Posted on

Muskelaufbau 101

Es ist der Morgen nach einem harten Workout. Sie wachen mit einer Mischung aus Stolz und Schmerz in den sprichwörtlichen Muskeln auf, von denen Sie nicht einmal wussten, dass Sie sie haben. Aber der Schmerz ist es wert, denn er bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen. Richtig? Eigentlich nicht ganz richtig. Es gibt viele Missverständnisse über Muskelwachstum. Um zu wissen, was man glauben und was man ignorieren sollte, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Woraus besteht ein Muskel? Wie wächst er? Und, was stimuliert diesen Prozess? Ich werde hier versuchen, eine einfache Antwort auf diese Fragen zu geben.

Woraus bestehen die Muskeln?

Wenn wir über Muskeln sprechen, meinen wir normalerweise die Skelettmuskeln. Es gibt zwei andere Arten von Muskeln in Ihrem Körper – Ihr Herz und die glatten Muskeln in Ihren inneren Organen. Während die Herzen von Ausdauersportlern an Größe zunehmen können ein großes Herz zu haben,Quelle: Wikipedia, ist wahrscheinlich nicht Ihre Motivation, zu trainieren.

Ihre Skelettmuskulatur besteht aus Bindegewebe und Muskelfasern, von denen es zwei Haupttypen gibt: Langsam zuckendeMuskelfasern oder “Muskelfasertyp I” eignen sich für Ausdauerübungen wie Langstreckenlauf. und schnell zuckendeSchnell zuckende Muskelfasern oder “Muskelfasertyp II” eignen sich für schnelle und kraftvolle Bewegungsabläufe, wie z. B. Sprinten. Ihr Nachteil ist, dass sie schnell ermüden.Muskelfasern. Sie unterscheiden sich in der Art und Weise, wie sie Energie produzieren, sowie in ihrer Kapazität für Ausdauer und Kraft. Beide Muskelfasertypen sind aus Myofibrillen aufgebaut, deren Grundbausteine Proteine sind.

In Verbindung mit der Tatsache, dass die Skelettmuskulatur etwa 40 % der Gesamtmasse eines gesunden Körpersein gesunder erwachsener weiblicher Körper im Durchschnitt aus 36 % Skelettmuskelmasse. Bei erwachsenen Männern liegt dieser Anteil bei 42 %. Damit sind sie das größte Reservoir an Proteinen in Ihrem Körper. Auch eines der größten Zentren des Energieverbrauchs.

Erhaltung der Muskeln: Use it or lose it

Muskeln benötigen eine Menge Energie, um erhalten zu werden. Da Ihr Körper immer auf Energieeffizienz ausgerichtet ist, wird er anfangen, Muskelmasse abzubauen, die Sie nicht aktiv nutzen. Dieser Prozess des Abbaus von Muskelmasse funktioniert sehr schnellQuelle: Forbes wenn Sie weniger körperlich aktiv werden als sonst. Extreme Fälle von körperlicher Inaktivität, wie z. B. eine Weltraummission in der Schwerelosigkeit, können Sie bis zu 20 % Ihrer Muskelmasse kosten.Quelle: Canadian Space Agency. Wenn Sie nicht gerade in den Weltraum starten, sollte der Erhalt Ihrer Muskelmasse nicht viel mehr erfordern, als ein konstantes Maß an körperlicher Aktivität einzuhalten.

Aber wie kommt man vom Muskelerhalt zum Muskelaufbau?

Wie wachsen die Muskeln?

Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, wie z. B. bei intensivem Widerstandstraining, verursacht dies mikroskopische Schäden an Ihren Muskelfasern und baut die Proteine ab, aus denen sie bestehen. Ihr Körper reagiert darauf, indem er die Satellitenzellen aktiviert, die sich direkt außerhalb Ihrer Muskelfasern befinden. Satellitenzellen heften sich an die geschädigten Muskelfasern, bringen zusätzliche Kerne in sie ein und ermöglichen die Synthese von neuem Muskelprotein.

Um eine sehr komplexe Geschichte einfach zu halten, liegt der Schlüssel zum Muskelwachstum darin, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Muskelprotein zu synthetisieren als er abbaut. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist die progressive Überlastung. Mit anderen Worten: Sie müssen Ihrem Körper immer wieder zeigen, dass Ihre derzeitigen Muskeln den körperlichen Anforderungen Ihres Lebensstils nicht gewachsen sind. Das tun Sie durch immer intensivere Trainingseinheiten, die konsequent Muskelschäden verursachen. Wohlgemerkt, Muskelschäden sind nicht dasselbe wie Muskelkater. Auch wenn es logisch erscheint, dass kein Schmerz keinen Gewinn bedeutet, zeigt die Forschung, dass das Muskelwachstum nicht direkt mit dem Vorhandensein von Muskelkater zusammenhängtQuelle: The Journal of Experimental Biology.

Muskelaufbau und Ernährung

Obwohl es absolut notwendig ist, reicht die progressive Überlastung nicht aus, um einen Muskelaufbau auszulösen. Um eine ausreichende Muskelproteinsynthese zu stimulieren, um Ihre Muskeln zu reparieren und zu vergrößern, ist die Ernährung ebenso wichtig.

Zunächst möchte ich klarstellen, dass ein Muskelwachstum nicht in Frage kommt, wenn Sie keine positive Energiebilanz haben. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie zu sich nehmen als Sie verbrennen. Und um das klarzustellen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die Zusammensetzung der Ernährung ist sehr wichtig, vor allem, weil sich Ihr Körper nach dem Training 24-48 Stunden lang in der Erholungsphase befindet. Alles, was Sie in dieser Zeit essen, hat einen direkten Einfluss auf den Prozess der Muskelsynthese und des Muskelwachstums. Und einige Nährstoffe sind hilfreicher als andere.

  • Protein

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskelwachstum zu gewährleisten? Ehrlich gesagt, wir wissen es nicht. Und darüber hinaus lautet die einzige ehrliche Antwort auf die Frage, wie viel Protein man für den Muskelaufbau braucht: “Es kommt darauf an”. Einige Studien legen nahe, dass eine Proteinzufuhr von 1,6g/kg Körpergewicht bereits ausreichend sein könnteQuelle: The British Journal of Sports Medicine für die Muskelproteinsynthese zu erreichen, was eine zusätzliche Zufuhr unnötig macht. Andere Studien zeigen, dass bestimmte Sportler bis zu 3,1 g Protein/ kg fettfreier Masse benötigenQuelle: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolilsm um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Auf jeden Fall ist es ein Irrglaube, dass Sie umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein Sie zu sich nehmen. Sie müssen ein wenig mit Ihrer Proteinzufuhr herumspielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber übertreiben Sie es nicht.

Wenn es um den Zeitpunkt Ihrer Proteinzufuhr geht, sind sowohl die Zufuhr vor dem Training als auch die nach dem Training vorteilhaft für die Muskelproteinsynthese. Wenn Sie jedoch nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie bedenken, dass der positive Effekt abnimmt, je länger Sie Ihre Mahlzeit hinauszögern. Neuere Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von mindestens 40 g Protein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese nach dem Training intensivieren kann.

  • Kohlenhydrate

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Und hochintensive Trainingseinheiten haben einen spezifischen Energiebedarf. Bei intensiver körperlicher Betätigung sind die Glykogenspeicher die primäre Energiequelle für Ihre Muskeln. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese entweder direkt als Energie verwendet oder als Glykogen oder Fett gespeichert. Glykogen kann nur in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden, und zwar mit begrenzter Kapazität, die nur durch den Verzehr von Kohlenhydraten effizient wieder aufgefüllt werden kann. Fettsäuren, die als alternativer Brennstoff für Ihre Muskeln dienen können, brauchen zu lange, um in nutzbare Energie umgewandelt zu werden, was sie für ein hochintensives Training ungeeignet macht. Wenn Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, kann dies noch einen weiteren Nachteil haben: Kohlenhydratarme Diäten verringern die gesamte Proteinsynthese nach dem Training in Ihrem Körper, einschließlich der Muskelproteinsynthese. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich den Muskelaufbau nicht selbst erschweren wollen, behalten Sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung.

Um optimale Bedingungen für den Muskelaufbau nach dem Training zu schaffen, ist eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit einem hohen glykämischen IndexGI, oder glykämischer Index, ist ein Wert, der kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf der Grundlage dessen zugeordnet wird, wie schnell und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen. Ein GI-Wert unter 55 gilt als niedrig, zwischen 56 und 69 – mittel und über 70 – hoch. kombiniert mit etwas Protein scheint am besten zu funktionieren, besonders wenn sie innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training konsumiert werden.

Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach sehr intensivem und / oder längerem Training bei, das zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren

Posted on

Was ist ein Essenskoma?

Haben Sie jemals so viel gegessen, dass Sie das Gefühl hatten, nicht mehr aufrecht stehen zu können? Heben Sie die Hand, wenn Ihnen das bekannt vorkommt, bei mir ist es definitiv so. Normalerweise kann ich mich eigentlich ganz gut beherrschen, aber es gibt diese Situationen, wie zum Beispiel an Weihnachten oder Thanksgiving…oh Mann.

Wenn Sie so viel essen, freut sich Ihr Magen für eine Weile, aber bald darauf fühlen Sie sich wie ein betäubtes Nashorn, das nur noch auf die Couch will und sich ausruhen möchte. Wenn Sie dieses Gefühl kennen, haben Sie das gefürchtete Essenskoma erlebt. Das muss Ihnen nicht peinlich sein, das haben wir alle.

Nach einem großen Familienfest kann es ganz gut kommen, ein kleines Essenskoma zu haben, damit man sich von den tausendfach gehörten Familiengeschichten erholen kann. Aber nach dem täglichen Mittagessen auf der Arbeit ist es nicht wirklich eine Option, schlafen zu gehen, oder? (außer die Glücklichen, die Siestas genießen können – ich beneide Sie).

Ein Essenskoma kann Ihre Produktivität schnell zunichte machen, wenn Sie keinen Weg finden, den Nebel zu bekämpfen. Also, wie bekämpft man ein Essenskoma? Und was genau sind Essenskomas?

In diesem zweiteiligen Artikel werde ich aufschlüsseln, was Essenskomas sind – und was sie nicht sind – und wie Sie diese Präventieren.

Das Essenskoma

Der Name scheint übertrieben, aber Essenskomas sind real. Seit letztem Jahr steht es sogar im Wörterbuch. Aber keine Sorge, es handelt sich nicht um ein echtes Koma. Der Begriff “Essenskoma” ist nur der griffige, leichter zu merkende Name für das, was Wissenschaftler postprandiale Somnolenz nennen: die physiologische Reaktion auf übermäßiges Essen.

Solange Menschen auf der Erde wandern, stopfen wir uns immer wieder unkontrolliert mit Essen voll. Wir hatten also viel Zeit, urbane Legenden über Essenskomas zu erfinden: Früher glaubten wir, dass zur Unterstützung der Verdauung Blut aus unserem Gehirn in unsere Mesenterialgefäße fließen würde, um unsere Därme mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Infolgedessen hätten wir weniger Sauerstoff in unserem Gehirn, was uns müde macht. Keine schlechte Theorie, aber wie Studien gezeigt haben, ist sie nicht wahr.

Was also verursacht die nahrungsmittel bedingte Schläfrigkeit? Es gibt ungefähr drei verschiedene Mechanismen in unserem Körper, die gemeinsam ein vollwertiges Essenskoma verursachen:

1. Unser autonomes Nervensystem

1. Unser autonomes Nervensystem
Wenn sich unser Bauch füllt, wird unserem Körper signalisiert, dass er mit der Verdauung beginnen muss. Die Verdauung wird durch den sogenannten Parasympathikus gesteuert: der Teil unseres autonomen Nervensystems, der für die Ruhe- und Verdauungsaktivitäten zuständig ist. Das autonome Nervensystem steuert das, was unser Körper unbewusst tut, wie z. B. die Regulierung unseres Herzschlags. Es ist unterteilt in den Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) und den Sympathikus (Kampf und Flucht). Sehen Sie sich diesen Spickzettel an.

Je mehr Nahrung Sie zu sich nehmen, desto mehr weist der Parasympathikus Ihren Körper an, seine Energie auf die Verdauung zu konzentrieren. Sie werden sich entspannt fühlen. Völlig natürlich.

2. Schlafhormone

Es gibt noch mehr zu der Geschichte. Bei der Verdauung wandelt unser Körper die Nahrung in die Energieform um, die unser Körper als Brennstoff verwendet: Glukose. Es ist eine gute Sache, dass unser Körper Glukose selbst produzieren kann, da er sie zum Überleben braucht. Tatsächlich ist Glukose die einzige Energiequelle, die unser Gehirn nutzt – nur in Extremsituationen wie dem Verhungern greift das Gehirn auf alternative Brennstoffe zurück. Und es verbraucht eine Menge davon: etwa 20 % unserer Gesamtenergie pro Tag.

Glukose ist eine sehr einfache Form von Zucker. Sie wird in unseren Blutkreislauf aufgenommen, damit sie zu all den Stellen in unserem Körper transportiert werden kann, die mehr Energie benötigen. Allerdings kann Glukose den Blutkreislauf nicht einfach von selbst verlassen, sondern benötigt Insulin um die Türen zu den Stellen in unserem Körper zu “öffnen”, die tatsächlich Glukose benötigen. Also beginnt unser Körper, mehr Insulin zu produzieren.

Jetzt haben wir eine Menge Treibstoff (Glukose) im Blut und Insulin, um den Treibstoff dorthin zu leiten, wo er gebraucht wird. Perfekt, mehr Energie. Allerdings öffnet Insulin nicht nur die Türen zu den Stellen, die Treibstoff benötigen: Insulin löst auch die Produktion von Serotonin und Melatonin aus, zwei Neurotransmittern, die dafür sorgen, dass Sie sich schläfrig fühlen. Auf diese Weise gleicht Ihr Körper Ihr unterbewusstes Gehirn – das beschließt, seine Aufmerksamkeit auf das Ruhe- und Verdauungssystem zu richten – mit Ihrem bewussten Gehirn aus, das dazu veranlasst wird, sich schläfrig zu fühlen. Die Natur ist großartig.

3. Zuckerschock

Insulin kann eine weitere Reaktion hervorrufen, die Sie dazu bringt, an Ihrem Platz stehen zu bleiben und sich zur Ruhe zu legen. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört: der ZUCKERSCHOCK. Der Zuckerschock ist ziemlich fies, er kann dazu führen, dass Sie sich schwach, gereizt, verschwitzt, zittrig und sogar… hungrig fühlen!

Der Zuckerschock wird durch das Essen einer Menge (schlechten) Zuckers verursacht. Wie ich gerade sagte, wandelt unser Körper beim Essen die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Glukose um, und dann wird die Glukose in unser Blut aufgenommen. Zucker wird sehr schnell in Glukose umgewandelt, so dass die Menge an Glukose in unserem Blut (wir nennen das: Blutzucker) nach dem Essen einer süßen Mahlzeit plötzlich sehr schnell ansteigt. Hoher Blutzucker ist gefährlich, daher beginnt unser Körper, viel Insulin zu produzieren, um ihn aus dem Blut und in unsere Zellen zu bekommen.

Manchmal produzieren wir so viel Insulin, um den steigenden Glukosespiegel in unserem Blut zu bekämpfen, dass unser Blutzucker tatsächlich beginnt, viel zu tief zu fallen. Die Glukose ist unser Treibstoff, und wenn wir plötzlich ohne Treibstoff dastehen… sind wir IM SCHOCK. Igitt.

1+2+3 = Der perfekte Sturm

Lassen Sie es uns zusammenfassen. Nachdem Sie eine große Mahlzeit zu sich genommen haben, konzentriert Ihr Körper seine Energie auf die Verdauung Ihrer Nahrung(1) und während der Verdauung wird die Produktion von Schlafhormonen ausgelöst(2), wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Wenn Sie dann während Ihres kleinen Festmahls eine Menge Einfachzucker gegessen haben, tritt der dritte Aspekt eines Essenskomas – der Zuckerschock(3) – ein.

Der Zuckerschock ist der unangenehmste von allen dreien. Während die ersten beiden nur die Entscheidung Ihres Körpers sind, seine Energie mehr auf die Verdauung zu konzentrieren – ist ein Zuckerschock ein tatsächlicher Energieabfall. Wenn diese drei Kräfte zusammenkommen, haben Sie Pech gehabt. Die große Kraft der Drei lässt sich nicht aufhalten. Sie haben sich gerade in den perfekten Sturm hineingefressen. Süße Träume!

Süße Träume? Auf keinen Fall, José. Essen bringt uns nicht zu Fall, wir sind schlauer als unser Bauch. Wie können wir also die gefürchteten Symptome des Essenskomas vermeiden oder zumindest abmildern? Siehe Teil 2: Wie man ein Essenskoma besiegt!

Haben Sie Angst, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die Ihr Körper braucht? Sie können jederzeit unsere Jake Mahlzeitenersatz-Shakes oder einen unserer leckeren Mahlzeitenersatz-Riegelzu sich nehmen.

Was ist ein Essenskoma? weiterlesen

Posted on

7 Lebensmittel, die Sie wie ein Baby schlafen lassen

Pistachio
Pistachio

Immer wenn ich einfach nicht schlafen konnte, war ein Glas warme Milch die Geheimwaffe meiner Mutter für meine gesamte Jugend. Und warum? Weil Milch beim Einschlafen hilft!

Ich denke, wir können alle bestätigen, dass manche Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen ein No-Go sind, und manche scheinen Wunder zu wirken. Grund genug für mich, weiter nachzuforschen. Wer hätte gedacht, dass Pizza die Chancen erhöht, in einen tiefen Schlaf zu fallen, sobald man das Kissen berührt?

Ich liste die 7 besten Lebensmittel für einen guten Schlaf auf, und wir gehen der Frage auf den Grund, warum sie uns schläfrig machen:

1. Kirschen

cherries

Der einfachste Weg, um Schläfrigkeit zu induzieren, ist der Verzehr von Kirschen. Kirschen sind eine großartige Quelle für natürlich vorkommendes Melatonin, ein Hormon, das hilft, Ihren Tag- und Nachtzyklus zu regulieren.

Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Zentrum des Gehirns produziert. Die Produktion wird durch Lichtmangel ausgelöst: in der Dämmerung und nachts. Bei tagaktiven Tieren und Menschen fördert Melatonin den Schlaf. Bei nachtaktiven Tieren hingegen fördert es sogar die Aktivität, was ihm den Beinamen “Hormon der Dunkelheit” einbrachte.

Wie Sie sich vorstellen können, ist das Melatonin, das unser Körper produziert, dafür verantwortlich, wie unsere biologische Uhr läuft. Es stellt sich heraus, dass die Einnahme von zusätzlichem Melatonin sogar Störungen Ihrer biologischen Uhr beheben kann, wie Schlaflosigkeit oder Jetlag.

Wenn Sie sich also Ihren Urlaub nicht vom Jetlag ruinieren lassen wollen oder einfach nur eine gute Nachtruhe brauchen, dann ist mit den Kirschen gut Kirschen essen!

2. Magere Proteine

Tuna

An dem Thanksgiving-Mythos, dass Truthahn Sie schläfrig macht, ist etwas dran. Obwohl nicht so extrem, wie ich in dem Artikel über das Essenskoma beschrieben habe, können Truthahn und andere magere Proteine Ihnen tatsächlich helfen, einzuschlafen.

In fast allen mageren Proteinen, wie Fisch, Huhn, Truthahn und rotem Fleisch, ist die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Wie Sie vielleicht erwarten, kann eine essentielle Aminosäure nicht vom Körper synthetisiert werden und muss daher Teil einer gesunden Ernährung sein. Abgesehen davon, dass es ein Proteinbaustein ist, ist Tryptophan eng mit dem menschlichen Schlaf verbunden.

Durch einen enzymatischen Prozess wird Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Ein weiterer Prozess wandelt das gleiche Serotonin in Melatonin um. Und mittlerweile wissen wir, wofür Melatonin gut ist: für einen kuscheligen und festen Schlaf.

3. Pistaziennüsse

Pistachio

Abgesehen davon, dass sie lecker sind, sind Pistazien eine sehr gute Quelle für Vitamin B6. Das Vitamin ist in vielen weiteren Lebensmitteln, wie Fleisch oder Fisch, enthalten. Der Grund, warum Pistazien meine erste Wahl sind, ist, dass bis zu 50% des Vitamin B6 durch Kochen und Lagerung verloren geht. Pflanzliche Lebensmittel verlieren bei diesen Prozessen am wenigsten Vitamin B6, weil sie die stabilste Form von Vitamin B6 enthalten: Pyridoxin. Tierische Lebensmittel enthalten das weniger stabile Pyridoxal und Pyridoxamin.

Wenn Tryptophan und Serotonin der Treibstoff unseres Schlafmotors wären, wäre das Essen einer Tüte Pistazien ein Ölwechsel.

4. Milch

Glass of milk

Was unsere Mütter uns gesagt haben, war keine Lüge! Ein Glas warme Milch lässt Sie tatsächlich besser schlafen.

Milch enthält zwar das gleiche Tryptophan, das für die Synthese von Melatonin unerlässlich ist, aber in so geringen Dosen, dass es keinen spürbaren Effekt auf das Einschlafen hat. Der Grund, warum warme Milch beim Einschlafen hilft, hat nicht einmal etwas mit den biochemischen Prozessen in unserem Körper zu tun!

Der Grund, warum warme Milch so gut zum Einschlafen ist, liegt darin, dass sie warm ist. Wir assoziieren Wärme am Ende des Tages mit Schlaf. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in der Nähe eines Kamins oder kriechen unter Ihre Decke: Die Wärme macht Sie schläfrig und schließlich schlafen Sie ein.

Traditionell ist heiße Schokolade auch ein Betthupferl, aber sie wirkt nicht so gut wie Milch. Schokoladenmilch enthält einen hohen Anteil an Xanthinen, der Mutter von Aufputschmitteln wie Koffein.

5. Bananen

Bananas

Bananen sind gut für die Induktion von Schlaf, aber nicht, weil sie die Produktion bestimmter Neurotransmitter oder Hormone beeinflussen. Bananen sindr voll von nützlichen Elektrolyten, nämlich Kalium und Magnesium.

Wie ich bereits in dem Artikel über Muskelkrämpfe, beschrieben habe, ist eine bestimmte Gruppe von Mineralien sehr wichtig für unsere Muskelfunktion: Elektrolyte. Wir haben gesehen, dass vor allem Magnesium und Kalium für die Entspannung eines Muskels verantwortlich sind.

Abgesehen davon, dass Sie im Kopf schläfrig sind, ist es für Ihren Körper ebenso wichtig, sich zu entspannen. Essen Sie eine Banane und spüren Sie, wie die Entspannung Sie durchströmt.

6. Pizza

Pizza

Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Während das Essen von Unmengen von Pizza Sie wahrscheinlich nicht in die beste Form Ihres Lebens bringen wird, könnte das Schnappen eines Stücks direkt vor dem Schlafengehen Sie tatsächlich direkt in Ihre Träume schicken.

Der allgemeine Konsens ist, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) nicht die gesündesten sind. Der GI stellt den gesamten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines Lebensmittels dar. Lebensmittel mit einem hohen GI treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lassen ihn dann abstürzen. Der Absturz macht Sie wieder hungrig, so dass Sie sich schnell überfressen. Es überrascht nicht, dass Pizza laut Harvard-Wissenschaftlerneinen hohen GI hat.

Hilft mir also ein Blutzuckerspiegel, der wie eine Achterbahn aussieht, beim Einschlafen?r

Genau genommen, ja.

Die Forscher testeten, wie Lebensmittel mit niedrigem GI im Vergleich zu solchen mit hohem GI wirken , wenn sie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Sie maßen ihre Ergebnisse in der Einheit der Sleep Onset Latency (SOL), was nur ein schicker Begriff dafür ist, wie lange es dauert, bis jemand einschläft. Interessanterweise brauchten die Probanden etwa 50 % weniger Zeit zum Einschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit mit hohem GI zu sich nahmen.

Darauf aufbauend stellt sich heraus, dass die großen Mengen an Reis (hoher GI), die in Japan konsumiert werden, signifikant mit dem guten Schlaf der Japaner in Verbindung stehen.

Lebensmittel mit hohem GI werden Sie nicht in Form bringen, aber sie lassen Sie vielleicht etwas japanische Ruhe genießen.

7. Kiwi

Kiwi

Als Superfood bezeichnet, ist die Kiwi zweifellos vorteilhafter für Ihre Ernährung als eine Pizza. Jüngste Forschungen legen nahe, dass Kiwis nicht nur voller Antioxidantien stecken, sondern auch dafür sorgen können, dass Sie wie ein Stein einschlafen.

An der Taipei Medical University in Taiwan untersuchte man speziell die Wirkung des Verzehrs von Kiwis vor dem Schlafengehen. Sie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Kiwis mit einer signifikanten Verbesserung sowohl der Schlafqualität als auch der Schlafmenge verbunden war. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kiwis für 4 Wochen folgendes bringt:

– lässt Sie bis zu 34% schneller einschlafen
– lassen Sie 29% weniger aufwachen, wenn Sie eigentlich schlafen sollten
– geben Ihnen das Gefühl, besser geschlafen zu haben, bis zu 42 %.
– lässt Sie insgesamt 13% mehr schlafen

Während die Forscher die Auswirkungen auf den Schlaf untersuchten, haben sie den biochemischen Prozess, der den verbesserten Schlaf verursachte, nicht kartiert. In Anbetracht der Tatsache, dass Kiwis einen der höchsten Werte an Serotonin haben, hat es wahrscheinlich etwas mit der eventuellen Produktion von Melatonin zu tun.

Abschließende Gedanken

Wenn es eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass der Körper sehr komplex ist, auch wenn es um den Schlaf geht. Während Melatonin letztendlich dafür verantwortlich ist, dass Sie schläfrig werden, wird es aus mehreren anderen Biochemikalien, wie Serotonin und Tryptophan, synthetisiert. Diese Biochemikalien sind essentiell für die Produktion von Melatonin, ebenso wie Co-Enzyme, hauptsächlich Vitamin B6. Wenn es noch eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass diese Geschichte wahrscheinlich nicht die beste ist, um sie einem Sechsjährigen zu erzählen, wenn er Sie fragt, warum Milch ihn so schläfrig macht.

Der beste Rat für einen soliden Schlafzyklus ist es, eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Bestandteile für die Produktion von Melatonin erhalten. Wenn Sie jedoch dringend einen dringend benötigten Nachtschlaf benötigen, empfehle ich eine Pizza mit Thunfisch, gefüllt mit Kirschen, Kiwi und Banane, gekrönt mit einigen Pistaziennüssen zusammen mit einem Glas warmer Milch.

Sie können auch einfach eine Box von Jake Shakes bestellen, um sicher zu gehen, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen.