Een snelle gids voor spierkrampen

Heb je ooit wel eens een spierkramp gehad? Meestal voel je het aankomen door een rare tinteling. Langzamerhand komt dan een oncomfortabel gevoel opkruipen en je begint te denken: is dit wat ik denk dat het is? Voordat je het kunt helpen, draaien je tenen langzaam van je af en het komt: een ondragelijke pijn. Je onderbeen voelt aan alsof het gaat breken. KRAMP!

Wat gebeurt er precies als een verkrampte spier ineens zo hard wordt als beton? We profiteren er helemaal niet van, dus waarom krijgen we ze? In dit artikel zal ik uitleggen wat krampen zijn, waardoor ze worden veroorzaakt en hoe je effectief kunt voorkomen dat krampen bij je optreden.

Wat is een spierkramp?

Zoals onze geliefde Wikipedia zegt:  een spierkramp is een plotselinge, ernstige en onvrijwillige spiercontractie die milde tot ondragelijke pijn kan veroorzaken. Merk op hoe zelf de Wiki-professoren het erover eens zijn dat de pijn ondragelijk kan zijn. Krampen komen vaak voor in de spieren van je kuit of voet. Minder vaak, maar nog steeds erg vervelend, kunnen ze voorkomen in je dijen, handen, armen en buikspieren.

Er zijn twee manieren waarop krampen optreden. Dit artikel richt zich op krampen als een enkele gebeurtenis. De andere manier waarop krampen optreden is als een complicatie van een andere medische aandoening. In die gevallen is het belangrijk om je te concentreren op de medische aandoening die de krampen veroorzaakt en niet te proberen het symptoom te ‘repareren’. Medische aandoeningen die krampen kunnen veroorzaken als symptoom of complicatie zijn bijvoorbeeld ruggenmergletsel, nierziekte, spataderen en multiple sclerosis.

Als je last hebt van krampen door een medische oorzaak, adviseren we een dokter te bezoeken. Als je in goede gezondheid verkeert maar af en toe genade schreeuwt, lees dan verder.

Wat veroorzaakt een spierkramp 1: lichamelijke oorzaken

Er zijn een heleboel oorzaken voor spierkrampen en ze zijn vrij gemakkelijk te identificeren en te categoriseren. We beginnen met de fysieke oorzaken: de dingen die je met je lichaam doet. Later zullen we kijken naar de biochemische oorzaken: de bouwstenen van je lichaam.

We vinden het allemaal leuk om wel eens onze grenzen te verleggen, een laatste rep in de sportschool uit te voeren, een lange duik naar de bal te maken of die extra kilometer te rennen. De kans is groot dat je een persoonlijk record behaalt of een punt scoort en je als een kampioen naar huis loopt. De kans is ook groot dat je je spieren overbelast. Overbelasting van de spieren kan leiden tot een slapeloze nacht met krampen. Wat is overbelasting? Overbelasting is simpelweg wanneer je de spier meer belast dan hij aankan: de eerste stap naar een spierblessure. Je kunt je spieren overbelasten door ze te hard, te lang of te vaak te pushen. Rust even uit!

Laten we nu iets voor de hand liggend zeggen: als je traint in de hitte, ga je veel zweten. Zweet, de vloeistof die je lichaam uitgescheiden als het gekoeld moet worden, is een mengsel van voornamelijk water en afvalstoffen, maar zweet bevat ook veel mineralen. Mineralen die ons lichaam nodig heeft. Door het verliezen van mineralen wordt je lichaam niet alleen vatbaarder voor krampen, zoals in de volgende paragraaf zal worden beschreven, maar deze mineralen worden ook direct door je spieren gebruikt. Omdat je spieren geen mineralen kunnen gebruiken die via zweet worden uitgescheiden, zullen je spieren gevoeliger zijn voor overbelasting.

Dus als je zweet, moet je echt meer water drinken. Hier is nog een reden waarom. Als je te weinig drinkt, neemt het vloeistofpeil toe in je lichaam maar buiten de cellen wordt het relatief lager, waardoor je cellen te veel mineralen opnemen. Verder heb je water nodig om afvalstoffen uit je lichaam te transporteren. Zonder voldoende water stapelt het afval zich in je lichaam op. Deze onbalans kan een snelle verschuiving in de vloeistofverdeling op cellulair niveau veroorzaken, wat gebeurt er dan? Krampen!

Alleen meer water drinken is echter niet genoeg. De ervaren moeder zal weten dat ze je moeten vertellen dat je ook een beetje keukenzout moet nemen. Ze heeft gelijk: keukenzout bevat de mineralen natrium en chloride die verloren gaan door zweet, je moet blijven bijvullen. Alleen keukenzout is echter niet genoeg, hoewel het beter is dan niets. Hier komen we bij de tweede oorzaak van krampen:

Wat veroorzaakt een spierkramp 2: biochemische oorzaken

De biochemische oorzaak van kramp heeft alles te maken met een bepaalde groep mineralen: de elektrolyten. De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, chloride, waterstoffosfaat en waterstofcarbonaat. Sommige klinken misschien bekend. De eerste vijf daarvan worden vaak genoemd op voedingsinformatie op voedingsproducten. Ze zijn behoorlijk belangrijk voor ons lichaam.

De reden waarom deze mineralen elektrolyten worden genoemd, is dat ze een elektrische lading dragen. Onze zenuwen en spieren worden geactiveerd door elektrische activiteit en de bovengenoemde mineralen zijn degenen die de elektrische activiteit uitvoeren. Als je elektrolyten uit balans zijn, kan het delicate contractie- en ontspanningssysteem van je spieren niet functioneren zoals het zou moeten. Elektrolyten zijn essentieel voor ons lichaam.

Hoewel elke elektrolyt zijn taak heeft in het menselijk lichaam, zijn calcium, natrium, magnesium en kalium de belangrijkste voor de samentrekking en ontspanning van onze spieren. Wanneer een spier samentrekt, is het calcium dat de contractie initieert en natrium dat het eigenlijke werk doet: de spier samentrekken. Hetzelfde geldt voor de ontspanning van een spier: magnesium zet de ontspanning op gang en kalium ontspant de spier juist. Dus wat gebeurt er als je magnesium of kalium uit de vergelijking haalt? Ja, je raadt het al…. Krampen!

Dus als een tekort aan magnesium of kalium krampen veroorzaakt, veroorzaakt te veel magnesium of kalium dan het tegenovergestelde van krampen? Het blijkt van wel en het is precies dat effect dat wordt gebruikt bij doodstraf door middel van dodelijke injectie. Door een gevangen een zeer hoge concentratie kaliumchloride te injecteren wordt de hartslag geblokkeerd. Een hartslag is in feite een continu ritme van samenwerking en ontspanning van het hart. (ja, het hart is een spier!). De gevangene wordt effect ontspannen tot de dood.

Hoewel er medische aandoening zijn die een disbalans of andere vergroting van elektrolyten in het lichaam kunnen veroorzaken, is de reden voor een onbalans van elektrolyten meestal eenvoudig: je hebt ofwel te veel elektrolyten verloren (bijv. door te sporten in de hitte), in de eerste plaats heb je er niet genoeg van, of je had er te veel. Dus hoe krijg je de juiste balans van elektrolyten?

De oplossing om nooit meer spierkrampen te krijgen

Afgezien van de medische aandoening, heb je het grootste deel in eigen handen om het risico op spierkrampen te verkleinen. Door je grenzen te kennen, kun je het risico op overbelasting verkleinen. Zeker als je onder zware omstandigheden traint moet je er ook goed opletten dat je spieren voldoende rust krijgen. En nog belangrijker, zorg ervoor dat je je vocht- en mineralen niveau op peil houdt. Drink voldoende water en neem de juiste hoeveelheid mineralen.

Dus hoe doen we dat? Wat is de juiste hoeveelheid mineralen? Gelukkig kregen wetenschappers die de EU adviseren dezelfde vraag voorgelegd. Hun onderzoek heeft geresulteerd in de volgende aanbeveling voor elektrolyten door de ESFA:

  • Calcium: 800 mg
  • Natrium: 2000 mg
  • Magnesium: 375 mg
  • Kalium: 2000 mg
  • Chloride: 800 mg

Dat is een makkelijk overzicht van mineralen, maar hoe krijgen al deze mineralen in de juiste hoeveelheden binnen? Waar kunnen we ze vinden?

Calcium komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas en in sommige groenten zoals spinazie. Natrium en chloride (keukenzout) zijn voldoende aanwezig in bijna elk soort voedsel dat we eten. In feite bevat het gemiddelde westerse dieet veel te veel natrium, dus het zout zou je prima in het keukenkastje kunnen laten staan. Kalium is te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, zoete aardappelen, tomaten en bonen. Hoewel het erg belangrijk is, bevat het westerse dieet over het algemeen te weinig kalium. Ten slotte zorgen noten, zaden, vis en groenten zoals spinazie voor magnesium.

Het eten van de juiste ingrediënten is goed te doen. Maar als je niet obsessief telt hoeveel van alle elektrolyten je via je voedsel binnenkrijgt, zal het vrij moeilijk zijn om je mineralen inname goed in evenwicht te brengen. Je moet praktisch gezien tegelijkertijd diëtist en wiskundige zijn. Is er een makkelijkere manier? Ja.

Elk product van Jake, bijvoorbeeld onze maaltijdvervangende shakes,  zorgt voor de balans van elektrolyten zoals geadviseerd is door de EFSA. Daarnaast zijn ook andere voedingsstoffen, vitamines en mineralen in de juiste hoeveelheid aanwezig in de producten. Krampen tot het verleden laten behoren en elektrolyt gerelateerde medische aandoeningen zoals hartaandoeningen tot een minimum beperken. Dat is pas een oplossing!