Posted on

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

Mijn persoonlijke KETO ervaringen

De laatste 10 jaar van mijn leven ben ik al volop bezig met voeding, leefstijl en de invloed daarvan op mijn gewicht, energieniveau en algehele fitheid. Het is een mooi proces van wetenschappelijke artikelen lezen, experimenteren in de keuken en stap voor stap ontdekken wat bij mij past. Sinds een jaar of 5 eet ik koolhydraatarm, waarbij de Jake Light mijn beste optie was als basis voor de lunch. En toen, na een paar gesprekken met medisch specialisten die een leefstijlprogramma hadden ontwikkeld, kwam ‘keto’ weer naar boven. Ik had er vaker over gelezen, maar had mij er nooit echt in verdiept. Begin 2020 wilde ik het ‘experiment’ wel aangaan, met hulp en inzichten van deze medisch specialisten, om direct een goede start te maken. Om af te vallen? Nee, dat was niet nodig. Gewoon om te ervaren hoe ik mij lichamelijk zou ontwikkelen, of spiermassa behouden zou blijven, wat het met mijn energie zou doen enzovoorts.

Maart 2020, Goede timing

Mijn plan om in maart van koolhydraatarm over te stappen naar keto viel samen met de eerste Corona lockdown in Nederland. Een geluk bij een ongeluk. Het was nu nog eenvoudiger om heel strikt een eetschema te volgen, zonder dagelijks weerstand te hoeven bieden tegen gebak op het werk, de zoveelste zakelijke borrel en al die andere momenten dat je de gezonde keuze moeilijk kan maken. Overall hanteer ik een 80-20 principe, waar het gaat om gezond-ongezond. Maar om in volle keto te komen en dat te ervaren was het even nodig om een lange tijd heel straks mijn eigen opgelegde eetregels te volgen.

De verstopte koolhydraten

Volgens het ketogene dieet (ik spreek overigens liever over leefstijl) moet je in elk geval minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten om in ketose te komen en te blijven. Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Meer over de achtergrond en de basisprincipes van keto vind je hier. Om in volledige ketose te komen heb ik er voor gekozen de eerste 2 maanden zo vaak als mogelijk minder dan 30 gram koolhydraten per dag te eten. Om alles goed te registreren ben ik gebruik gaan maken van de app FatSecret, maar je kan ook werken met MyFitnesspal e.a. apps om je eetpatroon te registreren. Deels gebruikte ik data uit de app, maar ik voerde ook veel eigen producten in gebaseerd op sheets met echte labwaarden van de ingrediënten. Bij veel producten geeft een dergelijke app echt verkeerde waarden aan mbt de macro’s.
In die eerste weken was dat best even puzzelen. Veel groenten bleken toch aardig wat verstopte koolhydraten te bevatten (netto koolhydraten dus, na aftrek van de vezels). Dus even minderen met wortel, biet, pompoen, etc. En ja, in mijn drukke leefstijl was Jake wel de uitkomst tussen de middag. Ik hou van eten koken en geniet er ook echt van, maar die praktische lunch via een shake, waarvan je weet dat die compleet is, viel ineens weg. Het resultaat: veel wegen, puzzelen, meten… elke ochtend meal preppen!

De eerste weken

Vaak lees je dat mensen in de overgang naar ketose te maken krijgen met ‘keto flu’, hier heb ik gelukkig geen last van gehad. Ik denk dat het feit dat ik al jaren koolhydraatarm eet én ook al langere tijd intermittent fasting toepas (16-8 variant) hier in mee heeft gewerkt. Kortom; het ging behoorlijk soepel. Ik genoot van lekker bereide keto gerechten die, ondanks het vele werk, wel een leuke afwisseling waren op mijn reguliere eetpatroon. Vet is natuurlijk een goede smaakmaker, dus dat geeft veel mogelijkheden. Wat mij wel opviel is dat het erg lastig is om een vega of vegan leefstijl vol te houden als je dit met een keto leefstijl wilt combineren. Nu ben ik niet 100% van de tijd vegan aan het eten, maar 60-70% van mijn maaltijden probeer ik dit wel te doen. Helaas moest ik toch geregeld extra dierlijke producten toevoegen aan mijn eetschema om het keto eetpatroon goed vol te houden.

Meten is weten!

Naast al het registreren van de voeding wilde ik natuurlijk ook kijken wat er met mijn lichaam gebeurde. Nogmaals, niet om af te vallen, maar wel om te merken wat een staat van ketose voor gevolgen heeft. Binnen een week was ik al 2 cm aan buikomvang kwijt, waarbij borst, armen, billen en schouders gelijk bleven. Twee weken later was dit al 5 cm, waarbij ook de andere maten gelijk bleven. Het laatste beetje buikvet en ook vet dat zich om de organen had verzameld, verdween vrij snel. Spiermassa blijft dus behouden, top!

Naast de zichtbaar lichamelijke verandering, ben ik ook structureel mijn ketonengehalte gaan meten op basis van een bloedtest. Meer hierover lees je in dit artikel. Na ca. 8 weken gaf de bloedwaarde 3.5mmol aan, zeer sterk in ketose dus.

Wat merkte ik verder? Veel energie! Scherp in mijn hoofd! Helemaal geen behoefte aan zoetigheid en koolhydraatrijke voeding. Het was nog makkelijker om maaltijden over te slaan dan voorheen. Tot slot heb ik ook nog een 3-dagen vasten periode gedaan om een lichamelijke reset te doen en mijn lichaam verder op te schonen. Dit ging eenvoudig en zorgde voor veel energie, doordat mijn lichaam geen energie kwijt was aan het verteren van voeding.

Metabool flexibel

En nu? Ik probeer 90% van de maaltijden nog steeds een keto eetpatroon aan te houden, maar niet meer met minder dan 25 gr koolhydraten per dag. Maximaal 40-50 gram per dag is nu mijn richtlijn. Die 10% van de maaltijden zijn de etentjes met vrienden, een avond lekker borrelen met een goed glas wijn, een keer lekker gebak eten. Ik heb nu controle en weet dat ik, als ik even een dag uit keto ben, dat ik binnen enkele dagen weer in (lichte) ketose ben. Ik geniet enorm van de keto maaltijden en snacks die ik maak. Kies ik toch een keer voor iets ‘minder gezond’ met meer koolhydraten, dan stel ik mijzelf vooraf wel de vraag: heb ik hier echt zin in en vind ik het echt de moeite waard?
De specialisten noemen dit ook wel metabool flexibel. Je lichaam kan goed schakelen tussen vetverbranding en koolhydraatverbranding, het lichaam kan eigenlijk kiezen welk energiesysteem het aanspreekt.

Jake KETO!

De omschakeling naar deze manier van leven is mij goed bevallen. Wat mis ik wel? Het gemak van een Jake shake of bar tussen de middag. Het gemak om vegan te eten, maar wel de nutriënten te krijgen die ik nodig heb. Ik ben hier niet de enige in, keto neemt een enorme vlucht in de afgelopen periode. Voor ons de reden om de Jake keto shake te ontwikkelen! Na een periode van ontwikkelen en testen is het zover, we hebben de eerste ketoshake klaar, met de smaak chocolade-kokos!

Tot op heden waren er al enkele maaltijd keto shakes op de markt, maar die voldeden wat mij betreft niet volledig aan mijn wensen. Wat zie je vaak?
Reken je de hoeveelheid kcal en koolhydraten per shake om naar de dagelijkse intake, dan komen veel van deze producten nog boven de 50 gr koolhydraten uit. De Jake keto shake bevat o.b.v. 2000kcal (5 shakes) in totaal maximaal 30 gr (!) koolhydraten per dag.
De keuze voor een vetbron is belangrijk, in het geval van keto helemaal, aangezien het de primaire grondstof is. Veel keto shakes zijn niet vegan en als ze vegan zijn is de keuze gemaakt om zonnebloemolie als basis te gebruiken. Het klinkt heel natuurlijk en gezond, maar deze olie is van nature rijk aan Omega 6, wat o.a. in verband wordt gebracht met ontstekingen. De Jake ketoshake heeft palm vrije mct poeders als basis o.b.v. C8 en C10 vetzuren.
Samengevat; ik ben trots op het mooie product dat we hebben neergezet. Een eerste stap naar meer smaken en op termijn hopelijk ook meer keto producten. Ik kijk er naar uit om weer elke dag een Jake maaltijdshake te kunnen gebruiken. 100% vegan, 100% gemak, 100% voedzaam!
Posted on

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten per dag? Foto van patat in een mandje

We horen de vraag vaak voorbij komen: “Hoeveel koolhydraten moet je per dag binnenkrijgen?” Het enigszins flauwe antwoord is dan: “Ja, dat is echt voor iedereen heel verschillend.” En flauw of niet, het is eigenlijk wel zo. De ideale hoeveelheid koolhydraten die je per dag tot je moet nemen, hangt af van een lange lijst variabelen: leeftijd, lengte, geslacht, gewicht, bouw, hoeveelheid beweging en ga zo maar door.

Okay, maar kunnen we dan helemaal niets zeggen over hoeveel koolhydraten per dag we binnen moeten krijgen? Gelukkig wel: hieronder hebben we de hoeveelheid koolhydraten per dag opgedeeld in 3 categorieën – van maximale tot minimale inname. Daarnaast bespreken we hoe je het aantal dagelijkse koolhydraten gemakkelijk kunt meten.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, maar kunnen we dan helemaal niets zeggen over hoeveel koolhydraten per dag we binnen moeten krijgen? Gelukkig wel: hieronder hebben we de hoeveelheid koolhydraten per dag opgedeeld in 3 categorieën – van maximale tot minimale inname. Daarnaast bespreken we hoe je het aantal dagelijkse koolhydraten gemakkelijk kunt meten. 

Wat zijn koolhydraten?

Voor we je meer vertellen over de ideale hoeveelheid koolhydraten per dag, leggen we je eerst kort uit wat koolhydraten precies zijn. Koolhydraten kun je het beste zien, samen met eiwitten en vetten, als de brandstof die je lichaam nodig heeft. Je lichaam zet koolhydraten om in suikers die je vervolgens kan verbranden. Verder is het goed om aan te stippen dat het ene koolhydraat de andere niet is. Er bestaat namelijk een verschil tussen gezonde (langzame) koolhydraten en minder gezonde (snelle) koolhydraten. Gezonde koolhydraten haal je bijvoorbeeld uit groenten en fruit, terwijl we minder gezonde koolhydraten terugvinden in frisdrank en snoep.

Categorie 1: 120 - 200 gram koolhydraten per dag – normale tot hoge inname

Voor de gemiddelde mens, die op normaal gewicht wil blijven, is een inname van 120 tot 200 gram koolhydraten per dag normaal. Let wel op: uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het niet aan te raden is om meer dan 200 gram koolhydraten per dag in te nemen. Topsporters die bijvoorbeeld uren per dag op een racefiets zitten, vormen hierop een uitzondering. Sport of beweeg je op een gemiddelde dag weinig, dan doe je er goed aan om dichter bij de 120 gram dan de 200 gram te zitten, om te voorkomen dat je lichaam overtollige koolhydraten als vet opslaat.

Categorie 2: 75 - 120 gram koolhydraten per dag – beperkte inname

Binnen deze categorie spreken we van een beperkte inname van koolhydraten. Het is goed om deze waarden aan te houden als je geleidelijk af wilt vallen. Zeker als je deze inname combineert met regelmatig bewegen, val je op termijn af. Hoe snel de kilo’s eraf vliegen bij deze inname is wel heel afhankelijk van de eerder genoemde lange lijst aan persoonlijke eigenschappen.

Categorie 3: 50 - 75 gram koolhydraten per dag – minimale inname

Of er echt een minimum bestaat aan de inname van het aantal koolhydraten per dag is (ook binnen de wetenschap) een onderwerp van discussie. Wel is het verstandig om te voorkomen dat je structureel te weinig koolhydraten binnenkrijgt. Je lichaam gaat dan namelijk over op het verbranden van spieren en dat is zeker op lange termijn slecht voor je systeem. Wil je toch een zeer koolhydraatarm dieet volgen, luister dan goed naar de signalen van je lichaam, zoals hoofdpijn of duizeligheid, of schakel eventueel professionele hulp in van een diëtist of voedingscoach.

Hoe meten we de hoeveelheid koolhydraten per dag?

Prima dat we nu weten hoeveel koolhydraten we per dag in moeten nemen, maar hoe weet je hoeveel koolhydraten er in een product zitten? Bij veel producten is het af te lezen op de verpakking, maar bij bijvoorbeeld een banaan is dit een lastiger verhaal. Online kun je gelukkig veel tabellen vinden waarin de hoeveelheid koolhydraten van een groot aantal producten vermeld staat (bijvoorbeeld deze tabel). Wanneer je een tijdje bijhoudt hoeveel koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt, merk je al snel dat je het (ook zonder lijstjes) steeds beter zelf in kunt schatten.

Jake maakt ‘complete voeding’, bijvoorbeeld in de vorm van shakes. Onze voeding bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft – handig en snel in één maaltijd. Jake proberen? Klik hier.