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7 Lebensmittel, die Sie wie ein Baby schlafen lassen

Pistachio
Pistachio

Immer wenn ich einfach nicht schlafen konnte, war ein Glas warme Milch die Geheimwaffe meiner Mutter für meine gesamte Jugend. Und warum? Weil Milch beim Einschlafen hilft!

Ich denke, wir können alle bestätigen, dass manche Lebensmittel direkt vor dem Schlafengehen ein No-Go sind, und manche scheinen Wunder zu wirken. Grund genug für mich, weiter nachzuforschen. Wer hätte gedacht, dass Pizza die Chancen erhöht, in einen tiefen Schlaf zu fallen, sobald man das Kissen berührt?

Ich liste die 7 besten Lebensmittel für einen guten Schlaf auf, und wir gehen der Frage auf den Grund, warum sie uns schläfrig machen:

1. Kirschen

cherries

Der einfachste Weg, um Schläfrigkeit zu induzieren, ist der Verzehr von Kirschen. Kirschen sind eine großartige Quelle für natürlich vorkommendes Melatonin, ein Hormon, das hilft, Ihren Tag- und Nachtzyklus zu regulieren.

Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Zentrum des Gehirns produziert. Die Produktion wird durch Lichtmangel ausgelöst: in der Dämmerung und nachts. Bei tagaktiven Tieren und Menschen fördert Melatonin den Schlaf. Bei nachtaktiven Tieren hingegen fördert es sogar die Aktivität, was ihm den Beinamen “Hormon der Dunkelheit” einbrachte.

Wie Sie sich vorstellen können, ist das Melatonin, das unser Körper produziert, dafür verantwortlich, wie unsere biologische Uhr läuft. Es stellt sich heraus, dass die Einnahme von zusätzlichem Melatonin sogar Störungen Ihrer biologischen Uhr beheben kann, wie Schlaflosigkeit oder Jetlag.

Wenn Sie sich also Ihren Urlaub nicht vom Jetlag ruinieren lassen wollen oder einfach nur eine gute Nachtruhe brauchen, dann ist mit den Kirschen gut Kirschen essen!

2. Magere Proteine

Tuna

An dem Thanksgiving-Mythos, dass Truthahn Sie schläfrig macht, ist etwas dran. Obwohl nicht so extrem, wie ich in dem Artikel über das Essenskoma beschrieben habe, können Truthahn und andere magere Proteine Ihnen tatsächlich helfen, einzuschlafen.

In fast allen mageren Proteinen, wie Fisch, Huhn, Truthahn und rotem Fleisch, ist die essentielle Aminosäure Tryptophan enthalten. Wie Sie vielleicht erwarten, kann eine essentielle Aminosäure nicht vom Körper synthetisiert werden und muss daher Teil einer gesunden Ernährung sein. Abgesehen davon, dass es ein Proteinbaustein ist, ist Tryptophan eng mit dem menschlichen Schlaf verbunden.

Durch einen enzymatischen Prozess wird Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Ein weiterer Prozess wandelt das gleiche Serotonin in Melatonin um. Und mittlerweile wissen wir, wofür Melatonin gut ist: für einen kuscheligen und festen Schlaf.

3. Pistaziennüsse

Pistachio

Abgesehen davon, dass sie lecker sind, sind Pistazien eine sehr gute Quelle für Vitamin B6. Das Vitamin ist in vielen weiteren Lebensmitteln, wie Fleisch oder Fisch, enthalten. Der Grund, warum Pistazien meine erste Wahl sind, ist, dass bis zu 50% des Vitamin B6 durch Kochen und Lagerung verloren geht. Pflanzliche Lebensmittel verlieren bei diesen Prozessen am wenigsten Vitamin B6, weil sie die stabilste Form von Vitamin B6 enthalten: Pyridoxin. Tierische Lebensmittel enthalten das weniger stabile Pyridoxal und Pyridoxamin.

Wenn Tryptophan und Serotonin der Treibstoff unseres Schlafmotors wären, wäre das Essen einer Tüte Pistazien ein Ölwechsel.

4. Milch

Glass of milk

Was unsere Mütter uns gesagt haben, war keine Lüge! Ein Glas warme Milch lässt Sie tatsächlich besser schlafen.

Milch enthält zwar das gleiche Tryptophan, das für die Synthese von Melatonin unerlässlich ist, aber in so geringen Dosen, dass es keinen spürbaren Effekt auf das Einschlafen hat. Der Grund, warum warme Milch beim Einschlafen hilft, hat nicht einmal etwas mit den biochemischen Prozessen in unserem Körper zu tun!

Der Grund, warum warme Milch so gut zum Einschlafen ist, liegt darin, dass sie warm ist. Wir assoziieren Wärme am Ende des Tages mit Schlaf. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in der Nähe eines Kamins oder kriechen unter Ihre Decke: Die Wärme macht Sie schläfrig und schließlich schlafen Sie ein.

Traditionell ist heiße Schokolade auch ein Betthupferl, aber sie wirkt nicht so gut wie Milch. Schokoladenmilch enthält einen hohen Anteil an Xanthinen, der Mutter von Aufputschmitteln wie Koffein.

5. Bananen

Bananas

Bananen sind gut für die Induktion von Schlaf, aber nicht, weil sie die Produktion bestimmter Neurotransmitter oder Hormone beeinflussen. Bananen sindr voll von nützlichen Elektrolyten, nämlich Kalium und Magnesium.

Wie ich bereits in dem Artikel über Muskelkrämpfe, beschrieben habe, ist eine bestimmte Gruppe von Mineralien sehr wichtig für unsere Muskelfunktion: Elektrolyte. Wir haben gesehen, dass vor allem Magnesium und Kalium für die Entspannung eines Muskels verantwortlich sind.

Abgesehen davon, dass Sie im Kopf schläfrig sind, ist es für Ihren Körper ebenso wichtig, sich zu entspannen. Essen Sie eine Banane und spüren Sie, wie die Entspannung Sie durchströmt.

6. Pizza

Pizza

Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Während das Essen von Unmengen von Pizza Sie wahrscheinlich nicht in die beste Form Ihres Lebens bringen wird, könnte das Schnappen eines Stücks direkt vor dem Schlafengehen Sie tatsächlich direkt in Ihre Träume schicken.

Der allgemeine Konsens ist, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) nicht die gesündesten sind. Der GI stellt den gesamten Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines Lebensmittels dar. Lebensmittel mit einem hohen GI treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und lassen ihn dann abstürzen. Der Absturz macht Sie wieder hungrig, so dass Sie sich schnell überfressen. Es überrascht nicht, dass Pizza laut Harvard-Wissenschaftlerneinen hohen GI hat.

Hilft mir also ein Blutzuckerspiegel, der wie eine Achterbahn aussieht, beim Einschlafen?r

Genau genommen, ja.

Die Forscher testeten, wie Lebensmittel mit niedrigem GI im Vergleich zu solchen mit hohem GI wirken , wenn sie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Sie maßen ihre Ergebnisse in der Einheit der Sleep Onset Latency (SOL), was nur ein schicker Begriff dafür ist, wie lange es dauert, bis jemand einschläft. Interessanterweise brauchten die Probanden etwa 50 % weniger Zeit zum Einschlafen, wenn sie vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit mit hohem GI zu sich nahmen.

Darauf aufbauend stellt sich heraus, dass die großen Mengen an Reis (hoher GI), die in Japan konsumiert werden, signifikant mit dem guten Schlaf der Japaner in Verbindung stehen.

Lebensmittel mit hohem GI werden Sie nicht in Form bringen, aber sie lassen Sie vielleicht etwas japanische Ruhe genießen.

7. Kiwi

Kiwi

Als Superfood bezeichnet, ist die Kiwi zweifellos vorteilhafter für Ihre Ernährung als eine Pizza. Jüngste Forschungen legen nahe, dass Kiwis nicht nur voller Antioxidantien stecken, sondern auch dafür sorgen können, dass Sie wie ein Stein einschlafen.

An der Taipei Medical University in Taiwan untersuchte man speziell die Wirkung des Verzehrs von Kiwis vor dem Schlafengehen. Sie fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Kiwis mit einer signifikanten Verbesserung sowohl der Schlafqualität als auch der Schlafmenge verbunden war. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kiwis für 4 Wochen folgendes bringt:

– lässt Sie bis zu 34% schneller einschlafen
– lassen Sie 29% weniger aufwachen, wenn Sie eigentlich schlafen sollten
– geben Ihnen das Gefühl, besser geschlafen zu haben, bis zu 42 %.
– lässt Sie insgesamt 13% mehr schlafen

Während die Forscher die Auswirkungen auf den Schlaf untersuchten, haben sie den biochemischen Prozess, der den verbesserten Schlaf verursachte, nicht kartiert. In Anbetracht der Tatsache, dass Kiwis einen der höchsten Werte an Serotonin haben, hat es wahrscheinlich etwas mit der eventuellen Produktion von Melatonin zu tun.

Abschließende Gedanken

Wenn es eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass der Körper sehr komplex ist, auch wenn es um den Schlaf geht. Während Melatonin letztendlich dafür verantwortlich ist, dass Sie schläfrig werden, wird es aus mehreren anderen Biochemikalien, wie Serotonin und Tryptophan, synthetisiert. Diese Biochemikalien sind essentiell für die Produktion von Melatonin, ebenso wie Co-Enzyme, hauptsächlich Vitamin B6. Wenn es noch eine Sache gibt, auf die wir uns einigen können, dann ist es, dass diese Geschichte wahrscheinlich nicht die beste ist, um sie einem Sechsjährigen zu erzählen, wenn er Sie fragt, warum Milch ihn so schläfrig macht.

Der beste Rat für einen soliden Schlafzyklus ist es, eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung beizubehalten und sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Bestandteile für die Produktion von Melatonin erhalten. Wenn Sie jedoch dringend einen dringend benötigten Nachtschlaf benötigen, empfehle ich eine Pizza mit Thunfisch, gefüllt mit Kirschen, Kiwi und Banane, gekrönt mit einigen Pistaziennüssen zusammen mit einem Glas warmer Milch.

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