6 minuten leestijd•11 Juli, 2018
Hoeveel vitamine E heb jij vandaag al gehad? Je hebt waarschijnlijk geen flauw benul, maar dat is prima. Desondanks het delen van vele eigenschappen met vitamine C, heeft vitamine E lang niet dezelfde populariteit.
Als je op de ingrediënten let in je cosmetische producten, is het opvallend dat er overal vitamine E in zit, maar waarom? En, tenzij je deze producten wilt eten (doe dit alsjeblieft niet), hoe zorg je dat je genoeg vitamine E in je dieet hebt zitten?
Hieronder staat alles wat je moet weten over vitamine E.
Weinig tijd?
Namen: Vitamine E, alfa-tocoferol, dl-alfa-tocoferol
Bekend van: Helpt mee aan celbescherming tegen roestschade.
Goede bronnen: Noten, zaden en planaatdige olies, groene bladgroenten en ontbijtgranen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): 13mg/dag voor volwassen mannen en 11mg/dag voor volwassen vrouwen. De maximum inname die geen negatieve effecten meebrengt is vastgesteld op 1g/dag.
Goed om te weten: Overmatige consumptie van voeding is niet bekend als gevaarlijk, maar een hoge inname van de synthetische vorm van vitamine E (dl-alfa-tocopherol) kan negatieve effecten hebben op je gezondheid over tijd.
Vitamine E in Jake:
Jake Light en Original: 45% – 50% ADH
Jake Sports: 38% – 40% ADH
Vitaminbars: 38% ADH
Wat is vitamine E?
Vitamine E is een vetoplosbare vitamine
Vetoplosbare vitamines worden geabsorbeerd in het lichaam met behulp van lipiden (vetten) en zijn minder waarschijnlijk dan wateroplosbare vitamines (bijvoorbeeld B en C) om het lichaam te verlaten door de nieren. met acht vitamerenVitameren zijn chemische bestanddelen met een vergelijkbare molecuulstructuur, welke dezelfde activiteit in het lichaam vertoont. De acht vitameren van vitamine E zijn alfa-, beta-, gamma-, delta-tocopherol en alfa-, beta-, gamma-, delta-tocotrinol.
. Hiervan wordt alleen alfa-tocopherol als geschikte kandidaat gezien om de dieetbenodigdheden van mensen te voorzien.
Naast natuurlijk voorkomende vitamine E wordt de synthetische variant vaak ingezet als supplementaire voeding.
Synthetische vitamine E wordt vaak maar voor de helft geabsorbeerd t.o.v. de natuurlijke variant. Wat betekent dat je de dubbele hoeveelheid synthetische vitamine E zou moeten consumeren om zeker te weten dat je de genoeg binnenkrijgt. Hou dit in gedachten als je je vitamine E voornamelijk uit supplementen haalt.
Gezondheidsvoordelen van vitamine E
Net zoals vitamine C is vitamine E een krachtige antioxidant. En daarom beschermt het cellen in het lichaam tegen de gevaarlijke effecten van vrije radicalen/span>Vrije radicalen zijn het bijproduct van diverse chemische reacties. Bij de interactie met cellen, kunnen ze zogenaamde roestschade veroorzaken en zo de normale celwerking belemmeren.. Vrije radicalen zijn het resultaat van het normale spijsverteringsproces in ons lichaam en kunnen ook van de omgeving om ons heen komen – bijvoorbeeld van sigaretten rook, luchtvervuiling of ultraviolette straling van de zon. Door het belemmeren van het destructieve effect van vrije radicalen, helpt vitamine E met het behouden van een normaal functie van een cell.
In opsomming zijn de functies van vitamine E:
- Beschermen van de cellen in het lichaam, tegen vrije radicalen.
- Helpt met beschermen van gezonde cellen.
Hoeveel vitamine E heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine E volgens de European Food Safety Authority (EFSA) is 13mg voor volwassen mannen en 11mg voor volwassen vrouwen. De respectievelijke hoeveelheden voor kinderen tussen 1 en 3 jaar, en kinderen tussen 3 en 10 jaar wordt aanbevolen rond de 6mg/dag en 9mg/dag te consumeren. Wat betekent dit in praktische zin? Als volwassen man hoef je slechts twee kleine handjes hazelnoten of amandelen te eten om je benodigdheden te behalen.
Op voedsel- en supplementverpakkingen staat vitamine E soms anders genoteerd, de ene keer als milligram en de andere keer als IU (International Units). Daarbij is de vuistregel: 1 IU = =0.67 mg alfa-tocopherol en 0.9 mg dl-alfa-tocopherol.
Vitamine E in voedsel
Vitamine E wordt voornamelijk gevonden in plantaardig voedsel, waarvan zaden, noten en plantaardige olie de beste opties zijn. Er is ook een significante aanwezigheid in groene bladgroenten en ontbijtgranen.
Omdat vitamine E vetoplosbaar is, wordt het aangeraden te consumeren met vetten. Dat betekent dat eetpatronen met weinig vetten soms problematisch kunnen zijn op het gebied van vitamine E, zelfs al wordt de dagelijkse hoeveelheid goed gehanteerd. Iets meer noten, zaden of plantaardige olie eten en gebruiken dus!
Dit zijn de beste bronnen van vitamine E:
| Voedsel | ADH (%)* | Vitamine E (mg) |
|---|---|---|
| Tarwekiemolie (1 eetlepel) | 156% | 20.3 |
| Zonnebloempitten, droog geroosterd (30 g) | 57% | 7.4 |
| Amandelen, droog geroosterd (30 g) | 52% | 6.8 |
| Zonnebloemolie (1 eetlepel) | 43% | 5.6 |
| Hazelnoten, droog geroosterd (30 g) | 33% | 4.3 |
* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) zoals vastgesteld door de EFSA voor volwassen mannen (13mg/dag)
Het roosteren van noten kan er voor zorgen dat de concentratie vitamine E drastisch verlaagd. Bij amandelen als voorbeeld, kan de concentratie tot wel 33% afnemen. Om het meeste vitamine E uit de noten van je dieet te halen, kun je ze het best rauw en ongezouten eten.
Wat als je niet genoeg vitamine E krijgt?
Een vitamine E tekort is vrij zeldzaam onder volwassenen met een gevarieerd dieet. Groepen die risico lopen op een tekort zijn onder andere vroeggeboren baby’s onder 1.5kg en mensen met vetopname problemen, zoals geërfde eigenschappen als abetalipoproteïnemie en ataxie.
Hoeveel vitamine E is te veel?
Er zijn geen negatieve effecten geassocieerd met overmatige consumptie van vitamine E uit voedsel. Daarentegen is de data minder overtuigend wanneer gekeken wordt naar de synthetische variant. Let wel dat de cijfers enorm hoog zijn (meer dan 30 keer de ADH). Andere factoren, zoals genetica speelde daarbij ook een rol.
Maar om aan de veilige kant te blijven, wordt het aangeraden de inname op een maximum van 1g/dag voor volwassen te houden. Deze hoeveelheid is het tolerabel inname niveau (UL), wat betekent dat het je in alle waarschijnlijkheid geen negatieve gezondsheidsklachten geeft op de korte termijn.
Wat moet je onthouden?
De top drie feiten over vitamine E die je niet moet vergeten:
- Vitamine E is een krachtige antioxidant.
- Je kunt vitamine E voornamelijk vinden in noten, zaden en plantaardige olies, maar groene bladgroenten en ontbijtgranen zijn ook goede bronnen.
Bang om essentiële voedingsstoffen te missen? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze heerlijke maaltijdvervangende bars proberen.
