Eisen

Popeye the Sailor erhielt seine Kraft durch das Essen von Spinat. Er trug auch dazu bei, den Spinatabsatz in den USA in den 1930er Jahren um 33 % zu steigern. Und das alles schien wegen der großen Menge an Eisen im Spinat zu sein. Es stellt sich jedoch heraus, dass Spinat vielleicht doch keine wirklich gute Eisenquelle ist, weil unser Körper es nicht gut aufnehmen kann. Lassen Sie uns einen Blick auf einige tatsächliche Fakten über Eisen werfen.

Haben Sie wenig Zeit:

Funktion: Hält Ihr Blut und Ihr Immunsystem auf Trab.

Gute Quellen: Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen und Gemüse.

Empfohlene Tagesdosis (RDA): 11 mg/Tag für Männer und postmenopausale Frauen; 16 mg/Tag für prämenopausale Frauen. Es wurde keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) festgelegt.

Gut zu wissen: Schließlich ist Spinat nicht die Super-Eisenquelle, als die er bekannt ist. Er ist zwar reich an Eisen, enthält aber auch Phytate und Oxalate, Substanzen, die die Eisenaufnahme hemmen und den Abtransport aus dem Körper beschleunigen können.

Eisen in Jake:
Jake Light und Original: 50%-64% der RDA
Jake Sports: 38%-61% von RDA
Vitaminbars: 40% der RDA

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der natürlich in der Nahrung vorkommt. Es kommt in zwei Formen in der Nahrung vor – als Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln und als Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen. Der praktische Unterschied für uns ist, dass Häm-Eisen besser bioverfügbarDie Bioverfügbarkeit ist der Anteil einer Substanz, der im Körper aufgenommen wird. ist als Nicht-Häm-Eisen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener hat zwischen 3g-4g Eisen im Körper, wovon der größte Teil im HämoglobinHämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff zu den Geweben im Körper transportiert.enthalten ist. Der Rest wird in der Leber, der Milz, dem Knochenmark und dem Muskelgewebe gespeichert.

Die Eisenkonzentration im Körper wird streng kontrolliert, was dazu beiträgt, starke Schwankungen im Zusammenhang mit kurzfristigen Änderungen des Verbrauchs zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile von Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins sowie ein Baustein von Proteinen, die für den Energiestoffwechsel und die Immunantwort verantwortlich sind.

Die wichtigsten Funktionen von Eisen im Körper sind:

  • Sauerstofftransfer: Abgesehen davon, dass es für die Hämoglobinproduktion unerlässlich ist, ist Eisen auch ein Bestandteil von Myoglobin, einem Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
  • Immunfunktion: Eisen wird für das Wachstum und die Reifung von Immunzellen benötigt, die Infektionen abwehren.
  • Hormonproduktion: Ihre Schilddrüse Die Schilddrüse ist eine Drüse in Ihrem Hals, die Hormone produziert, die für Wachstum und Entwicklung verantwortlich sind. benötigt Eisen für die Produktion und Aktivierung von Hormonen.

Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einer höheren Eisen- und Zinkzufuhr und einem geringeren Risiko für Depressionen.Quelle: Psychiatrie Forschung Die Rolle von Eisen allein in diesem Prozess ist jedoch nicht klar, und es gibt keine ausreichenden Beweise, um zu diesem Zeitpunkt einen kausalen Zusammenhang zwischen Eisen und Depression zu behaupten.

Wie viel Eisen brauchen Sie?

Gesunde erwachsene Männer, sowie Frauen nach der Menopause, benötigen 11 Milligramm Eisen pro Tag. Vor der Menopause benötigen Frauen 16 Milligramm pro Tag.Diese Mengen spiegeln die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte empfohlene Tagesdosis (RDA) wider. Das wären etwa 100 Gramm Austern.

Eisen in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel wie Meeresfrüchte und mageres Fleisch sind die besten Quellen für Häm-Eisen. Nicht-Hämeisen ist in Nüssen, Bohnen und Gemüse enthalten.

Die besten Quellen für Eisen sind:

Lebensmittel RDA (%)* Eisen (mg)
Austern, östlich, mit feuchter Hitze gekocht (85 g) 73% 8
Weiße Bohnen, Dose (200 g) 73% 8
Rinderleber, gebraten (85 g) 45% 5
Spinat, gekocht (112 g) 27% 3
Sardinen, in Öl eingelegt, mit Gräten (85 g) 18% 2

* Basierend auf der von der EFSA festgelegten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde erwachsene Männer (11 mg Eisen/Tag)

Häm-Eisen ist besser bioverfügbar als Nicht-Häm-Eisen. Die Kombination von Häm-Eisen mit Nicht-Häm-Eisen in Ihrer Ernährung hilft, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Ansicht, dass sich die Eisenversorgung bei vegetarischer Ernährung in Europa nicht wesentlich von derjenigen bei fleischhaltiger Ernährung unterscheidet. Daher gibt es keine unterschiedliche RDA für Vegetarier in Europa. In den USA ist die RDA für Eisen für Vegetarier im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, 1,8-mal höher angesetzt.

Einige Getränke und Gewürze, wie Kaffee, grüner und schwarzer Tee, Chili und Rosmarin können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verringern. Das Gleiche gilt für Substanzen wie Phytat und Oxalat, die beide in Spinat vorkommen. Das bedeutet, dass Spinat trotz seines hohen Eisengehalts nicht ganz die Super-Eisenquelle ist, die er sein soll. Auch wenn Spinat reich an Eisen ist, kann nicht alles davon vom Körper aufgenommen werden. Oxalat kann sogar die Ausscheidung von Eisen aus dem Körper beschleunigen. Allerdings sollten Sie sich nicht zu viele Sorgen über Eisenabsorptionshemmer in Ihrer Nahrung machen, solange Sie Ihre Ernährung variieren.

Was ist, wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen?

Eisenmangel kann zu Blutarmut (Anämie)Anämie ist eine ernste Bluterkrankung, die durch eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen gekennzeichnet ist. führen und schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben. Weltweit gibt es schätzungsweise 1,62 Milliarden Fälle von Anämie, etwa 20 % der Weltbevölkerung. Die Hälfte davon wird durch Eisenmangel verursacht. Übliche Ursachen für Eisenmangel sind Blutverluste, schlechte Ernährung und spezifische Erkrankungen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

In den Anfangsstadien des Mangels kommt es zu einer verminderten Eisenkonzentration im Blut und in der Folge zu einer verminderten Eisenversorgung der Zellen, bis schließlich die Eisenvorräte erschöpft sind.

Die Folgen einer Anämie können sehr schwerwiegend sein und die kognitive und immunologische Funktion, die Bewegungs- und Arbeitsleistung sowie den Prozess der Körpertemperaturregulation beeinträchtigen.

Gruppen mit einem besonderen Risiko für Eisenmangel sind:

  • Schwangere Frauen: Ein Mangel kann das Risiko für die Sterblichkeit von Mutter und Kind, Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Obwohl eine zusätzliche Eisensupplementierung während der Schwangerschaft nicht erforderlich ist, ist die Erreichung der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme entscheidend für die Gesundheit von Mutter und Kind.
  • Frauen mit starken Menstruationsblutungen, aufgrund des Blutverlustes.
  • Häufige Blutspender: Nach einer Blutspende kann es bis zu 24 Wochen dauern, bis die Eisenspeicher im Körper wieder aufgefüllt sind. Daher sollten Menschen, die mehr als dreimal pro Jahr spenden, eine Eisenergänzung in Betracht ziehen, um einen Mangel zu vermeiden.

Eisen ist wichtig für Ihre Gesundheit, aber es kann auch gefährlich sein. Wenn rote Blutkörperchen altern, setzen sie das in ihnen enthaltene Eisen frei, was zu Schäden an Ihrem Gewebe und Ihrer DNA führen kann. Um dies zu verhindern, hat unser Immunsystem Zellen, sogenannte Makrophagen, zugewiesen, die alternde rote Blutkörperchen erkennen und eliminieren, bevor sie ihr Eisen freisetzen können.

Wie viel Eisen ist zu viel?

Die Aufnahme von zu viel Eisen allein über die Nahrung ist unwahrscheinlich. Allerdings können Sie über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Eisen zu sich nehmen.

Es gibt keine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) für Eisen, aber die derzeit verfügbaren Daten zeigen, dass eine kurzfristige orale Supplementierung von 50-60 mg Eisen neben der Nahrungsaufnahme bereits gastrointestinale Effekte wie Übelkeit und Verstopfung verursachen kann. Eine einzelne extreme Dosis von etwa 5 Gramm Eisen (60 mg/kg Körpergewicht oder 30.000% der RDA) kann bekanntermaßen tödlich sein.

Die Einnahme von mehr als 25 mg Eisenpräparaten neben der Nahrung kann die Absorptionsrate und die Konzentration von Zink in Ihrem Körper negativ beeinflussen.

WICHTIGES

Die drei Dinge, die Sie bei Eisen beachten sollten, sind:

  • Eisen hilft, Sauerstoff im Körper zu transportieren, das Immunsystem gesund zu halten und Hormone zu produzieren.
  • Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen für Eisen sind mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Bohnen und Gemüse.
  • Wenn Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie eine Anämie entwickeln, eine schwere Blutkrankheit, die durch eine Abnahme der Anzahl roter Blutkörperchen gekennzeichnet ist.

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