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Beherrschen Sie Ihre Gewohnheiten: Ändern einer Gewohnheit

Denken Sie an den Beginn Ihres Morgens zurück. Erinnern Sie sich, wie Sie aus dem Bett aufgestanden sind. Erinnern Sie sich, wie Sie ins Bad gegangen sind. Erinnern Sie sich, wie Sie entschieden haben, auf welcher Seite Ihres Mundes Sie mit dem Zähneputzen beginnen. An diesen Teil erinnern Sie sich nicht, oder? Vielleicht erinnern Sie sich sogar nicht einmal mehr daran, welche Seite Sie letztendlich gewählt haben. Denn Sie haben nicht wirklich darauf geachtet. Zähneputzen ist eine Gewohnheit, und wie alle Gewohnheiten machen Sie es einfach automatisch.

Aber nicht alle Gewohnheiten sind so vorteilhaft für Sie wie das Zähneputzen. Surfen Sie jeden Abend bis spät in die Nacht in den sozialen Medien und verlieren am Ende den Schlaf? Greifen Sie jedes Mal nach einem Keks, wenn Sie an der Kaffeemaschine stehen, und wundern sich, warum Sie zunehmen? Sie wissen, was Ihre schlechten Angewohnheiten sind. Und Sie wissen auch, dass Sie gesünder, produktiver und erfolgreicher sein würden, wenn Sie sie ändern könnten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie.

Wir schauen uns an, wie Gewohnheiten entstehen, woraus sie bestehen und wie Sie das für eine dauerhafte Veränderung nutzen können.

Warum bilden sich Gewohnheiten?

Wir lernen im Laufe unseres Lebens viele Verhaltensweisen und viele davon wiederholen wir regelmäßig. Aber das Erlernen eines Verhaltens macht es noch nicht zur Gewohnheit. Um zur Gewohnheit zu werden, muss ein Verhalten jedes Mal im gleichen Kontext ablaufen. Denken Sie nur an das Gehen – Sie haben gelernt, es gut genug zu tun, ohne bewusst darüber nachzudenken, aber das Gehen ist keine Gewohnheit. Wenn Sie jeden Samstag nach dem Mittagessen einen 30-minütigen Spaziergang machen, ist das eine Gewohnheit.

Gewohnheiten sind der Weg Ihres Gehirns, seine Ressourcen zu optimieren. Wenn Sie dieselbe Sache auf dieselbe Art und Weise im selben Kontext oft genug tun, stellt Ihr Gehirn eine fundierte Vermutung an, dass Sie, wenn Sie sich wieder im selben Kontext befinden, dasselbe Verhalten an den Tag legen werden. Das bedeutet, dass Sie beim nächsten Mal keine wertvollen Ressourcen für die Entscheidungsfindung aufwenden müssen. Tatsächlich lösen Gewohnheiten einen anderen Bereich des Gehirns aus als neue Situationen und VerhaltensweisenHabits lösen neuronale Aktivität in den Basalganglien aus. Das ist eine der ältesten Strukturen des menschlichen Gehirns. Sie ist an sich wiederholendem Verhalten beteiligt und hat nicht viel mit komplexer Entscheidungsfindung zu tun. Im Gegensatz dazu aktivieren neue Situationen und Verhaltensweisen Ihren präfrontalen Kortex, in dem komplexe Entscheidungen und soziales Verhalten geregelt werden.. Dank dieser Funktion Ihres Gehirns können Sie den Tag vorausplanen, anstatt sich jeden Morgen entscheiden zu müssen, wie Sie Ihre Zähne putzen.

Was sind die Elemente einer Gewohnheit?

Gewohnheiten gibt es in allen Formen und Größen. Aber egal, ob es sich um das Zähneputzen oder das Fliegen eines Hubschraubers handelt, jede Gewohnheit besteht aus den gleichen Elementen – einem Stichwort, einer Routine und einer Belohnung.

Die Routine ist der offensichtlichste Teil. Sie ist das, woran Sie denken, wenn Sie an eine Gewohnheit denken. Es ist auch das, woran Sie denken, wenn Sie eine Gewohnheit ändern wollen. Beispiele für eine Routine könnten sein, dass Sie sich jedes Mal einen Keks holen, wenn Sie die Küche betreten. Oder, dass Sie alle 15 Minuten Ihr Telefon überprüfen. Um Ihre Gewohnheit zu ändern, müssen Sie ihren Kontext kennen – was vor und nach ihr passiert.

Vor Ihrer Routine gibt es immer einen Hinweis (Cue). Ein Stichwort ist ein Hinweis aus Ihrer Umgebung oder Ihrem emotionalen Zustand, der als Auslöser fungiert und Ihrem Gehirn sagt, dass es in den “Gewohnheitsmodus” gehen soll. Wenn Sie zum Beispiel in der Küche sind, kann das Ihr Stichwort sein, um den Keks von der Theke zu nehmen. Sich gelangweilt zu fühlen, kann Ihr Stichwort sein, um Ihr Telefon zu überprüfen. Obwohl eine Gewohnheit nur eine einzige Routine hat, kann sie mehrere Auslöser haben.

Nach Ihrer Routine kommt die Belohnung. Die Belohnung mag das am wenigsten offensichtliche Element einer Gewohnheit sein, aber sie ist immer da. Sie kann alles sein, von der Befriedigung, einen Keks zu essen, bis hin zu einem Kompliment von Ihrem Chef. Soweit es Ihr Gehirn betrifft, ist es die Belohnung, die ein bestimmtes Verhalten erlernenswert macht.

Heißhunger: der Treibstoff der Gewohnheit

Da sich Gewohnheiten im gleichen Kontext wiederholen, fängt Ihr Gehirn mit der Zeit an, die Belohnung zu erwarten, sobald Sie Ihr Stichwort bekommen – wie wenn Sie die Küche betreten und Ihnen schon das Wasser im Mund zusammenläuft, bevor Sie überhaupt nach einem Keks gegriffen haben. Diese Vorfreude auf eine Belohnung, die noch aussteht, nennt man Craving. Cravings sind entscheidend für das langfristige Überleben einer Gewohnheit. Sie sind es auch, die es schwierig machen, Gewohnheiten zu ändern. Denn wenn Sie sich den Geschmack dieses Kekses erst einmal in Ihrem Mund vorgestellt haben, ist es besonders schwer, ihn nicht zu nehmen. Aber es ist nicht unmöglich.

Wie ändert man eine Gewohnheit?

Ein gängiger Ansatz zur Änderung von Gewohnheiten ist der Versuch, die Gewohnheit vom ersten Tag an zu eliminieren. Das sollten Sie nicht tun. Obwohl diese “kalter Entzug”-Taktik gelegentlich funktionieren kann, ist sie in den meisten Fällen ein Rezept für eine Katastrophe. Und warum? Es ist zu viel und zu früh. Wenn Sie eine Veränderung wollen, die tatsächlich von Dauer ist, müssen Sie bei der Umsetzung strategischer vorgehen. Mit anderen Worten: Sie müssen verstehen, wie Ihre Gewohnheit entstanden ist, damit Sie sie auflösen können.

Um zu demonstrieren, wie das funktioniert, stellen wir uns einen Moment lang vor, dass Sie ein Mann Mitte dreißig sind und mit Ihrer Freundin Nancy und ihrer Katze Coco zusammenleben. Sie haben im letzten Jahr viele Stunden im Büro gearbeitet und in letzter Zeit haben Sie bemerkt, dass es zur Gewohnheit geworden ist, jeden Abend eine Tüte Chips zu essen. Sie haben ein bisschen zugenommen und Nancy fängt an, über Ihre Fettpölsterchen zu meckern. Also haben Sie beschlossen, Ihre Gewohnheit zu ändern. Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen.

  • Schritt 1: Identifizieren Sie Ihr Stichwort

Ihr erster Schritt zur Änderung Ihrer Gewohnheit besteht darin, herauszufinden, was sie auslöst. Das können Sie tun, indem Sie Ihre Umgebung und Ihren mentalen Zustand zu dem Zeitpunkt notieren, an dem Sie ein Verlangen nach Chips bekommen. Achten Sie besonders auf die folgenden Kategorien:

  • Standort:Wo sind Sie, wenn Sie sich nach den Pommes sehnen?
  • Zeit:Wie spät ist es, wenn Sie sich danach sehnen?
  • Emotionaler Zustand:Wie ist Ihre Stimmung, wenn der Heißhunger kommt?
  • Andere Leute:Wer ist bei Ihnen, wenn Sie ein Verlangen haben?
  • Unmittelbar vor der Aktion:Was tun Sie, kurz bevor Sie zu den Chips greifen?

Ihr Ziel bei dieser Beobachtung ist es, die Umstände zu identifizieren, die jedes Mal gleich sind, wenn Sie eine Tüte Chips essen. Das sind Ihre Stichwörter. Nehmen wir an, dass es in unserem Beispiel zwei sind: ein Videospiel spielen und sich nach einem langen Arbeitstag erschöpft fühlen.

  • Schritt 2: Identifizieren Sie Ihre Belohnung

Jetzt wissen Sie, was Sie dazu veranlasst, die Chips zu essen. Aber welche Belohnung bekommen Sie dafür? Um das mit Gewissheit herauszufinden, müssen Sie noch ein wenig experimentieren.

Ein paar Tage lang müssen Sie sich Ihrer Anzeichen bewusster werden. Jedes Mal, wenn Sie einen von ihnen bekommen, sollten Sie versuchen, etwas anderes zu tun, als Chips zu essen, um zu sehen, ob es Ihr Verlangen beseitigt. Wenn Sie zum Beispiel das nächste Mal ein Videospiel spielen oder sich nach der Arbeit erschöpft fühlen, könnten Sie anstelle der Chips einen Apfel essen. Wenn das, was Sie von den Chips bekommen haben, eine Erleichterung für Ihren Hunger war, sollte der Apfel diese Belohnung genauso gut liefern.

Also, stellen Sie sich vor, Sie haben jetzt alles ausprobiert, vom Spielen mit Coco bis zum Einweichen Ihrer Füße in heißem Wasser. Woher wissen Sie, wann Sie aufhören sollten? Die einfache Antwort: wenn Sie ein Verhalten identifizieren, das Sie das Verlangen nach Chips vergessen lässt. Stellen Sie sich vor, dass das in Ihrem Fall das Kauen eines Kaugummis ist. Wenn Sie das tun, denken Sie gar nicht mehr an die Chips, weil Sie sich entspannt fühlen. Die Entspannung ist die Belohnung, die Sie durch Ihre Gewohnheit bekommen haben.

  • Schritt 3: Implementieren Sie die Änderung

Sobald Sie Ihre Routine kennen, die Signale, die sie auslösen, und die Belohnung, die sie Ihnen gibt, können Sie Ihre Gewohnheit ändern, indem Sie eines der Elemente optimieren.

Optimieren Sie Ihre Routine:

Jetzt wissen Sie, dass Sie Chips essen, um sich nach der Arbeit zu entspannen, und dass das Kauen eines Kaugummis Ihnen genauso gut helfen kann, sich zu entspannen. Also können Sie von nun an jedes Mal, wenn Sie einen Ihrer Hinweise bekommen, einen Kaugummi greifen und die gleiche Belohnung bekommen, die Sie früher durch das Essen einer Tüte Chips bekommen haben.

In diesem Beispiel haben Sie zwei Cues für Ihre Gewohnheit: Videospiele spielen und sich erschöpft fühlen. Anstatt den einen Hinweis mit einem Kaugummi und den anderen – mit einem Fußbad zu verfolgen, wählen Sie ein Ersatzverhalten aus und verwenden Sie es, um beide Hinweise zu verfolgen – das macht die Gewohnheitsänderung einfacher umzusetzen.

Anstatt Ihre Routine zu ersetzen, können Sie auch versuchen, sie zu erschweren. Hören Sie zum Beispiel auf, überhaupt Chips zu kaufen. Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie einen Heißhunger bekommen, zum Laden laufen oder fahren müssen, wird der Aufwand irgendwann den Nutzen überwiegen und Ihre Gewohnheit wird gebrochen.

Optimieren Sie Ihre Stichwörter:

Da die Cues der Ausgangspunkt Ihrer Gewohnheit sind, sind sie auch der Schlüssel, um sie zu ändern. Dies ist eine knifflige Strategie, da die Hinweise meist Elemente unserer Umgebung oder unseres mentalen Zustands sind. Als solche sind sie nicht immer leicht zu vermeiden. In dem Beispiel, das wir hier verwendet haben, ist es vielleicht nicht die realistischste Option, weniger zu arbeiten oder Ihre Play Station zu verkaufen. In Ihrem eigenen Leben kann es jedoch Hinweise geben, die Sie entfernen oder vermeiden können. Stellen Sie sich vor, Sie wollen aufhören, so oft Ihre E-Mails zu checken, und Sie wissen, dass Ihr Stichwort die Benachrichtigung ist, die auf Ihrem Bildschirm aufpoppt, wenn Sie eine Nachricht erhalten. Entfernen Sie die Benachrichtigung und Sie entfernen die Gewohnheit.

Belohnung:

Das Stichwort und die Routine sind Schlüsselelemente einer Gewohnheit, aber letzten Endes dienen sie dem Zweck, Ihnen eine Belohnung zu verschaffen. Wenn Sie die Belohnung entfernen oder sie unbefriedigend machen, werden das Stichwort und die Routine sinnlos und Ihre Gewohnheit geht den Bach runter.

In unserem Beispiel könnten Sie also die Belohnung der Entspannung entfernen, indem Sie dafür sorgen, dass Ihre Gewohnheit sie nicht mehr liefert – sagen wir, indem Sie extra scharfe Chips kaufen, durch die Sie sich eher aufgeregt als entspannt fühlen. Nach einer Weile wird die Assoziation der Chips mit Spannungsabbau verschwinden und Ihre Gewohnheit mitnehmen.

Die Nussschale der Gewohnheitsänderung

Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Sie eine Gewohnheit ändern wollen, müssen Sie sie auf ihre Grundlagen herunterbrechen. Was sind die Auslöser, die sie auslösen? Was ist die Belohnung, die Sie davon haben? Wenn Sie einmal verstanden haben, woraus Ihre Gewohnheit besteht, können Sie ein beliebiges Element verändern, und schon ist sie verschwunden. Alte Gewohnheiten sterben schwer? Nicht unter Ihrer Aufsicht.

Wenn Sie das schön finden, warten Sie, bis Sie das hier hören: Genauso wie Sie eine Gewohnheit ändern können, können Sie auch jede neue Gewohnheit schaffen, die Sie wollen. Wie das funktioniert? Siehe Teil 2: Wie Sie eine neue Gewohnheit erschaffen.

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