5 minuten leestijd•11 Juli, 2018
Het is geweldig om je energiek te voelen, nietwaar? Je hebt vast wel je trucjes om jezelf op een zware dag een boost te geven, zoals een chocola. Maar wist je dat zonder voldoende vitamine B1 in je dieet alle chocolade ter wereld je energieniveau of je humeur niet zou verhogen?
De eerste van de B-vitamines is vitamine B1, een belangrijke speler in het energiemetabolisme. Soms ‘de anti stress vitamine’ genoemd, helpt het je scherp te houden in moeilijke tijden.
Laten we eens kijken wat je moet weten over vitamine B1.
Gebrek aan tijd?
Namen: Vitamine B1, thiamine
Bekend van: Het omzetten van koolhydraten tot energie; het behouden van normale functies van je zenuwstelsel.
Goede bronnen: Meest overvloedig in vlees. Andere goede bronnen zijn meergranen producten, vis en aardappels.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): 1.1 mcg/dag. Er is geen maximum inname vastgesteld.
Goed om te weten: Vitamine B1 kan helpen stress te verslaan en een depressie te voorkomen.
Vitamine B1 (thiamine) in Jake:
Jake Light en Original: 33% ADH
Jake Sports: 25% ADH
Vitaminbars: 25% ADH
Wat is vitamine B1?
Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is een in wateroplosbare vitamine. In de lever worden slechts zeer kleine hoeveelheden vitamine B1 opgeslagen. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende uit uw voeding te halen.
Gezondheidsvoordelen van vitamine B1
Vitamine B1 wordt door bijna elke cel in het lichaam gebruikt. De belangrijkste rol is het energiemetabolisme, het proces waarbij je voedsel wordt omgezet in energie.
De belangrijkste rollen van vitamine B1 zijn:
-
- Heeft een gunstige invloed op een normaal energieleverend metabolisme
- Thiamine draagt bij tot de normale werking van het hart
- Draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij redeneervaardigheden
- Het heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel
Hoeveel vitamine B1 heb je nodig?
Een gezonde volwassen man heeft 1,1 mcg vitamine B1 nodig. De aanbevolen inname voor vrouwen is 0,89 mcg per dag. Het verkrijgen van de aanbevolen hoeveelheden vitamine B1 kan zo simpel zijn als het eten van forel uit de oven met een kant van gekookte aardappelen.
Als je voedsel kookt dat vitamine B1 bevat, gaat er veel van verloren door verhitting of lost het gewoon op in het kookwater. Om optimaal gebruik te maken van vitamine B1 in je eten, probeer het te stomen of in de magnetron. En als je echt moet koken, bewaar dan het kookwater en maak wat bouillon!
Vitamine B1 in voedingsmiddelen
Vitamine B1 komt voornamelijk voor in vlees, volkoren granen en vis. Sommige zuivelproducten en de meeste soorten fruit bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine B1. Aangezien de belangrijkste bronnen van vitamine B1 van dierlijke oorsprong zijn, moeten veganisten en vegetariërs zorgen voor voldoende inname van plantaardige vitamine B1-bronnen in hun dieet.
Dit zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B1:
| Product | ADH (%)* | Vitamine B1 (mcg) |
|---|---|---|
| Ossenhaas (125g) | 68% | 0.75 |
| Forel (85g) | 36% | 0.4 |
| Zwarte bonen, gekookt (65g) | 36% | 0.4 |
| Gekookte aardappels (200g) | 15% | 0.16 |
| Volkorenbrood (1 sneetje) | 8% | 0.09 |
* Gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld door EFSA voor gezonde volwassen mannen (1,1 mcg / dag)
Volkoren granen zijn een betere bron van vitamine B1 dan geraffineerde granen. Het deel van het graan dat vitamine B1 bevat, is de buitenste laag of “schil”. Bij het verfijnen van de korrel wordt deze laag verwijderd. Daardoor bevatten producten als witbrood en witte rijst helemaal geen vitamine B1.
Wat als je niet genoeg vitamine B1 binnenkrijgt?
Een onvoldoende inname van vitamine B1 kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. In de vroege stadia veroorzaakt een vitamine B1-tekort gewichtsverlies, geheugenverlies op korte termijn, spierzwakte en cardiovasculaire symptomen, zoals een vergroot hart.
In de meest ernstige vorm van vitamine B1-tekort beriberi veroorzaken, een mogelijke fatale ziekte die wordt gekenmerkt door perifere zenuwbeschadiging en verlamming. Gelukkig wordt beriberi tegenwoordig zelden waargenomen in ontwikkelde landen.
Sommige groepen lopen en hoog risico op vitamine B1-tekort:
- Alcoholisten: Ethanol vermindert de opname van vitamine B1 in het maagdarmkanaal en put de voorraden in de lever uit. Een veelvoorkomend gevolg is het Wernicke-Korsakoff-syndroom, dat tot 10 keer vaker voorkomt bij alcoholisten dan bij de algemene bevolking.
- Ouderen: de opname van vitamine B1 neemt op natuurlijke wijze af met de leeftijd. De verhoogde kans op chronische ziekten en het gebruik van meerdere medicijnen bij ouderen dragen ook bij aan een hogere risico op een tekort.
- Mensen die lijden aan diabetes en/ of hiv/ aids.
Als je gevarieerd eet en niet behoort tot de groepen met een hoog risico op vitamine B1-tekort, is het onwaarschijnlijk dat je de ernstige gevolgen zult ondervinden.
Hoeveel vitamine B1 is te veel?
Onder normale omstandigheden zijn er geen negatieve gezondheidseffecten verbonden aan overconsumptie van vitamine B1. Daarom is er voor vitamine B1 geen maximale inname vastgesteld.
Als je veel meer vitamine B1 inneemt dan je nodig hebt, verlaat de overtollige hoeveelheid je lichaam via de nieren. De opnamesnelheid van vitamine B1 zal ook afnemen.
Om te onthouden
De twee belangrijkste dingen om te onthouden over vitamine B1 zijn:
- Vitamine B1 speelt een sleutelrol in het energiemetabolisme.
- De grootste hoeveelheden vitamine B1 worden aangetroffen in vlees, maar je kunt ook je voedingsbehoeften voorzien met volle granen, aardappelen of vis.