Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin

Es “das Sonnenschein-Vitamin” zu nennen, mag wie ein Scherz klingen. Ist es aber nicht. Vitamin D wird in Ihrem Körper produziert, wenn Sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Das allein macht es zu etwas Besonderem unter den Vitaminen. Da es an der Regulierung wichtiger Prozesse im Körper beteiligt ist, einschließlich der eigenen Produktion, ist Vitamin D eines, das Sie im Auge behalten sollten.

Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen.

Zu wenig Zeit?

Typen: Vitamin D (Calcitriol), Vitamin D2 (Ergocalciferol), Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Funktion: Regulierung der Aufnahme von Kalzium und Phosphor; trägt zur Erhaltung starker Knochen bei; trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Gute Quellen: Fetthaltiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) und Fischleberöle. Das meiste Vitamin D wird im Körper nach Einwirkung von Sonnenlicht gebildet.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 15 mcg/Tag für Erwachsene. Die maximale Zufuhr, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie schädliche Auswirkungen hat, ist auf 100 mcg/Tag festgelegt.

Gut zu wissen: Vitamin-D-Mangel betrifft Menschen auf der ganzen Welt, auch solche, die in Regionen mit viel Sonne leben.

Vitamin D in Jake:
Jake Light und Original: 67%-68% der RDA
Jake Sport: 50%-51% der RDA
Vitaminriegel: 51% der RDA

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, oder Calcitriol, gehört zu der Gruppe der fettlöslichen VitamineVitamine können fettlöslich und wasserlöslich sein. Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es mit Hilfe von Lipiden (Fetten) aufgenommen wird und weniger wahrscheinlich als wasserlösliche Vitamine (z.B. wie B und C) den Körper über die Nieren verlässt. In Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kommt es in zwei Formen vor: als D₂, Ergocalciferol, und D3, Cholecalciferol. Vitamin D3 kann auch vom Körper produziert werden, wenn ultraviolette Strahlen der Sonne auf die Haut treffen.Das wir durch Sonnenbestrahlung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten, ist biologisch inert. Das bedeutet praktisch, dass es im Körper nichts bewirkt. Um aktiviert zu werden, muss es zwei chemische Prozesse durchlaufen, die als Hydroxylierungen bekannt sind. Der erste findet in der Leber statt und wandelt Vitamin D in 25-Hydroxyvitamin D, oder Calcidiol, um. Die zweite Hydroxylierung findet in den Nieren statt und erzeugt das 1,25-Dihydroxyvitamin D, oder Calcitriol. Calcitriol ist die Form von Vitamin D, die physiologisch aktiv ist.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Funktionen in unserem Körper, einschließlich:

  • Reguliert die Absorption von Kalzium und Phosphor
  • Ist wichtig für eine normale Muskelfunktion
  • Ist wichtig für den Aufbau starker Zähne
  • Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei: Vitamin D interagiert mit Zellen, die an der Immunantwort beteiligt sind. Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel kann deren normale Funktion beeinträchtigen.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA)Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von 97%-98% der gesunden Personen zu decken. für Vitamin D beträgt 15 mcg pro Tag.

Unter normalen Umständen kann unser Körper etwa zwei Drittel des benötigten Vitamin D nach Sonneneinstrahlung selbst synthetisieren. Zweimal pro Woche 5-30 Minuten in der Mittagssonne zu verbringen, wird als ausreichend angesehen. Wenn Ihr Zugang zu Sonnenlicht eingeschränkt ist oder nicht vorhanden ist, können Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um genügend Vitamin D zu erhalten.

Vitamin D in Lebensmitteln

Insgesamt enthalten nur wenige Lebensmittel natürliches Vitamin D. In einigen Pilzen ist es als Vitamin D₂ vorhanden. Als Vitamin D3 sind seine besten Quellen fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Fischleberöle und, in geringerem Maße, Rinderleber, Käse und Eigelb.
Sowohl Vitamin D₂ als auch Vitamin D3 werden als gleichwertig angesehen. Der einzige Unterschied wird bei Dosen oberhalb der empfohlenen Tagesdosis beobachtet, wenn Vitamin D₂ weniger wirksam wird.

Das sind die Top-Quellen für Vitamin D:

Lebensmittel RDA (%)* Vitamin D (mcg)
Dorschleberöl (1 Esslöffel) 200% 34
Forelle (125 g) 80% 12
Makrele (125 g) 67% 10
Räucherlachs (125 g) 33% 5
Ei (ein ganzes) 7% 1

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene (15 mcg/Tag)

Auf Verpackungen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann der Vitamin-D-Gehalt entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten (IU) angegeben werden. 1 IU = 0,025 mcg Vitamin D.

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin D bekommen?

Nördliche Breitengrade werden traditionell mit einem höheren Risiko für einen Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht, was auf die begrenzten Möglichkeiten der Sonnenexposition zurückzuführen ist. Der Breitengrad ist jedoch nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Obwohl nicht für alle Länder und demografischen Gruppen Daten verfügbar sind, zeigen die vorhandenen Daten bereits, dass Vitamin-D-Mangel Menschen weltweit betrifft.Quelle: The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology . Das schließt diejenigen ein, die in Ländern mit ganzjähriger Sonneneinstrahlung leben, wie z.B. im Nahen Osten. Unterschiede im Niveau der Vitamin-D-Synthese können durch Faktoren wie Alter, große Hautbedeckung oder wenig Sonneneinstrahlung entstehen.

Typische Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind Rachitis und Osteomalazie. Das sind Erkrankungen, die durch eine Erweichung der Knochen und Skelettdeformationen gekennzeichnet sind. Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an Vitamin D die Aufnahme von Kalzium verringern und zu Osteoporose beitragen.

Zu den Gruppen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel gehören:

  • Gestillte Säuglinge: In der Muttermilch ist nur wenig Vitamin D enthalten. Obwohl eine erhöhte Vitamin D-Zufuhr durch die Mutter den Gehalt in der Milch verbessern kann, wird dennoch eine zusätzliche Zufuhr empfohlen, um den Bedarf des Säuglings zu decken.
  • Ältere Menschen: Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, nimmt mit dem Alter ab. Ein zusätzlicher Risikofaktor für ältere Menschen ist die erhöhte Zeit, die sie in geschlossenen Räumen verbringen.
  • Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition: Dazu gehören Personen, die eine umfangreiche Hautbedeckung tragen und Personen, deren Beruf oder Lebensstil die Sonnenexposition einschränkt (z. B. Minenarbeiter).
  • Menschen mit dunklerer Haut: Dunklere Haut enthält eine größere Menge an MelaninMelanin ist das Pigment, das der menschlichen Haut, den Augen und den Haaren ihre Farbe verleiht.. Melanin reduziert die Fähigkeit der Haut, Vitamin D aus Sonnenlicht zu produzieren.
  • Menschen, die an Gesundheitszuständen leiden, die eine Fett-Malabsorption verursachen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen.
  • Fettleibige Menschen: Fettleibige Menschen benötigen aufgrund ihres höheren Anteils an subkutanem FettSubkutanes Fett ist die Fettschicht, die sich unter der Haut befindet möglicherweise eine höhere Zufuhr von Vitamin D. Subkutanes Fett beeinflusst die Abgabe von Vitamin D in den Blutkreislauf.

Wie viel Vitamin D ist zu viel?

Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin D kann gesundheitsschädlich sein. Eine potenziell gefährliche Menge an Vitamin D kann jedoch immer nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen. Weder die Nahrung noch die Sonneneinstrahlung können zu einem toxischen Vitamin-D-Spiegel im Körper führen.

Zu den Symptomen eines übermäßigen Vitamin D-Konsums gehören Übelkeit, Verstopfung, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Außerdem steigt der Kalziumspiegel im Blut an, was den normalen Herzrhythmus beeinträchtigt und zu Desorientierung führt. Auf lange Sicht kann ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum die Nieren schädigen.

Um auf der sicheren Seite zu bleiben, wurde eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) von maximal 100 mcg/Tag für Erwachsene festgelegt. Bei dieser Menge ist es unwahrscheinlich, dass sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Wissenswertes

Die drei wichtigsten Fakten, die Sie über Vitamin D im Kopf behalten sollten:

  • Zusammen mit Kalzium spielt Vitamin D eine Rolle für die Skelettmuskulatur und die normale Funktion des Immunsystems.
  • Vitamin D ist in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten, darunter in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch sowie in Fischleberölen. Unter normalen Umständen werden etwa zwei Drittel des von uns benötigten Vitamin D durch die Haut nach Sonneneinstrahlung produziert.
  • Es ist unwahrscheinlich, dass eine übermäßige Aufnahme von Vitamin D durch den Verzehr von Nahrungsmitteln oder durch Sonneneinstrahlung erfolgt. Allerdings können Vitamin-D-Präparate, die den tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) überschreiten, Ihrer Gesundheit schaden.

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