Je gewoonten onder de knie krijgen: Een gewoonte veranderen

Denk terug aan het begin van je ochtend. Onthoud hoe je uit bed kwam. Onthoud hoe je naar de badkamer ging. Onthoud hoe je hebt besloten aan welke kant van je mond je je tanden wilt poetsen. Je herinnert dat deel niet meer, of wel? In feite weet je misschien niet eens welke kant je uiteindelijk hebt gekozen. Omdat je niet echt oplet. Tandenpoetsen is een gewoonte, en net als alle gewoontes, doe je het automatisch.

Maar niet alle gewoontes zijn zo gunstig voor je als tandenpoetsen. Blader je elke avond tot laat op sociale media en verlies je de slaap? Pak je elke keer dat je bij de koffiemachine staat een koekje en vraag je je af waarom je aankomt? Je weet wat je slechte gewoonten zijn. En je weet ook dat je gezonder, productiever en succesvoller zou zijn als je ze zou kunnen veranderen. In dit artikel leert je hoe je dit doet.

We zullen bekijken hoe gewoonten ontstaat, waar ze van gemaakt zijn en hoe je dat tegen hen kunt gebruiken voor een langdurige verandering.

Waarom ontstaan gewoontes?

We leren tijdens ons leven veel gedrag aan en veel dingen daarvan herhalen zich regelmatig. Maar het aanleren van gedrag maakt het nog geen gewoonte. Om een gewoonte te worden, moet een type gedrag elke keer in dezelfde context plaatsvinden. Denk maar aan lopen, je hebt geleerd hoe je het goed genoeg moet doen zonder er bewust over na te denken, maar lopen is geen gewoonte. Als je elke zaterdag na je lunch een wandeling van 30 minuten maakt, is dat een gewoonte.

Gewoonten zijn de manieren waarop je hersenen hun bronnen optimaliseren. Als je steeds hetzelfde vaak genoeg op dezelfde manier doet, in dezelfde context, dan raden je hersenen weloverwogen aan dat als je weer in dezelfde context bent, je hetzelfde gedrag zult vertonen. Dat betekent dat je de volgende keer geen kostbare middelen hoeft te besteden aan besluitvorming. Gewoonten triggeren een ander deel van de hersenen dan nieuwe situaties en gedragingen. Het is vanwege deze eigenschap van je hersenen dat je kunt beginnen met het plannen van de dag die voor je ligt, in plaats van dat je elke ochtend moet beslissen hoe je je tanden moet poetsen.

Wat zijn de elementen van een gewoonte?

Gewoontes zijn er in alle soorten en maten. Maar of je nu je tanden poetst of een helikopter bestuurt, elke gewoonte bestaat uit dezelfde elementen: een signaal, een routine en een beloning.

De routine is het meest voor de hand liggende deel. Het is waar je aan denkt als je aan een gewoonte denkt. Het is ook waar je aan denkt als je een gewoonte wilt veranderen. Voorbeelden van een routine kunnen zijn: elke keer dat je de keuken binnenkomt een koekje pakken. Of controleer je telefoon om de 15 minuten. Om je routine veranderen, moet je de context kennen, weten wat er ervoor en erna gebeurt.

Voor de routine is er altijd een signaal. Dit is een hint uit je omgeving of je emotionele toestand, die als trigger fungeert en je hersenen vertelt om in de ‘gewoontemodus’ te gaan. In de keuken zijn kan bijvoorbeeld je signaal zijn om dat koekje van het aanrecht te pakken. Je vervelen kan je signaal zijn om op je telefoon te kijken. Hoewel een gewoonte maar één routine heeft, kan het meerdere signalen hebben.

Na je routine komt de beloning. De beloning is misschien het minst voor de hand liggende element van een gewoonte, maar hij is er altijd. Het kan van alles zijn, van de voldoening van het eten van een koekje tot het krijgen van een compliment van je baas. Wat je brein betreft: het is de beloning die bepaald gedrag het leren waard maakt.

Hunkeren: de brandstof van gewoonte

Omdat gewoonten zich in steeds dezelfde context herhalen, beginnen je hersenen na verloop van tijd te anticiperen op de beloning zodra je je signaal krijgt, zoals wanneer je de keuken binnenkomt en je mond al vol water loopt voordat je zelfs maar een koekje hebt gepakt. Dit is anticiperen op een beloning die nog moet komen. Hunkeren is cruciaal voor het voortbestaan van een gewoonte op de lange termijn. Zij maken het ook moeilijk om gewoontes te veranderen. Immers, als je eenmaal de smaak van dat koekje in je mond hebt voorgesteld is het extra moeilijk om het niet te nemen. Maar het is niet onmogelijk.

Hoe verander je een gewoonte?

Een veel voorkomende benadering van de verandering van gewoontes is om de gewoonte vanaf de eerste dag te elimineren. Dat wil je eigenlijk niet doen. Hoewel deze ‘cold turkey’-tactiek af en toe kan werken, is het in de meeste gevallen een recept voor een ramp. Waarom? Het is te veel en te vroeg. Als je verandering wilt maken die echt lang duurt, moet je strategischer zijn over de implementatie ervan. Met andere woorden, je moet begrijpen hoe je gewoonte is opgebouwd, zodat je deze kunt ontmantelen.

Laten we, om te zien hoe dit werkt, even doen alsof je een man van midden dertig bent en samenwoont met je vriendin Nancy en haar kat Coco. Je hebt het afgelopen jaar lange dagen op kantoor gewerkt en de laatste tijd heb je gemerkt dat elke avond een zak chips eten en gewoonte is geworden. Je bent wat aangekomen en Nancy begint te zeuren over je love handles. Dus je hebt besloten om je gewoonte te veranderen. Hier zijn de stappen die je neemt.

  • Stap 1: Kom er achter wat jouw signaal is

De eerste stap van het veranderen van een gewoonte is om uit te vinden wat de gewoonte triggert. Dit kan je doen door op te letten op je omgeving en mentale toestand op het moment dat je trek krijgt in chips. Besteed in het bijzonder aandacht aan de volgende categorieën:

  • Locatie:Waar ben je als je trek krijgt in chips?
  • Tijd:Hoe laat is het wanneer je trek krijgt?
  • Emotionele staat:Wat je humeur als je trek begint te krijgen?
  • Andere mensen:Met wie ben je als je trek opkomt?
  • Direct voorafgaande actie:Wat doe je net voordat je naar de chips grijpt?

Het doel van deze observatie is om een beeld te krijgen van de omstandigheden waar je in zit elke keer als je een zak chips wilt eten. Dit zijn je signalen. Laten we zeggen dat in ons voorbeeld twee signalen zijn: gamen en je moe voelen na een lange dag werken.

  • Stap 2: Kom erachter wat jouw beloning is

Nu weet je welk signaal jou triggert om chips te gaan eten. Maar welke beloning wil je eruit halen? Om daarachter te komen moet je een beetje meer experimenteren.

Gedurende een paar dagen moet je je meer bewust worden van je signalen. Elke keer als je er een krijgt, zou je alles moeten proberen, behalve chips eten, om te zien of het je verlangen wegneemt. De volgende keer dat je bijvoorbeeld gaat gamen of je je uitgeput voelt na werk, kun je een appel eten in plaats van chips. Als normaal chips de honger zou stillen, zou de appel die beloning net zo goed moeten opleveren.

Dus stel je voor dat je nu alles hebt uitgeprobeerd, van het spelen met je kat, tot je voeten in heet water weken. Hoe weet je wanneer je moet stoppen? Het antwoord is simpel: wanneer je datgene gaat doen wat je de chips laat vergeten. Stel je voor dat dat in jouw geval kauwgom kauwen is. Als je het doet, denk je niet steeds meer aan chips, omdat je je ontspannen voelt. Ontspanning is de beloning die je uit je gewoonte kreeg.

  • Stap 3: Voer je nieuwe gewoonte uit

Als je eenmaal je routine kent, de signalen die het triggeren en de beloning die het je geeft, kun je je gewoonte veranderen door een van de elementen aan te passenBron: Atomic Habits.

Je routine aanpassen:

Nu weet je dat je chips eet om tot rust te komen na het werk en dat kauwgom kauwen je net zo goed kan helpen ontspannen. Dus vanaf nu kun je elke keer dat je een van je signalen krijgt, een kauwgompje pakken en dezelfde beloning krijgen die je vroeger kreeg bij het eten van een zak chips.

In dit voorbeeld heb je twee signalen voor je gewoonte: gamen en je uitgeput voelen. In plaats van elke keer het signaal op te volgen met een kauwgompje en de andere met een voetenbad, kies iets anders en gebruik deze om beide aanwijzingen op te volgen, dan maakt dit de gewoonteverandering gemakkelijker uit te voeren.

In plaats van je routine te vervangen, kun je ook proberen het jezelf moeilijk te maken. Stop bijvoorbeeld helemaal met kopen van chips. Als je elke keer dat je trek krijgt naar de winkel moet lopen of rijden, zal de inspanning uiteindelijk opwegen tegen het voordeel en je zal je gewoonte worden doorbroken.

Je signalen aanpassen:

Omdat de signalen het startpunt zijn van je gewoonte, bevatten ze ook de sleutel om deze te veranderen. Dit is een lastige strategie omdat signalen vaak elementen zijn van onze omgeving of onze mentale toestand. Als zodanig zijn ze niet altijd gemakkelijk te vermijden. In het voorbeeld dat we hier hebben gebruikt is minder werken of je PlayStation verkopen misschien niet de meest realistische optie. In je eigen leven kunnen er echter signalen zijn die je kunt verwijderen of vermijden. Stel je voor dat je je e-mail niet zo vaak wilt controleren en je weet je dat je signalen de meldingen zijn die op je scherm verschijnt wanneer je een bericht ontvangt. Verwijder de melding en je verwijdert daarmee ook de gewoonte.

Je beloning aanpassen:

Het signaal en de routine zijn sleutelelementen van een gewoonte, maar aan het eind van de dag dienen ze om je een beloning te bezorgen. Als je de beloning wegneemt of onbevredigend maakt, worden het signaal en de routine zinloos en gaat je gewoonte verloren.

In ons voorbeeld zou je dus de beloning van ontspanning kunnen wegnemen door ervoor te zorgen dat je gewoonte geen ontspanning meer oplevert. Bijvoorbeeld door extra pittige chips te kopen waardoor je je meer opgewonden dan ontspannen voelt. Na een tijdje verdwijnt de associatie van de chips met het loslaten van de spanning en neemt het je gewoonte mee.

Gewoonteverandering in een notendop

Kortom, als je een gewoonte wilt veranderen, moet je deze ontleden tot de basis. Wat zijn de signalen die het triggeren? Wat is de beloning die je eruit krijgt? Als je eenmaal begrijpt waar je gewoonte van gemaakt is, pas je een van de elementen aan en het is weg. Oude gewoonte zijn moeilijk af te leren? Dacht het niet.

Als je het leuk vindt, wacht dan tot je dit hoort; net als je een gewoonte kunt veranderen, kun je ook elke nieuwe gewoonte creëren die je maar wilt. Hoe dat werkt? Zie Deel 2: hoe creëer je een nieuwe gewoonte.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.