Hatten Sie schon einmal einen Krampf? Manchmal können Sie das seltsame Kribbeln minutenlang spüren, bevor es passiert. Ein leichtes Unbehagen beschleicht Sie und Sie beginnen sich zu fragen: „Ist es das, was ich denke, dass es ist? Dann, bevor Sie etwas dagegen tun können, drehen sich Ihre Zehen langsam von Ihnen weg und es schlägt zu: ein unerträglicher Schmerz. Dein Unterschenkel fühlt sich an, als würde er gleich brechen. Sie bewegen sich unwillkürlich und schreien nach Mama… KRAMPF!
Was genau passiert, wenn ein verkrampfter Muskel plötzlich hart wie Beton wird? Wir haben überhaupt keinen Nutzen davon, also warum bekommen wir sie? In diesem Ratgeber erkläre ich Ihnen, was Krämpfe sind, welche Ursachen sie haben und wie Sie Krämpfe bei sich effektiv verhindern können.
Was ist ein Muskelkrampf?
Wie unser geliebtes Wikipedia sagt: Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, starke und unwillkürliche Muskelkontraktion, die leichte bis quälende Schmerzen verursachen kann. Beachten Sie, dass sogar die Wiki-Professoren zugestimmt haben, dass der Schmerz quälend sein kann. Krämpfe treten oft in den Muskeln der Wade oder des Fußes auf. Weniger häufig, aber immer noch sehr lästig, können sie in Ihren Oberschenkeln, Händen, Armen und Bauchmuskeln auftreten.
Es gibt zwei Arten, wie Krämpfe auftreten. Dieser Leitfaden konzentriert sich auf Krämpfe als Zustand; ein einzelnes Auftreten. Die andere Art, in der Krämpfe auftreten, ist als Symptom oder Komplikation einer anderen Erkrankung. In diesen Fällen ist es wichtig, sich auf den medizinischen Zustand zu konzentrieren, der die Krämpfe verursacht, und nicht zu versuchen, das Symptom zu „reparieren“. Medizinische Erkrankungen, die Krämpfe als Symptom oder Komplikation verursachen können, sind z. B. Rückenmarksverletzungen, Nierenerkrankungen, Restless-Leg-Syndrom, Krampfadern und Multiple Sklerose.
Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung unter Krämpfen leiden, raten wir Ihnen dringend, Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, aber einfach nur von Zeit zu Zeit um Gnade schreien, lesen Sie weiter.
1: Physikalische Ursachen
Es gibt eine Reihe von Ursachen für Muskelkrämpfe und sie sind ziemlich einfach zu identifizieren und zu kategorisieren. Wir beginnen mit den physischen Ursachen: die Dinge, die Sie mit Ihrem Körper tun. Später werden wir uns die biochemischen Ursachen ansehen: die Bausteine Ihres Körpers.
Wir alle lieben es, manchmal an unsere Grenzen zu gehen, eine letzte Wiederholung im Fitnessstudio zu schaffen, einen weiten Sprung nach dem Ball zu machen oder diese zusätzliche Meile zu laufen. Die Chancen stehen gut, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen oder einen Punkt holen und sich wie ein Champion fühlen, wenn Sie nach Hause gehen. Die Chancen stehen aber auch gut, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen. Überanstrengung der Muskeln kann zu einer schlaflosen Nacht mit Krämpfen führen. Was ist Überanstrengung? Überanstrengung ist einfach, wenn Sie den Muskel mehr belasten, als er verkraften kann: der erste Schritt zu einer Muskelverletzung. Sie können Ihre Muskeln überanstrengen, indem Sie sie zu stark, zu lange oder zu oft beanspruchen – machen Sie eine Pause!
Lassen Sie uns nun etwas Offensichtliches festhalten: Wenn Sie in der Hitze trainieren, schwitzen Sie sehr viel. Schweiß, die Flüssigkeit, die Ihr Körper ausscheidet, wenn er gekühlt werden muss, ist eine Mischung aus hauptsächlich Wasser und Abfallstoffen, aber Schweiß enthält auch eine Menge Mineralien. Mineralien, die unser Körper braucht. Der Verlust von Mineralien macht Ihren Körper nicht nur anfälliger für Krämpfe, wie im nächsten Abschnitt beschrieben wird, sondern diese Mineralien werden auch direkt von Ihren Muskeln verwendet. Da Ihre Muskeln Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden, nicht nutzen können, werden Ihre Muskeln anfälliger für Überanstrengung.
Wenn Sie also schwitzen, müssen Sie wirklich mehr Wasser trinken. Hier ist ein weiterer Grund dafür. Wenn Sie zu wenig trinken, sinkt der Flüssigkeitsspiegel innerhalb Ihres Körpers, aber außerhalb der Körperzellen. Der Mineralienspiegel im Inneren der Zellen wird relativ niedriger, wodurch Ihre Zellen zu viele Mineralien aufnehmen. Außerdem brauchen Sie Wasser, um Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu transportieren. Ohne ausreichend Wasser stapeln sich die Abfälle in Ihnen. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer schnellen Verschiebung der Flüssigkeitsverteilung auf zellulärer Ebene führen, was – raten Sie mal – Krämpfe verursacht!
Allerdings reicht es nicht aus, nur mehr Wasser zu trinken. Die erfahrene Mutter wird wissen, dass Sie auch ein bisschen Kochsalz zu sich nehmen sollten. Sie hat Recht: Kochsalz enthält die Mineralien Natrium und Chlorid, die durch den Schweiß verloren gehen – Sie müssen sie wieder auffüllen. Allerdings reicht Kochsalz allein nicht aus – obwohl es besser ist als nichts. Damit sind wir bei der zweiten Ursache von Krämpfen angelangt:
Was verursacht einen Muskelkrampf 2: biochemische Ursachen
Bei der biochemischen Ursache eines Krampfes dreht sich alles um eine bestimmte Gruppe von Mineralien: die Elektrolyte (oh yeah Elektrolyte!). Die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Hydrogenphosphat und Hydrogencarbonat. Einige davon kommen Ihnen vielleicht bekannt vor. Die ersten fünf von ihnen werden oft in den Nährwertangaben auf Lebensmitteln erwähnt. Sie sind ziemlich wichtig für unseren Körper.
Der Grund, warum diese Mineralien Elektrolyte genannt werden, ist, dass sie eine elektrische Ladung tragen. Unsere Nerven und Muskeln werden durch elektrische Aktivität aktiviert und die oben erwähnten Mineralien sind diejenigen, die die elektrische Aktivität leiten. Wenn Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht sind, kann das empfindliche Kontraktions- und Entspannungssystem Ihrer Muskeln nicht so funktionieren, wie es sollte. Elektrolyte sind essentiell für unseren Körper.
Während jeder Elektrolyt seine Aufgabe im menschlichen Körper hat, sind Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium diejenigen, die für die Kontraktion und Entspannung unserer Muskeln am wichtigsten sind. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, ist es Calcium, das die Kontraktion einleitet und Natrium, das die eigentliche Arbeit macht: den Muskel zusammenziehen. Dasselbe gilt für die Entspannung eines Muskels: Magnesium leitet die Entspannung ein und Kalium entspannt den Muskel tatsächlich. Was passiert also, wenn Sie Magnesium oder Kalium aus der Gleichung herausnehmen? Ja, Sie haben es erraten … Krämpfe!
Wenn also ein Mangel an Magnesium oder Kalium Krämpfe verursacht, verursacht dann zu viel Magnesium oder Kalium das Gegenteil von Krämpfen? Es stellt sich heraus, dass es das tut, und es ist genau dieser Effekt, der bei Todesstrafen durch die tödliche Injektion verwendet wird. Indem man einem Gefangenen eine sehr hohe Konzentration von Kaliumchlorid injiziert, wird der Herzschlag blockiert. Ein Herzschlag ist im Grunde ein kontinuierlicher Rhythmus von Kontraktion und Entspannung des Herzens (ja, das Herz ist ein Muskel!). Der Häftling wird effektiv zu Tode entspannt.
Es gibt zwar medizinische Bedingungen, die ein Ungleichgewicht oder eine andere Störung der Elektrolyte im Körper verursachen können, aber meistens ist der Grund für ein Ungleichgewicht der Elektrolyte einfach: Sie haben entweder zu viele Elektrolyte verloren (z. B. durch Sport in der Hitze), Sie hatten von vornherein zu wenig davon, oder Sie hatten zu viele. Wie bekommt man also das richtige Gleichgewicht der Elektrolyte?
Die Lösung, um nie wieder Muskelkrämpfe zu bekommen
Abgesehen von den medizinischen Bedingungen liegt die Verringerung des Risikos, von den dunklen Herren der Muskelblitze getroffen zu werden, größtenteils in Ihrer eigenen Hand. Indem Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie das Risiko einer Überanstrengung verringern. Besonders wenn Sie unter harten Bedingungen (aus)arbeiten, sollten Sie darauf achten, Ihren Muskeln eine angemessene Pause zu gönnen. Und vor allem sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt auf einem guten Niveau halten. Trinken Sie ausreichend Wasser und nehmen Sie die richtige Menge an Mineralien zu sich.
Wie machen wir das also? Was ist die richtige Menge an Mineralien? Zum Glück haben sich Wissenschaftler, die die EU beraten, die gleiche Frage gestellt. Ihre Forschung hat zu den folgenden Empfehlungen für Elektrolyte der ESFA geführt:
- Calcium: 800 mg
- Natrium: 2000 mg
- Magnesium: 375 mg
- Kalium: 2000 mg
- Chlorid: 800 mg
Nun, das ist ein schöner und kleiner Überblick über Mineralien, aber wie bekommen wir all diese Mineralien in den richtigen Mengen? Wo finden wir sie?
Calcium ist vor allem in Milchprodukten wie Milch und Käse und in einigen Gemüsesorten wie Spinat enthalten. Natrium und Chlorid (Kochsalz) sind reichlich in fast allen Lebensmitteln, die wir essen. In der Tat enthält die durchschnittliche westliche Ernährung viel zu viel Natrium, so dass es wahrscheinlich die beste Option für uns ist, das Salz auf dem Tisch zu lassen. Kalium findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Süßkartoffeln, Tomatensauce und Bohnen. Obwohl es sehr wichtig ist, enthält die westliche Ernährung im Allgemeinen zu wenig Kalium, also essen Sie etwas davon. Schließlich versorgen Nüsse, Samen, Fisch und Grünzeug wie Spinat Sie mit Magnesium.
Die richtigen Zutaten zu essen ist machbar. Aber, wenn Sie nicht obsessiv zählen, wie viel von allen Elektrolyten Sie durch Ihre Nahrung bekommen, wird es ziemlich schwer sein, Ihre Mineralstoffzufuhr richtig auszugleichen. Man muss praktisch Diätetiker und Mathematiker zugleich sein. Gibt es einen einfacheren Weg? Ja.
Jedes Produkt von Jake, z.B. unsere Mahlzeitenersatz-Shakes, liefert die von der EFSA empfohlene Balance an Elektrolyten und alle anderen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Damit gehören Krämpfe der Vergangenheit an und elektrolytbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten werden auf ein Minimum reduziert.
Das ist doch mal eine Lösung!
