sie haben wenig Zeit?

Arten: Vitamin A, Retinol, Beta-Carotin

Funktion: Förderung des normalen Zellwachstums; Gesunderhaltung von Augen, Haut und Immunsystem.

Gute Quellen: Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse, Tomatenprodukte und einige Früchte.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 750 mcg/Tag (für Männer); 650 mcg/Tag (für Frauen). Die maximale Aufnahme, die wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen verursacht, beträgt 3 mg/Tag.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A in Form von Retinol kann schädlich oder sogar tödlich sein. Bei einem übermäßigen Verzehr von Vitamin A in Form von Beta-Carotin sind keine größeren gesundheitlichen Folgen zu erwarten.

Vitamin A in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin.Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und im Körper gespeichert werden kann. und als solches kann es in Ihrem Körper, hauptsächlich in der Leber, gespeichert werden. In der Nahrung kommt Vitamin A entweder als vorgeformtes Vitamin A: Retinol, oder als Provitamin A: z.B. als Beta-Carotin Beta-Carotin ist die wichtigste Art von Provitamin A, aber nicht die einzige. Andere Arten von Provitamin A sind Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die ebenfalls in Retinol umgewandelt werden können.. Retinol kann von Ihrem Körper direkt verwendet oder in eine andere aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden, entweder in Retinol oder in Retinsäure. Provitamin A wird immer zuerst in Retinol umgewandelt.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin A

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin A in Ihrem Körper sind:

  • Sorgt für bessere Sicht: Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin, einem lichtabsorbierenden Protein in der Netzhaut. Rhodopsin hilft Ihnen, im Dunkeln zu sehen, weshalb eines der ersten Symptome eines Vitamin-A-Mangels Nachtblindheit ist.
  • Fördert die Funktion Ihres Immunsystems: Vitamin A hilft T-Zellen TT-Zellen sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die das Herzstück der Fähigkeit des Körpers sind, auf Bakterien, Viren oder andere krankheitsverursachende Mikroorganismen zu reagieren. ermehren sich und wandeln sich in regulatorische T-Zellen um Regulatorische T-Zellen sind T-Zellen, die andere Zellen im Immunsystem regulieren und unterdrücken. Ihre normale Funktion ist entscheidend für die Verhinderung von Autoimmunkrankheiten.. Dieser Prozess ist wichtig, um eine Autoimmunreaktion zu vermeiden.
  • Unterstützung des Zellwachstums und der normalen Funktion von lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Nieren.
  • Hält Ihre Haut gesund: Vitamin A kann die Synthese von Kollagen erhöhen und die für seinen Abbau verantwortlichen Enzyme hemmen.
  • PFörderung der Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A, in Form von Tretinoin, spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane.Quelle: Nutrients Journal

Einige Studien finden einen Zusammenhang zwischen hohen Dosen von Beta-Carotin und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei aktuellen und ehemaligen Rauchern.Quelle: Carotene and Retinol Efficacy Trial Allerdings ist derzeit unklar, ob und wie sich diese Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung übertragen lassen und ob eine bescheidene Aufnahme von Beta-Carotin ähnliche Effekte zeigen kann.

Wie viel Vitamin A brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen täglich 750 mcg Vitamin A. Frauen benötigen 650 mcg pro Tag. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A in der Nahrung erhöht, teilweise aufgrund der Anreicherung von Vitamin A im Fötus. Daher beträgt die empfohlene Zufuhr von Vitamin A während der Schwangerschaft 700 mcg pro Tag.Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Eine RDA ist die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken. Das sind praktisch drei kleine Karotten.

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Vorgebildetes Vitamin A, oder Retinol, findet sich vor allem in tierischen Produkten, wie Leber, Fischölen, Milch und Eiern. Provitamin A ist am häufigsten in grünem Blattgemüse, Tomatenprodukten, Obst und bestimmten Pflanzenölen enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin A:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin A (mcg)
Rinderleber, gekocht (85 g) 877% 6582
Möhren, roh (25 g) 61% 459
Spinat, roh (112 g) 76% 573
Rote Paprika, roh (85 g) 16% 117
Mango, roh (100 g) 31% 230

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (750 mcg/Tag)

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Karotten Ihnen helfen können, im Dunkeln besser zu sehen. Obwohl sie dank ihres Vitamin-A-Gehalts helfen, Ihre Augen gesund zu halten, können Karotten keine Wunder bei der Verbesserung Ihrer Nachtsicht bewirken. Also, wie haben sie diesen übertriebenen Ruhm bekommen? Nun, Propaganda.
Im Jahr 1940 begann die deutsche Armee, die Briten nachts zu bombardieren. Dank eines neuen Radarsystems waren die Briten mit ihrer Verteidigung sehr erfolgreich. Aber um das Radar geheim zu halten, verbreiteten sie die Nachricht, dass die Truppen ihren Erfolg einem hohen Verzehr von Karotten verdankten, die ihre Sehkraft im Dunkeln verbesserten.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen?

Zu wenig Vitamin A in der Ernährung kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Ein erstes Anzeichen für Vitamin-A-Mangel ist die sogenannte “Nachtblindheit”. Unbehandelt kann sie zur dauerhaften Erblindung führen.

Heutzutage ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern ungewöhnlich. Dennoch ist er nach wie vor eine der Hauptursachen für vermeidbare Blindheit bei Kindern in Entwicklungsländern. Eine zugrundeliegende Ursache dafür ist oft Armut, die den Zugang zu Vitamin-A-reichen Lebensmitteln einschränken kann.

Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-A-Mangel sind:

  • Frühgeborene: Frühgeborene Kinder haben keine ausreichende Speicherung von Vitamin A in ihrer Leber, was ihr Risiko für Augen-, Lungen- und Magen-Darm-Erkrankungen erhöht.
  • Schwangere und stillende Frauen in Entwicklungsländern: Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A für ihren eigenen Stoffwechsel sowie für das normale Wachstum des Fötus. Ein Vitamin-A-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit kann das Risiko der Mütter- und Säuglingssterblichkeit erhöhen sowie die Entwicklung des Babys verlangsamen.
  • Menschen mit Malabsorptionsstörungen: Jeder Zustand, der die Fettabsorption beeinträchtigt, wirkt sich folglich auch auf die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A aus.

Wie viel Vitamin A ist zu viel?

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin A in Ihrer Leber gespeichert werden. Das heißt, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann es sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen, die als Hypervitaminose A bekannt sind. Hypervitaminose A kann als Folge eines chronischen Überkonsums von Vitamin A auftreten, aber auch nach einer einmaligen übermäßigen Aufnahme.

Auch Tiere speichern Vitamin A in ihren Lebern. Kein Wunder, dass Rinderleber die Liste der Vitamin-A-Quellen anführt. Nicht nur Leber, sondern auch ihre verwandten Produkte, wie z. B. Pastete, haben einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt und sollten in Maßen verzehrt werden, um eine Hypervitaminose A zu vermeiden.

Die Folgen der Hypervitaminose A können von Schwindel und Hautreizungen bis hin zum Koma und in einigen Fällen zum Tod reichen. Auch nach Absetzen der übermäßigen Vitamin-A-Zufuhr dauert es einige Zeit, bis sich der Vitamin-A-Spiegel im Körper wieder normalisiert. In der Zwischenzeit entstandene Leberschäden können irreversibel sein.

Die negativen Auswirkungen der Hypervitaminose A sind nur mit einer hohen Zufuhr von präformiertem Vitamin A, Retinol, verbunden. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Konsum von Beta-Carotin und anderen Provitamin A-Arten schädlich ist. Einige Befunde deuten jedoch darauf hin, dass der Konsum von mehr als 20 mg Beta-Carotin pro Tag mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei aktuellen und ehemaligen Rauchern in Verbindung gebracht werden könnte.

Um negative Folgen für Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie Ihren Vitamin-A-Konsum auf 3 mg/Tag brengenzen.Dies ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). Es ist unwahrscheinlich, dass ein Verzehr in dieser Höhe negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wenn man Ihnen Eisbärenleber zum Abendessen anbieten würde, was würden Sie sagen? Zunächst einmal hoffen wir, dass Sie nie in dieser Situation sind. Aber wenn Sie es sind, ist die einzige Antwort, die Sie in Betracht ziehen sollten, eine Version von “Nein”. Eisbärenleber kann bis zu 9 mg Vitamin A pro Gramm enthalten – das ist mehr als das Zehnfache der RDA! Schon ein paar Bissen davon könnten Sie umbringen.

Wichtiges

Dies sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie über Vitamin A wissen sollten:

  • Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A kann Ihnen schaden. Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt Ihre Augen und kann unbehandelt zur Erblindung führen. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu dauerhaften Leberschäden führen und in manchen Fällen sogar tödlich sein.
  • Sie brauchen Vitamin A für zahlreiche Funktionen in Ihrem Körper – von der Sicherstellung des richtigen Zellwachstums bis zur Gesunderhaltung Ihres Immunsystems, Ihrer Haut und Ihrer Augen.
  • Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse und einige Früchte.

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Vitamin B3: Das komplexe Vitamin

Als Teil des Vitamin-B-Komplexes und mit drei verschiedenen eigenen Formen ist Vitamin B3 so etwas wie ein Komplex im Komplex. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und dem Transport im Körper. Schauen wir uns das Vitamin B3 einmal genauer an.

Knapp bei Zeit?

Namen: Vitamin B3, Niacin, Nicotinamid

Funktion: Umwandlung von Nährstoffen in Energie, Erhaltung einer gesunden Haut und für die Erhaltung der normalen Struktur und Funktion der Schleimhäute.

Gute Quellen: Fleisch, Fisch, Nüsse und Vollkorngetreide. Eiweißreiche Lebensmittel wie Spinat, Eier und Seetang können ebenfalls die Vitamin B3-Produktion im Körper anregen.

Empfohlener Verzehrswert (RDA): 13 mg pro Tag. Die maximal tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 10 mg/Tag für Niacin und 900 mg/Tag für Nicotinamid.

Gut zu wissen: Eine dritte Form von Vitamin B3, Nicotinamid-Ribosid, wurde im Jahr 2004 identifiziert.

Vitamin B3 (Niacin) in Jake:
Jake Light und Original: 33% der RDA
Jake Sport: 25% der RDA
Vitaminriegel: 25% der RDA

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches VitaminVitamine können wasserlöslich und fettlöslich sein. Vitamin B3 ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und nicht im Körper gespeichert werden kann. Im Übermaß konsumierte Mengen verlassen den Körper über die Nieren.. Es wird manchmal auch als Vitamin B3-Komplex empfohlen, weil es aus drei Vitaminen besteht – Niacin, Nicotinamid und Nicotinamid-Ribosid. Alle drei haben die gleichen Funktionen im Körper, aber es gibt kleine Unterschiede.

Die Molekularstruktur von Nicotinamid ist stabiler als die von Niacin. Es gilt auch als weniger toxisch, da es einige der Nebenwirkungen, die mit der Einnahme von Niacin verbunden sind (z.B. Hautrötungen), nicht verursacht.

Das dritte Vitamin B-Vitamer, Nicotinamid-Ribosid, wurde erst 2004 als solches identifiziert und ist weniger gut erforscht als die beiden anderen.

Die Form von Vitamin B3, die im Allgemeinen in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist Nikotinamid.

Der ursprüngliche Name von Vitamin B3 war Nikotinsäure. Es wurde oft mit Nikotin verwechselt, was schließlich eine Namensänderung notwendig machte. Das Ereignis, das die Namensänderung auslöste, geschah im Jahr 1942. Durch die Fehlinterpretation eines Regierungsberichts verkündeten US-Zeitungen, dass Brot Tabak enthält. Was stattdessen hätte berichtet werden müssen, war die eigentliche Nachricht – die Regierung reicherte nun Mehl mit Nikotinsäure an, um sicherzustellen, dass die Bürger genügend Vitamin B3 erhalten.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin B3

Vitamin B3 hat eine positive Wirkung auf den normalen energiereichen Stoffwechsel. Egal, ob Sie es in Form von Niacin oder Nikotinamid zu sich nehmen, Vitamin B3 wird in Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) umgewandelt. NAD ist für die zellulären Atmungsprozesse aller lebenden Zellen verantwortlich und ermöglicht die richtige Conversion von Nährstoffen in Energie.

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B3 sind:

  • Hilfe bei der Umwandlung der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie.
  • Trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
  • Trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die am Lernen beteiligt sind.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Hat einen positiven Einfluss auf die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B3 kann auf die Haut aufgetragen werden, um die Schwere von Akne zu reduzieren.Quelle: Internationales Journal der Dermatologie. Die besten Ergebnisse werden bei fettigen Hauttypen beobachtet.

Wie viel Vitamin B3 brauchen Sie?

Gesunde Erwachsene benötigen 6,6 mg Vitamin B3 pro 1000 kcal verbrauchter Energie. Mit anderen Worten, für jemanden mit einer durchschnittlichen Ernährung, die aus 2000 kcal besteht, würde die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin B3 13,2 mg betragen.Das sind die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlenen Tagesdosen (RDA). Die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin B3 kann so einfach sein wie ein Stück Thunfisch mit einer Beilage von Kartoffeln.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Die höchsten Mengen an Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Aber auch Gemüse und Kartoffeln sind gute Quellen für Vitamin B3.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin B3:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin B3 (mg)
Thunfisch (125 g) 93% 12.3
Putenfleisch (100 g) 89% 11.8
Mandeln (30 g) 10% 1.3
Cashewnüsse (30 g) 10% 1.3
Kartoffeln (100 g) 8% 1.1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene mit einer durchschnittlichen Ernährung, die täglich 2000 kCal enthält (13,2 Milligramm Vitamin B3/Tag).

Vitamin B3 kann im Körper auch aus TryptophanTryptophan ist eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt.hergestellt werden, daher ist ein alternativer Weg zur Deckung des täglichen Bedarfs an Vitamin B3 die Aufnahme von Lebensmitteln wie Wildfleisch, Eiern, Spinat oder Seetang in Ihre Ernährung, da diese zu den besten Quellen für Tryptophan gehören.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin B3 zu sich nehmen?

Vitamin B3-Mangel ist zwar selten, kommt aber dennoch überall auf der Welt vor. Er wird mit Faktoren wie Armut, Unterernährung und Alkoholismus in Verbindung gebracht.

Milde Mängel verlangsamen den Stoffwechsel und verursachen eine verminderte Toleranz gegenüber Kälte. Schwerwiegendere Formen des Mangels können psychiatrische Symptome verursachen, einschließlich Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen.

Die schwerste Folge eines Vitamin B3-Mangels ist Pellagra. Pellagra ist gekennzeichnet durch Durchfall, Dermatitis und Demenz.

Wie viel Vitamin B3 ist zu viel?

Unter normalen Umständen werden überschüssige Mengen an Vitamin B3, die mit der Nahrung aufgenommen werden, über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden. Vitamin B3 (Nicotinamid) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu einem toxischen Überkonsum führen. Große Dosen von Nikotinamid können den Blutzuckerspiegel erhöhen, Leberschäden und Hautausschläge verursachen und zur Entwicklung von Magengeschwüren beitragen.

Als Vorsichtsmaßnahme wurde für Nikotinamid eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von 900 mg/Tag (6923% der RDA) festgelegt.

Wissenswertes:

Die drei wichtigsten Dinge, die Sie sich über Vitamin B3 merken sollten, sind:

  • Vitamin B3 hilft Ihnen, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Das meiste Vitamin B3 finden Sie in Fleisch, Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Wildfleisch und Spinat kann Ihnen ebenfalls helfen, Vitamin B3 zu produzieren.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.