Wat zijn de beste tijdstippen om Jake te eten?
Een van de voordelen van Jake is dat er geen regels aan verbonden zijn, je kunt je maaltijden plannen zoals het jou het beste uitkomt. Wil je toch wat inspiratie opdoen, of ben je benieuwd wat de wetenschap te zeggen heeft over de hoeveelheid maaltijden en op welke tijdstippen je het beste kan eten, dan hebben we hier de blog voor jou.
Het is algemeen bekend dat de kwantiteit en de kwaliteit van het voedsel dat we eten onze gezondheid kan beïnvloeden. Nu wordt ook steeds meer duidelijk dat wanneer we eten ook een grote rol speelt bij de gezondheid.
De biologische basis van een optimale maaltijd timing
Circadiane klokken zijn een biologisch tijdsysteem dat in vrijwel elke cel van het lichaam wordt aangetroffen en dat de timing van ons dagelijks gedrag (bijvoorbeeld slapen/wakker worden, eten/niet eten) en fysiologie (bijvoorbeeld hormoonafgifte en hartfunctie) coördineert. Deze klokken worden ook beïnvloed door signalen uit de omgeving, zoals licht en voedsel, om deze interne biologe af te stemmen op onze omgeving.
Wanneer je biologische klokken niet synchroon lopen met de omgeving, kan de gezondheid negatief worden beïnvloed. We weten bijvoorbeeld dat het lichaam verwacht bepaalde soorten brandstof (vet en suiker) op bepaalde tijden van de dag te gebruiken. Je lichaam is het beste in verteren van eten en drinken als je actief bent en er licht aanwezig is. Dus eten en drinken wanneer je lichaam verwacht dat je slaapt/rust en het donker is, kan dit systeem verstoren en de stofwisseling uit balans brengen. Daarentegen kan een consistente dagelijkse cyclus van eten en vasten helpen voor een gezonde circadiane klok en het metabolisme optimaliseren.
Intermittent fasting en time restricted eating
Er zijn verschillende soorten dieet types die gebruikt kunnen worden om je eetmomenten te controleren. We zullen hier intermittent fasting (IF) en time restricted eating (TRE) wat verder toelichten.
Intermittent fasting houdt in dat je gedurende verschillende perioden de calorie-inname vermindert of net meer binnenkrijgt. Er zijn verschillende soorten IF diëten, waaronder de volgende:
- Om de dag vasten: volledig vasten (alleen water) afgewisseld met je normale voedingspatroon.
- Om de dag aangepast vasten: Hierbij worden meestal ongeveer 75% minder calorieën gegeten op de dagen dat er wordt gevast, afgewisseld met je normale voedingspatroon.
- Periodiek vasten: Volledige vastendagen, meestal één keer per week of een paar dagen per maand. Het consumeren van een caloriearm dieet (meestal <1000kcal) gedurende 3 tot 5 opeenvolgende dagen in elke 2 tot 3 maanden wordt beschouwd als periodiek vasten. Het 5:2-dieet is een specifieke versie van een periodiek vasten, meestal 5 dagen per week zonder beperking (tijd of calorie) en 2 dagen aangepast vasten (met beperking, tijd of calorie).
Tijdens het vasten gebruikt het lichaam opgeslagen energie, waaronder opgeslagen vet, waardoor het ketonengehalte stijgt, om aan de energiebehoeften van je lichaam te voldoen. Onderzoek suggereert dat vasten de gezondheid van veel organen in je lichaam verbetert, inclusief je hersenen.
Time restricted eating (TRE) is een nieuwe strategie voor maaltijd timing waarbij je al je dagelijkse calorieën eet en drinkt binnen een vastgesteld dagelijks interval van 8 tot 12 uur of korter. Er zijn aanwijzingen dat TRE het metabolisme en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren door optimalisatie van de circadiane klok functie. Bij muizen voorkomt en time restricted feeding (TRF) bijvoorbeeld obesitas en keert het diabetes om, ondersteunt het gezonde bacteriën in de darm en vermindert het ontstekingen. Bij fruitvliegen voorkomt en verhelpt TRF hartproblemen; veroorzaakt door ongezonde voeding en veroudering. Bij knaagdieren heeft TRF ook andere voordelen, zoals het verminderen van de symptomen van de ziekte van Huntington. Kleine studies bij mensen hebben een dagelijkse eet duur van 4 tot 11 uur per dag getest en vonden dat TRE de bloeddruk verlaagt, de bloedsuikerspiegel verbeterd en kan helpen bij het gewicht, het energieniveau, de slaap en de eetlust. Sommige voordelen van TRE deden zich zelfs voor wanneer mensen niet afvielen, wat suggereert dat een kortere dagelijkse eet duur de gezondheid kan verbeteren, onafhankelijk van gewichtsverlies. In studies bij mensen is er geen expliciete poging gedaan om calorieën te verminderen, maar er kan enige calorie vermindering optreden, wat enkele gezondheidsvoordelen zou kunnen verklaren.
Het effect van de tijdstippen waarop we eten
Naast de dagelijkse eet duur, lijkt het tijdstip van de dag waarop we eten (ook wel de fase genoemd) onze gezondheid te beïnvloeden. Zo gebruikt metabool onderzoek bij muizen vaak een vetrijk dieet om obesitas en stofwisselingsstoornissen, te induceren om ze te bestuderen en therapeutische interventies te testen. Interessant is dat muizen tijdens een vetrijk dieet hun eetpatroon veranderen en een significant groter deel van hun voedsel eten tijdens hun gebruikelijke slaap-/rustfase, vergeleken met muizen op een vetarm dieet. Studies hebben aangetoond dat calorie-inname tijdens de slaap-/rustfase een rol speelt bij stofwisselingsziekten.
Uit onderzoek bij jongvolwassenen is gebleken dat eten op het moment dat de niveaus van het slaaphormoon melatonine beginnen te stijgen (vlak voor het slapengaan), wordt geassocieerd met het hebben van meer lichaamsvet. In een gerandomiseerd afslank studie verloren vrouwen met obesitas die eerder op de dag aten meer gewicht. Een kleine studie bij volwassenen wees uit dat ’s avonds laat eten de bloedsuikerspiegel verhoogt na de maaltijd en de volgende dag. Observationele studies bij mensen hebben ook aangetoond dat ’s avonds laat eten geassocieerd is met obesitas en een groter risico op een slechte cardiometabole gezondheid.
Het circadiane systeem bereidt het lichaam voor op een efficiëntere vertering, opname en metabolisering van voedsel eerder op de dag (actieve fase). Zo is de insulinegevoeligheid (nodig om bloedsuikerspiegel te reguleren) ’s ochtends groter. Zo worden grotere maaltijden beter verwerkt als ze in de eerste helft van de dag worden gegeten. Omgekeerd aangezien melatonine (dat ’s nachts vrijkomt) de insulineafgifte vermindert, kan het lichaam glucose niet goed verwerken als je ’s avonds laat of heel vroeg in de ochtend eet, wanneer het melatonine hoog is. Daarom kan het nuttig zijn om eerder op de dag grotere maaltijden te eten en een paar uur voor het slapengaan voedsel te vermijden.
De effecten van het overslaan van het ontbijt zijn minder duidelijk. Onderzoek naar ontbijtgewoonten door enquêtes heeft aangetoond dat nooit ontbijten geassocieerd is met een verhoogd risico op diabetes type 2 en obesitas. Deze studies toonden echter ook aan dat het overslaan van het ontbijt geassocieerd is met eten ’s avonds laat, variabele eetpatronen en slechte voedselkwaliteit (meer tussendoortjes met veel vet/suiker en verminderde consumptie van groenten en fruit). Hoewel observatiegegevens hebben gesuggereerd dat het eten van ontbijt geassocieerd is met een lager gewicht, bleek uit een groot gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat het overslaan van het ontbijt (gedurende 4 maanden) de geassocieerd was met gewichtsverandering bij gezonde en zwaarlijvige volwassenen. De langetermijngevolgen van het overslaan van het ontbijt zijn nog onduidelijk.
Regelmaat van eten
Aangezien het circadiane systeem gedeeltelijk wordt gesignaleerd door inname via de voeding, is eten op consistente tijden belangrijk voor basale circadiane ritmes. Dus het drastisch veranderen van je maaltijd van dag tot dag kan de fysiologie in gevaar brengen, vergelijkbaar met hoe slaappatronen worden verstoord na een abrupte verandering in tijdzone (jetlag). Mobiele apps die de eetgewoonten van mensen volgen, hebben ontdekt dat veel mensen grillige eetpatronen hebben, zoals eten en slapen op verschillende tijden op werkdagen in plaats van in het weekend. Onregelmatige eetpatronen zijn in verband gebracht met obesitas en diabetes type 2. Daarom kan het hebben van een consistente dagelijkse eettijd gunstig zijn voor de gezondheid.
Er zijn veel wisselende resultaten naar hoeveel maaltijden optimaal zijn voor de gezondheid. Eenduidig antwoord op de vraag of je beter drie keer per dag of vijf keer per dag moet eten is er dus niet.
Wat is het beste eetpatroon?
Er zijn bijna geen studies bij mensen die verschillende maaltijdtimingschema’s vergelijken om te bepalen of de ene maaltijd timing strategie beter is dan de andere. Voor zover we weten suggereert ons best beschikbare onderzoek dat drie eetgewoonten waarschijnlijk belangrijk zijn voor een goede gezondheid:
- Een consistente dagelijkse eet duur van minder dan 12 uur per dag
- Het eten van de meeste calorieën in het begin van de dag
- Het vermijden van voedselinname vlak voor het slapengaan, tijdens het slapen of heel vroeg in de ochtend, wanneer de melatoninespiegels hoog zijn.
Side note
Er is onvoldoende onderzoek naar de gevolgen van Intermittent fasting en time restricted eating op brede gezondheidsuitkomsten bij mannen en vrouwen of tussen leeftijdsgroepen. Hoewel korte termijn studies geen nadelige effecten van ≥8 uur TRE hebben gevonden, zijn de langetermijneffecten van TRE nog onbekend. Het is ook belangrijk om op te merken dat de reactie op een bepaald voedingspatroon bij verschillende individuen kan verschillen; wat voor de een optimaal is, kan voor de ander weer anders zijn.
Jake kan je helpen bij het plannen van je maaltijden zonder dat je daar veel moeite voor hoeft te doen. Bekijk alle producten op onze website om te kijken wat het beste bij jou past!