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Muskelaufbau 101

Es ist der Morgen nach einem harten Workout. Sie wachen mit einer Mischung aus Stolz und Schmerz in den sprichwörtlichen Muskeln auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Aber der Schmerz ist es wert, denn er bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Richtig? Eigentlich nicht ganz richtig. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelwachstum. Um zu wissen, was man glauben und was man ignorieren sollte, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Woraus besteht ein Muskel? Wie wächst er? Und, was stimuliert diesen Prozess? Ich werde hier versuchen, eine einfache Antwort auf diese Fragen zu geben.

Woraus bestehen die Muskeln?

Wenn wir über Muskeln sprechen, meinen wir normalerweise die Skelettmuskeln. Es gibt zwei andere Arten von Muskeln in Ihrem Körper – Ihr Herz und die glatten Muskeln in Ihren inneren Organen. Während die Herzen von Ausdauersportlern an Größe zunehmen können ein großes Herz zu haben,Quelle: Wikipedia, ist wahrscheinlich nicht Ihre Motivation, zu trainieren.

Ihre Skelettmuskulatur besteht aus Bindegewebe und Muskelfasern, von denen es zwei Haupttypen gibt: Langsam zuckendeMuskelfasern oder “Muskelfasertyp I” eignen sich für Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf. und schnell zuckendeSchnell zuckende Muskelfasern oder “Muskelfasertyp II” eignen sich für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe, wie z. B. Sprinten. Ihr Nachteil ist, dass sie schnell ermüden.Muskelfasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie Energie produzieren, sowie in ihrer Kapazität für Ausdauer und Kraft. Beide Muskelfasertypen sind aus Myofibrillen aufgebaut, deren Grundbausteine Proteine sind.

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur etwa 40 % der Gesamtmasse eines gesunden Körpersein gesunder erwachsener weiblicher Körper im Durchschnitt aus 36 % Skelettmuskelmasse. Bei erwachsenen Männern liegt dieser Anteil bei 42 %. Damit sind sie das größte Reservoir an Proteinen in Ihrem Körper. Auch eines der größten Zentren des Energieverbrauchs.

Erhaltung der Muskeln: Use it or lose it

Muskeln benötigen eine Menge Energie, um erhalten zu werden. Da Ihr Körper immer auf Energieeffizienz ausgerichtet ist, wird er anfangen, Muskelmasse abzubauen, die Sie nicht aktiv nutzen. Dieser Prozess des Abbaus von Muskelmasse funktioniert sehr schnellQuelle: Forbes wenn Sie weniger körperlich aktiv werden als sonst. Extreme Fälle von körperlicher Inaktivität, wie z. B. eine Weltraummission in der Schwerelosigkeit, können Sie bis zu 20 % Ihrer Muskelmasse kosten.Quelle: Canadian Space Agency. Wenn Sie nicht gerade in den Weltraum starten, sollte der Erhalt Ihrer Muskelmasse nicht viel mehr erfordern, als ein konstantes Maß an körperlicher Aktivität einzuhalten.

Aber wie kommt man vom Muskelerhalt zum Muskelaufbau?

Wie wachsen die Muskeln?

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wie z. B. bei intensivem Widerstandstraining, verursacht dies mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern und baut die Proteine ab, aus denen sie bestehen. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die Satellitenzellen aktiviert, die sich direkt außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Satellitenzellen heften sich an die geschädigten Muskelfasern, bringen zusätzliche Kerne in sie ein und ermöglichen die Synthese von neuem Muskelprotein.

Um eine sehr komplexe Geschichte einfach zu halten, liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskelprotein zu synthetisieren als er abbaut. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die progressive Überlastung. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihrem Körper immer wieder zeigen, dass Ihre derzeitigen Muskeln den körperlichen Anforderungen Ihres Lebensstils nicht gewachsen sind. Das tun Sie durch immer intensivere Trainingseinheiten, die konsequent Muskelschäden verursachen. Wohlgemerkt, Muskelschäden sind nicht dasselbe wie Muskelkater. Auch wenn es logisch erscheint, dass kein Schmerz keinen Gewinn bedeutet, zeigt die Forschung, dass das Muskelwachstum nicht direkt mit dem Vorhandensein von Muskelkater zusammenhängtQuelle: The Journal of Experimental Biology.

Muskelaufbau und Ernährung

Obwohl es absolut notwendig ist, reicht die progressive Überlastung nicht aus, um einen Muskelaufbau auszulösen. Um eine ausreichende Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, ist die Ernährung ebenso wichtig.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass ein Muskelwachstum nicht in Frage kommt, wenn Sie keine positive Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und um das klarzustellen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Zusammensetzung der Ernährung ist sehr wichtig, vor allem, weil sich Ihr Körper nach dem Training 24-48 Stunden lang in der Erholungsphase befindet. Alles, was Sie in dieser Zeit essen, hat einen direkten Einfluss auf den Prozess der Muskelsynthese und des Muskelwachstums. Und einige Nährstoffe sind hilfreicher als andere.

  • Protein

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskelwachstum zu gewährleisten? Ehrlich gesagt, wir wissen es nicht. Und darüber hinaus lautet die einzige ehrliche Antwort auf die Frage, wie viel Protein man für den Muskelaufbau braucht: “Es kommt darauf an”. Einige Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6g/kg Körpergewicht bereits ausreichend sein könnteQuelle: The British Journal of Sports Medicine für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, was eine zusätzliche Zufuhr unnötig macht. Andere Studien zeigen, dass bestimmte Sportler bis zu 3,1 g Protein/ kg fettfreier Masse benötigenQuelle: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolilsm um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Auf jeden Fall ist es ein Irrglaube, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein Sie zu sich nehmen. Sie müssen ein wenig mit Ihrer Proteinzufuhr herumspielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber übertreiben Sie es nicht.

Wenn es um den Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr geht, sind sowohl die Zufuhr vor dem Training als auch die nach dem Training vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese. Wenn Sie jedoch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie bedenken, dass der positive Effekt abnimmt, je länger Sie Ihre Mahlzeit hinauszögern. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 40 g Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese nach dem Training intensivieren kann.

  • Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Und hochintensive Trainingseinheiten haben einen spezifischen Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Betätigung sind die Glykogenspeicher die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese entweder direkt als Energie verwendet oder als Glykogen oder Fett gespeichert. Glykogen kann nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, und zwar mit begrenzter Kapazität, die nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten effizient wieder aufgefüllt werden kann. Fettsäuren, die als alternativer Brennstoff für Ihre Muskeln dienen können, brauchen zu lange, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden, was sie für ein hochintensives Training ungeeignet macht. Wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, kann dies noch einen weiteren Nachteil haben: Kohlenhydratarme Diäten verringern die gesamte Proteinsynthese nach dem Training in Ihrem Körper, einschließlich der Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich den Muskelaufbau nicht selbst erschweren wollen, behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau nach dem Training zu schaffen, ist eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit einem hohen glykämischen IndexGI, oder glykämischer Index, ist ein Wert, der kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet wird, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen. Ein GI-Wert unter 55 gilt als niedrig, zwischen 56 und 69 – mittel und über 70 – hoch. kombiniert mit etwas Protein scheint am besten zu funktionieren, besonders wenn sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden.

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensivem und / oder längerem Training bei, das zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.

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Eine Kurzanleitung für Muskelkrämpfe

Hatten Sie schon einmal einen Krampf? Manchmal können Sie das seltsame Kribbeln minutenlang spüren, bevor es passiert. Ein leichtes Unbehagen beschleicht Sie und Sie beginnen sich zu fragen: “Ist es das, was ich denke, dass es ist? Dann, bevor Sie etwas dagegen tun können, drehen sich Ihre Zehen langsam von Ihnen weg und es schlägt zu: ein unerträglicher Schmerz. Dein Unterschenkel fühlt sich an, als würde er gleich brechen. Sie bewegen sich unwillkürlich und schreien nach Mama… KRAMPF!

Was genau passiert, wenn ein verkrampfter Muskel plötzlich hart wie Beton wird? Wir haben überhaupt keinen Nutzen davon, also warum bekommen wir sie? In diesem Ratgeber erkläre ich Ihnen, was Krämpfe sind, welche Ursachen sie haben und wie Sie Krämpfe bei sich effektiv verhindern können.

Was ist ein Muskelkrampf?

Wie unser geliebtes Wikipedia sagt: Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, starke und unwillkürliche Muskelkontraktion, die leichte bis quälende Schmerzen verursachen kann. Beachten Sie, dass sogar die Wiki-Professoren zugestimmt haben, dass der Schmerz quälend sein kann. Krämpfe treten oft in den Muskeln der Wade oder des Fußes auf. Weniger häufig, aber immer noch sehr lästig, können sie in Ihren Oberschenkeln, Händen, Armen und Bauchmuskeln auftreten.

Es gibt zwei Arten, wie Krämpfe auftreten. Dieser Leitfaden konzentriert sich auf Krämpfe als Zustand; ein einzelnes Auftreten. Die andere Art, in der Krämpfe auftreten, ist als Symptom oder Komplikation einer anderen Erkrankung. In diesen Fällen ist es wichtig, sich auf den medizinischen Zustand zu konzentrieren, der die Krämpfe verursacht, und nicht zu versuchen, das Symptom zu “reparieren”. Medizinische Erkrankungen, die Krämpfe als Symptom oder Komplikation verursachen können, sind z. B. Rückenmarksverletzungen, Nierenerkrankungen, Restless-Leg-Syndrom, Krampfadern und Multiple Sklerose.

Wenn Sie aufgrund einer Erkrankung unter Krämpfen leiden, raten wir Ihnen dringend, Ihren Arzt aufzusuchen. Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, aber einfach nur von Zeit zu Zeit um Gnade schreien, lesen Sie weiter.

1: Physikalische Ursachen

Es gibt eine Reihe von Ursachen für Muskelkrämpfe und sie sind ziemlich einfach zu identifizieren und zu kategorisieren. Wir beginnen mit den physischen Ursachen: die Dinge, die Sie mit Ihrem Körper tun. Später werden wir uns die biochemischen Ursachen ansehen: die Bausteine Ihres Körpers.

Wir alle lieben es, manchmal an unsere Grenzen zu gehen, eine letzte Wiederholung im Fitnessstudio zu schaffen, einen weiten Sprung nach dem Ball zu machen oder diese zusätzliche Meile zu laufen. Die Chancen stehen gut, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen oder einen Punkt holen und sich wie ein Champion fühlen, wenn Sie nach Hause gehen. Die Chancen stehen aber auch gut, dass Sie Ihre Muskeln überanstrengen. Überanstrengung der Muskeln kann zu einer schlaflosen Nacht mit Krämpfen führen. Was ist Überanstrengung? Überanstrengung ist einfach, wenn Sie den Muskel mehr belasten, als er verkraften kann: der erste Schritt zu einer Muskelverletzung. Sie können Ihre Muskeln überanstrengen, indem Sie sie zu stark, zu lange oder zu oft beanspruchen – machen Sie eine Pause!

Lassen Sie uns nun etwas Offensichtliches festhalten: Wenn Sie in der Hitze trainieren, schwitzen Sie sehr viel. Schweiß, die Flüssigkeit, die Ihr Körper ausscheidet, wenn er gekühlt werden muss, ist eine Mischung aus hauptsächlich Wasser und Abfallstoffen, aber Schweiß enthält auch eine Menge Mineralien. Mineralien, die unser Körper braucht. Der Verlust von Mineralien macht Ihren Körper nicht nur anfälliger für Krämpfe, wie im nächsten Abschnitt beschrieben wird, sondern diese Mineralien werden auch direkt von Ihren Muskeln verwendet. Da Ihre Muskeln Mineralien, die über den Schweiß ausgeschieden werden, nicht nutzen können, werden Ihre Muskeln anfälliger für Überanstrengung.

Wenn Sie also schwitzen, müssen Sie wirklich mehr Wasser trinken. Hier ist ein weiterer Grund dafür. Wenn Sie zu wenig trinken, sinkt der Flüssigkeitsspiegel innerhalb Ihres Körpers, aber außerhalb der Körperzellen. Der Mineralienspiegel im Inneren der Zellen wird relativ niedriger, wodurch Ihre Zellen zu viele Mineralien aufnehmen. Außerdem brauchen Sie Wasser, um Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu transportieren. Ohne ausreichend Wasser stapeln sich die Abfälle in Ihnen. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer schnellen Verschiebung der Flüssigkeitsverteilung auf zellulärer Ebene führen, was – raten Sie mal – Krämpfe verursacht!

Allerdings reicht es nicht aus, nur mehr Wasser zu trinken. Die erfahrene Mutter wird wissen, dass Sie auch ein bisschen Kochsalz zu sich nehmen sollten. Sie hat Recht: Kochsalz enthält die Mineralien Natrium und Chlorid, die durch den Schweiß verloren gehen – Sie müssen sie wieder auffüllen. Allerdings reicht Kochsalz allein nicht aus – obwohl es besser ist als nichts. Damit sind wir bei der zweiten Ursache von Krämpfen angelangt:

Was verursacht einen Muskelkrampf 2: biochemische Ursachen

Bei der biochemischen Ursache eines Krampfes dreht sich alles um eine bestimmte Gruppe von Mineralien: die Elektrolyte (oh yeah Elektrolyte!). Die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Hydrogenphosphat und Hydrogencarbonat. Einige davon kommen Ihnen vielleicht bekannt vor. Die ersten fünf von ihnen werden oft in den Nährwertangaben auf Lebensmitteln erwähnt. Sie sind ziemlich wichtig für unseren Körper.

Der Grund, warum diese Mineralien Elektrolyte genannt werden, ist, dass sie eine elektrische Ladung tragen. Unsere Nerven und Muskeln werden durch elektrische Aktivität aktiviert und die oben erwähnten Mineralien sind diejenigen, die die elektrische Aktivität leiten. Wenn Ihre Elektrolyte aus dem Gleichgewicht sind, kann das empfindliche Kontraktions- und Entspannungssystem Ihrer Muskeln nicht so funktionieren, wie es sollte. Elektrolyte sind essentiell für unseren Körper.

Während jeder Elektrolyt seine Aufgabe im menschlichen Körper hat, sind Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium diejenigen, die für die Kontraktion und Entspannung unserer Muskeln am wichtigsten sind. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, ist es Calcium, das die Kontraktion einleitet und Natrium, das die eigentliche Arbeit macht: den Muskel zusammenziehen. Dasselbe gilt für die Entspannung eines Muskels: Magnesium leitet die Entspannung ein und Kalium entspannt den Muskel tatsächlich. Was passiert also, wenn Sie Magnesium oder Kalium aus der Gleichung herausnehmen? Ja, Sie haben es erraten … Krämpfe!

Wenn also ein Mangel an Magnesium oder Kalium Krämpfe verursacht, verursacht dann zu viel Magnesium oder Kalium das Gegenteil von Krämpfen? Es stellt sich heraus, dass es das tut, und es ist genau dieser Effekt, der bei Todesstrafen durch die tödliche Injektion verwendet wird. Indem man einem Gefangenen eine sehr hohe Konzentration von Kaliumchlorid injiziert, wird der Herzschlag blockiert. Ein Herzschlag ist im Grunde ein kontinuierlicher Rhythmus von Kontraktion und Entspannung des Herzens (ja, das Herz ist ein Muskel!). Der Häftling wird effektiv zu Tode entspannt.

Es gibt zwar medizinische Bedingungen, die ein Ungleichgewicht oder eine andere Störung der Elektrolyte im Körper verursachen können, aber meistens ist der Grund für ein Ungleichgewicht der Elektrolyte einfach: Sie haben entweder zu viele Elektrolyte verloren (z. B. durch Sport in der Hitze), Sie hatten von vornherein zu wenig davon, oder Sie hatten zu viele. Wie bekommt man also das richtige Gleichgewicht der Elektrolyte?

Die Lösung, um nie wieder Muskelkrämpfe zu bekommen

Abgesehen von den medizinischen Bedingungen liegt die Verringerung des Risikos, von den dunklen Herren der Muskelblitze getroffen zu werden, größtenteils in Ihrer eigenen Hand. Indem Sie Ihre Grenzen kennen, können Sie das Risiko einer Überanstrengung verringern. Besonders wenn Sie unter harten Bedingungen (aus)arbeiten, sollten Sie darauf achten, Ihren Muskeln eine angemessene Pause zu gönnen. Und vor allem sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt auf einem guten Niveau halten. Trinken Sie ausreichend Wasser und nehmen Sie die richtige Menge an Mineralien zu sich.

Wie machen wir das also? Was ist die richtige Menge an Mineralien? Zum Glück haben sich Wissenschaftler, die die EU beraten, die gleiche Frage gestellt. Ihre Forschung hat zu den folgenden Empfehlungen für Elektrolyte der ESFA geführt:

  • Calcium: 800 mg
  • Natrium: 2000 mg
  • Magnesium: 375 mg
  • Kalium: 2000 mg
  • Chlorid: 800 mg

Nun, das ist ein schöner und kleiner Überblick über Mineralien, aber wie bekommen wir all diese Mineralien in den richtigen Mengen? Wo finden wir sie?

Calcium ist vor allem in Milchprodukten wie Milch und Käse und in einigen Gemüsesorten wie Spinat enthalten. Natrium und Chlorid (Kochsalz) sind reichlich in fast allen Lebensmitteln, die wir essen. In der Tat enthält die durchschnittliche westliche Ernährung viel zu viel Natrium, so dass es wahrscheinlich die beste Option für uns ist, das Salz auf dem Tisch zu lassen. Kalium findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Süßkartoffeln, Tomatensauce und Bohnen. Obwohl es sehr wichtig ist, enthält die westliche Ernährung im Allgemeinen zu wenig Kalium, also essen Sie etwas davon. Schließlich versorgen Nüsse, Samen, Fisch und Grünzeug wie Spinat Sie mit Magnesium.

Die richtigen Zutaten zu essen ist machbar. Aber, wenn Sie nicht obsessiv zählen, wie viel von allen Elektrolyten Sie durch Ihre Nahrung bekommen, wird es ziemlich schwer sein, Ihre Mineralstoffzufuhr richtig auszugleichen. Man muss praktisch Diätetiker und Mathematiker zugleich sein. Gibt es einen einfacheren Weg? Ja.

Jedes Produkt von Jake, z.B. unsere Mahlzeitenersatz-Shakes, liefert die von der EFSA empfohlene Balance an Elektrolyten und alle anderen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen. Damit gehören Krämpfe der Vergangenheit an und elektrolytbedingte Erkrankungen wie Herzkrankheiten werden auf ein Minimum reduziert.

Das ist doch mal eine Lösung!