Protein

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Sie hören die ganze Zeit davon. Es wird oft als Schlüssel zum Muskelaufbau, zum Haarwuchs, zum Abnehmen, zur Gewichtszunahme… gepriesen. Protein ist buchstäblich in jeder Ihrer Zellen vorhanden. Aber was ist es wirklich? Lassen Sie uns einen Blick auf die Grundlagen werfen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Muskelwachstum; Erhaltung der Muskelmasse; trägt zur Erhaltung starker Knochen bei

Gute Quellen: Fleisch, Eier, Milchprodukte. Auch reichlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide vorhanden.

Empfohlene Verzehrsmenge (RDA): Gesunde Erwachsene benötigen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, wobei die Menge je nach individuellen Faktoren variieren kann. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen diversifizieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.

Protein in Jake:
Jake Light und Original: 40g/Mahlzeit
Jake Sports: 40g/Mahlzeit
Vitaminbars: 19-20g/Riegel

Was ist ein Protein?

Proteine gehören zu den am häufigsten vorkommenden Molekülen in Ihrem Körper und sie befinden sich in jeder Ihrer Zellen.

Jedes Proteinmolekül ist aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind miteinander verbunden wie Perlen auf einer Schnur und bilden lange Ketten, die sich zu zahlreichen komplexen Formen falten können. Proteine können riesig sein. Titin, ein Protein, das in unseren Muskeln vorkommt, besteht aus etwa 30.000 Aminosäuren. Hier ist ein Proteinmolekül, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:

Und noch eins:

Um die Proteine in Ihrer Nahrung zu verdauen, muss Ihr Körper sie in ihre einzelnen Aminosäuren aufspalten. Diese Aminosäuren können dann zum Aufbau neuer Proteine oder zur Herstellung von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen verwendet werden.

Aminosäuren können in drei Gruppen eingeteilt werden:

  • NNicht-essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann. Er stellt diese Aminosäuren aus Fetten, Kohlenhydraten oder anderen Aminosäuren her.Beispiele für nicht-essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
  • Essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese Aminosäuren müssen von außen, aus der Nahrung, zugeführt werden. Die essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  • Bedingt essentiell: Unter normalen Umständen können bedingt essentielle Aminosäuren von Ihrem Körper produziert werden. Allerdings können Faktoren wie Krankheit, Verletzung, Stress oder ein Mangel an Nährstoffen, die als Bausteine dienen, diesen Prozess stören. In solchen Fällen müssen Sie diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.Bedingt essentielle Aminosäuren sind: Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Ornithin, Prolin, Tyrosin und Serin.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können Proteine nicht gespeichert werden. Wenn Sie mehr Eiweiß aufgenommen haben, als Ihr Körper benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren, die bei der Verdauung entstehen, zur Leber transportiert. Dort wird ein Teil der Aminosäuren umgewandelt und an die Nieren zur Ausscheidung weitergeleitet. Der Rest wird in Glukose umgewandeltGlukose ist die einfachste Art von Kohlenhydraten und besteht aus einer einzigen Zuckereinheit. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten Zellen in Ihrem Körper.. Was mit der Glukose als nächstes passiert, hängt davon ab, ob Sie eine ausreichende Energiezufuhr haben. Wenn Ihr Körper nicht genügend Energie aus anderen Nährstoffen erhält, wird die Glukose direkt von Ihren Zellen aufgenommen und als Brennstoff verwendet. Wenn Ihr Körper genügend Energie hat, wird die Glukose als Glykogen in Ihrer Leber oder Ihren Muskeln gespeichert. Die Glykogenspeicherkapazität Ihres Körpers ist jedoch begrenzt. Wenn also kein Speicherplatz vorhanden ist, wird Glukose in Fett umgewandelt.

Funktionen von Eiweiß in Ihrem Körper

Proteine werden oft als die Bausteine des Körpers bezeichnet. So wahr das auch ist, es ist nur eine ihrer zahlreichen Funktionen. Hier sind die wichtigsten:

  • Trägt zur Erhaltung von starken Knochen bei
  • Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei

Wie viel Protein benötigen Sie?

Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener benötigt täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn Sie z. B. 80 kg wiegen, benötigen Sie 64 g Eiweiß pro Tag. Schwangere Frauen sollten diese tägliche Proteinmenge mit 1 g während des 1. Trimesters, 9 g während des 2. Trimesters und 28 g während des 3.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Verzehrsmenge (RDA) wider.

Während diese Mengen ausreichen, um Ihren Körper ordnungsgemäß funktionieren zu lassen, sind sie möglicherweise nicht die optimalen Mengen für Ihren speziellen Fall. Faktoren wie körperliche Aktivität, Alter, Muskelmasse, allgemeine Gesundheit und Körperziele können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, benötigen mehr Protein pro Tag als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Ein Ausdauersportler benötigt zum Beispiel etwa 1,2-1,4 g Protein/kg Körpergewicht. Das sind 150-175 % der RDA.

Auch das Alter spielt eine Rolle bei der Bestimmung des Proteinbedarfs. Ältere Menschen benötigen etwa 1-1,3 g/kg Körpergewicht (125-163 % der RDA), um den Abbau von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern.

Wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, werden Sie auch mehr Protein als die RDA benötigen (sowie regelmäßige Widerstandstraining, natürlich). Die Muskelmasse nimmt zu, wenn Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisiert als er abbaut. Es gibt keine allgemeingültige Menge an Protein, die einen optimalen Muskelaufbau garantiert. Abhängig von Ihrem Widerstandstrainingsprogramm, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Zielen kann die optimale Proteinzufuhr zwischen 1,8 – 3,3 g/kg Körpergewicht liegen.

Proteinquellen und Proteinqualität

Es gibt viele Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können, wenn es darum geht, Ihr Protein zu bekommen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie können Ihr tägliches Protein auch aus vielen Pflanzen, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen beziehen.

Wenn es um Protein geht, ist jedoch nicht nur die Quantität wichtig. Auch die Qualität ist wichtig. Proteine unterscheiden sich stark in ihrer Aminosäurenzusammensetzung, die sich darauf auswirkt, wie viel des Proteins im Körper aufgenommen wird – mit anderen Worten, die Verdaulichkeit des Proteins. Zusammen bestimmen die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit eines Proteins seine Gesamtqualität.

Die meisten tierischen Proteine sind hochwertig. Aufgrund der Ähnlichkeiten zwischen tierischen Körpern und unserem eigenen, haben tierische Proteine eine Aminosäurezusammensetzung, die der im menschlichen Körper sehr nahe kommt. Tierische Proteine sind außerdem in der Regel gut resorbierbar: ihre Resorptionsrate liegt bei etwa 95 %.

Es gibt eine größere Vielfalt in der Aminosäurenzusammensetzung der Pflanzen. Zum Beispiel, Soja, Molke und brauner Reis enthalten alle essentiellen Aminosäuren, während andere Pflanzen nur einige enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen, aus Pflanzen beziehen können. Das können Sie, solange Sie auf Vielfalt in Ihrer Ernährung achten. Reis allein enthält zum Beispiel ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin, aber nicht genug der essenziellen Aminosäure Lysin. Gleichzeitig sind Bohnen arm an Methionin und reich an Lysin. Wenn Sie Reis mit Bohnen kombinieren, “vervollständigen” Sie die Proteine in beiden und erhalten so eine hochwertige Proteinmahlzeit.

Wie können Sie die Qualität der Proteine, die Sie essen, genau bestimmen? Es gibt mehrere Methoden. Eine der beliebtesten Methoden ist der verdauungskorrigierte Aminosäurescore (PDCAAS). PDCAAS vergleicht verschiedene Proteinquellen und weist ihnen eine Punktzahl zwischen 0 und 1 zu. Eine höhere Punktzahl bedeutet, dass das Protein besser vom Körper aufgenommen wird und einen vollständigeren Satz der essenziellen Aminosäuren enthält.
Basierend auf ihrer Qualität, sind dies einige der besten Proteinquellen:

Lebensmittel RDA (%)* Eiweiß (g) PDCAAS-Wert (0-1)
Milch, 3,2% Fett (100 g) 5% 3.2 1
Gekochtes Ei (1 groß) 9% 6 1
Rindfleisch (100 g) 41% 26 0.92
Sojabohnen, roh (100 gl) 56% 36 0.91
Spalterbsen, gekocht (100 g) 13% 8 0.89

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 80 kg Körpergewicht.

Bedenken Sie bei der Auswahl von Proteinquellen, dass jedes Lebensmittel ein ganzes Paket anderer Nährstoffe enthält. Natürlich sollte das gesamte Nährstoffpaket bei der Auswahl aller Lebensmittel berücksichtigt werden, nicht nur bei Proteinen. Da jedoch viele Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig zu betonen, dass einige Arten, dies zu tun, besser sind als andere. Zum Beispiel ist ein Steak eine großartige Möglichkeit, Protein zu bekommen, aber es enthält auch eine Menge gesättigte Fette. Eine ähnliche Menge Lachs würde genauso viel Protein liefern, aber 10 Mal weniger gesättigte Fette.

Insgesamt gilt: Egal ob Sie Veganer, Vegetarier oder Fleischesser sind, um das Beste an Proteinen in Ihrer Ernährung zu erhalten, ist es eine gute Idee, zu diversifizieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen?

Weltweit haben etwa 1 Milliarde Menschen eine unzureichende Proteinzufuhr, vor allem in Regionen wie Zentralafrika und Südasien, wo bis zu 30 % der Kinder betroffen sind. In den Industrieländern ist Eiweißmangel bei Erwachsenen sehr ungewöhnlich. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. ältere Menschen, sind jedoch weiterhin gefährdet. Die Folgen von Eiweißmangel können von schlechtem Wachstum bei Kindern bis hin zu kardiovaskulären Funktionsstörungen reichen. In den schwersten Fällen sind Krankheiten wie MarasmusMarasmus ist eine lebensbedrohliche Krankheit, die junge, unterernährte Kinder betrifft. Sie stoppt das Wachstum der Kinder und führt zu einer verminderten körperlichen Aktivität, die durch die Notwendigkeit, Energie zu sparen, bedingt ist. und KwashiorkorKwashiorkor verursacht extreme Blähungen und Magenschwellungen aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen. Menschen, die von Kwashiorkor betroffen sind, verlieren den Appetit, werden apathisch und reizbar. entwickeln kann.

Wie viel Protein ist zu viel?

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von mehr Protein als die RDA sehr üblich und könnte für viele Menschen, die älter werden, sehr körperlich aktiv sind oder bestimmte Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung verfolgen, sogar notwendig sein. Basierend auf den verfügbaren Daten wird eine Zufuhr bis zum Doppelten der RDA als sicher angesehen, und derzeit gibt es keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) für Protein.

Dennoch sollte eine extreme Proteinzufuhr mit Vorsicht genossen werden, da die Datenlage zu den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen weniger eindeutig ist. Einige Studien haben selbst bei einer Zufuhr von 35 % der Gesamtenergiezufuhr keine nachteiligen Auswirkungen gezeigt. Schäden an Nieren, Darm und Leber wurden jedoch in Fällen beobachtet, in denen mehr als 45 % der Gesamtenergiezufuhr aus Protein besteht.

Sofern Ihre Ernährung nicht extrem ist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen – die durchschnittliche Eiweißaufnahme in der EU liegt zwischen 12 und 20 % des Gesamtenergieverbrauchs.

Wie berechnen Sie, wie viel Prozent Ihres Gesamtenergieverbrauchs aus Eiweiß stammen? Hier ist ein Beispiel:
Nehmen wir an, Ihr Körpergewicht beträgt 80 kg und Sie nehmen im Durchschnitt 2500 Kalorien/Tag zu sich. Wenn Sie körperlich aktiv sind, essen Sie wahrscheinlich etwa 1 g Protein/kg Körpergewicht, was 80 g Protein pro Tag ergibt. Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien an Energie. Ihre tägliche Energiezufuhr aus Eiweiß beträgt also 80×4 = 320 Kalorien. Das sind 320/2500 x 100 = 12,8 % Ihrer gesamten Energiezufuhr.

Wichtiges

Die wichtigsten Punkte, die Sie bei Proteinen beachten sollten, sind:

  • Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers.
  • Sie können Ihr Protein sowohl aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten als auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen beziehen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.
  • Der Verzehr von bis zum Doppelten der Protein-RDA gilt als sicher, aber extreme Proteinzufuhr könnte schädlich sein. Wenn z. B. mehr als 45 % Ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Proteinen besteht, kann sich dies negativ auf Ihre Nieren, Ihre Leber und Ihren Darm auswirken.

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