WAS SIND DIE BESTEN ZEITEN, UM JAKE ZU ESSEN?

Einer der Vorteile von Jake ist, dass es keine Regeln gibt, an die unsere Mahlzeiten gebunden sind, du kannst deine Mahlzeiten so planen, wie es deinen Bedürfnissen entspricht. Aber wenn du dich inspirieren lassen willst oder neugierig auf die Wissenschaft hinter den Zeiten und Mahlzeiten bist, dann ist dieser Blog genau das Richtige für dich.

Es ist allgemein bekannt, dass die Menge und Qualität unserer Nahrungsaufnahme einen großen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, wann wir unsere Mahlzeiten am besten zu uns nehmen und welchen Beitrag sie zu unserem Wohlbefinden leisten.

Die biologische Grundlage für ein optimales Timing der Mahlzeiten

Die zirkadiane Uhr ist ein biologisches Zeitmanagementsystem, das in so ziemlich jeder Körperzelle vorhanden ist. Sie koordiniert das Timing unseres täglichen Verhaltens (z. B. schlafen/aufwachen, essen/nicht essen) und unserer Physiologie (z. B. Hormonausschüttung und Herzfunktion). Diese Uhren werden oft durch Signale aus unserer Umgebung, wie Licht und Nahrung, beeinflusst, um unsere inneren Uhren auf unsere Umgebung abzustimmen.

Wenn deine biologischen Uhren nicht mit deiner Umgebung übereinstimmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich das negativ auf deine Gesundheit auswirkt. Wir wissen, dass unser Körper zu bestimmten Zeiten am Tag bestimmte Brennstoffe (Fette und Zucker) braucht. Dein Körper kann Lebensmittel am besten verdauen, wenn du aktiv bist und es hell ist. Wenn du also dann isst und trinkst, wenn dein Körper Ruhe erwartet (und es dunkel ist), kann das dein Verdauungssystem empfindlich stören. Ein regelmäßiger täglicher Zyklus von Essen und Fasten kann jedoch dazu beitragen, eine gesunde zirkadiane Uhr aufzubauen und deinen Stoffwechsel zu optimieren.

Intermittierendes Fasten und zeitlich begrenztes Essen

Es gibt verschiedene Diätformen, mit denen du deine Essgewohnheiten kontrollieren kannst. Wir werden jetzt tiefer in das intermittierende Fasten (IF) und das zeitlich begrenzte Essen (TRE) eintauchen.

Intermittierendes Fasten bedeutet, dass du während bestimmter Zeiträume weniger oder gar keine Kalorien zu dir nimmst. Es gibt verschiedene IF-Diäten, darunter:

  1. Fasten jeden zweiten Tag: Vollständiges Fasten (nur Wasser) gemischt mit normalen Essenstagen.
  2. Abwechslungsreiches Fasten jeden zweiten Tag: Fasten mit 75% weniger Kalorien, kombiniert mit normalen Esstagen.
  3. Regelmäßiges Fasten: volle Fastentage, in der Regel ein Tag pro Woche oder mehrere Tage im Monat. Verzehr einer kalorienarmen Diät (oft <1000kcal) an 3 bis 5 aufeinanderfolgenden Tagen alle 2 oder 3 Monate. Die 5:2-Diät ist eine spezielle Version des periodischen Fastens, bei der in der Regel 5 Tage pro Woche ohne Einschränkungen (Zeit oder Kalorien) und 2 Tage angepasstes Fasten (mit Einschränkungen, Zeit oder Kalorien) durchgeführt werden.

Während des Fastens verbraucht unser Körper gespeicherte Energie, darunter auch Fette. Dadurch steigt der Keton-Spiegel an, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Die Forschung zeigt, dass Fasten viele Organfunktionen verbessert, auch die des Gehirns.

Zeitlich begrenztes Essen (Time Restricted Eating, TRE) ist eine neue Strategie für das Timing von Mahlzeiten, bei der du alle deine täglichen Kalorien in einem Intervall von 8 bis 12 Stunden oder kürzer verdaust. Es gibt Hinweise darauf, dass TRE den Stoffwechsel und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, indem die zirkadiane Uhr optimiert wird. Bei Mäusen zum Beispiel verhindert die zeitlich begrenzte Fütterung (TRF) Fettleibigkeit und kehrt Diabetes um, unterstützt gesunde Bakterien im Darm und reduziert Entzündungen. Bei Fruchtfliegen verhindert und löst TRF Herzprobleme, die durch ungesunde Ernährung und Alterung verursacht werden. Bei Nagetieren hat TRF auch andere Vorteile, wie z. B. die Linderung der Symptome der Huntington-Krankheit. Kleine Studien am Menschen haben eine tägliche Essdauer von 4 bis 11 Stunden getestet und festgestellt, dass TRE den Blutdruck senkt, den Blutzuckerspiegel verbessert und sich positiv auf Gewicht, Energielevel, Schlaf und Appetit auswirken kann. Einige Vorteile von TRE traten sogar dann auf, wenn die Menschen nicht abnahmen, was darauf hindeutet, dass eine kürzere tägliche Essdauer die Gesundheit unabhängig von einer Gewichtsabnahme verbessern kann. In den Humanstudien wurde nicht explizit versucht, die Kalorienzahl zu reduzieren, aber eine gewisse Kalorienreduzierung kann auftreten, was einen Teil der gesundheitlichen Vorteile erklären könnte.

Die Auswirkung des Zeitpunkts, zu dem wir essen

Neben der täglichen Essdauer scheint auch die Tageszeit, zu der wir essen (auch Phase genannt), unsere Gesundheit zu beeinflussen. In der Stoffwechselforschung an Mäusen wird zum Beispiel häufig eine fettreiche Diät eingesetzt, um Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen hervorzurufen, sie zu untersuchen und therapeutische Eingriffe zu testen. Interessanterweise stellen Mäuse mit einer fettreichen Diät ihre Ernährung um und nehmen während ihrer üblichen Schlaf-/Ruhephase einen deutlich größeren Anteil ihrer Nahrung zu sich als Mäuse mit einer fettarmen Diät. Studien haben gezeigt, dass die Kalorienaufnahme während der Schlaf-/Ruhephase eine Rolle bei Stoffwechselkrankheiten spielt.

Untersuchungen an jungen Erwachsenen haben gezeigt, dass Essen, wenn der Spiegel des Schlafhormons Melatonin ansteigt (kurz vor dem Schlafengehen), mit mehr Körperfett einhergeht. In einer randomisierten Studie zur Gewichtsabnahme verloren übergewichtige Frauen, die früher am Tag aßen, mehr Gewicht. Eine kleine Studie an Erwachsenen ergab, dass spätes Essen am Abend den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit und am nächsten Tag erhöht. Beobachtungsstudien bei Menschen haben auch gezeigt, dass spätes Essen mit Übergewicht und einem größeren Risiko für eine schlechte kardiometabolische Gesundheit verbunden ist.

Das zirkadiane System bereitet den Körper darauf vor, die Nahrung früher am Tag effizienter zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln (aktive Phase). Zum Beispiel ist die Insulinempfindlichkeit (die zur Regulierung des Blutzuckers benötigt wird) morgens höher. Daher können größere Mahlzeiten besser verarbeitet werden, wenn sie in der ersten Tageshälfte gegessen werden. Da Melatonin (das nachts ausgeschüttet wird) die Insulinausschüttung reduziert, kann der Körper umgekehrt Glukose nicht gut verarbeiten, wenn du spät abends oder sehr früh morgens isst, wenn der Melatoninspiegel hoch ist. Daher kann es hilfreich sein, früher am Tag größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen und einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen zu verzichten.

Die Auswirkungen des Auslassens des Frühstücks sind weniger klar. Umfragen zu den Frühstücksgewohnheiten haben gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks oft mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 und/oder Fettleibigkeit verbunden ist. Diese Studien haben auch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks oft dazu führt, dass man erst spät in der Nacht isst, unterschiedliche Essgewohnheiten hat und die Qualität der Lebensmittel schlecht ist (mehr Snacks mit mehr Fett/Zucker und weniger Obst und Gemüse). Obwohl Beobachtungsdaten darauf hindeuten, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem niedrigeren Gewicht einhergeht, ergab eine große randomisierte kontrollierte Studie, dass das Auslassen des Frühstücks (für 4 Monate) mit einer Gewichtsveränderung bei gesunden und fettleibigen Erwachsenen verbunden war. Die langfristigen Auswirkungen des Auslassens des Frühstücks sind noch unklar.

Häufigkeit des Essens

Unser zirkadianes System wird hauptsächlich durch die Nahrungsaufnahme aktiviert. Deshalb ist es wichtig, zu festen Zeiten zu essen, um unseren zirkadianen Grundrhythmus zu unterstützen. Wenn du deine Mahlzeiten von einem Tag auf den anderen drastisch änderst, kann das deine Physiologie stören, genauso wie unser Schlafrhythmus durch einen starken Wechsel der Zeitzone (Jetlag) gestört werden kann. Mobile Apps, die die Essgewohnheiten aufzeichnen, haben herausgefunden, dass die Mehrheit der Menschen unregelmäßige Essgewohnheiten hat, z. B. an Werktagen zu anderen Zeiten essen und schlafen als am Wochenende. Unregelmäßige Essgewohnheiten werden oft mit Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. Deshalb kann ein gleichmäßiges Essverhalten gut für deine Gesundheit sein.

Es gibt viele unterschiedliche Ergebnisse über die Anzahl der Mahlzeiten, die du für eine optimale Gesundheit brauchst. Eine solide Antwort auf die Frage, ob man 3 oder 5 Mal am Tag essen sollte, gibt es noch nicht.

Was ist die beste Essgewohnheit?

Es gibt nur wenige bis gar keine Studien, in denen Menschen ihre Essenspläne vergleichen, um zu sehen, welche Strategie die andere schlägt. Nach unserem Wissen und den verfügbaren Forschungsergebnissen gibt es drei Essgewohnheiten, die wahrscheinlich wichtig für eine gute Gesundheit sind:

  1. Ein konsistentes tägliches Essverhalten von weniger als 12 Stunden pro Tag
  2. Die meisten Kalorien zu Beginn des Tages zu sich nehmen
  3. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen, während einer Pause oder am frühen Morgen, wenn der Melatoninspiegel hoch ist, (viel) zu essen.

Randnotiz

Es gibt nur unzureichende Untersuchungen zu den Auswirkungen von intermittierendem Fasten und zeitlich eingeschränktem Essen für Männer und Frauen jeden Alters. Obwohl kurzfristige Studien keine negativen Auswirkungen von ≥8 Stunden TRE festgestellt haben, sind die langfristigen Auswirkungen noch unbekannt. Es ist auch wichtig zu wissen, dass bestimmte Essgewohnheiten und -muster von Person zu Person unterschiedlich ausfallen können; was der eine als optimal empfindet, kann für andere anders sein.

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