Eiwit

Eiwit, eiwit, eiwit. Je hoort het de hele tijd. Het wordt vaak geprezen als de sleutel tot het opbouwen van spieren, haargroei, afvallen, aankomen … Eiwit is letterlijk aanwezig in al je cellen. Maar wat is het eigenlijk? Laten we eens kijken naar de basisprincipes.

Weinig tijd?

Vooral bekend om:spiergroei; behoud van spiermassa; draagt bij aan het behoud van sterke botten

Goede bronnen: Meet, eieren, zuivel. Ook rijk aan peulvruchten, noten en granen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): Gezonde volwassenen hebben 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, hoewel de hoeveelheden kunnen variëren op basis van individuele factoren. Er is geen aanvaardbaar uiterst aanvaardbare hoeveelheid (UL) vastgesteld.

Goed om te weten: als u geen dierlijke producten consumeert, is het belangrijk dat u uw plantaardige eiwitbronnen diversifieert om genoeg van alle aminozuren binnen te krijgen die u nodig heeft.

Eiwitten in Jake:
Jake Light en Original: 40g/maaltijd
Jake Sports: 40g/maaltijd
Vitaminbars: 19-20g/bar

Wat is eiwit?

Eiwitten behoren tot de meest voorkomende moleculen in uw lichaam en bevinden zich in al je cellen.

Elk eiwitmolecuul bestaat uit aminozuren. Aminozuren zijn met elkaar verbonden als kralen aan een touwtje en vormen lange kettingen die in talloze complexe vormen kunnen worden gevouwen. Eiwitten kunnen enorm zijn. Titine, een eiwit dat in onze spieren wordt aangetroffen, bestaat uit ongeveer 30.000 aminozuren. Hier is een eiwitmolecuul om je een idee te geven:

En nog een:

Om de eiwitten in je voedsel te verteren, moet je lichaam ze afbreken in de oorspronkelijke aminozuren. Deze aminozuren kunnen vervolgens worden gebruikt om nieuwe eiwitten te bouwen of om enzymen, neurotransmitters en hormonen te maken.

Aminozuren kunnen in drie groepen worden ingedeeld:

  • Niet essentieel: aminozuren die uw lichaam zelf kan maken. Het maakt deze aminozuren uit vetten, koolhydraten of andere aminozuren.Voorbeelden van niet essentiële aminozuren zijn: alanine, aspartaanzuur, glutaminezuur.
  • Essentieel: aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft. Deze aminozuren moeten extern worden verkregen, uit voedsel. De essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
  • Voorwaardelijk essentieel: onder normale omstandigheden kunnen voorwaardelijk essentiële aminozuren door je lichaam worden aangemaakt. Factoren zoals ziekte, letsel, stress of gebrek aan voedingsstoffen om als bouwstenen te dienen, kunnen dit proces echter verstoren. In dergelijke gevallen moet je deze aminozuren uit je voedsel halen.
glucoseGlucose is de meest eenvoudige vorm van koolhydraten en bestaat uit één suikereenheid. Glucose is de voornaamste bron van energie voor het meerendeel van de cellen in je lichaam.. Wat er vervolgens met de glucose gebeurt, hangt ervan af of je voldoende energie binnenkrijgt. Als je lichaam niet genoeg energie haalt uit andere voedingsstoffen, wordt de glucose direct door uw cellen opgenomen en als brandstof gebruikt. Als je lichaam voldoende energie heeft, wordt de glucose als glycogeen opgeslagen in je lever of spieren. De opslagcapaciteit van je lichaam is echter beperkt. Als er dus geen opslagruimte beschikbaar is, wordt glucose omgezet in vet.

Functies van eiwitten in je lichaam

Eiwitten worden vaak de bouwstenen van het lichaam genoemd. Hoe waar dat ook is, het is slechts een van hun talrijke functies. Dit zijn de belangrijkste:

  • Draagt bij aan het behoud van sterke botten
  • Eiwitten dragen bij aan de groei van spiermassa
  • Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Een gemiddelde gezonde volwassene heeft dagelijks 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt, heb je 64 gram eiwit per dag nodig. Zwangere vrouwen dienen deze dagelijkse hoeveelheid proteïne te verhogen met 1 g tijdens het eerste trimester, 9 g tijdens het tweede trimester en 28 g tijdens het derde trimester.Deze hoeveelheden reflecteren de aanbevolen inname (AI) zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA).

Hoewel deze hoeveelheden voldoende zijn om je lichaam goed te laten functioneren, zijn ze mogelijk niet de optimale hoeveelheden voor uw specifieke geval. Factoren zoals fysieke activiteit, leeftijd, spiermassa, algehele gezondheid en lichaamsdelen kunnen je eiwitbehoefte verhogen.

Mensen die regelmatig sporten of fysiek veeleisende banen hebben, hebben meer eiwitten per dag nodig dan mensen met een zittende levensstijl. Een duursporter heeft bijvoorbeeld ongeveer 1,2 – 1,4 g eiwit/ kg lichaamsgewicht nodig. Dat is 150-175% van de ADH.

Leeftijd speelt ook een rol bij het bepalen van de eiwitbehoefte. Ouderen hebben ongeveer 1-1,3 g/ kg lichaamsgewicht (125-163% van de ADH) nodig om vermindering van spier- en botmassa te voorkomen.

Als je spiermassa probeert op te bouwen, heb je ook meer eiwitten nodig dan de ADH (evenals regelmatige weerstandstraining natuurlijk). De spiermassa neemt toe wanneer je lichaam meer spiereiwitten aanmaakt dan dat het afbreekt. Er is geen universele hoeveelheid proteïne die een optimale spiergroei garandeert. Afhankelijk van je weerstand trainingsprogramma, je lichaamssamenstelling en je doelen, kan de optimale eiwitinname variëren tussen 1,8 en 3,3 g / kg lichaamsgewicht.

Eiwitbronnen en eiwitkwaliteit

Er zijn veel opties om uit te kiezen als het gaat om het verkrijgen van uw proteïne. Vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn uitstekende eiwitbronnen. Je kunt je dagelijkse proteïne ook uit veel planten, granen, peulvruchten en noten halen.

Als het echter om eiwitten gaat, is niet alleen de hoeveelheid van belang. Kwaliteit is ook belangrijk. Eiwitten variëren sterk in termen van hun aminozuursamenstelling, wat van invloed is op hoeveel van het eiwit in het lichaam wordt opgenomen, met andere woorden, de verteerbaarheid van het eiwit. Samen bepalen de aminozuursamenstelling en verteerbaarheid van een eiwit de algehele kwaliteit.

De meeste dierlijke eiwitten zijn van hoge kwaliteit. Vanwege de overeenkomsten tussen dierlijke lichamen en die van ons, hebben dierlijke eiwitten een aminozuursamenstelling die erg lijkt op die in het menselijk lichaam. Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen ook gemakkelijk op te nemen: hun absorptiegraad is ongeveer 95%.

Er is meer diversiteit in aminozuursamenstelling tussen planten. Soja, wei en zilvervliesrijst bevatten bijvoorbeeld alle essentiële aminozuren, terwijl andere planten er maar enkele bevatten. Dat betekent echter niet dat je niet alle aminozuren die je nodig hebt uit planten kunt halen. Dat kan, zolang u maar zorgt voor diversiteit in uw dieet. Rijst bevat bijvoorbeeld alleen voldoende hoeveelheden van het essentiële aminozuur methionine, maar niet genoeg van het essentiële aminozuur lysine. Tegelijkertijd zijn bonen arm aan methionine en rijk aan lysine. Als je rijst combineert met bonen, ‘maak je de eiwitten in beide compleet’, wat resulteert in een hoogwaardige eiwitmaaltijd.

Hoe weet je precies wat de kwaliteit is van de eiwitten die je eet? Er zijn verschillende methoden. Een van de meest populaire methoden is de verteerbaarheid gecorrigeerde aminozuur score (PDCAAS). PDCAAS vergelijkt verschillende eiwitbronnen en geeft ze een score tussen 0 en 1. Een hogere score betekent dat het eiwit beter door het lichaam wordt opgenomen en een completere set van de essentiële aminozuren bevat.
Op basis van hun kwaliteit zijn dit enkele van de beste eiwitbronnen:

Product ADH (%)* Eiwit (g) PDCAAS score (0-1)
Melk, 3,2% vet (100g) 5% 3.2 1
Gekookt ei (1 grote) 9% 6 1
Rundvlees (100g) 41% 26 0.92
Sojabonen, rauw (100g) 56% 36 0.91
Spliterwten, gekookt (100g) 13% 8 0.89

* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door de EFSA voor een gemiddelde volwassene met een lichaamsgewicht van 80 kg.

Houd er bij het kiezen van eiwitbronnen rekening mee dat elk voedingsmiddel wordt geleverd met een heel pakket aan andere voedingsstoffen. Natuurlijk moet bij alle voedingskeuzes rekening worden gehouden met het totale voedingspakket, niet alleen met eiwitten. Maar aangezien veel mensen hun eiwitinname verhogen om spiermassa op te bouwen, is het de moeite waard om te benadrukken dat sommige manieren om dat te doen beter zijn dan andere. Een biefstuk is bijvoorbeeld een prima manier om aan proteïne te komen, maar het bevat ook veel verzadigd vet. Een vergelijkbare hoeveelheid zalm zou net zoveel proteïne opleveren, maar 10 keer minder verzadigd vet.

Over het algemeen is het een goed idee om te diversifiëren, of je nu veganist, vegetariër of vleeseter bent, om het beste uit eiwitten in je dieet te halen.

Wat als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt?

Wereldwijd hebben ongeveer 1 miljard mensen een onvoldoende eiwitinname, vooral in regio’s als Centraal-Afrika en Zuid-Azië, waar tot 30% van de kinderen wordt getroffen. In ontwikkelde landen is eiwittekort zeer ongebruikelijk bij volwassenen. Bepaalde demografische groepen, zoals ouderen, blijven echter in gevaar. De gevolgen van een eiwittekort kunnen variëren van een slechte groei bij kinderen tot cardiovasculaire disfunctie. In de meest ernstige gevallen kunnen ziekten zoals marasmus en kwashiorkor ontstaan.

Hoeveel eiwit is te veel?

Zoals eerder vermeld, is het eten van meer eiwitten dan de ADH heel gebruikelijk en kan het zelfs nodig zijn voor veel mensen die ouder worden, zeer lichamelijk actief zijn of bepaalde lichaams-instellingsdoelen nastreven. Op basis van de beschikbare gegevens worden innames tot twee maal de ADH als veilig beschouwd en is er momenteel geen aanvaardbare bovengrens (UL) voor eiwitten.

Dit gezegd zijnde, moeten extreme eiwitinnames met de nodige voorzichtigheid worden benaderd, omdat de gegevens over hun mogelijke gezondheidseffecten minder eenduidig zijn. Sommige onderzoeken hebben geen nadelige effecten aangetoond, zelfs niet bij opnames die 35% van het totale energieverbruik bedragen. Er is echter schade aan de nieren, darmen en lever waargenomen in gevallen waarin meer dan 45% van het totale energieverbruik afkomstig is van eiwitten.

Tenzij je dieet extreem is, is het zeer onwaarschijnlijk dat u zoveel eiwitten binnenkrijgt – de gemiddelde eiwitinname in de EU varieert tussen 12 en 20% van het totale energieverbruik.

Hoe bereken je welk percentage van je totale energieverbruik uit eiwitten komt? Hier is een voorbeeld:
Stel dat uw lichaamsgewicht 80 kg is en dat u gemiddeld 2500 calorieën per dag verbruikt. Als je lichamelijk actief bent, eet je waarschijnlijk ongeveer 1 g eiwit / kg lichaamsgewicht, wat neerkomt op 80 g proteïne per dag. Elke gram eiwit levert 4 calorieën aan energie op. Uw dagelijkse energie-inname uit eiwitten is dus gelijk aan 80 × 4 = 320 calorieën. Dat is 320/2500 x 100 = 12,8% van uw totale energie-inname.

Om mee naar huis te nemen

De belangrijkste punten om te onthouden over eiwitten zijn:

  • Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam.
  • Je kunt je proteïne halen uit vlees, eieren en zuivelproducten, maar ook uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, granen en noten. Als je veganist of vegetariër bent, zorg er dan voor dat je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert om genoeg van alle aminozuren binnen te krijgen die je nodig hebt.
  • Het consumeren van maximaal twee keer de eiwit-ADH wordt als veilig beschouwd, maar extreme eiwitinname kan schadelijk zijn. Als bijvoorbeeld meer dan 45% van je totale energie-inname afkomstig is van eiwitten, kan dit een negatieve invloed hebben op je nieren, lever en darmen.

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze maaltijdvervangende repen proberen.