6-Minuten-Lesung•19. Oktober 2018
Es gibt tonnenweise Artikel über die Morgenroutine erfolgreicher Menschen. Und natürlich ist nichts vergleichbar mit der Freude, die man empfindet, wenn man weiß, dass Richard Branson morgens zu Obst und Müsli greift. Aber ich stelle hier mal eine wilde Vermutung darüber an, was Richard Branson und wahrscheinlich alle anderen erfolgreichen Menschen gemeinsam haben: Sie scheren sich einen Dreck um die Morgenroutine anderer. Das solltest du auch nicht.
Was dich wirklich interessieren sollte, sind die beiden Grundprinzipien für ein positives Morgenerlebnis. Die Morgenroutine eines anderen zu kopieren, wird wahrscheinlich nicht funktionieren, aber wenn du deine eigene Routine um diese beiden Grundprinzipien herum aufbaust, könnte es klappen.
Wie stellst du also sicher, dass du einen tollen Morgen hast?
# Nr. 1: Schlaf richtig
Schlafe genug. Das ist deine oberste Priorität. Schlaf ist lebenswichtig. Wenn du in vier aufeinanderfolgenden Nächten nur 5 Stunden schläfst, sinkt die Leistung deines Gehirns auf die gleiche Weise wie nach ein paar Drinks. Mit der Zeit wirkt sich der Schlafmangel negativ auf deine Entscheidungsfähigkeit und Kreativität aus.
Zweitens: Drücke nicht die Schlummertaste. Schlummern ist zwar schön, aber es schadet deinem Gehirn. Es ist wie das Essen von Keksen – ein kurzlebiges Vergnügen, das am Ende mehr schadet als nützt. Wie das?
Bevor du aufwachst, wird das Stresshormon Dopamin in deinem Blutkreislauf ausgeschüttet. Das hilft dir beim Aufwachen. Wenn du jedoch ein Nickerchen machst und wieder in den Schlaf fällst, setzt dein Körper Serotonin frei, ein Hormon, das dir hilft, dich wieder zu entspannen. Serotonin ist großartig und dafür verantwortlich, wie gut sich das Dösen anfühlt. Wenn jedoch sowohl Dopamin als auch Serotonin in deinem Blutkreislauf sind, fühlst du dich nach den 10 Minuten Schlummerschlaf verwirrt.
Ein weiterer Punkt, den du beim Schlummern beachten solltest, ist, dass du dich um die Wachzeit herum höchstwahrscheinlich in der Schlafphase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) befindest. Während des REM-Schlafs beschäftigt sich dein Gehirn mit Lernen, der Bildung von Erinnerungen und Emotionen zu regulieren.
Diese Prozesse werden gestört, wenn du deinen Wecker früher als sonst stellst, damit du dir Zeit zum Dösen nehmen kannst. Nicht nur der allgemeine Schlafentzug, sondern auch der spezifische REM-Schlafentzug kann sich negativ auf deine geistige Leistungsfähigkeit während des Tages auswirken.
Die gute Nachricht ist, dass du mit ein wenig Disziplin einen Schlafrhythmus finden kannst, der deine Produktivität am Morgen erhöht. Hier ist, was du tun kannst.
Um deine beste Leistung zu bringen, brauchst du etwa 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du also um 07:00 Uhr morgens aufwachen willst, musst du um 22:00 Uhr im Bett sein. Ja, so früh. Das musst du aber nicht von einem Tag auf den anderen tun. Wenn du es dir langfristig zur Gewohnheit machen willst, genug zu schlafen, macht es keinen Sinn, drastische Änderungen vorzunehmen. Stattdessen solltest du deinen Körper und deinen Lebensstil langsam an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnen, indem du jede Woche 15 Minuten früher ins Bett gehst, bis du dein Ziel erreicht hast. Das Ziel ist, dass du irgendwann auf natürliche Weise vor deinem Wecker aufwachst.
Das klingt doch ziemlich erwachsen, oder?
# Nr. 2: Achte auf dein Essen
Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages? Das kommt darauf an.
Wenn du morgens einfach keinen Hunger hast oder noch nie gefrühstückt hast, wird es dich nicht unbedingt wacher oder produktiver machen, wenn du dich zwingst, jetzt damit anzufangen. Wenn es um die Leistung deines Gehirns geht, gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Frühstücksverhalten und die Zusammensetzung des Frühstücks sich nicht auf alle Menschen in gleicher Weise auswirken.
Ob das Frühstück einen Unterschied in deiner morgendlichen Produktivität macht, ist also eine persönliche Angelegenheit. Richard Branson frühstückt. Elon Musk meistens nicht. Wie findest du heraus, was für dich funktioniert? Höre auf deinen Körper.
In Europa geben 19-53% der Frühstücks-Skipper zu, dass sie es aus Zeitmangel und nicht aus Appetitmangel tun. Ehrlich gesagt, wenn du morgens keine Zeit hast, ist das der schlechteste Grund, um hungrig zu bleiben. Überhaupt ist es der schlechteste Grund für alles, wenn man keine Kontrolle hat.
Dein Körper sieht das genauso. Menschen, die nur gelegentlich das Frühstück ausfallen lassen, verspüren vor dem Mittagessen ein intensiveres Hungergefühl als diejenigen, die nie frühstücken. Hungergefühle stehen in direktem Zusammenhang mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel und einem Gefühl der Müdigkeit. Das ist nicht die beste Art, den Tag zu beginnen. Ganz zu schweigen davon, dass Hunger die ultimative Ablenkung ist.
Wenn du also morgens hungrig bist, ist es auf jeden Fall von Vorteil, wenn du dein Frühstück in deine Routine einbaust und dich daran hältst.
Die nächste Stufe: Mach deine Morgenroutine zu deiner eigenen
Nachdem du die Grundlagen gelegt hast, geht es an die Personalisierung. Hier machst du deine Morgenroutine zu deiner eigenen. Willst du deine Kreativität ankurbeln oder gleich morgens mit dem Workout beginnen? Finde heraus, was für deine Ziele am besten geeignet ist und wann es am besten funktioniert. Vielleicht möchtest du deinen Morgen an Werktagen optimieren, aber am Wochenende voll und ganz auf Improvisation setzen. Hier sind einige Beispiele, die du beim Aufbau deiner Routine berücksichtigen solltest.
Lass das Fallenlassen
Auch wenn du es nicht immer spürst, sind Entscheidungen geistig anstrengend, und wenn du an einem Tag viele Entscheidungen treffen musst, kann das zur sogenannten Entscheidungsmüdigkeit führen. Entscheidungsmüdigkeit führt dazu, dass die Qualität deiner Entscheidungen abnimmt. Sie kann sogar zu einer völligen Abneigung gegen weitere Entscheidungen führen. Wie du dir vorstellen kannst, ist das alles andere als ideal, wenn du versuchst, produktiv zu sein.
Eine Möglichkeit, Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden, besteht darin, möglichst wenig Ressourcen für triviale Entscheidungen aufzuwenden, wie z. B. viele der Entscheidungen, die wir morgens treffen. Was glaubst du denn, warum Steve Jobs und Marc Zuckerberg jeden Tag das gleiche Outfit tragen? Sie lenken ihre geistigen Ressourcen bewusst von der Kleiderwahl auf wichtigere Entscheidungen um.
Du kannst die morgendliche Entscheidungsfindung auf viele Arten minimieren. Du musst nicht immer auf ein schwarzes T-Shirt und eine Jeans zurückgreifen, aber du kannst dir aussuchen, was du am Vorabend anziehst. Frühstückst du? Du kannst jeden Tag die gleiche Mahlzeit zu dir nehmen oder ein paar Optionen auswählen, die du abwechselnd zu dir nimmst, ohne darüber nachzudenken. Wie auch immer du dich entscheidest: Wenn du die Entscheidungen identifizierst, die mentale Ressourcen verbrauchen, ohne einen ausreichenden Mehrwert zu bieten, kannst du wertvolle Gehirnkapazität für die Dinge sparen, die später am Tag wirklich wichtig sind.
Behalte es für dich
Das Checken von E-Mails scheint zur morgendlichen Routine vieler erfolgreicher Menschen zu gehören, manchmal sogar schon, bevor sie aufgestanden sind. Für Tim Cook und Elon Musk ist es ein nützliches Werkzeug, um sich auf die Prioritäten des Tages vorzubereiten. Mach das auf jeden Fall, wenn du dadurch konzentrierter in den Tag starten kannst. Aber das wird es wahrscheinlich nicht. Hier ist der Grund dafür.
Wenn du anfängst, deine E-Mails zu checken, über schlägst du bereits, was andere heute von dir erwarten. Anstatt dir dabei zu helfen, Prioritäten zu setzen, wirst du dir eher Sorgen über die Menge an Arbeit machen, die auf dich zukommt. Oder du gibst der Versuchung nach, einige E-Mails, die dir dringend erscheinen, sofort zu beantworten. Und was kommt dann? Du bist gestresst und hast keine Zeit mehr, dich vorzubereiten. Ehe du dich versiehst, beschließt du, hungrig nach Hause zu gehen, weil du keine Zeit zum Frühstücken hast. Am Ende hast du deinen Morgen nicht mehr unter Kontrolle. Und wenn du nicht gerade bei der Feuerwehr bist und es brennt, können deine E-Mails warten, bis du im Büro bist. Das ist nur eine weitere wilde Vermutung, die ich anstelle.
Wie sieht also deine neue Morgenroutine aus? Gönnen Sie sich einen starken Start in den Morgen mit dem Jake Shake.
