Posted on

7 Voedingsmiddelen die je laten slapen als een roos

Pistachio

7 Voedingsmiddelen die je laten slapen als een roos

Als ik gewoon niet kon slapen, is een glas warme melk al mijn hele jeugd het geheime wapen van mijn moeder. Waarom? Omdat melk je helpt slapen!

Ik denk dat we allemaal kunnen bevestigen dat sommige soorten voedsel een no-go lijken vlak voor het slapengaan, en sommige lijken vlak voor het slapengaan, en sommige lijken wonderen te verrichten. Genoeg reden voor mij om nader onderzoek te doen. Wie dat pizza je kansen vergroten om in een diepe slaap te vallen zodra je het kussen raakt?

Pistachio

Ik noem de 7 beste voedingsmiddelen voor een goede nachtrust, en we zullen tot op de bodem uitzoeken waarom ze ons slaperig maken:

1. Kersen

De meest eenvoudige manier om slaperigheid op te wekken is door kersen te eten. Kersen zijn een geweldige bron van natuurlijk voorkomende melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van je dag- en nachtcyclus.

Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier (pineal gland) in het centrum van de hersenen. De productie wordt op gang gebracht door gebrek aan licht. Bij mensen en dieren die overdag actief zijn bevorderd melatonine slaap in het donker. Aan de andere kant bevordert het bij nachtdieren juist activiteit in het donker, waardoor het de bijnaam ‘The Hormone Of Darkness’ krijgt.

Zoals je je kunt voorstellen, is de melatonine die ons lichaam aanmaakt verantwoordelijk voor hoe onze biologische klok loopt. Het blijkt dat het slikken van extra melatonine zelfs verstoring van je biologische klok, zoals slapeloosheid of een jetlag kan verhelpen.

Dus als je je vakantie niet wilt verpesten door een jetlag of als je gewoon een goede nachtrust nodig hebt, ga dan voor de kersen!

cherries
Tuna

2. Eiwitten

Er is enige waarheid in de Thanksgiving-mythe dat kalkoen je slaperig maakt. Hoewel niet zo extreem als ik beschreef in het artikel over food comas, kunnen kalkoen en andere magere eiwitbronnen je echt helpen om in slaap te vallen.

In bijna alle eiwitbronnen, zoals vis, kip, kalkoen en rood vlees, is het essentiële aminozuur tryptofaan aanwezig. Zoals je zou verwachten, kan een essentieel aminozuur niet door het lichaam worden aangemaakt en moet het daarom deel uitmaken van een gezond dieet. Behalve dat het een eiwitbouwsteen is, is tryptofaan nauw betrokken bij de slaap van mensen.

Door een enzymatisch proces wordt tryptofaan omgezet in de neurotransmitter serotonine. Een ander proces zet dezelfde serotonine om in melatonine. En we weten inmiddels waar melatonine goed voor is: een goede stevige nachtrust.

3. Pistachenoten

Behalve dat ze heerlijk zijn, zijn pistachenoten een zeer goede bron van vitamine B6. De vitamine is in veel meer voedingsmiddelen aanwezig, zoals vlees of vis. De reden waarom pistachenoten mijn eerste keuze zijn, omdat tot 50% van de vitamine B6 verloren gaat door koken en bewaren. Plantaardige voeding verliest in deze processen de minste vitamine B6, omdat ze de meeste stabiele vorm van vitamine B6 bevatten: pyridoxine. Dierlijk voedsel bevat het minder stabiele pyridoxal en pyridoxamine.

Als tryptofaan en serotonine de brandstof waren van onze slaap motor, zou het eten van een zak pistachenoten een olieverversing zijn.

Pistachio
Glass of milk

4. Melk

Wat onze moeders ons vertelden, was geen leugen! Een glas warme melk zorgt ervoor dat je beter slaapt.

Hoewel melk hetzelfde tryptofaan bevat dat essentieel is voor de synthese van melatonine, komt het in zulke kleine doses dat het geen merkbaar effect. Heeft op het in slaap vallen. De reden waarom warme melk helpt om in slaap te vallen, heeft niets te maken met de biochemische processen in ons lichaam!

De reden dat warme melk zo goed is om in slaap te vallen, is omdat het warm is. We associëren warmte aan het eind van de dag met slaap. Stel je voor dat je bij een open haard zit of onder je deken kruipt: de warmte zal je slaperig maken en uiteindelijk in slaap vallen.

Traditioneel is warme chocolademelk ook een drankje voor het slapengaan, maar het werkt niet zo goed als melk. Chocolademelk bevat een hoog gehalte aan xanthines, de moeder van stimulerende middelen zoals cafeïne.

Natuurlijk hoef ik je niet te vertellen dat je niet voor een dutje een kopje koffie moet gaan drinken.

5. Bananen

Bananen zijn goed om slaap op te wekken, maar niet omdat het de aanmaak van bepaalde neurotransmitters of hormonen beïnvloedt. Bananen zitten vol met nuttige elektrolyten, namelijk kalium en magnesium.

Zoals ik eerder heb beschreven in het artikel over spierkrampen, is een specifieke set mineralen erg belangrijk voor onze spierfunctie: elektrolyten. We hebben gezien dat met name magnesium en kalium verantwoordelijk zijn voor het ontspannen van een spier.

Behalve dat je slaperig bent in je hoofd, is het net zo belangrijk dat je lichaam zich ontspant. Eet een banaan en voel de ontspanning door je heen stromen.

Pizza

6. Pizza

Dit klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Hoewel het eten van heel veel pizza je waarschijnlijk niet in de beste vorm van je leven zal brengen, kan het pakken van een punt vlak voor het slapengaan je misschien meteen naar je dromen leiden.

De algemene consensus is dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) (GI) niet de gezondste zijn. De GI vertegenwoordigt de totale stijging van de bloedsuikerspiegel na consumptie van een levensmiddel. Voedsel met een hoge GI zal je bloedsuikerspiegel doen stijgen en vervolgens laten crashen. De crash zal je weer hongerig maken, dus je zult snel te veel eten. Het is niet verrassend dat pizza volgens wetenschappers van Harvardeen hoge GI heeft.

Dus helpt een bloedsuikerspiegel die eruitziet als een achtbaan, mij in slaap?

Eigenlijk wel.

Onderzoekers hebben getest hoe voedsel met een lage GI in vergelijking met voedingsmiddelen met een hoge GI vlak voor het slapengaan werd geconsumeerd. Ze meten hun resultaten in de eenheid Sleep Onset Latency (SOL), wat gewoon een moot term is voor hoelang het duurt voordat iemand in slaap valt. Interessant genoeg kostte het kandidaten ongeveer 50% minder tijd om in slaap te vallen als ze voor het slapengaan een maaltijd met een hoge GI consumeren. Daarop voortbouwend blijkt dat de grote hoeveelheden rijst (hoge GI) die in Japan worden geconsumeerd, significant verband houden met de goede nachtrust die Japanners hebben. Voedsel met een hoge GI zal je niet in vorm brengen, maar ze laten je misschien wel genieten van wat Japanse rust.

7. Kiwi

Als superfood bedacht, is de kiwi ongetwijfeld gunstiger voor je dieet dan een pizza. Recent onderzoek suggereert dat kiwi’s je, afgezien van het feit dat ze vol zitten met antioxidanten, je als een baksteen in slaap kunnen laten vallen.

Aan de Taipei Medical University in Taiwan onderzochten ze specifiek het effect van het eten van kiwi’s voordat ze naar bed gingen. Ze ontdekten dat het dagelijks eten van kiwi’s verband hield met significante verbeteringen in zowel de slaapkwaliteit als de slaapkwantiteit. Het blijkt dat het eten van kiwi’s gedurende 4 weken kan:
– Je tot 34% sneller in slaap laten vallen
– Je 29% minder wakker laten worden als je zou moeten slapen
– Je het gevoel geven dat je beter hebt geslapen, tot wel 42%
– Je in het algemeen 13% meer laten slapen

Kiwi

Terwijl de onderzoekers de effecten op de slaap bestudeerden, brachten ze het biochemische proces dat verbeterde slaap veroorzaakte niet in kaart. Gezien het feit dat kiwi’s een van de hoogste niveaus van serotonine hebben, heeft dit waarschijnlijk te maken met de uiteindelijke productie van melatonine.

Waar het op neerkomt

Als er een ding is waar we het over eens kunnen zijn, is het dat het lichaam erg complex is, ook als het om slaap gaat. Hoewel melatonine er uiteindelijk voor zorgt dat je slaperig wordt, wordt het gesynthetiseerd uit verschillende andere bio-chemicaliën, zoals serotonine en tryptofaan. Die bio-chemicaliën zijn essentieel voor de aanmaak van melatonine, evenals co-enzymen, voornamelijk vitamine B6. Als er nog iets is, kunnen we het erover eens zijn dat dit verhaal waarschijnlijk niet het beste is om een 6-jarige te vertellen wanneer ze je vragen waarom melk ze zo slaperig maakt.

Het beste advies voor een solide slaapcyclus is om een uitgebalanceerd voedingspatroon aan te houden en ervoor te zorgen dat je alle essentiële ingrediënten voor de aanmaak van melatonine binnenkrijgt. Als je echter dringend behoefte hebt aan een broodnodige nachtrust, raad ik een pizza met tonijn aan, gevuld met kersen, kiwi en banaan afgemaakt met wat pistachenoten en een glas warme melk.

Je kunt ook gewoon een doos Jake Shakes bestellen, zodat je alles krijgt wat je nodig hebt. 

Posted on

Wat is een food coma?

Heb je ooit wel eens zoveel gegeten dat het voelt als je niet meer kunt staan? Normaal gesproken kan ik mezelf best goed in bedwang houden, maar er zijn situaties, zoals tijdens Kerst of Thanksgiving…

Zoveel eten geeft een heerlijk gevoel, maar kort daarna voel je je waarschijnlijk als een olifant die gewoon op de bank willen liggen om te slapen. Als je dat gevoel kent heb de gevreesde food coma meegemaakt. Maar schaam je niet, dit hebben we allemaal al eens gehad.

Na een groot familiefeest kan best goed uitpakken om je food coma als excuus te gebruiken zodat je niet alle verhalen die je al duizend keer hebt gehoord hoeft aan te luisteren. Maar om nou na elke lunch op werk een dutje te gaan doen is ook niet echt een optie, behalve natuurlijk als je in de gelukkige situatie zit dat je siësta kan houden.

Food comas kunnen je productiviteit snel doen afnemen als je geen manier vindt om ze te kunnen bestrijden. Dus, hoe bestrijden we een food coma? En wat zijn food comas precies?

In dit tweedelige artikel zal ik uiteenzetten wat food comas zijn, en wat niet, en hoe je ze ver weg kunt houden.

Food coma

De naam lijkt wat overdreven, maar food comas zijn echt. Het staat zelfs in het woordenboek. Maak je geen zorgen het zijn geen echte comas. De term voedselcoma is slechts een gemakkelijker te onthouden naam voor wat wetenschappers postprandiale slaperigheid noemen: de fysiologische reactie op te veel eten.

Zolang mensen bestaan proppen we ons zo nu en dan helemaal vol met eten. We hebben dus veel tijd gehad om legendes te creëren: zo dachten we vroeger dat om de spijsvertering te helpen, bloed van onze hersenen naar onze mesenteriale vaten zou stromen om onze darmen van meer zuurstof te voorzien. Als gevolg hiervan zouden we minder zuurstof in onze hersenen hebben, waardoor we moe worden. Geen slechte theorie, maar zoals studies hebben aangetoond, is het niet waar.

Dus wat veroorzaakt de door voedsel afkomstige slaperigheid? Er zijn grofweg drie verschillende mechanismen in ons lichaam die hun krachten bundelen om een volwaardige food coma veroorzaken:

1. Ons autonome zenuwstelsel

Wanneer onze buik vol raakt, krijgt ons lichaam het signaal dat het met de spijsvertering moet beginnen. De spijsvertering wordt gestuurd door het zogenaamde parasympatische zenuwstelsel: het deel van ons autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de rust en de verteringsactiviteiten. Het autonome zenuwstelsel bepaalt wat ons lichaam onbewust doet, zoals het reguleren van onze hartslag. Het is verdeeld in het parasympatische zenuwstelsel (rust en spijsvertering) en het sympathische zenuwstelsel (vechten en vluchten). Bekijk eens deze cheat sheet.

Hoe meer voedsel je eet, hoe meer het parasympatische zenuwstelsel je lichaam vertelt om je energie te gebruiken om zich te concentreren op de spijsvertering. Dus hoe meer je in de rust en spijsvertering modus gaat. Het is of het een óf het ander, dus als je naar de rust en spijsvertering modus gaat, zal je niet veel in de vecht-en-vluchtmodus zijn. Je voelt je ontspannen.

2. Slaaphormonen

Er hoort meer bij dit verhaal. Terwijl ons lichaam verteert, zet het voedsel om in de vorm van energie die ons lichaam als brandstof gebruikt: glucose. Het is maar goed dat ons lichaam zelf glucose kan produceren, omdat het het nodig heeft om te overleven. Glucose is zelfs de enige vorm van energie wat onze hersenen kunnen gebruiken, alleen in extreme situaties zoals verhongering zijn de hersenen in staat alternatieve brandstoffen te gebruiken.. De hersenen gebruiken veel van de beschikbare brandstof, zo’n 20% van de totale energie de je binnenkrijgt.

Glucose is hele eenvoudige en kleine vorm van suiker. Het kan worden geabsorbeerd in de bloedbaan zodat het kan worden getransporteerd naar de plekken waar het lichaam energie nodig heeft. Suiker kan echter niet zomaar de bloedbaan verlaten, het heeft insuline nodig om ‘deuren te openen’ van de plaatsen in ons lichaam die daadwerkelijk glucose nodig hebben. Dus ons lichaam begint met insuline te produceren.

Nu zullen we veel brandstof (glucose) in ons bloed hebben en insuline om de brandstof te leiden waar het nodig is. Perfect, meer energie. Insuline opent echter niet alleen de deuren naar plaatsen die brandstof nodig hebben: insuline stimuleert ook de productie van serotonine en melatonine, twee neurotransmitters die je slaperig maken. Dit is hoe je lichaam je onderbewuste brein, dat besloot aandacht te richten op het rust-en-verteringssysteem, in evenwicht brengt met je bewuste brein, dat wordt getriggerd om slaperig te worden. De natuur is geweldig!

3. Suikerdip

Insuline kan een reactie veroorzaken dat ervoor zorgt dat je een pas op de plaats wilt doen en even lekker gaan liggen. Je hebt er vast al een eerder van gehoord: een suikerdip. Een suikerdip kan behoorlijk vervelend zijn, het laat je vaak zwak, geïrriteerd, bibberig en zelfs honger voelen.

Een suikerdip wordt veroorzaakt door het eten van te veel suikers. Zoals ik eerder al vertelde, wanneer we eten breekt ons lichaam voedsel af tot glucose, daarna wordt het glucose in het bloed geabsorbeerd. Suikers worden veel sneller omgezet in glucose dan bijvoorbeeld koolhydraten, dat komt omdat suikers veel kleinere moleculen zijn. Wanneer de hoeveelheid glucose in ons bloed heel snel stijgt na het eten van een zoete maaltijd wordt onze bloedsuikerspiegel ook een stuk hoger. Hier reageert het lichaam op door meer insuline te produceren om glucose uit het bloed en in onze cellen te krijgen.

Soms maken we zoveel insuline aan om het stijgende glucosegehalte in ons bloed tegen te gaan, dat onze bloedsuikerspiegel eigenlijk veel te snel begint te dalen. De glucose is onze brandstof, dus als we plotseling zonder onze brandstof zitten ontstaat er een dip.

1 + 2 + 3 = food coma

Laten we het even samenvatten. Nadat je een grote maaltijd hebt gehad, concentreert je lichaam zijn energie op het verteren van voedsel (1) en tijdens de spijsvertering wordt de productie van slaaphormonen geactiveerd (2), waardoor je je slaperig voelt. Als je dan veel eenvoudige (korte) suikers hebt gegeten, begint het derde aspect van een food coma, de suikerdip. (3)

De suikerdip is het meest vervelend van de drie. Terwijl de eerste twee gewoon bedoeld zijn om het lichaam de energie meer op de spijsvertering te laten richten, is een suikerdip een echte energie terugloop. Wanneer deze drie effecten worden gecombineerd heb je pech. Je hebt je zojuist in een food coma gegeten.

Maar we laten vanaf nu dit niet meer toe, we zijn slimmer dan onze buik. Dus hoe kunnen we de gevreesde symptomen van een food coma vermijden, of op zijn minst verlichten? Lees deel 2: Hoe kan je een food coma verslaan!

Bang om essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft? Je kunt altijd onze Jake maaltijdvervangende shakes of een van onze heerlijke maaltijdvervangende repen proberen.
.

Verder lezen Wat is een food coma?