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Wie viele Kohlenhydrate pro Tag

How many carbohydrates per day? Photo of salted fries in basket

Wir bekommen oft die Frage gestellt: “Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?”. Die etwas lahme Antwort lautet dann: “Das kommt ganz auf die Person an.” Ob lahm oder nicht, es ist wahr. Die ideale Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von einer langen Liste von Variablen ab: Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihr Körpertyp, die Menge an Bewegung und so weiter.

Carbohydrate management was never this easy

Okay, wir können also nichts über die Menge der täglichen Kohlenhydrate sagen? Natürlich können wir das: Wir haben unten 3 Kategorien aufgelistet, in denen wir die Kohlenhydratzufuhr diskutieren – von der maximalen bis zur minimalen Zufuhr. Wir geben auch einige Hinweise, wie Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie aufnehmen, leicht verwalten und messen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor wir tiefer in die ideale Menge an Kohlenhydraten pro Tag eintauchen, möchten wir kurz erklären, was Kohlenhydrate genau sind. Kohlenhydrate sind zusammen mit Eiweiß und Fetten der Brennstoff, den Ihr Körper braucht. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, den Sie dann verbrennen können. Außerdem ist es gut zu wissen, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist. Es gibt erhebliche Unterschiede zwischen gesunden (langsamen) Kohlenhydraten und weniger gesunden (schnellen) Kohlenhydraten. Die gesunden Kohlenhydrate finden sich in Gemüse und Obst, während die weniger gesunden Kohlenhydrate in Limonaden und Süßigkeiten zu finden sind.

Kategorie 1: 120 - 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - normale bis hohe Aufnahme

Für den Durchschnittsmenschen, der sein Gewicht halten möchte, gilt eine Aufnahme von 120 bis 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als normal. Ein wichtiger Hinweis am Rande: Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Aufnahme von mehr als 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eher ungesund ist. Spitzensportler, die täglich Stunden auf dem Rennrad verbringen, sind eine Ausnahme von dieser Regel. Wenn Sie kein Sportler sind und sich täglich nur wenig bewegen, sollten Sie sich lieber an die 120 Gramm Kohlenhydrate halten als an die 200 Gramm. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Ihr Körper überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichert.

Kategorie 2: 75 - 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - begrenzte Aufnahme

In dieser Kategorie besprechen wir die begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies die Kategorie, die Sie versuchen sollten, einzuhalten. Besonders wenn Sie diese Zufuhr mit regelmäßiger, täglicher Bewegung kombinieren, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren. Allerdings hängt die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, stark von der zuvor genannten Liste persönlicher Eigenschaften ab.

Kategorie 3: 50 - 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag - minimale Aufnahme

Ob es ein wirkliches Minimum für die Kohlenhydratzufuhr pro Tag gibt, ist bis heute ein Diskussionsthema, auch unter Wissenschaftlern. Aber es ist eine gesunde Entscheidung, darauf zu achten, dass Ihr Körper strukturell nicht zu wenig Kohlenhydrate bekommt. Wenn Ihr Körper zu wenig Kohlenhydrate pro Tag erhält, beginnt er stattdessen, Ihre Muskeln zu verbrennen. Das ist auf Dauer schlecht für Ihren Körper. Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Diät entscheiden, achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, zögern Sie nicht, eine Beratungsstelle wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen.

Wie messen wir die Menge an Kohlenhydraten pro Tag?

Prima, wir wissen, wie viele Kohlenhydrate wir pro Tag brauchen, aber woher wissen Sie, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen sind? Bei den meisten (Konsum-)Produkten steht es auf der Rückseite. Bei einer Banane zum Beispiel ist es jedoch viel komplizierter. Es gibt viele Informationen und Nährwerttabellen, die Sie online finden können, wo Sie die Menge der Kohlenhydrate pro Produkt finden können (wie diese Tabelle). Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr eine Weile im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass es mit der Zeit einfacher wird – auch ohne alles aufzulisten.

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Protein

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Sie hören die ganze Zeit davon. Es wird oft als Schlüssel zum Muskelaufbau, zum Haarwuchs, zum Abnehmen, zur Gewichtszunahme… gepriesen. Protein ist buchstäblich in jeder Ihrer Zellen vorhanden. Aber was ist es wirklich? Lassen Sie uns einen Blick auf die Grundlagen werfen.

Sie haben wenig Zeit?

Am besten bekannt für:Muskelwachstum; Erhaltung der Muskelmasse; trägt zur Erhaltung starker Knochen bei

Gute Quellen: Fleisch, Eier, Milchprodukte. Auch reichlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide vorhanden.

Empfohlene Verzehrsmenge (RDA): Gesunde Erwachsene benötigen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, wobei die Menge je nach individuellen Faktoren variieren kann. Es ist keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Wenn Sie keine tierischen Produkte konsumieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen diversifizieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.

Protein in Jake:
Jake Light und Original: 40g/Mahlzeit
Jake Sports: 40g/Mahlzeit
Vitaminbars: 19-20g/Riegel

Was ist ein Protein?

Proteine gehören zu den am häufigsten vorkommenden Molekülen in Ihrem Körper und sie befinden sich in jeder Ihrer Zellen.

Jedes Proteinmolekül ist aus Aminosäuren aufgebaut. Aminosäuren sind miteinander verbunden wie Perlen auf einer Schnur und bilden lange Ketten, die sich zu zahlreichen komplexen Formen falten können. Proteine können riesig sein. Titin, ein Protein, das in unseren Muskeln vorkommt, besteht aus etwa 30.000 Aminosäuren. Hier ist ein Proteinmolekül, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:

Und noch eins:

Um die Proteine in Ihrer Nahrung zu verdauen, muss Ihr Körper sie in ihre einzelnen Aminosäuren aufspalten. Diese Aminosäuren können dann zum Aufbau neuer Proteine oder zur Herstellung von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen verwendet werden.

Aminosäuren können in drei Gruppen eingeteilt werden:

  • NNicht-essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann. Er stellt diese Aminosäuren aus Fetten, Kohlenhydraten oder anderen Aminosäuren her.Beispiele für nicht-essentielle Aminosäuren sind: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
  • Essentiell: Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese Aminosäuren müssen von außen, aus der Nahrung, zugeführt werden. Die essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  • Bedingt essentiell: Unter normalen Umständen können bedingt essentielle Aminosäuren von Ihrem Körper produziert werden. Allerdings können Faktoren wie Krankheit, Verletzung, Stress oder ein Mangel an Nährstoffen, die als Bausteine dienen, diesen Prozess stören. In solchen Fällen müssen Sie diese Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.Bedingt essentielle Aminosäuren sind: Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Ornithin, Prolin, Tyrosin und Serin.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können Proteine nicht gespeichert werden. Wenn Sie mehr Eiweiß aufgenommen haben, als Ihr Körper benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren, die bei der Verdauung entstehen, zur Leber transportiert. Dort wird ein Teil der Aminosäuren umgewandelt und an die Nieren zur Ausscheidung weitergeleitet. Der Rest wird in Glukose umgewandeltGlukose ist die einfachste Art von Kohlenhydraten und besteht aus einer einzigen Zuckereinheit. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten Zellen in Ihrem Körper.. Was mit der Glukose als nächstes passiert, hängt davon ab, ob Sie eine ausreichende Energiezufuhr haben. Wenn Ihr Körper nicht genügend Energie aus anderen Nährstoffen erhält, wird die Glukose direkt von Ihren Zellen aufgenommen und als Brennstoff verwendet. Wenn Ihr Körper genügend Energie hat, wird die Glukose als Glykogen in Ihrer Leber oder Ihren Muskeln gespeichert. Die Glykogenspeicherkapazität Ihres Körpers ist jedoch begrenzt. Wenn also kein Speicherplatz vorhanden ist, wird Glukose in Fett umgewandelt.

Funktionen von Eiweiß in Ihrem Körper

Proteine werden oft als die Bausteine des Körpers bezeichnet. So wahr das auch ist, es ist nur eine ihrer zahlreichen Funktionen. Hier sind die wichtigsten:

  • Trägt zur Erhaltung von starken Knochen bei
  • Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei

Wie viel Protein benötigen Sie?

Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener benötigt täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wenn Sie z. B. 80 kg wiegen, benötigen Sie 64 g Eiweiß pro Tag. Schwangere Frauen sollten diese tägliche Proteinmenge mit 1 g während des 1. Trimesters, 9 g während des 2. Trimesters und 28 g während des 3.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Verzehrsmenge (RDA) wider.

Während diese Mengen ausreichen, um Ihren Körper ordnungsgemäß funktionieren zu lassen, sind sie möglicherweise nicht die optimalen Mengen für Ihren speziellen Fall. Faktoren wie körperliche Aktivität, Alter, Muskelmasse, allgemeine Gesundheit und Körperziele können Ihren Proteinbedarf erhöhen.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausüben, benötigen mehr Protein pro Tag als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Ein Ausdauersportler benötigt zum Beispiel etwa 1,2-1,4 g Protein/kg Körpergewicht. Das sind 150-175 % der RDA.

Auch das Alter spielt eine Rolle bei der Bestimmung des Proteinbedarfs. Ältere Menschen benötigen etwa 1-1,3 g/kg Körpergewicht (125-163 % der RDA), um den Abbau von Muskel- und Knochenmasse zu verhindern.

Wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen, werden Sie auch mehr Protein als die RDA benötigen (sowie regelmäßige Widerstandstraining, natürlich). Die Muskelmasse nimmt zu, wenn Ihr Körper mehr Muskelprotein synthetisiert als er abbaut. Es gibt keine allgemeingültige Menge an Protein, die einen optimalen Muskelaufbau garantiert. Abhängig von Ihrem Widerstandstrainingsprogramm, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihren Zielen kann die optimale Proteinzufuhr zwischen 1,8 – 3,3 g/kg Körpergewicht liegen.

Proteinquellen und Proteinqualität

Es gibt viele Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können, wenn es darum geht, Ihr Protein zu bekommen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie können Ihr tägliches Protein auch aus vielen Pflanzen, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen beziehen.

Wenn es um Protein geht, ist jedoch nicht nur die Quantität wichtig. Auch die Qualität ist wichtig. Proteine unterscheiden sich stark in ihrer Aminosäurenzusammensetzung, die sich darauf auswirkt, wie viel des Proteins im Körper aufgenommen wird – mit anderen Worten, die Verdaulichkeit des Proteins. Zusammen bestimmen die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit eines Proteins seine Gesamtqualität.

Die meisten tierischen Proteine sind hochwertig. Aufgrund der Ähnlichkeiten zwischen tierischen Körpern und unserem eigenen, haben tierische Proteine eine Aminosäurezusammensetzung, die der im menschlichen Körper sehr nahe kommt. Tierische Proteine sind außerdem in der Regel gut resorbierbar: ihre Resorptionsrate liegt bei etwa 95 %.

Es gibt eine größere Vielfalt in der Aminosäurenzusammensetzung der Pflanzen. Zum Beispiel, Soja, Molke und brauner Reis enthalten alle essentiellen Aminosäuren, während andere Pflanzen nur einige enthalten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht alle Aminosäuren, die Sie benötigen, aus Pflanzen beziehen können. Das können Sie, solange Sie auf Vielfalt in Ihrer Ernährung achten. Reis allein enthält zum Beispiel ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäure Methionin, aber nicht genug der essenziellen Aminosäure Lysin. Gleichzeitig sind Bohnen arm an Methionin und reich an Lysin. Wenn Sie Reis mit Bohnen kombinieren, “vervollständigen” Sie die Proteine in beiden und erhalten so eine hochwertige Proteinmahlzeit.

Wie können Sie die Qualität der Proteine, die Sie essen, genau bestimmen? Es gibt mehrere Methoden. Eine der beliebtesten Methoden ist der verdauungskorrigierte Aminosäurescore (PDCAAS). PDCAAS vergleicht verschiedene Proteinquellen und weist ihnen eine Punktzahl zwischen 0 und 1 zu. Eine höhere Punktzahl bedeutet, dass das Protein besser vom Körper aufgenommen wird und einen vollständigeren Satz der essenziellen Aminosäuren enthält.
Basierend auf ihrer Qualität, sind dies einige der besten Proteinquellen:

Lebensmittel RDA (%)* Eiweiß (g) PDCAAS-Wert (0-1)
Milch, 3,2% Fett (100 g) 5% 3.2 1
Gekochtes Ei (1 groß) 9% 6 1
Rindfleisch (100 g) 41% 26 0.92
Sojabohnen, roh (100 gl) 56% 36 0.91
Spalterbsen, gekocht (100 g) 13% 8 0.89

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 80 kg Körpergewicht.

Bedenken Sie bei der Auswahl von Proteinquellen, dass jedes Lebensmittel ein ganzes Paket anderer Nährstoffe enthält. Natürlich sollte das gesamte Nährstoffpaket bei der Auswahl aller Lebensmittel berücksichtigt werden, nicht nur bei Proteinen. Da jedoch viele Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig zu betonen, dass einige Arten, dies zu tun, besser sind als andere. Zum Beispiel ist ein Steak eine großartige Möglichkeit, Protein zu bekommen, aber es enthält auch eine Menge gesättigte Fette. Eine ähnliche Menge Lachs würde genauso viel Protein liefern, aber 10 Mal weniger gesättigte Fette.

Insgesamt gilt: Egal ob Sie Veganer, Vegetarier oder Fleischesser sind, um das Beste an Proteinen in Ihrer Ernährung zu erhalten, ist es eine gute Idee, zu diversifizieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen?

Weltweit haben etwa 1 Milliarde Menschen eine unzureichende Proteinzufuhr, vor allem in Regionen wie Zentralafrika und Südasien, wo bis zu 30 % der Kinder betroffen sind. In den Industrieländern ist Eiweißmangel bei Erwachsenen sehr ungewöhnlich. Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. ältere Menschen, sind jedoch weiterhin gefährdet. Die Folgen von Eiweißmangel können von schlechtem Wachstum bei Kindern bis hin zu kardiovaskulären Funktionsstörungen reichen. In den schwersten Fällen sind Krankheiten wie MarasmusMarasmus ist eine lebensbedrohliche Krankheit, die junge, unterernährte Kinder betrifft. Sie stoppt das Wachstum der Kinder und führt zu einer verminderten körperlichen Aktivität, die durch die Notwendigkeit, Energie zu sparen, bedingt ist. und KwashiorkorKwashiorkor verursacht extreme Blähungen und Magenschwellungen aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen. Menschen, die von Kwashiorkor betroffen sind, verlieren den Appetit, werden apathisch und reizbar. entwickeln kann.

Wie viel Protein ist zu viel?

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von mehr Protein als die RDA sehr üblich und könnte für viele Menschen, die älter werden, sehr körperlich aktiv sind oder bestimmte Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung verfolgen, sogar notwendig sein. Basierend auf den verfügbaren Daten wird eine Zufuhr bis zum Doppelten der RDA als sicher angesehen, und derzeit gibt es keine tolerierbare obere Zufuhrmenge (UL) für Protein.

Dennoch sollte eine extreme Proteinzufuhr mit Vorsicht genossen werden, da die Datenlage zu den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen weniger eindeutig ist. Einige Studien haben selbst bei einer Zufuhr von 35 % der Gesamtenergiezufuhr keine nachteiligen Auswirkungen gezeigt. Schäden an Nieren, Darm und Leber wurden jedoch in Fällen beobachtet, in denen mehr als 45 % der Gesamtenergiezufuhr aus Protein besteht.

Sofern Ihre Ernährung nicht extrem ist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie so viel Eiweiß zu sich nehmen – die durchschnittliche Eiweißaufnahme in der EU liegt zwischen 12 und 20 % des Gesamtenergieverbrauchs.

Wie berechnen Sie, wie viel Prozent Ihres Gesamtenergieverbrauchs aus Eiweiß stammen? Hier ist ein Beispiel:
Nehmen wir an, Ihr Körpergewicht beträgt 80 kg und Sie nehmen im Durchschnitt 2500 Kalorien/Tag zu sich. Wenn Sie körperlich aktiv sind, essen Sie wahrscheinlich etwa 1 g Protein/kg Körpergewicht, was 80 g Protein pro Tag ergibt. Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien an Energie. Ihre tägliche Energiezufuhr aus Eiweiß beträgt also 80×4 = 320 Kalorien. Das sind 320/2500 x 100 = 12,8 % Ihrer gesamten Energiezufuhr.

Wichtiges

Die wichtigsten Punkte, die Sie bei Proteinen beachten sollten, sind:

  • Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers.
  • Sie können Ihr Protein sowohl aus Fleisch, Eiern und Milchprodukten als auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen beziehen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um genug von allen Aminosäuren zu bekommen, die Sie brauchen.
  • Der Verzehr von bis zum Doppelten der Protein-RDA gilt als sicher, aber extreme Proteinzufuhr könnte schädlich sein. Wenn z. B. mehr als 45 % Ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Proteinen besteht, kann sich dies negativ auf Ihre Nieren, Ihre Leber und Ihren Darm auswirken.

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Vitamin A: Das “Nachtsicht”-Vitamin

Sie haben es wahrscheinlich schon mindestens einmal in Ihrem Leben gehört: Karotten sind gut für Ihre Augen! Falls Sie ihre Geheimwaffe noch nicht verraten haben, hier ist sie – Vitamin A ist dafür verantwortlich. Und ja, es ist wahr. Das und zahlreiche andere Funktionen, von der Zellteilung bis hin dazu, dass Ihr Immunsystem sich nicht selbst anstellt. Vitamin A ist ein echter Multitasking-Spezialist. Schauen wir uns das mal an.

Sie haben wenig Zeit?

Arten: Vitamin A, Retinol, Beta-Carotin

Funktion: Förderung des normalen Zellwachstums; Gesunderhaltung von Augen, Haut und Immunsystem.

Gute Quellen: Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse, Tomatenprodukte und einige Früchte.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 750 mcg/Tag (für Männer); 650 mcg/Tag (für Frauen). Die maximale Aufnahme, die wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen verursacht, beträgt 3 mg/Tag.

Gut zu wissen: Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A in Form von Retinol kann schädlich oder sogar tödlich sein. Bei einem übermäßigen Verzehr von Vitamin A in Form von Beta-Carotin sind keine größeren gesundheitlichen Folgen zu erwarten.

Vitamin A in Jake:
Jake Light und Original: 33 % von RDA
Jake Sports: 25 % der RDA
Vitaminbars: 25 % der RDA

Was ist Vitamin A?

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin.Vitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin A ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und im Körper gespeichert werden kann. und als solches kann es in Ihrem Körper, hauptsächlich in der Leber, gespeichert werden. In der Nahrung kommt Vitamin A entweder als vorgeformtes Vitamin A: Retinol, oder als Provitamin A: z.B. als Beta-Carotin Beta-Carotin ist die wichtigste Art von Provitamin A, aber nicht die einzige. Andere Arten von Provitamin A sind Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin, die ebenfalls in Retinol umgewandelt werden können.. Retinol kann von Ihrem Körper direkt verwendet oder in eine andere aktive Form von Vitamin A umgewandelt werden, entweder in Retinol oder in Retinsäure. Provitamin A wird immer zuerst in Retinol umgewandelt.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin A

Die wichtigsten Funktionen von Vitamin A in Ihrem Körper sind:

  • Sorgt für bessere Sicht: Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil von Rhodopsin, einem lichtabsorbierenden Protein in der Netzhaut. Rhodopsin hilft Ihnen, im Dunkeln zu sehen, weshalb eines der ersten Symptome eines Vitamin-A-Mangels Nachtblindheit ist.
  • Fördert die Funktion Ihres Immunsystems: Vitamin A hilft T-Zellen TT-Zellen sind eine Art von weißen Blutkörperchen, die das Herzstück der Fähigkeit des Körpers sind, auf Bakterien, Viren oder andere krankheitsverursachende Mikroorganismen zu reagieren. ermehren sich und wandeln sich in regulatorische T-Zellen um Regulatorische T-Zellen sind T-Zellen, die andere Zellen im Immunsystem regulieren und unterdrücken. Ihre normale Funktion ist entscheidend für die Verhinderung von Autoimmunkrankheiten.. Dieser Prozess ist wichtig, um eine Autoimmunreaktion zu vermeiden.
  • Unterstützung des Zellwachstums und der normalen Funktion von lebenswichtigen Organen wie Herz, Lunge und Nieren.
  • Hält Ihre Haut gesund: Vitamin A kann die Synthese von Kollagen erhöhen und die für seinen Abbau verantwortlichen Enzyme hemmen.
  • PFörderung der Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A, in Form von Tretinoin, spielt eine wichtige Rolle für die normale Funktion der männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane.Quelle: Nutrients Journal

Einige Studien finden einen Zusammenhang zwischen hohen Dosen von Beta-Carotin und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs bei aktuellen und ehemaligen Rauchern.Quelle: Carotene and Retinol Efficacy Trial Allerdings ist derzeit unklar, ob und wie sich diese Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung übertragen lassen und ob eine bescheidene Aufnahme von Beta-Carotin ähnliche Effekte zeigen kann.

Wie viel Vitamin A brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer benötigen täglich 750 mcg Vitamin A. Frauen benötigen 650 mcg pro Tag. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin A in der Nahrung erhöht, teilweise aufgrund der Anreicherung von Vitamin A im Fötus. Daher beträgt die empfohlene Zufuhr von Vitamin A während der Schwangerschaft 700 mcg pro Tag.Diese Menge spiegelt die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Eine RDA ist die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken. Das sind praktisch drei kleine Karotten.

Vitamin A in Lebensmitteln

Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Vorgebildetes Vitamin A, oder Retinol, findet sich vor allem in tierischen Produkten, wie Leber, Fischölen, Milch und Eiern. Provitamin A ist am häufigsten in grünem Blattgemüse, Tomatenprodukten, Obst und bestimmten Pflanzenölen enthalten.

Hier sind die besten Quellen für Vitamin A:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin A (mcg)
Rinderleber, gekocht (85 g) 877% 6582
Möhren, roh (25 g) 61% 459
Spinat, roh (112 g) 76% 573
Rote Paprika, roh (85 g) 16% 117
Mango, roh (100 g) 31% 230

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (750 mcg/Tag)

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Karotten Ihnen helfen können, im Dunkeln besser zu sehen. Obwohl sie dank ihres Vitamin-A-Gehalts helfen, Ihre Augen gesund zu halten, können Karotten keine Wunder bei der Verbesserung Ihrer Nachtsicht bewirken. Also, wie haben sie diesen übertriebenen Ruhm bekommen? Nun, Propaganda.
Im Jahr 1940 begann die deutsche Armee, die Briten nachts zu bombardieren. Dank eines neuen Radarsystems waren die Briten mit ihrer Verteidigung sehr erfolgreich. Aber um das Radar geheim zu halten, verbreiteten sie die Nachricht, dass die Truppen ihren Erfolg einem hohen Verzehr von Karotten verdankten, die ihre Sehkraft im Dunkeln verbesserten.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin A zu sich nehmen?

Zu wenig Vitamin A in der Ernährung kann ernste gesundheitliche Folgen haben. Ein erstes Anzeichen für Vitamin-A-Mangel ist die sogenannte “Nachtblindheit”. Unbehandelt kann sie zur dauerhaften Erblindung führen.

Heutzutage ist ein schwerer Vitamin-A-Mangel in den Industrieländern ungewöhnlich. Dennoch ist er nach wie vor eine der Hauptursachen für vermeidbare Blindheit bei Kindern in Entwicklungsländern. Eine zugrundeliegende Ursache dafür ist oft Armut, die den Zugang zu Vitamin-A-reichen Lebensmitteln einschränken kann.

Gruppen mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-A-Mangel sind:

  • Frühgeborene: Frühgeborene Kinder haben keine ausreichende Speicherung von Vitamin A in ihrer Leber, was ihr Risiko für Augen-, Lungen- und Magen-Darm-Erkrankungen erhöht.
  • Schwangere und stillende Frauen in Entwicklungsländern: Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A für ihren eigenen Stoffwechsel sowie für das normale Wachstum des Fötus. Ein Vitamin-A-Mangel während der Schwangerschaft und Stillzeit kann das Risiko der Mütter- und Säuglingssterblichkeit erhöhen sowie die Entwicklung des Babys verlangsamen.
  • Menschen mit Malabsorptionsstörungen: Jeder Zustand, der die Fettabsorption beeinträchtigt, wirkt sich folglich auch auf die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A aus.

Wie viel Vitamin A ist zu viel?

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin A in Ihrer Leber gespeichert werden. Das heißt, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann es sich im Körper anreichern und toxische Werte erreichen, die als Hypervitaminose A bekannt sind. Hypervitaminose A kann als Folge eines chronischen Überkonsums von Vitamin A auftreten, aber auch nach einer einmaligen übermäßigen Aufnahme.

Auch Tiere speichern Vitamin A in ihren Lebern. Kein Wunder, dass Rinderleber die Liste der Vitamin-A-Quellen anführt. Nicht nur Leber, sondern auch ihre verwandten Produkte, wie z. B. Pastete, haben einen sehr hohen Vitamin-A-Gehalt und sollten in Maßen verzehrt werden, um eine Hypervitaminose A zu vermeiden.

Die Folgen der Hypervitaminose A können von Schwindel und Hautreizungen bis hin zum Koma und in einigen Fällen zum Tod reichen. Auch nach Absetzen der übermäßigen Vitamin-A-Zufuhr dauert es einige Zeit, bis sich der Vitamin-A-Spiegel im Körper wieder normalisiert. In der Zwischenzeit entstandene Leberschäden können irreversibel sein.

Die negativen Auswirkungen der Hypervitaminose A sind nur mit einer hohen Zufuhr von präformiertem Vitamin A, Retinol, verbunden. Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein übermäßiger Konsum von Beta-Carotin und anderen Provitamin A-Arten schädlich ist. Einige Befunde deuten jedoch darauf hin, dass der Konsum von mehr als 20 mg Beta-Carotin pro Tag mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei aktuellen und ehemaligen Rauchern in Verbindung gebracht werden könnte.

Um negative Folgen für Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie Ihren Vitamin-A-Konsum auf 3 mg/Tag brengenzen.Dies ist die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). Es ist unwahrscheinlich, dass ein Verzehr in dieser Höhe negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wenn man Ihnen Eisbärenleber zum Abendessen anbieten würde, was würden Sie sagen? Zunächst einmal hoffen wir, dass Sie nie in dieser Situation sind. Aber wenn Sie es sind, ist die einzige Antwort, die Sie in Betracht ziehen sollten, eine Version von “Nein”. Eisbärenleber kann bis zu 9 mg Vitamin A pro Gramm enthalten – das ist mehr als das Zehnfache der RDA! Schon ein paar Bissen davon könnten Sie umbringen.

Wichtiges

Dies sind die drei wichtigsten Dinge, die Sie über Vitamin A wissen sollten:

  • Sowohl zu wenig als auch zu viel Vitamin A kann Ihnen schaden. Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt Ihre Augen und kann unbehandelt zur Erblindung führen. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu dauerhaften Leberschäden führen und in manchen Fällen sogar tödlich sein.
  • Sie brauchen Vitamin A für zahlreiche Funktionen in Ihrem Körper – von der Sicherstellung des richtigen Zellwachstums bis zur Gesunderhaltung Ihres Immunsystems, Ihrer Haut und Ihrer Augen.
  • Vitamin A ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Leber, Fischöle, grünes Blattgemüse und einige Früchte.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.