Koolhydraten

11 minuten leestijd•2 Oktober, 2018

Laten we dit duidelijk maken: koolhydraten zijn niet de vijand. Ze hebben de laatste tijd een slechte reputatie, maar laat je niet voor de gek houden. Je lichaam houdt van koolhydraten. En er is meer nuance in hun verhaal dan je waarschijnlijk denkt.

Of je nu een gelukkige koolhydraat eter bent of overweegt om minder koolhydraten te gebruiken, leren wat ze werkelijk zijn en wat ze doen, is de manier om te beginnen.

Tijd te kort?

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten vormen samen met vetten en eiwitten de groep macronutriënten. Macronutriënten zijn onze belangrijkste voedingsbronnen van energie.

Koolhydraten zijn moleculen die zijn opgebouwd uit een of meer suikereenheden of sachariden. Koolhydraten kunnen worden ingedeeld in vier soorten, op basis van het aantal sachariden dat ze bevatten. De vier soorten koolhydraten zijn:

• Suikers. Suikers zijn moleculen die zijn opgebouwd uit een of twee sachariden. Suikers die zijn gemaakt van één saccharide worden monosacchariden genoemd, wat letterlijk ‘enkele suiker’ betekent. Gemakkelijk. Monosacchariden zijn de eenvoudigste koolhydraten. Glucose, fructose en galactose zijn allemaal monosacchariden.
  Suikers gemaakt van twee sachariden worden disachariden genoemd. De meest voorkomende disacharide is sucrose (tafelsuiker), een combinatie van een glucosemolecuul gekoppeld aan een fructosemolecuul. Een andere zeer bekende disacharide is lactose, het soort suiker dat we in melk vinden.

• Eenvoudige koolhydraten. Als we drie suikereenheden aan elkaar koppelen, heet dat een oligosacharide. Oligosachariden worden nog steeds als eenvoudige koolhydraten beschouwd, omdat ons lichaam ze gemakkelijk kan afbreken in individuele monosacchariden. Elk koolhydraat gevormd met 3 tot 10 sachariden wordt een oligosacharide genoemd.
• Complexe koolhydraten. Hoe meer sachariden we aan elkaar blijven koppelen, hoe complexer de koolhydraten worden. Een koolhydraatketen gemaakt van meer dan 10 gekoppelde suikereenheden wordt een polysacharide genoemd. Een voorbeeld van een polysacharide met een zeer lange keten, en dus een zeer complexe koolhydraten, is het aardappelzetmeel molecuul: amylopectine. Amylopectine is een koolhydraten die bestaat uit 2000.000 individuele glucose-eenheden die aan elkaar zijn gekoppeld. Zoals u zich kunt voorstellen, duurt het wat langer voordat uw lichaam deze in individuele glucose monosachariden heeft omgezet. Vandaar het label ‘complexe koolhydraten’.
• Voedingsvezels. Voedingsvezels zijn polysachariden. Ze kunnen al dan niet oplosbaar zijn, afhankelijk van of ze water absorberen. Wat vezels onderscheidt van andere complexe koolhydraten, is dat we ze niet kunnen verteren, omdat ze bepaalde soorten bindingen hebben tussen hun suikereenheden die ons lichaam niet kan verbreken. Als gevolg hiervan kunnen voedingsvezels niet worden gebruikt voor energie en kunnen ze heel ons lichaam passeren.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron in de meeste menselijke diëten. Om voor energie te kunnen worden gebruikt, moeten ze eerst worden afgebroken of omgezet in glucose. Glucose is de favoriete brandstof voor de meeste van onze cellen.

Your liver and muscles can store up to 500 grams of glucose in the form of glycogen. If your carbohydrate consumption exceeds glycogen storage capacity, the excess is converted into fat. As you can probably guess, fat storages are practically unlimited.Je lever en spieren kunnen tot 500 gram glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Als uw koolhydraatconsumptie de glycogeenopslag capaciteit overschrijdt, wordt het overschot omgezet in vet. Zoals u waarschijnlijk wel kunt raden, zijn de opslag van vet praktisch onbeperkt.

Functies van koolhydraten

De belangrijkste rol van koolhydraten in je lichaam is om energie te leveren – hetzij direct, hetzij opgeslagen voor later gebruik in de vorm van glycogeen of vetten.

Enkele andere functies van koolhydraten zijn onder meer:

• Je spijsvertering gezond houden: Oplosbare vezels absorberen water terwijl ze door je lichaam gaan. Dit voegt volume toe aan je ontlasting en maakt stoelgang gemakkelijker. Onoplosbare vezels kunnen constipatie verlichten en je beschermen tegen ziekten van het spijsverteringskanaal.
• Koolhydraten dienen als een structureel onderdeel van co-enzymen zoals ATP, het belangrijkste energiedragende molecuul in alle levende cellen.
• Houd je hart gezond: deze is een beetje lastig, omdat niet alle koolhydraten een gunstig effect hebben. Oplosbare vezels helpen het “slechte” LDL-cholesterol en de bloeddruk te verlagen en verminderen het risico op hartaandoeningen. Diëten met veel suikers kunnen echter het tegenovergestelde effect hebben (na verloop van tijd).

Koolhydraten en uw bloedsuikerspiegel

Om elk deel van je lichaam te bereiken, wordt glucose door je bloed getransporteerd. Omdat we constant energie nodig hebben, zit er altijd een goede hoeveelheid glucose in ons bloed. De glucoseconcentratie in ons bloed wordt bloedsuiker genoemd.

Wanneer de koolhydraten die je eet, worden afgebroken tot glucose, komen ze in je bloedbaan terecht en verhogen ze je bloedsuikerspiegel. Te veel glucose in je bloed kan snel fataal worden. Om de hoeveelheid glucose in uw bloed onder controle te houden, maakt je lichaam dus insuline aan. Insuline initieert de opname van glucose in weefsels en verwijdert het uit je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel normaliseert.

Dat is het simpele verhaal. De snelheid en intensiteit van dit proces varieert echter sterk, afhankelijk van het soort koolhydraten dat je eet.

Zo worden simpele koolhydraten heel gemakkelijk verteerd en komen ze na consumptie heel snel in je bloed terecht. De reactie van je lichaam op deze snelle stijging van de bloedsuikerspiegel is een even snelle toename van de insulineproductie, wat resulteert in een scherpe daling van uw bloedsuikerspiegel kort na een maaltijd. Je hebt dit proces waarschijnlijk ervaren als een suiker-high en de onvermijdelijke suiker crash die erop volgt.

Hoe complexer de koolhydraten, hoe langzamer het is om te verteren. Een tragere spijsvertering leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels na het eten. Hierdoor voel je een stabielere energiestroom, in plaats van scherpe energieschommelingen.

Dus, welke koolhydraten moet je kiezen? Twee van de manieren om te gaan zijn de glycemische index (GI) De glycemische index (GI) is een waarde die aan voedingsmiddelen wordt toegekend op basis van hoeveel en hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie. GI-scores variëren van 0 tot 100. Een score hoger dan 70 wordt als hoog beschouwd, terwijl een score lager dan 55 als laag wordt beschouwd. of glycemische belasting (GL)De glycemische lading (GL) is een waarde die aan voedingsmiddelen wordt toegekend. Het voegt een specificiteit laag toe aan de glycemische index (GI) door rekening te houden met de hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI, maar vanwege het watergehalte is de werkelijke concentratie koolhydraten per portie watermeloen laag, wat resulteert in een lage GL-score. Een GL wordt beschouwd als hoog boven de 20, tussen 11-19 en laag onder 10.. GI is een goede indicator van het potentieel van een koolhydraten om je bloedsuikerspiegel te verhogen. Als je echter de GL-score van een voedingsmiddel controleert voordat je het eet, krijg je meer informatie over het onmiddellijke effect op je bloedsuikerspiegel en energieniveau.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Er is geen eenduidig antwoord op deze vraag. Hoewel koolhydraten worden beschouwd als de favoriete energiebron van je lichaam, zijn ze niet de enige bron. Vetten en eiwitten kunnen ook als brandstof worden gebruikt.
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt daarom af van je algehele energiebehoefte en de hoeveelheid vet en eiwitten in je dieet. Over het algemeen wordt aanbevolen dat 45-60% van je totale calorie-inname uit koolhydraten komt. Voor een gemiddelde volwassen man met een calorie-inname van 2500 calorieën per dag betekent dit dat er tussen de 1125 en 1500 calorieën uit koolhydraten moeten komen. Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën aan energie op, dus dit is 281-375 gram koolhydraten per dag.

Vezels zijn een speciaal geval onder koolhydraten. Je lichaam kan het niet als brandstof gebruiken, maar het speelt wel een grote rol bij het handhaven van een normale darmfunctie. Daarom wordt een dagelijkse inname van 25 g vezels aanbevolen.Deze hoeveelheden reflecteren de aanbevolen inname (AI) zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA).

Macronutriënten zijn onze belangrijkste voedingsbronnen van energie. Maar ze zijn niet de enige energiebronnen! Alcohol is geen vet, koolhydraten of eiwit, maar levert wel 9 calorieën per gram. Daarom bevat een magere bitch (wodka + cola light) nog steeds 97 calorieën.

Bronnen van koolhydraten

Behalve melk, die veel lactose bevat, zijn de meeste koolhydraten afkomstig van plantaardige bronnen. De belangrijkste bronnen van suikers zijn fruit, bessen, vruchtensappen en sommige groenten. Veel bewerkte voedingsmiddelen en koolzuurhoudende dranken bevatten ook veel suiker.

Als het om vezels gaat, zijn de beste bronnen volkoren granen, peulvruchten, bonen, erwten en groenten. Gebakken aardappelen kunnen ook een goede bron zijn, zolang je de schil erop houdt.

Dit zijn de beste bronnen van koolhydraten en vezels:

Ben je lactose-intolerant? Dan weet je waarschijnlijk dat lactose in melk zit. Maar wist je dat lactose eigenlijk suiker is? Om te worden verteerd, heeft lactose een speciaal enzym nodig, lactase genaamd. De meeste zoogdieren, waaronder sommige mensen, stoppen geleidelijk met de productie van lactase naarmate ze ouder worden. Lactose-intolerantie zijn betekent in feite dat je geen lactase aanmaakt.

Wat als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt?

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Als je niet genoeg van je voeding binnenkrijgt, schakelt je lichaam over naar de glycogeenopslag in de lever en spieren. Zodra de glycogeen voorraden zijn uitgeput, begin je vetten af ​​te breken. Omdat vetten niet kunnen worden omgezet in glucose, worden ze in plaats daarvan gebruikt om ketonen te maken, die dienen als brandstof alternatief voor glucose.

Als de ketonen concentratie in uw bloed hoger is dan 0,5 mM, komt u in een toestand die ketose wordt genoemd. Tijdens ketose hebben ketonen het overgenomen van glucose als uw primaire energiebron. Ketose kan enkele gezondheidsvoordelen hebben, vooral voor mensen die lijden aan epilepsie of diabetes type 2. En omdat je lichaam vet verbrandt als brandstof, verlies je waarschijnlijk vet tijdens ketose. Dit heeft geleid tot het momenteel populaire ‘ketogene dieet’. Het standaard ketogene dieet bevat 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.

Hoewel ketose voor de meeste mensen over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kunnen er ook bijwerkingen optreden, zoals slechte adem, vermoeidheid, hoofdpijn, krampen in de benen en hartkloppingen. Deze symptomen beginnen meestal kort na het invoeren van ketose en verdwijnen na een paar dagen of weken. Er is op dit moment weinig bekend over de effecten van ketose gedurende langere tijd, vanwege onvoldoende onderzoek.

Als je ketose hebt en je hebt ook geen vet meer, dan zal je lichaam spieren gaan afbreken om aminozuren Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. vrij te maken, die vervolgens kunnen worden omgezet in glucose. Spierafbraak is het laatste redmiddel van je lichaam en gebeurt meestal alleen in tijden van langdurige uithongering.

Als het om koolhydraten gaat, hoeveel is te veel?

Er is geen aanvaardbare bovengrens (UL) voor koolhydraten. Als het om koolhydraten gaat, kan de hoeveelheid die je binnenkrijgt minder belangrijk zijn dan het soort koolhydraten dat je binnenkrijgt. Met name een dieet met een hoog GL-gehalte of een dieet dat rijk is aan toegevoegde suikers kan door de jaren heen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.

Wanneer de glucoseconcentratie in je bloed chronisch hoog is, reageren je cellen niet normaal op insuline – een aandoening die bekend staat als insulineresistentie. Als gevolg hiervan slaagt insuline er niet in om je bloedsuikerspiegel te verlagen. Als je regelmatig een hoge bloedsuikerspiegel heeft, kan dit na verloop van tijd je ogen, zenuwen, nieren en bloedvaten aantasten. Een ander gevolg van hoge bloedsuikerspiegels is het metabool syndroom, gekenmerkt door hoge cholesterol, hoge bloeddruk en bloedstollingsproblemen. Metabool syndroom is een ernstige risicofactor voor diabetes, obesitas, coronaire hartziekten en beroerte.

Om negatieve gezondheidseffecten te voorkomen, moet je je toegevoegde suiker inname beperken tot minder dan 10% van uw totale energie-innamespan class=”tooltip”>.Dit is de aanbeveleing van de World Health Organisation (WHO).

Vezels zijn ook hier een speciaal geval. Er zijn aanwijzingen dat inname van vezels van meer dan het adequate niveau van 25 g per dag uw risico op coronaire hartziekte en diabetes type 2 kan verminderen en je ook kan helpen je gewicht te behouden.

Samengevat

De drie belangrijkste dingen om in gedachten te houden over koolhydraten zijn:

• Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron en sommige daarvan, zoals voedingsvezels, zijn gunstig voor je spijsvertering en hart.
• Suikers vind je vooral in voedingsmiddelen zoals honing, fruit en bessen, maar ook in melk. Suiker wordt ook aan veel voedingsmiddelen toegevoegd, zoals cakes, koekjes, ketchup enz. Vezelrijk voedsel omvat bonen, peulvruchten, erwten en volkoren granen.
• Het wordt aanbevolen dat 45-60% van uw totale energie-inname afkomstig is van koolhydraten. Je lichaam kan echter ook vetten en eiwitten gebruiken als energiebronnen. Daarom kunnen je werkelijke koolhydraatbehoeften variëren op basis van uw algehele energiebehoefte en de hoeveelheid eiwitten en vetten in je dieet.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.